8 أسباب أنت لا تفقد الدهون في عجز السعرات الحرارية

هذه المقالة نشرت أصلا هنا.

لقد كتبت هذا العام الماضي موضحة أنه إذا لم تخسر الدهون ، فأنت تأكل أكثر من اللازم (حتى عندما لا تعتقد أنك كذلك) ، وكان معظمك مثل:

كان البعض مثل:

Aaaaand كان هناك بعض من هذه:

بلى؟

حسنًا ، في بعض الأحيان ، يمكنك تناول عجز في السعرات الحرارية وما زلت لا تفقد الدهون.

ولكن ، انت قلت ...

نعم ، أنا أعرف ما قلته. في تلك المقالة كنت أناقش السعرات الحرارية في نصف المعادلة. لكن هناك أيضا سعرات حرارية نصف.

هذا هو المكان الذي يصبح فيه الأمر صعبًا بعض الشيء - حيث تكون الكلمات التي تصل إلى 5000 كلمة صعبة للغاية. انظر ، في حين أن السعرات الحرارية في بسيطة جدا: أنت تأكل الطعام. السعرات الحرارية في الخارج أكثر تعقيدًا ومتعددة الأوجه.

جسمك جيد جدًا في تنظيم وزن جسمك ، وفي حين أنه سعيد تمامًا بتناول الدهون ، إلا أن ذلك لا يسعد كثيرًا بفقد الدهون. هذا هو السبب في أنه حتى عندما تكون جادًا بسبب نقص السعرات الحرارية ، فقد تجد أن فقد الدهون قد وصل إلى طريق مسدود.

لا تقلق ، لقد فهمتك. فيما يلي 8 أسباب لعدم فقدان الدهون حتى عند تناولك للعجز في السعرات الحرارية.

1. عدم التحلي بالصبر

اسمحوا لي أن أشاطركم محادثة لدي طوال الوقت.

إذن أجل. لدي هذه المحادثة إلى حد كبير في كل وقت. إنه أحد أكبر أسباب عدم إحراز الكثير من الأشخاص أي تقدم: قلة الصبر.

هذا هو السبب.

عندما تبدأ أول نظام غذائي لفقدان الدهون ، ترى نتائج سريعة وتكون لديك دوافع فائقة. تمنحك هذه النتائج الأولية إحساسًا خاطئًا بما ستكون عليه العملية بالفعل.

قريباً ، يتباطأ التقدم عند إدخال ما أسميه "The Suck": تلك الفترة من الوقت الذي تفعل فيه كل شيء بشكل صحيح ولكنك ما زلت لم يتحقق تقدم.

هذا هو المكان الذي تخيفه و:

ثم تستسلم لأنك لم تصدقني عندما أخبرتك أنك بحاجة إلى منحها مزيدًا من الوقت.

إذا كنت قد منحت الوقت ، فهذا ما كان سيحدث.

هذا صحيح ، تقدم.

حل:

لا يمكنك فرض فقدان الدهون. الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله هو إقناع جسمك بإسقاط الدهون عن طريق تناول نقص في السعرات الحرارية والتدريب. وبالتالي. أولا:

تهدئة والصبر. لم تحصل على الشكل في غضون أسبوع ، ولم تكن في الشكل خلال أسبوع. الأشخاص الذين لديهم عقلية "فقدان الدهون بسرعة" هم أيضًا الأشخاص الذين يميلون إلى استعادتها بعد انتهاء النظام الغذائي ، أو الإقلاع تمامًا بعد بضعة أسابيع. ليس لأن الحمية الغذائية القوية لا تعمل ولكن لأن هذه العقلية تشجع على استخدام الوجبات البدوية التي لن تكون مستدامة على المدى الطويل ، و (ب) لا تساعدك على بناء العادات التي تسمح لك بالحفاظ على خسارة على المدى الطويل.

الآن بعد أن انتهى الأمر ، فإن الشيء الثاني الذي يجب أن نناقشه هو السرعة التي يجب أن تتوقع أن تفقد بها الدهون.

هذا يعتمد على كمية الدهون التي يجب أن تخسرها. كلما ارتفعت مستويات البداية في دهون الجسم ، زادت سرعة خسارة الدهون في الجسم. على العكس من ذلك ، كلما كانت البداية أصغر حجماً ، سيكون من الأفضل تقليل معدل فقدان العضلات وتقليلها.

