10 أشياء كنت تريد دائمًا طرحها حول التغذية النباتية

هل يمكنك حقا الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها من الفواكه والخضروات وحدها؟

تجول في أي مدينة رئيسية وستكون ملتزمًا برؤية اتجاه سريع لمقاهي نباتي. تتمتع هذه المقاهي النابضة بالحياة اللامعة والمشرقة والمبسطة بدعوتها بالقدرة على خداع ومفاجأة معظم الناس بالحفر في الطبق الملون والصحي ويصرخون "لا أصدق أنه نباتي!".

في الواقع ، كانت ممارسة الامتناع عن المنتجات الحيوانية موجودة لفترة طويلة جدا. ولكن مع المخاوف من تغير المناخ ، والصحة ، ورفاهية الحيوان ، والزراعة الصناعية التي ألقيت في هذا المزيج ، أصبحت النباتات النباتية خيارًا جذابًا للغاية بالنسبة لأصعب من يتناولون اللحوم.

لكن هل تناول نباتاتك يكفي؟ وهل هو حق لك؟

هيذر راسل اختصاصي تغذية نباتي وتعمل لصالح جمعية النباتي في المملكة المتحدة. إنها تساعد على تخفيف الناس عن تناول المزيد من الأكل النباتي ، وتتأكد من أن الناس يحصلون على النوع الصحيح من العناصر الغذائية التي تناسب احتياجاتهم ، وهي من أكبر المعجبين بالفول!

بورسيني مجفف رافيولي محشو بصوص الأعشاب مع عيش الغراب المحمص ، الحنطة السوداء ، مربى البصل الأحمر وهريس جذر الكرفس.

ما كان الدافع الخاص بك لتصبح نباتي؟ هل كان ذلك لأسباب صحية ، حقوق الحيوان ، أو تغير المناخ؟

بدأت رحلتي النباتية في عام 2015 بعد قراءة "أكل الحيوانات" لجوناثان سافران فوور ، ووجدت الفوائد الأخلاقية والبيئية للأكل حمية نباتية مقنعة بنفس القدر. لقد عملت في The Vegan Society منذ أكثر من عامين وأنا مسؤول عن إدارة خدمة التغذية لدينا. أنا أستمتع به حقًا لأنني ساعدت الأشخاص في رحلاتهم نباتيًا ، ودعم تطوير المطاعم القائمة على النباتات ، ومساعدة الخدمات الأخرى لتلبية احتياجات النباتيين.

ربما تصادف الكثير من المفاهيم الخاطئة فيما يتعلق بالتغذية النباتية ، مثل فكرة أنه لا يمكننا الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات فقط. ما الذي يمكن لشخص القيام به للتأكد من حصولهم على ما يحتاجه الجسم عن طريق تناول الأطعمة النباتية؟

يكبر الكثير من الناس يعتقدون أن المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والحليب هي أجزاء أساسية في نظام غذائي صحي ، ولكن في الواقع ، يمكننا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا دون كل ذلك. تعترف كل من جمعية التغذية البريطانية والأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بأن الوجبات الغذائية النباتية جيدة التخطيط يمكن أن تدعم الحياة الصحية لدى الأشخاص من جميع الأعمار.

غالبًا ما يفاجئ الناس لمعرفة مدى سهولة الحصول على كميات كافية من البروتين والكالسيوم من نباتي. تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي البقوليات والتوفو وزبدة الفول السوداني وجوز الكاجو وبذور اليقطين وبدائل الصويا. تعد التوفو المضبوطة بالكالسيوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم من المصادر الغنية لهذا المغذيات. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب المعزز بالنباتات على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر.

يختار النباتيون ألا يأكلوا الأسماك الزيتية ، لذلك يجب أن يتم استهلاك مصدر أوميغا 3 الغني بالنباتات يوميًا ، مثل الجوز أو بذر الكتان (بذور الكتان).

