50 أشياء صغيرة فعلت لفقد 50 جنيه

كيف أصبحت أخيرًا في حالة صحية ، وكيف يمكنك ذلك أيضًا

صور: صور المجال العام

لم أكن أبداً كثيرًا في الوجبات الغذائية.

يبدو اتباع نظام غذائي دائمًا كحل قصير الأجل باستخدام بعض الأساليب الجديدة التي لم أثق بها. تخطي الكربوهيدرات! أكل مثل رجال الكهوف! البروتين فقط!

أنا واقعي. كنت أعلم أنني بحاجة إلى إنقاص وزني وأن أكون في صحة جيدة ، لكنني لن أتوقف أبدًا عن تناول البيتزا أو الذهاب إلى المطاعم. يبدو أن أي نظام غذائي مضيعة للوقت ، لأنني كنت أعرف أنني سأسترد كل شيء بمجرد استقالتي. كنت بحاجة إلى شيء مختلف ، شيء دائم.

لذلك لم أبدأ نظامًا غذائيًا - لقد غيرت نظامي الغذائي.

لقد غيرت طريقة تناولي ومتى أكلت وكيف عشت. لقد قمت ببعض التغييرات ، والتغييرات التي يمكنني التعامل معها ، والأشياء التي يمكنني الالتزام بها.

أنا لست طبيبا أو خبيرا في اللياقة البدنية. أنا مجرد رجل قرر أن يكون بصحة جيدة. فيما يلي 50 أمرًا صغيرًا تعلمته وفعلته لمساعدتي في فقد 50 جنيهًا. استغرق الأمر 18 شهرًا ، وقد كانت معركة تمنعها منذ ذلك الحين ، لكنها معركة تستحق القتال.

ثقف نفسك

1. كان هناك الكثير لم أعرفه. أشرطة الجرانولا والعصير ليست بالضرورة صحية (كلاهما غالبًا مملوءان بالسكر) بعض طرق الطهي أكثر صحة من غيرها. ليست كل الفواكه والخضراوات متساوية. بعض الأجزاء (مثل الجلد) أكثر صحة ، وبعض الفواكه تحتوي على سكر أكثر من غيرها. ابدأ في قراءة ملصقات التغذية ، وانتبه لما تأكله. بمجرد أن تعرف ما أنت على وشك الأكل ، ستفكر مرتين قبل الانغماس.

2. إعطاء الأولوية للبروتين على الكربوهيدرات أو الدهون. الدهون حوالي تسعة السعرات الحرارية لكل غرام. البروتين والكربوهيدرات أقرب إلى أربعة. يوفر البروتين طاقة تدوم لفترة أطول من الكربوهيدرات ، لذلك فإن إعطاء الأولوية للبروتين هو أفضل طريقة لتكون صحيًا وتشعر بالشبع. اللحم عبارة عن بروتين ، وكذلك الفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.

3. في الأجزاء الصحيحة ، بعض الدهون مفيدة لك ، مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات وزيوت أوميغا. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون. لا تسقط للخيارات قليلة الدسم أو صفرية الكثير من هذه الأطعمة يتم تحميلها على السكريات المصنعة ، والتي تبدأ كالكربوهيدرات ولكنها تتحول إلى دهون عندما لا يستخدمها الجسم كله.

4. خفض 500 سعرة حرارية من يومك يجب أن يساعدك على خسارة نحو جنيه في الأسبوع. إنها ليست معادلة مثالية ، وفقدان الوزن ليس خطيًا ، ولكنه رقم جيد يجب أخذه في الاعتبار. قد يكون خمسمائة سعر حراري أقل تفاحة و 30 دقيقة على الدراجة. إنه قابل للتنفيذ تمامًا ؛ قد تكون قادرة حتى على قطع 1000.

5. تتبع معادلة السعرات الحرارية اليومية. بدلاً من "هل يجب أن أنغمس؟" ، فإن السؤال هو "ما هي مقايضة السعرات الحرارية؟" هل أنت متأكد من أنك تريد صحن ناتشوز الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية إذا كان يترك لك 500 سعرة حرارية فقط لبقية يومك؟ كل قرار يأتي في سياق.

6. الحصول على مساعدة تتبع كل شيء. أوصي بشدة التطبيق MyFitnessPal. يوفر لك كل طعام معلومات غذائية كاملة: السعرات الحرارية ، البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون ، العناصر الغذائية ، إلخ. كما أنه يوفر لك هدفًا من السعرات الحرارية يوميًا ويتتبع معادلة السعرات الحرارية في كل مرة تأكل فيها أو تمارس بها. إن قوة الإرادة وحدها لن تكون كافية لي. MyFitnessPal أبقاني صادقًا مع نفسي وأبقاني متحمسًا ومركّزًا.