مع وضع ذلك في الاعتبار: حدد أهدافًا لفقدان الدهون بين 0.5 إلى 1٪ من إجمالي وزن الجسم في الأسبوع. فائدة استخدام النسب المئوية هي أن معدل الخسارة يتم تلقائيًا قياس وزن الجسم.

فمثلا.

الشخص الذي يزن 250 رطلاً يمكن أن يتوقع أن يخسر ما بين 1.25 و 2.5 رطل في الأسبوع. وعلى العكس ، فإن الشخص الذي يزن 160 رطلاً ، سوف يهدف إلى خسارة ما بين 0.8 إلى 1.6 رطل في الأسبوع.

1B. واصلتم مقارنة تقدمك بالآخرين

هذا يؤدي من النقطة السابقة. وهذا عندما تفعل هذا.

نظرة. لن أجلس هنا وأخبرك أنه لا ينبغي عليك مقارنة تقدمك بالآخرين لأننا جميعًا نفعل ذلك. تعرف فقط على المزيد من نظرتك إلى الآخرين وما الذي يفعلونه ، والأرجح أنك تقفز من برنامج إلى آخر ؛ اتباع نظام غذائي لاتباع نظام غذائي وعدم إحراز أي تقدم خاص بك.

أنت لا تعرف ما هي ظروف شخص آخر. ربما تكون متفوقة وراثيا ، وبغض النظر عما تفعله ، فإنها تحصل على نتائج ؛ ربما هم يتعاطون المخدرات ربما كانوا يتدربون كل يوم على مدار العشرين عامًا الماضية.

حل:

طلب المشورة وطرح الأسئلة. لا تخف من تجربة الأشياء ، لكن في النهاية ، عليك اختيار شيء ما ومنحه الوقت - هل تتذكر كل شيء عن الصبر؟ - ركز على ما تفعله وليس على ما يفعله الآخرون.

2. التكيف الأيضي

أحد الأسباب الرئيسية لتوقف فقدان الدهون لدى الأشخاص حتى عندما يتناولون عجزًا في السعرات الحرارية يرجع ببساطة إلى المكون التكيفي لعملية التمثيل الغذائي. بينما نشير إلى التمثيل الغذائي ككيان واحد ، فإنه يتكون من أربعة أجزاء منفصلة: BMR ، NEAT ، EAT ، و TEF.

  1. BMR: بينما تجلس في قراءة هذا ، هناك مجموعة من العمليات الكيميائية التي تحدث بداخلك ، حيث يستخدم عقلك السعرات الحرارية لمعالجة هذه المقالة ، وعيناك تتدفقان من شاشة الهاتف إلى الفتاة الجميلة التي تجلس في الاتجاه المعاكس ، مما يجعل نبضات قلبك متزامنة أسرع لأنها تحدق الظهر. كل هذه الأشياء ، صدقوا أو لا تصدقوا ، تحرق السعرات الحرارية وهي BMR أو Basal Metabolic Rate. تشكل BMR جزءًا كبيرًا من عملية التمثيل الغذائي لديك وتمثل حوالي 60 إلى 70٪ في معظم الأشخاص.
  2. NEAT: التوليد الحراري للأنشطة غير التمرينية هو كل النشاط الذي لا يمثل تمرينًا مقصودًا ؛ التململ ، والمشي ، واللعب مع الكلب الخاص بك ، وما إلى ذلك. تمثل NEAT حوالي 30 ٪ من إجمالي نفقات الطاقة ، ولكن يمكن أن تكون أعلى بالنسبة لبعض الأشخاص وفقًا لمدى كثافة وظيفتهم.
  3. أكل: ممارسة النشاط توليد الحرارة هو ممارسة متعمدة. بناءً على نوع التمارين التي تقوم بها ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، فإن تدريب القوة يحرق سعرات حرارية أقل من ساعة من الركض. بالنسبة لمعظمنا ، تمثل EAT حوالي 10-15 ٪ من نفقات السعرات الحرارية. وهذا هو السبب في أنه من المستحيل إلى حد ما تدريب نظامك الغذائي.
  4. TEF: التأثير الحراري للأغذية هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في هضم الطعام. على الرغم من أن TEF لا يمثل سوى 5-10 ٪ ، فإنه لا يزال يمثل عوامل في نفقات الطاقة.