وتشمل مصادر البروتين البديلة المكسرات والبذور والخضروات

هل هناك أي مكملات أو فيتامينات مطلوبة عندما يتعلق الأمر بالحمية النباتية؟

من المهم لأي شخص يأكل عددًا قليلاً من المنتجات الحيوانية أو لا يعرفها عن دور المكملات الغذائية في التغذية النباتية. في المملكة المتحدة ، يوصى باستخدام مكملات فيتامين (د) للجميع خلال الخريف والشتاء كحد أدنى. من الضروري أن يحصل النباتيون على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية لأن هذه المادة الغذائية لا تنتجها النباتات. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة النباتية على كميات منخفضة من اليود والسيلينيوم ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على بيئاتها المتنامية. يجب على أي شخص يتناول نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان مراعاة مكملات اليود. يستطيع النباتيون زيادة كمية السيلينيوم التي يتناولونها عن طريق تناول زوجين من المكسرات يوميًا أو باستخدام مكملات.

قد يفترض الكثير من الناس أن الأطعمة النباتية صحية تلقائيًا. ما هي إرشاداتك للأشخاص الذين يحاولون التنقل بين الوجبات السريعة غير الطبيعية من الأكل الصحي؟ هل يمكن للأطعمة المصنعة أن تكون صحية؟

يحتاج النباتيون إلى التفكير في الأكل الصحي بقدر ما يحتاج أي شخص آخر. هناك العديد من العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والتي لا تحتوي على مكونات حيوانية ، وإذا كانت هذه الأطعمة تحتوي بشكل كبير على قائمة طعامك اليومية ، فمن المحتمل أن تسهم بشكل كبير في السعرات الحرارية ، مع الحد من القيمة الغذائية الإجمالية لنظامك الغذائي. أيضًا ، تحتوي بعض الأطعمة المريحة للنباتيين على الكثير من الملح ، والذي يرتبط بارتفاع ضغط الدم.

كقاعدة عامة ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من اتباع نظام غذائي نباتي عن طريق تناول الكثير من الأطعمة النباتية المصنعة والمعززة للصحة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة المصنعة تتناسب مع إرشادات الأكل الصحي. على سبيل المثال ، تعد البدائل النباتية المعززة للحليب واللبن الزبادي مصادر قيمة للكالسيوم والمواد المغذية الأخرى ، ويمكن أن توفر كميات صغيرة من الانتشار الخالي من منتجات الألبان دهون غير مشبعة.

هناك فكرة أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن الوصول إليه فقط لأولئك الذين لديهم خلفية اجتماعية اقتصادية أفضل ، أو أنه غير قابل للتكيف مع الثقافات المختلفة. ما هي أفكارك حول ذلك وكيف يمكننا أن نجعل الأكل النباتي متاحًا للجميع؟

هذه قضايا اجتماعية معقدة ، لكن الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تكون في متناول الجميع ، خاصة إذا كان لديك وصول إلى محلات السوبر ماركت والأسواق وتجار التجزئة عبر الإنترنت. لن تكون اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان في قائمة التسوق الخاصة بك ، وعمومًا ، قد يكون الحصول على العناصر الغذائية من مصادر بديلة أرخص. على سبيل المثال ، توفر البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء) الكثير من الضجة الغذائية لباقتك ، بما في ذلك البروتين الجيد.

في العديد من الثقافات ، من الشائع أن تتركز الأطباق حول الأطعمة النباتية بدلاً من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم أو السمك أو البيض أو الجبن في مركز الصدارة في أوقات الوجبات ، فقد يستغرق الأمر بعض البحث والإبداع "لتخسيس" وجباتك المفضلة. أعتقد أن فصول الطهي المجتمعية هي طريقة رائعة للجمع بين الناس للاستمتاع بإعداد وتناول مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية البسيطة وبأسعار معقولة. كما يساعد الترويج للأطعمة اللذيذة ذات الأصل النباتي في المقاصف العامة والمطاعم التجارية على جعله خيارًا رئيسيًا.