تسوق ذكي

7. أبدا ، تسوق من أي وقت مضى الجياع.

8. لا تتسوق أبدًا أثناء التعب أو التشتيت. التسوق هو بداية المعركة. تسوق في حالة تأهب قصوى حتى تتمكن من اتخاذ قرارات ذكية ومستنيرة. لا يمكنك طهي الطعام المعالج غير الصحي إذا لم تشتره أبدًا ، ومن الأسهل أن تستسلم للإغراء أثناء التعب. من الأفضل ألا تقل الآيس كريم في المتجر عن وضعه في الثلاجة.

9. تسوق كثيرًا - مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تضغط على المتجر كل 10 أيام فقط ، فستتوقف كل ما تبذلونه من المواد الطازجة في اليوم الرابع وستترك لتناول الأشياء المحشوة التي هي أسوأ بكثير بالنسبة لك.

خطة وجباتك

10. بناء وجبة حول البروتين والخضار. الكربوهيدرات يمكن أن يكون الجانب ، ولكن ليس الميزة الرئيسية. ابدأ بالبروتين وخطط من هناك.

11. أقل فواكه ، المزيد من الخضروات. الفواكه تميل إلى أن تكون عالية في السكر وبالتالي السعرات الحرارية. إنه سكر أفضل من الحلوى ، لكنه لا يزال مكملاً. الخضراوات عادة ما تكون أعلى من الألياف وتملأ لك الطريق الصحيح. طالما أنك لا تخلط الخضار بالزبدة أو الجبن ، يمكنك أن تأكل ما تريد. مازلت جائعا؟ الحصول على مساعدة ثانية من الخضار.

12. يمكنك أن تفعل الكثير مع الدجاج. يمكنك استجوابه ، خبزه ، بطئه. يمكن أن يكون لذيذا أو حار أو حلو. الدجاج هو دائما خيارا جيدا. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك. هناك الكثير من الأذواق وأصناف من الأسماك هناك.

13. لا تحتاج إلى الإقلاع عن الأطعمة تمامًا - ما عليك سوى مشاهدة حجم الجزء. لن تترك البيتزا للأبد. بدلاً من ذلك ، تناول شريحتين واستكمله بسلطة وخضار. لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة المفضلة لديك ، حتى تلك الأقل صحة. كل ما عليك هو تناول القليل منهم وإيجاد توازن صحي.

14. تبادل الانغماس المفضل لديك. اصنع الحلوى المفضلة لديك عندما تستضيف ضيوفك. قطعة واحدة من الفطيرة على ما يرام. فطيرة كاملة ليست كذلك. إذا كنت تريد طبقًا خاصًا لا يجب أن تأكله أكثر من اللازم ، فقم بمشاركته مع شخص ما حتى لا يبقى أي شيء لتنغمس فيه.

15. البحث عن طرق جديدة وصحية لتنغمس. ليس كل الأطعمة الصحية تمتص! تفاح عسل النحل هي واحدة من الأطعمة المفضلة في العالم. وهناك عدد قليل من الفراولة أو الكرز لذيذ. الانغماس ليس بالضرورة أن يعني كعكة الشوكولاتة العملاقة مع ثلاثة مجارف من الآيس كريم.

اشرب الكثير من الماء

16. شرب كوب كبير من الماء البارد أول شيء في الصباح. هذا يستيقظ جسمك ويبدأ التحرك في عملية الأيض. تحرق سعرات حرارية أقل أثناء النوم.

17. إذا شعرت بالجوع ، فحاول شرب كوب من الماء. غالبًا ما يخطئ جسمك في التعطش للجوع. اشرب الماء قبل الأكل مباشرة. ستندهش من الشعور بالجوع الذي تشعر به.

18. الحد من المشروبات الأخرى. الصودا غنية بالسكر ، لكن عصيرها غني. الشاي والقهوة على ما يرام ، ولكن لا تملأهما بالسكر ، أو أنك ستشرب الحلوى. إذا كنت شاربًا متسلسلاً للصودا أو تلميذاً لستاربكس ، فإن مجرد استبدال مشروباتك اليومية بالماء قد يستحق رطلًا كل أسبوع أو أسبوعين.

