10 نصائح لمساعدتك على صخرة كيتو الدايت

(قبل keto على اليسار ؛ نشر keto على اليمين)

استمع إلى البودكاست (متوفر أيضًا على iTunes ، أو ابحث عن "chuckingrocks") أو شاهده على YouTube.

إخلاء المسؤولية: أنا لست طبيباً ، ولا ألعب واحدة على التلفزيون أو الإنترنت. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة أو مخاوف بشأن نظامك الغذائي.

لذلك تواصل أحد الأصدقاء في الآونة الأخيرة متسائلاً عن النظام الغذائي الكيتون وكيفية البدء. بعد القيام بذلك لمدة عام ونصف ، تعلمت بعض الأشياء على طول الطريق ، لذلك اعتقدت أنني أجبت على سؤاله من خلال مراجعة الأساسيات التي تتبعها 10 نصائح من شأنها أن تساعدك في الحصول على اللياقة البدنية.

في أنقى أشكاله ، إنه نظام غذائي بسيط. لا تأكل الكربوهيدرات. وليس عليك التخلص منها تمامًا. يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية التقنية حوالي 10 ٪ أو أقل من الكربوهيدرات ، 20-30 ٪ من البروتين ، و60-70 ٪ من الدهون.

السبب في كونه بسيطًا أيضًا: جسمك يحرق الكربوهيدرات أولاً ، الدهون فقط إذا كان ذلك ضروريًا - لذلك عن طريق الحد من الكربوهيدرات فإنك تجبر جسمك على حرق الدهون ، والتي ستشمل بعض ما لديك إذا كنت لا تفرط في تناول الطعام.

إليكم الأمر اللطيف: من الصعب تناول وجبة خفيفة على Keto. الطعام ممتلئ بالدهون ، غني ولذيذ ، على الأقل بالنسبة لي ، أميل إلى الشعور بالشبع قبل أن أتناول الطعام. ومع ذلك ، عندما تخلط بين كيتو والصيام ، فأنت الآن تطبخ حقًا بالشحوم (المقصود من التورية) ، لأن جسمك ليس لديه خيار سوى حرق الدهون الخاصة بك لفترة طويلة من الزمن.

من المهم أيضًا الإشارة إلى أن هناك فائدتين هائلتين أخريين للحمية إلى جانب فقدان الوزن:

أ) لديك وضوح التفكير سوف تتحسن كثيرا.

ب) ستنقص التهاب الجسم.

كلاهما يرجع إلى حقيقة أن نظامك لا يعاني من تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن النظام الغذائي قد يكون مضادًا للسرطان إلى حد ما لأن الخلايا السرطانية مثل السكر ، وفي الكيتوز لا يمكنها الحصول عليها ، إما أن تكون كامنة أو جائعة. أشياء رائعة ، أليس كذلك؟

نصائح لمساعدتك على الصخور التي كيتو

1) لا تأكل - خاصة عندما تبدأ.

من السهل أن تتخيل أنه إذا كنت معتادًا على تناول بعض أنواع الزبادي وقطعة من الفاكهة وبعض أنواع الخبز المحمص لتناول الإفطار ، فيمكنك استبدالها مثل بيضتين وبعض المكسرات أو الأفوكادو الصديقة للكيتو. خطأ. فكر في أربع بيضات وأفوكادو ، أو أربع بيضات وشريحتين أو ثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد أو ملعقتين من زبدة اللوز.

لماذا ا؟ لأنه إذا كنت تحت الأكل ، فستجد جائعًا جدًا ومن ثم سيكون من السهل حقًا تناول أحد الكعك من زملائك في العمل الذين يحاولون جعل كل شخص يحضر الدهون إلى العمل. وهم يعتقدون أنهم لطيفون ، أليس كذلك؟ ولكن على محمل الجد ، إذا تحطمت ، فسوف تحصل على أول شيء يمكنك (الكربوهيدرات عادة) وهذا ليس هو الهدف ، الذي يقودني إلى النقطة الثانية.

2) وجبة الإعدادية

إنه اسم اللعبة للسبب نفسه بشكل أساسي ، لأنك سوف تشعر بالجوع - خاصةً عند بدء اللعب لأول مرة. حتى يكون لديك زوجين من البيض المسلوق في الثلاجة في العمل أو بعض الجبن أو جرة من المكسرات أو فخذ دجاج إضافي أو حتى بعض الخضار المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.