فقدان الدهون يؤثر على كل من هذه إلى حد ما.

  1. BMR: جسم أصغر يحرق سعرات حرارية أقل

تملي BMR الخاص بك حسب حجمك: كلما زاد حجمك (الوزن ، الطول ، العضلات ، دهون الجسم ، إلخ) ، كلما زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية الأساسية ، وعلى العكس ، كلما قلت احتياجاتك من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، في المتوسط ​​، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.

عندما تفقد الدهون وتصبح أكثر هشاشة ، فإنك تقلل من حجم جسمك وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تحتاجها تقل أيضًا.

حل:

تحتاج إلى إجراء تعديلات على السعرات الحرارية الخاصة بك. هذا يبدو معقدًا ، لكنه ليس كذلك.

أولاً: تحتاج إلى بيانات لتتبع التغييرات.

  • تزن نفسك يوميا ، في الصباح ، بعد استخدام الحمام وقبل تناول وجبة الإفطار.

هذا سوف يعطيك وزنك الأكثر دقة. بعد حصولك على بيانات لمدة أسبوع ، ابحث عن متوسط ​​الوزن لهذا الأسبوع.

مثل ذلك: تزن نفسك كل يوم لمدة سبعة أيام:

الإثنين - 176.1 رطل

الثلاثاء - 174.6 رطل

الأربعاء - 174.3 رطل

الخميس - 174.3 رطل

الجمعة - 174.1 رطل

السبت - 172.5 رطل

الشمس - 175.5 £

متوسط ​​الوزن في الأسبوع هو 174.4 رطلاً [أضف سبعة أيام من وزنها وتقسيمها على 7 للحصول على المتوسط].

لماذا المتوسط ​​الأسبوعي؟

سيتقلب وزنك يوميًا حسب مجموعة من العوامل المختلفة كما يوضح الجدول أدناه.

يعرض الجدول ثلاثة أسابيع من الموازنة الأسبوعية والمتوسطات الأسبوعية بنص أحمر أدناه. لاحظ التقلبات اليومية في الوزن (النقاط الصفراء) ، ولكن لاحظ أيضًا أن المعدلات الأسبوعية تتراجع أسبوعًا بعد أسبوع. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تتبع متوسطاتك الأسبوعية بمرور الوقت لأنها توفر صورة أفضل بكثير عن اتجاه وزنك.

  • قياسات.

تعد أوزان قطعة واحدة فقط من اللغز ، وكما أشرت أعلاه ، سوف تتقلب. وبالتالي ، ليس دائمًا انعكاسًا دقيقًا لفقدان الوزن. يساعد تتبع قياسات جسمك على منحك شيئًا ما لمقارنة ثقلك ومساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك ضبطه أم لا. أخذ القياسات مرة واحدة في الأسبوع ، في ظل نفس ظروف وزنها (في الصباح ، وبعد استخدام الحمام وقبل تناول وجبة الإفطار).

  • صور التقدم

سيؤدي الاحتفاظ بصور التقدم الأسبوعية إلى توفير بيانات موضوعية لك لتبني عليها التغييرات. انظر هذا لمعرفة كيفية التقاط صور التقدم. وشاهد هذا الفيديو حيث أناقش كل ما ذكر أعلاه بالتفصيل.

ثانياً: عند بدء نظامك الغذائي ، لا تقم بإجراء أي تعديلات خلال الأسابيع الأربعة الأولى

يستغرق الجسم بعض الوقت "للحاق" بالعجز. الانتظار لمدة 4 أسابيع عند تعيين العجز لأول مرة سيتيح لك وقتًا كافيًا لقياس ما يحدث بالفعل.

حسنا. لنفترض أنك قد فعلت كل ما سبق ، لقد حددت العجز ، وانتظرت 4 أسابيع ، وتوقف فقدان الدهون حقًا. كيف تجعل التعديل؟

سهل: تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 5-10 ٪.

لذلك ، إذا كنت تبدأ السعرات الحرارية التي تصل إلى 2500 سعر حراري ، فستقلل هذا من 125 إلى 250 سعرة حرارية.