(توقف التنمية)

أكل دائما الإفطار

19. وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لأنها تبدأ عملية الأيض اليومية. أكل البروتين والألياف لذلك جسمك يبدأ يومه في الرضا. البيض هو خيار جيد ، أو جرب شيئًا مثل شريط Fiber One إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد.

20. كن حذرا مع الحبوب. اختر الحبوب ذات نسبة الألياف للسكر التي تزيد عن واحد. معظم حبوب الأطفال تشبه بداية يومك بوعاء من الحلوى.

وجبة خفيفة الحق

21. لا تدع الجوع يتراكم. وجبة خفيفة أكثر ، وليس أقل. من الجيد تمامًا تناول وجبة خفيفة صغيرة كل ساعتين - بل إنها تحافظ على حركة الأيض. تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان أفضل من الشعور بالجوع وتناول وجبة ضخمة. ستخسر المعركة بسرعة إذا شعرت بالجوع طوال اليوم.

22. ابحث عن عدد قليل من الوجبات الخفيفة في نطاق 100 إلى 140 سعرة حرارية غنية بالبروتين أو الألياف. الأعمال المتعلقة بالألغام هي شريط تفاحة أو موز أو عصا جبنة أو لحم بقري متشنج أو شريط من الألياف. حافظ على تخزين منزلك ومكان عملك ، واحتفظ بسكويتك في مكان محدد حتى تتمكن من تطوير عادات الوجبات الخفيفة الصحية.

23. الحفاظ على الوجبات الخفيفة مخبأة بعيدا - بعيدا عن الأنظار ، بعيدا عن البال. لا تقم أبدًا بتخزين حقيبة الرقائق هذه في متناول يد أريكتك. الكسل يهزم الجوع.

24. شراء الأطعمة الخفيفة الحجم. بالتأكيد ، من الأرخص شراء الحوض كله. إذا كان لديك التحكم الذاتي في حساب حصة واحدة من 11 المعجنات ووضع الحاوية بعيدا ، والمزيد من القوة لك. لم أحصل على المكان الذي كنت فيه من خلال إظهار ضبط النفس. تقوم الحزم ذات الوجبات الخفيفة بإنشاء جزء صحيح لك.

25. إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما أثناء فيلم أو لعبة ، فابحث عن خيارين يمكنك تناول كميات لا حصر لها من النتيجة البسيطة. يعتبر الفشار علاجًا مالحًا جيدًا (ولكن تخطي الزبدة) ، والجزر تعاني من أزمة مرضية. لا تعمل الفواكه أو الكربوهيدرات ، لكن الخضار والحمص خياران رائعين.

26. إذا لم تكن جائعًا بما يكفي لأكل تفاحة ، فتخطي الوجبة الخفيفة. إذا كنت كذلك ، استمتع بتفاحك.

الأكل في المنزل

27. استخدم الأطباق الصغيرة. الأطباق الكبيرة تسولك عملياً لملئها. إنه لأمر مدهش كم من الحبوب يمكنك تناولها في وعاء عملاق. أطباق أكثر قتامة مساعدة ، أيضا.

28. بعد تقديم طعامك ، ضع البقايا في عبوات بحجمها. لا تدع الثواني تصبح خيارًا.

29. أكل ببطء. يستغرق عقلك بعض الوقت للحاق بمعدتك ، لذلك قد تكون أكثر اكتمالا مما تعتقد. دع طعامك يستقر قبل تناول الحلوى. قد تكون في الواقع الكامل.

30. لا تأكل أمام التلفزيون. إنه مجرد تشتيت الانتباه ويجعل من السهل جدًا الاستمرار في التجريف في الطعام.

كن مستعدا للمطاعم

31. ابدأ وجبتك قبل الخروج. أكل سلطة أو بعض اللبن في المنزل. ستوفر المال وتأكل سعرات حرارية أقل بكثير.

32. اختيار مطعم قبل مغادرة المنزل. ابحث عن قائمة تحتوي على معلومات غذائية عبر الإنترنت وحدد ما يجب عليك الحصول عليه قبل الذهاب. من الأسهل بكثير طلب خيار غير صحي عندما يكون دافعًا.

33. لا تملأ العصي المجانية. قد تكون حرة ، لكنها ليست سعرات حرّة.

34. حوّل وجبة مطعمك إلى وجبتين. يسعد معظم المطاعم بتقديم أكثر من 1000 سعر حراري كوجبة. بدلًا من إزاحته ، قسّمه مع صديق أو احفظ بقايا الطعام ليوم غد.