إذا شعرت بالجوع ، فتناول الطعام. ولا تقلق: بما أنك تعتاد على النظام الغذائي ، فستتوقف عن الشعور بالجوع - ما لم تكن أنت waif. وإذا كنت تتغذى على نفسك ، هل تعمل WTF على نظام غذائي الكيتون؟ أكل GODDAMNIT شخص ما لديه!

3) يوم الغش

امنح نفسك يوم الغش العرضي. لا ينبغي أن يكون أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، لكن ذلك لن يقتلك - إنه في بعض النواحي جيد حقًا لأنه يبقي جسمك على أصابع قدميه وستحصل على بعض العناصر الغذائية عندما تأكل الكربوهيدرات التي قد لا تكون الحصول على بينما كنت على كيتو. بالإضافة إلى: سندويشات التاكو والبيتزا لذيذة.

4) تذكر: إنه منخفض الكربوهيدرات - ليس الكربوهيدرات

تريد أن تعرف سر قليلا؟ يمكنك أن تأكل قطعة فاكهة يوميًا على كيتو ، وربما تحصل على 95٪ من نفس الفائدة كما لو لم تفعل - خاصة إذا كان ذلك في الصباح.

وشيء من هذا القبيل ، يؤكل مع بعض الدهون والبروتين ، من غير المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في دمك بالطريقة نفسها التي يحدث بها الخبز أو الأرز الأبيض أو أي شيء يحتوي على السكر المعالج. مثل ، في بعض الأحيان ، سيكون لدي بطاطا حلوة محملة بمجموعة من الدهون ، لأن جسدي يحب البطاطا الحلوة وكذلك فمي. هل هو مثالي؟ لا ، لكن هذا شيء رائع لأن ...

5) لا يجب أن تكون مثاليًا

في الواقع ، لا يجب أن تكون ممتلئًا تمامًا لتطبيق المبدأ العام - فكلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، زاد استقرار نسبة السكر في الدم لديك ، وكلما شعرت على نحو أفضل ، زاد وزنك.

ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالملل الكامل ، فإن المفتاح الحقيقي هو أن تقضي فترات طويلة من الوقت في الكيتوزية ، قل ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل.

6) البيض صديقك

البيض لذيذ وواحد من أكثر الأشياء المغذية التي يمكنك تناولها. أنا آكل ما معدله أربعة في اليوم ، وإذا كنت تتساءل عن عمل دمي فهو أمر استثنائي: انخفاض الكوليسترول في الدم ، انخفاض نسبة السكر في الدم ، انخفاض ضغط الدم ، معدل ضربات القلب الصحي.

الأمر الآخر هو أن البيض رخيص نسبياً ، ويمكن تحضيره بعدة طرق ، ويمضي بشكل جيد مع الكثير من المكونات الأخرى ، وخاصة الأشياء التي تكون صديقة للكيتو. أحب البيض المخفوق مع أي مجموعة من العناصر التالية: الأفوكادو ، لحم الخنزير المقدد ، النقانق ، الفطر ، الهليون ، الفلفل الحلو ، البصل ، الجبن (مقشر الفلفل هو المربى) ، وأنا متأكد أن هناك المزيد من النسيان.

بالنسبة للعمل ، أجد أن أسهل شيء هو الحصول على أربع بيضات مسلوقة وأفوكادو أو لحم خنزير مقدد على الفطور - والبيض المسلوق يركل الحمار لتلك الأوقات العشوائية التي تبدأ في الشعور بالجوع.

7) حافظ على صحته

أرى الكثير من اللمحات #keto على Insta (أحبك يا رفاق) تنشر هذه الصور الجشعة التي لا تصدق ، مثل صور شرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد والسجق والجبن وما إلى ذلك.

ليس بسبب محتوى الدهون ولكن بسبب المعالجة. الأشياء التي تحتوي على الكثير من الأملاح الثقيلة والنترات والمواد الحافظة ، إلخ ، ليست جيدة لأجسامنا وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال من الممكن تمامًا تناول الكثير من الأطعمة على كيتو ، وإذا كنت تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فإن حقيقة أنك لا تحتوي على الكربوهيدرات ليست مهمة.

لذا ، تقدم وتناول وجبات الحمير الجشعة ، ولكن تأكد من خلط بعض الخضار المشوية أو المحمصة ، وتناول الكثير من السلطات ، وانتزاع حفنة من المكسرات لتناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان أكثر من عصي السلامي والجبن (اللذيذة اللذيذة بالمناسبة).