من أين يجب أن تأتي التعديلات؟

هذا هو المكان الذي يحصل فيه الناس على حيرة: هل يجب عليك قص الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين؟

  • لا تلمس تناول البروتين أو تموت. حسنًا ، لن تخسر البروتين كما هو.

الكربوهيدرات أو الدهون؟

هذا سيكون مكالمتك. ولكن هنا بعض الاقتراحات:

  • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، فقلل من استهلاك الكربوهيدرات. هذا التخفيض سيكون في أي مكان بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات (1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. 125/4 = 30 ، 250/4 = 60)
  • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون أو الكيتون ، فقلل من استهلاك الدهون. هناك 9 سعرة حرارية في غرام من الدهون ، وبالتالي فإن الانخفاض سيكون في أي مكان ما بين 13 إلى 27 غرام من الدهون.
  • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، فلا تدع كمية الدهون تتناقص أقل من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لأن # الصحة.

بعد الضبط الأول ، راقب متوسط ​​الوزن الأسبوعي والقياسات وصور التقدم. انتظر 2-3 أسابيع ، إذا بدت الأمور وكأنها تتوقف ، فقم بإجراء تخفيض آخر بنسبة 5 إلى 10٪.

2. NEAT: الناس يستهلكون طاقة أقل

الجزء الثاني من عملية التمثيل الغذائي الذي يأخذ ضربة مع طول العجز هو NEAT.

بسرعة جانبا: لاحظ أنني كتبت "طول العجز" وليس "السعرات الحرارية". يعتقد الكثير من الناس أن السعرات الحرارية المنخفضة ستؤثر على قوتهم وطاقتهم ، وهذا صحيح فقط عند الجمع بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة وفترات طويلة من الزمن.

ببساطة: يبدأ الناس في التحرك أقل (2،3). ليس من المستغرب النظر في انخفاض سعرات حرارية ، سيؤدي حتما إلى انخفاض الطاقة وزيادة الخمول ، مما يؤدي إلى تخفيضات كبيرة في عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

حل:

يبدو أنه مع زيادة الوزن ، يزيد NEAT ، ومع فقدان الوزن ، يقلل NEAT (4). لمعالجة هذه المشكلة ، ما عليك سوى تعيين رقم مستهدف للحركة خارج صالة الألعاب الرياضية - مثل المشي - لهدف.

يمكنك إما:

أ) اختيار الوقت: "40 دقيقة من المشي الخفيف كل يوم"

أو،

ب) عدد الخطوات: "10000 خطوة في اليوم"

سيؤدي القيام بذلك إلى ضمان الحفاظ على إجمالي نفقات الطاقة اليومية ثابتًا إلى حد ما. هذا يشجع أيضًا عقلية Eat More – Move More ، التي أحبها. وهناك أبحاث سليمة (5،6) حول فعاليتها على نظيرتها الأكثر شعبية ، Eat Less– Move More.

3. TEF: نظرًا لأنك ستأكل كمية أقل من الطعام ، فسيكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تناول الطعام والهضم أقل أيضًا.

4. تناول الطعام: الجسم الأصغر يحرق سعرات حرارية أقل ، لذلك ستحرق سعرات حرارية أقل خلال التمرين.

3. احتباس الماء

اتباع نظام غذائي (وممارسة) هو شكل من أشكال الضغط على الجسم. وكلما طال نظامك الغذائي ، زاد هذا الضغط. عندما يرتفع التوتر لفترة طويلة من الزمن ، يزداد هرمون الكورتيزول الناتج عن الإجهاد ونتيجة لذلك ، يبدأ الناس في الاحتفاظ بالمياه.

تميل المياه إلى أن تكون أكثر بروزا بين النساء. إليك مثال على زبائني. الصورتان متباعدتان لمدة أسبوع.

يمكنك أن ترى الفرق الكبير من صورة واحدة إلى أخرى. إذا لم أقم بتعليق هذه الصور ، فقد تعتقد أنها فقدت الدهون في الجسم ولكنها في الحقيقة كانت مجرد احتجاز للماء. احتباس الماء - فقدان الدهون - والناس يفترضون زوراً أنهم لا يفقدون الدهون حتى في عجز السعرات الحرارية ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، إنهم يكتسبون دهونًا في الجسم - ويرجع ذلك إلى القصص الإخبارية "للتلف الأيضي".