35. لا تتخلى عن المطاعم المفضلة لديك - اضبط اختيارك للوجبات. بدلاً من البطاطس المقلية من Chick-fil-A ، احصل على شرائح دجاج مع شطيرة. تخطي التورتيا الطحين 300 سعرة حرارية في Chipotle والحصول على وعاء بوريتو بدلا من ذلك.

36. النظر في دفع اضافية لجزء من اللحوم المزدوجة. المطاعم تحب أن تملأ بالكربوهيدرات الرخيصة ، ولكن البروتين هو أفضل جزء من الوجبة بالنسبة لك.

(عرض كليفلاند)

القيام ببعض التمرينات

37. تذكر المعادلة: إذا بدأت بهدف 2000 سعرة حرارية لليوم وحرقت 400 سعرة حرارية تمارس ، ستأكل 2400 سعرة حرارية. التمرين ليس عقاباً ؛ إنها تمنح نفسك مكافأة.

38. ابحث عن التمارين التي يمكنك القيام بها لمدة 10 أو 20 دقيقة حول المنزل. من السهل تقديم الأعذار إذا كان عليك أن تجد ساعة وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. عشر دقائق من التمرين ليست طويلة ، ولكنها 10 دقائق أكثر من الصفر.

39. التنظيف يعد ممارسة. كذلك تفعل الأطباق أو الغسيل. قد يكسبك التنظيف لمدة نصف ساعة وجبة خفيفة في وقت لاحق. ساعد أصدقائك على التحرك. الخروج على حلبة الرقص الزفاف. أشياء كثيرة يمكن أن تصبح ممارسة.

40. اجعلها تشعر بالفعل أن أغرب من ممارسة الرياضة ، مثل صباحك لم يبدأ من دونها. اسمحوا ممارسة تكون روتينية بدلا من قوة الإرادة.

41. استخدم التمرين لمكافأة نفسك. اختر عرض Netflix لا يمكنك مشاهدته إلا أثناء التمرين. شاهد 45 دقيقة من نصف مباراة كرة القدم أثناء ركوب الدراجة الثابتة. استمع إلى البودكاست أثناء الركض باعتباره استراحة من وقت الشاشة وفرصة للاسترخاء والتفكير.

42. فقط اذهب للنزهة. يمكن للمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أن يحرق خمسة أرطال أو أكثر خلال عام كامل.

(عائلة سمبسون)

وضع أهداف واقعية

43. كن صبورا. قضيت سنوات في بناء كل تلك العادات السيئة والوزن الزائد. هذا لن يحدث بين عشية وضحاها. يستغرق الكثير من الوقت والعمل الشاق. استمر في ذلك.

44. قد لا تقدر عائلتك أو أصدقائك بالضرورة كل ما تبذلونه من عمل شاق. افعل هذا بنفسك. افعل ذلك لأنك قررت أن الوقت قد حان للحصول على الصحة.

45. لا تخبر الجميع ، مثله مثل قرار السنة الجديدة. لا تحتاج إلى كل هذا الضغط الإضافي من جميع الأشخاص الذين يقومون بتسجيل الوصول. أخبر صديقًا أو صديقين سيقومان بدفعك وتشجيعك. الجميع سوف تلاحظ قريبا بما فيه الكفاية.

46. ​​لا تتبع نظامًا غذائيًا. تعتبر الحمية علاجات قصيرة الأجل. إجراء تغييرات نمط حياة صحي. قم بإجراء التغييرات التي يمكنك الالتزام بها في الشهر المقبل ، العام المقبل ، إلى الأبد.

47. لا تزن نفسك كل يوم. هذا ليس سباق. تحقق مرة واحدة في الأسبوع للتأكد من أنك تتجه في الاتجاه الصحيح. الهدف هو الحصول على صحة جيدة. فقدان الوزن هو مجرد تأثير جانبي رائع.

48. خسارة جنيه واحد أو اثنين في الأسبوع هو صحي. أكثر من ذلك بكثير ، وكنت فقط تحرق من وزن الماء الذي ستحصل عليه بمجرد إيقاف مسار التحطم.

49. لا تقارن نفسك بالآخرين. الجميع مختلف ، ويجب أن يكون لكل شخص أهداف مختلفة. لا يمكن لأي شخص أن يخسر 100 جنيه في السنة. مجرد قياس ضد نفسك.

50. استقال تأجيل هذا. فقط ابدا. إبدأ اليوم. البدء في الحصول على صحي.

اتبع براندون على "متوسط" أو "ويتونبراندو" لمزيد من الألعاب الرياضية والفكاهة وثقافة البوب ​​والتأمل في الحياة. تفضل بزيارة بقية محفوظات الكتابة في براندون هنا.