ما هي أفكارك حول ما يسمى "اللحوم وهمية" أو بدعة اللحوم نمت المختبر؟

من الواضح أن اللحوم المستنبتة لديها القدرة على تقليل معاناة الحيوانات ، ولكن إذا كان إنتاجها يتطلب منتجات حيوانية ، فهو ليس خيارًا مناسبًا للنباتيين. لا أفكر في لحم حيوان آخر كعنصر غذائي بعد الآن. أنا سعيد بالحصول على الكثير من البروتين من البقوليات المعززة للصحة. على عكس اللحوم ، فإنها توفر أيضًا ألياف مفيدة.

حلوى نباتية! بار شوكولاتة الشوفان ، صلصة الكستناء ، آيس كريم السمسم الأسود ، البرقوق المحمص بالنبيذ الأحمر وكريم جوز الهند المخفوق

الكثير من الأطعمة النباتية الشعبية لا تزرع بالضرورة محليًا. كيف يمكنك التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها مغذية ومستدامة أيضًا؟

بشكل عام ، تميل البصمة البيئية للأغذية النباتية إلى أن تكون أقل من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لاتخاذ المزيد من الخيارات الواعية للبيئة. من المفيد اختيار الفواكه والخضروات الموسمية مع الأخذ في الاعتبار أن التبريد وتنمية المنتجات في البيئات الساخنة ونقلها من نصف الكرة الجنوبي هي ممارسات كثيفة الاستخدام للموارد. عند اختيار حليب نباتي ، يمكنك إلقاء نظرة على سياسات الاستدامة الخاصة بالمصنعين. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من المنتجات على الرفوف الأوروبية على فول الصويا الذي يزرع في أوروبا.

بناءً على تجربتك كأخصائي تغذية واتجاهات حالية ، ما رأيك في مستقبل النظام الغذائي والنباتي في السنوات العشر القادمة؟

هناك الكثير من المشكلات داخل النظام الغذائي التي يجب التخلص منها. نحن بحاجة إلى استخدام الموارد على كوكبنا بطريقة أكثر استدامة. يمكن أن يكون للابتعاد عن الاستخدام الكبير للمنتجات الحيوانية وتجاه المزيد من النظم الغذائية النباتية فوائد أخلاقية وبيئية وصحية ، وأرى أن النبات النباتي جزء من الحل - إنه خيار قوي يمكنك القيام به كفرد. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي نباتي إلى تقليل البصمة الكربونية المرتبطة بإنتاج طعامك بنسبة تصل إلى 50٪. تهدف حملة "بلات أب بلانيت" من جمعية المجتمع النباتي إلى جعل الناس يتحدثون عن الكيفية التي يمكنهم بها مساعدة الكوكب عدة مرات في اليوم عن طريق تغيير ما يأكلون.

هيذر راسل ، اختصاصي تغذية نباتي لجمعية نباتي

ما هي بعض الاختراقات البسيطة التي تقترحونها لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي؟

إذا لم تكن قد خمنت بالفعل ، فأنا أحب الترويج للبقوليات لأنها توفر البروتين والألياف. يمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق الكاري واليخنات والفلفل الحار والأرز. أيضًا ، إذا كنت تحب لاتيه من المقهى المحلي ، فلما لا تجرب بديلًا نباتيًا لحليب البقر مثل حليب الصويا الغني بالبروتين أو حليب الشوفان بالكريمة؟

إذا كان هناك شيء واحد يمكنك أن تطلب من منظمة مثل السلام الأخضر القيام به لتحويل نظام الغذاء إلى نظام أكثر صحة ، فماذا سيكون؟

أعتقد أن الكواكب وصحة الإنسان لا ينفصلان ، ومن المهم أن تقوم منظمة السلام الأخضر وغيرها من المنظمات البيئية بتشجيع المزيد من الأكل النباتي والاعتراف بأن الذهاب النباتي هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في مكافحة تغير المناخ وتقليل المزيد من الأضرار إلى العالم الطبيعي.

ناتالي سنيورة هي مديرة الحملة ومديرة العمليات في حملة الأغذية البيئية في منظمة السلام الأخضر الدولية

شعور مستوحى؟ تحقق من وصفات السلام الأخضر لعالم صحي.