هذا رسم تخطيطي بسيط للغاية يوضح الفقرة الأخيرة.

يمثل الخط الأحمر وزن المقياس والخط الأخضر يمثل فقدان الدهون الفعلي. يمكنك أن ترى أنه نظرًا لوزن مقياس احتباس الماء ، لا يزال وزن الجسم راكداً ، لكن فقدان الدهون لا يزال يحدث. في حين أن احتباس الماء يمكن أن يكون محبطًا وتشكل عقلاً تامًا ، إلا أنه ليس دائمًا.

حل:

  1. هدئ أعصابك.

إذا كنت تمر بلحظة مرهقة بشكل خاص في حياتك ، فربما يكون اتباع نظام غذائي يصل إلى 8٪ من الدهون في الجسم أفضل فكرة ؛ ربما يكون من الأفضل إذا ركزت ببساطة على الحفاظ حتى تنتهي الفترة العصيبة. على العكس من ذلك ، فإن تشغيل مرحلة عالية الحجم أو "القوة" خلال الفترات العصيبة لن يؤدي إلا إلى عرقلة تقدمك وزيادة فرصة الإصابة.

كل هذا القول ، إذا كنت تشدد بشكل مزمن ، فستجد صعوبة في فقدان الدهون وبناء العضلات. وهنا بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد.

- التأمل: هذا هو المكان الذي أتظاهر فيه وكأنني أتأمل ، لذا لم أجد منافقًا. الحقيقة هي أنني أكره التأمل. أفضّل خوض حزمة من Direwolves بيدي العارية بدلاً من الجلوس حول التأمل. حاولت ذلك. لقد كرهت ذلك. لن أفعل ذلك ، بغض النظر عن الفوائد. لكن. الأدلة على التأمل قوية جدا ، وأنها تعمل. وبعض الناس يستمتعون بها. مهما كان الرجل. إذا كنت ترغب في إعطاء التأمل ، فاحصل على المزيد من القوة. كتبت عن تجربتي هنا.

- المشي: هذه هي روايتي للتأمل. أنا أحب المشي. أحاول الحصول على 30 دقيقة كل صباح. أترك هاتفي في المنزل وأستغل هذا الوقت للتفكير في الأشياء والتأمل وكل الأشياء الجيدة الأخرى.

- التدليك: الحصول على تدليك مرة واحدة في الشهر يمكن أن يفعل المعجزات لمستويات التوتر لديك.

- مارس الجنس.

- دفاتر اليومية: يمكن أن يؤدي إخراج أفكارك من رأسك وعلى الورق إلى تفريغ الكثير من "الأمتعة" العقلية التي تحملها معك. العبث يساعد أيضا.

- لا تكتب أكثر من 3000 مقالة كلمة. لا ، ولكن بجدية.

2. المرحلة النظام الغذائي.

كتبت عن اتباع نظام غذائي تدريجي بالتفصيل هنا ، لذلك اذهب اقرأ ذلك. ولكن إليك ملخص Twitter:

خذ 1-2 أسابيع من النظام الغذائي عن طريق زيادة السعرات الحرارية - بشكل رئيسي من خلال الكربوهيدرات - إلى مدخول صيانة أو أعلى قليلاً للمساعدة في تقليل التوتر وإسقاط الماء.

وهناك عدد قليل من النقاط المهمة على المياه وفقدان الدهون.

• احتباس الماء وتتبع الإناث.

بسبب الدورة الشهرية ، يمكن للمرأة أن ترى بعض التقلبات المجنونة في الوزن. قد يصبح هذا الأمر محبطًا لأنه: (أ) يصعب قياس ما إذا كنت تفقد الدهون بالفعل ، و (ب) يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي ، مثل خفض السعرات الحرارية أو إضافة المزيد من التمارين إلى "حل" المشكلة التي لا تؤدي إلا إلى زيادة التوتر ويحتفظ الجسم بمزيد من الماء.

لحل هذه المشكلة ، قم بالتتبع أسبوعيًا ولكن قارن شهريًا هناك طريقة بسيطة حقًا للقيام بذلك وهي الحصول على أسبوع ربط - الأسبوع الذي تبدأ فيه الدورة الشهرية - ومقارنة أسابيع الربط شهريًا قبل اتخاذ أي تغييرات.