أحاول أيضًا مزج أنواع الدهون التي أتناولها ، لأن كل منها له فوائده الخاصة. الزبدة وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، إلخ.

8) المكسرات

قصيرة وحلوة: المكسرات هي ما يقرب من الغذاء المثالي كيتو ، ولها الكثير من الفوائد الغذائية ، ومتاحة على نطاق واسع ، حتى عندما تجد نفسك في قرصة في محطة للغاز في منتصف أي مكان. المفضلات لدي هي الفستق واللوز ، ولكن كل ما تحب أكله - ولا تنس زبدة الجوز! ملعقة أو اثنين يشفي بطن جائع بسرعة.

9) إذا استطعت: بسرعة.

الصيام مع اتباع نظام غذائي الكيتون سوف تسفر عن أفضل النتائج من حيث فقدان الدهون. الطريف هو أنه إذا كنت معتادًا على أن تكون في الكيتوز ، فهذا ليس بالأمر الصعب.

مثل ، في بعض الأحيان أنسى تناول الطعام. لأنني لست فقط جائعًا.

انظر ، جزءًا من الأسباب التي تجعلنا نشعر بالجوع هي الطفرات في نسبة السكر في الدم تليها الانهيار اللاحق عندما يستجيب جسمنا بالأنسولين ، مما يجعلنا نشعر بالجوع. عندما تكون في الكيتوزية ، تكون نسبة السكر في الدم مستقرة تمامًا ، لذلك لن تشعر أبدًا بهذا الجوع الذي أنتجته بعد تناول شطيرة أو طبق من المعكرونة.

عندما أكون فتى جيدًا ، فأنا أتناول الفطور والعشاء ، أو أحيانًا إذا كنت جيدًا حقًا ، فسوف أتناول الفطور والغداء. ثم كل يوم أحصل على جلستين من 11 إلى 12 ساعة يوميًا من الصيام ، أو مع ما يصل إلى 18 ساعة.

بطبيعة الحال ، فإن الاستمرار لفترة أطول أمر أفضل. الأطول التي قضيتها دون تناول الطعام هي 72 ساعة ، نعم يبدو الأمر سيئًا ، لكنه في الحقيقة ليس بهذا السوء (لا يزال لديّ قهوة مع كريمة جوز الهند في الصباح - إذا كنت تريد أن تقول إن هذا لا يهم ، فلا بأس ، ولكن أنا مدمن ولا أستطيع التوقف). بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد الأبحاث التي يقومون بها كلما بدا الصيام رائعًا جدًا لجسمنا.

ضع في اعتبارك: الصيام ليس ضروريًا. ستصوم ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة على أي حال أثناء النوم. لذا اذهب مع كل ما تشعر بالراحة معه.

10) هيدرات ، هيدرات ، هيدرات وتأكد من الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والملح.

كثيرا ما يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي الكيتون للتشنجات العضلية ، وهذا ببساطة لأن أ) نتبول أكثر في الكيتوزيات (IDK لماذا ، ولكن أنت فقط) ، و ب) البوتاسيوم ، على الرغم من أنه شائع في مختلف الفواكه والحبوب ، ليس شائعًا جدًا في الأطعمة الكيتونية. نصيحة: يحتوي الأفوكادو على الكثير من البوتاسيوم ، والأفوكادو يشكلون ركلة طازجة من الطعام كيتو - الدهنية الفائقة ، لذيذ جدا ، وصحية فائقة.

إصلاحي السريع إذا كنت مصابًا بتشنجات فعليًا هو تناول أفوكادو كامل بالملح ، ثم شرب بعض مكاييل الماء. هل دائما الحيلة.

إذا كنت تريد الحصول على معلومات حول الوجبات / الأطعمة المحددة التي يجب تناولها ، أو ما يبدو عليه نظام كيتو الغذائي في جدول زمني ، فراجع هذا المنشور السابق.

جيف ألين مؤلف ومدون مستقل يعيش في بورتلاند ، أو.

موقعه على الإنترنت هو ChuckingRocks.com ، حيث يقود ثورة IRL ، ويروي القصص والكتابة عن الوجودية والتاريخ والصحة والعافية.

روايته الأولى ، "مدينة الكرز لب" ، هي عبارة عن كوميدي غامض على المجتمع الأمريكي الحديث وما يحدث عندما تخرق الصدفة والوهن البشري الطريق الخطأ. يعمل حاليًا على مخطوطة جديدة ، قل نعم - يرجى زيارة الموقع لمزيد من المعلومات.