لتوضيح:

- شهر 1

الأسبوع 1 (متوسط ​​الوزن): 130 رطلاً

الأسبوع 2 (متوسط ​​الوزن): 131.2 رطل

الأسبوع 3 (متوسط ​​الوزن): 134 رطل week أسبوع الربط

الأسبوع 4 (متوسط ​​الوزن): 132.4 رطلاً

- شهر 2

الأسبوع 1 (متوسط ​​الوزن): 131 رطلاً

الأسبوع 2 (متوسط ​​الوزن): 130.1 رطل

الأسبوع 3 (متوسط ​​الوزن): 131 رطل week أسبوع الربط

الأسبوع 4 (متوسط ​​الوزن): 131.3 رطل

في المثال أعلاه ، أسقطت المرأة الوهمية 3 رطل بين أسبوعي المرساة ، ولن تحتاج إلى إجراء أي تعديلات حيث إنها تفقد وزنها تمامًا. لو كانت قد اكتسبت وزناً بين الأسبوعين الأساسيين ، فقد حان الوقت للنظر في إجراء تعديلات على النظام الغذائي.

• الكربوهيدرات والمياه

1 غرام من الكربوهيدرات يأتي مع 3-4 غرام من الماء.

إذا كنت قد انتهيت للتو من فترة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون وتريد إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فستزيد وزنك على نطاق واسع. أثناء تناول المزيد من الكربوهيدرات ، سيخزن جسمك أيضًا الماء مما يزيد وزنك على نطاق واسع

هذا كله مجرد وهم.

لتوضيح:

لنفترض أنك قررت العودة إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بعد فترة تستهلك حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

أنت تصطدم كمية الكربوهيدرات إلى 300 غرام والتي تجلب معها ~ 1200g من الماء. بناءً على هذه الأرقام ، يمكنك أن تتوقع أن تكسب في مكان ما بين 2 إلى 4 رطل (معدلة للماء / الملح) على المقياس.

• الكرياتين

إذا قمت بإضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي بعد بدء مرحلة فقدان الدهون ، فيمكنك توقع ارتفاع الحجم. يتسبب الكرياتين في الاحتفاظ بالمياه ولكن الآليات تختلف تمامًا عن الاحتفاظ بالماء الناتج عن الإجهاد.

هذا هو احتباس الماء ذات الصلة بالإجهاد:

يمكنك أن ترى أن الماء يظهر مباشرة تحت طبقة الجلد. لهذا السبب عندما يحتفظ الناس بالمياه ، سوف يشكون من مظهر "ناعم". ويشار إلى ذلك باسم احتباس الماء تحت الجلد.

هذا هو ما يبدو مع الكرياتين.

انظر الفرق؟ الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات. هذا هو ما يساهم في المظهر "الكامل" الذي غالبًا ما يختبره الأشخاص بعد تناوله بالكرياتين. لذا ، أولاً: لا تقلق بشأن المظهر "اللطيف" إذا كنت مكملاً بالكرياتين. وثانيا ، فقط كن على علم بأن الكرياتين يمكن أن يتسبب في زيادة وزنك. إنه ليس زيادة في الدهون ، إنه ببساطة زيادة في الوزن من الماء في خلايا العضلات.

4. القضايا الصحية

يمكن أن تؤثر بعض الحالات الصحية على فقدان الدهون ، مثل قصور الغدة الدرقية ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، وحتى انقطاع الطمث. يمكن أن يكون الدواء أيضًا عاملاً ، ومن المعروف أن مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل ، على سبيل المثال ، تسبب زيادة الوزن.

حل:

إذا كنت متمسكًا بنظامك الغذائي ، وتدرب بجد ولا تفقد الدهون ، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب للتأكد من أنك لا تعاني من أي ظروف صحية لا تعرفها.

فيما يتعلق بالأدوية وزيادة الوزن ، وصلت إلى الدكتور سبنسر نادولسكي ، المعروف أيضًا باسم. كان المستند الذي يرفع ونصائحه

  • ناقش طبيبك إذا كان هناك أي خيارات أخرى. في بعض الأحيان هناك وأحيانا لا توجد.
  • نفهم أنه قد يكون حاجزا وتقبل ذلك. العمل على الأشياء التي يمكنك السيطرة عليها.
  • هناك أدوية لإضافتها قد تكون ذات فائدة. على سبيل المثال ، الميتفورمين مع مضادات الذهان. أيضا في بعض الأحيان مثبطات الشهية إذا كانت الأدوية تجعلك جائعا

يرجى ملاحظة أنني لست طبيبة ، لذا إذا أرسلت لي رسالة بالبريد الإلكتروني تسأل عن ما يبدو أنها نصيحة طبية ، فكل ما يُسمح لي أن أقوله هو: "لست طبيباً ، يرجى الذهاب للتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية".

5. خطة فقدان الدهون الخاصة بك غبية

إليك الشيء: لا ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تفقد الدهون. والاثنان أشياء مختلفة تماما.

يبدو أنك ضائع. دعني أشرح.

الوزن (الجسم) هو كل شيء يشكل كتلة جسمك - أشياء مثل عضلاتك ، ودهون الجسم ، والأعضاء ، والماء ، والعظام ، إلخ. إن تخفيف الوزن سهل: استنفد مستويات المياه ، وإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ... الجحيم ، توقف عن الأكل تمامًا وسوف تفقد الوزن. من المحتمل أن تموت أيضًا.

فقدان الدهون هو عملية فقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات و / أو حتى اكتساب كتلة العضلات.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، هناك بعض المتطلبات الأساسية لخطة فقدان الدهون الجيدة.

  • كمية كافية من البروتين
  • الانخراط في تدريب القوة
  • عجز في السعرات الحرارية معقول

لذا توقف مع الساعات التي لا تنتهي من أمراض القلب - لا يمكنك أن تتدرب على نظامك الغذائي ، أو تتذكر؟ - أو تلك التدريبات HIIT من نوع BOOTY BLASTER السخيفة التي تقسم أقسم Insta-Celebs المفضل لديك هو سر بعقبها الحسي:

لأنه ليس كذلك.

حل:

التوقف عن التركيز على فقدان الوزن والبدء في التركيز على فقدان الدهون.

  • ارفع الأوزان واستهلك بروتينًا كافيًا: التدريب القوي واستهلاك البروتين الكافي سيحافظ على كتلة العضلات ومعدل BMR عند اتباع نظام غذائي.
  • تهدف إلى فقدان حوالي 0.5-1 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع. بالاقتران مع ما سبق ، وبهذا المعدل من الخسارة ، يمكنك منع أو على الأقل ، تقليل فقدان العضلات إلى حد كبير.

اقرأ هذا للحصول على دليل معمق حول كيفية إعداد نظامك الغذائي.

6. أنت تكتسب العضلات

إذا كنت لا تفقد وزنك ، أو حتى بدأت تكتسب وزناً ، وكنت متأكداً من أنك تتناول عجزاً في السعرات الحرارية - أكيد ، كنت قد قرأت هذا المقال وتأكدت من أنك لا تأكل كثيرًا حتى إذا كنت تعتقد أنك لست متأكداً ، فهناك فرصة جيدة لأنك تكتسب العضلات.

حل:

أنا متأكد من أنني سبق أن ذكرت هذا بالفعل ، لكنني أضغط عليه ، وأقول ذلك مرة أخرى: المقياس هو أداة واحدة فقط يجب عليك استخدامها لتتبع التقدم. سيكون تتبع قياسات جسمك وصور التقدم ومكاسب القوة مؤشرات أفضل بكثير لنمو العضلات.

  • قياسات الجسم: إذا زادت قياسات الصدر والذراعين والرباعين بينما انخفضت قياسات معدتك أو بقيت كما هي ، فقد حصلت على العضلات.
  • صور التقدم: قارن صور التقدم من شهر إلى شهر للحصول على فكرة أفضل إذا كنت تكتسب العضلات. هل تبحث عن خطوط أكبر و / أو خطوط جديدة حيث لا تستخدم أبدًا خطوط؟ حسنًا ، لقد اكتسبت العضلات.
  • زيادة القوة: الزيادات في القوة ترتبط بشكل جيد إلى حد ما مع زيادة في حجم العضلات في المبتدئين والوسطاء في وقت مبكر. إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية ، وتزداد قوتك ، أو لا تزال ، في حالة جيدة ، فهناك فرصة جيدة للغاية لكسب العضلات.

7. لا تحتاج إلى فقدان الدهون

هذا هو الذي لا أحد يريد أن يسمع. حسنا ، اللعنة عليك. لأنه لا يتعلق بما تريد أن تسمعه ، إنه ما تحتاج أن تسمعه. إذا كنت تفتقر إلى كتلة العضلات والنظام الغذائي لتفقد الدهون التي لا تملكها ، فسينتهي بك الأمر إلى النهاية. دعنا نعيد كريستيان بيل من جدول تصويره المحموم حتى يتمكن من توضيح ما أعنيه.

في كلتا الصورتين ، تعرض Bale مظهرًا "ممزقًا" - إذا تابعنا التعريف المعياري "عرض الدهون المنخفضة في الجسم". ولكن ما الشكل الذي تفضله؟ أنا ذاهب للمضي قدما وأفترض 60 بايل أثقل من باتمان.

هناك عامل محدد واحد بين Machinist Bale و Batman Bale: Muscle.

كلما زاد عدد العضلات التي تتمتع بها على الإطار لديك ، كلما كان من الأفضل أن تنظر إلى الوجبة الغذائية. لذلك ، إذا كنت تفتقر إلى كتلة العضلات الكافية ، لا تحتاج إلى فقدان الدهون ، تحتاج إلى اكتساب العضلات.

سيداتي ، هذا ينطبق عليك أيضا. انظر الى هذا.

وللمراهقين والمبتدئين. إذا كنت مراهقًا (من 14 إلى 19 عامًا) ، أو بدأت للتو ، إلا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فعليًا ، فلا يجب أن تتناول "النظام الغذائي". أنت في العصر الذهبي للنمو. أكل بفائض من السعرات الحرارية ، أو في الحد الأدنى من الصيانة وتدريب الثابت. استفد من هذه الفترة الزمنية لتعظيم نمو العضلات. سيكون لديك ما يكفي من الوقت للحمية في وقت لاحق.

8. تحتاج إلى التوقف عن اتباع نظام غذائي

هل أنت ديتر المزمن؟ أنت تعرف هذا:

عالق ديتر المزمن في حالة دائمة من اتباع نظام غذائي. إنهم "ينهون" نظامًا غذائيًا ، فقط لبدء اتباع نظام غذائي مرة أخرى بعد أسبوع. هذا النظام الغذائي المستمر ليست صحية أو مواتية للتقدم. مع اتباع نظام غذائي مزمن يأتي:

  • فقدان العضلات: كلما طالت فترة بقائك في السعرات الحرارية ، زادت مخاطر فقدان العضلات. هذا هو السبب في أنك يجب أن تكون مراحل الحمية تدريجيا مع فترات الصيانة أو فائض السعرات الحرارية طفيفة.
  • الأكل المضطرب: يمكنك فقط اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفترة طويلة. كلما قمت بتقييد السعرات الحرارية ، كلما زاد احتمال أن ينتهي الأمر بالاختلاس ، ثم تشعر بالذنب تجاه الشراهة ، حاول تقييد السعرات الحرارية مرة أخرى - من خلال طرق غير مستدامة - ثم الشراهة مرة أخرى عندما لا يمكنك الالتزام بها.
  • غزل عجلاتك: القيام بما سبق يعني فقط أنك ستحرز تقدماً صفرًا في تحقيق أهدافك.

حل:

إذا كان لهذه النقطة صدى معك ورأيت هذه السلوكيات في نفسك ، فربما حان الوقت للتوقف عن اتباع نظام غذائي لفترة من الوقت. رفع السعرات الحرارية إلى الصيانة والتركيز فقط على التدريب الخاص بك ، مع السعي لإيجاد بعض الحياة الطبيعية.

نعم ، هذا يعني أنك قد تكسب بعض الدهون ولا تبدو كما تريد لفترة من الوقت. ولكن هذا شيء تحتاج إلى القيام به لإحراز تقدم في المستقبل.

شكرا للقراءة. إذا كنت قد استمتعت بهذا ، فستحب رسائلي الإلكترونية الأسبوعية.

أرسل اثنين من رسائل البريد الإلكتروني في الأسبوع (الاثنين والخميس) مليئة بنصائح عملية وقائمة على الأدلة لمساعدتك في تحقيق أهدافك. يمكنك الاشتراك هنا.