80٪ حمية + 20٪ تمرين = 0٪ دليل

"فقدان الوزن هو 80 ٪ حمية وممارسة 20 ٪."

"عبس مصنوعة في المطبخ."

"لا يمكنك الخروج حمية سيئة".

هذه هي ثلاثة عبارات شائعة تتعلق بالتأثير غير المتناسب للتغذية على تكوين الجسم والتي يتم حولها بشكل متكرر كثير من الناس يقبلونها كحقيقة. على الرغم من أنها تصدر مقاطع صوت رائعة وتبدو منطقية تحت فحص قصير ، فما الذي يبدو عليه أي منها عند تطبيقه على نمط حياتك؟

ما هي التغييرات التي تجريها على روتينك للتأكد من أنها تلتزم بقاعدة 80 ٪؟

ما هي الوصفة لصنع القيمة المطلقة؟

ما الذي يجعل الحمية الغذائية جيدة أو سيئة في المقام الأول؟ [هذا قد يساعد].

أنا بالتأكيد لمسة خادعة من خلال أخذ كل عبارة من هذه العبارات بشكل حرفي. كل ما يحاولون فعله هو تسليط الضوء على أهمية التغذية في الحصول على النتائج ونقل حقيقة أن الكثير من الناس يتناولون الكثير من الطعام مقابل كمية التمرينات التي يقومون بها. وكلاهما رسائل مهمة غالبا ما تكون صحيحة.

نحن نعلم أن فرضية توازن الطاقة تنص على أننا نحتاج إلى خلق عجز في الطاقة لفقدان الدهون في الجسم ، حيث يتجاوز إنفاق الطاقة استهلاك الطاقة. لا يعد النظام الغذائي أو التمرين أكثر أهمية في تسهيل هذا العجز - فكل منهما يلعب دورًا على جانبي المقياس. زيادة الإنفاق على الطاقة عن طريق التمرينات تخلق عجزًا في الطاقة إذا ظل استهلاك الطاقة كما هو ، كما يفعل تقليل استهلاك الطاقة من خلال الغذاء مع الحفاظ على نفس الإنفاق.

إن القول بأن التغذية يجب أن تكون محور التركيز الأولي لاستراتيجية إعادة تشكيل الجسم هو بمثابة إخبار شخص ما بأن الطريقة الوحيدة لتوفير الودائع المنزلية هي إنفاق مبالغ أقل. نعم ، هذا ما يتعين عليهم القيام به إذا ظل دخلهم على حاله. لكن إذا أرادوا زيادة دخلهم من خلال العمل لساعات أو شغل وظيفة ثانية ، فقد يكونوا قادرين على تحقيق أهداف الادخار بشكل أسرع من خفض الإنفاق وحده. إذا كانوا قادرين على القيام بالأمرين في نفس الوقت ، فسيتم ذلك بشكل أسرع!

لمجرد أن الاستراتيجية تعمل بشكل جيد بالنسبة للأغلبية لا تعني أنها القاعدة لكل السكان. لذلك من المهم تقديم مجموعة من استراتيجيات إعادة تركيب الجسم لفرد ، حتى نتمكن من تحديد ما يناسبهم بدلاً من محاولة دفع نهج واحد للجميع.

والسؤال الذي نريد حقًا الإجابة عليه هو: هل سيكون تقليل استهلاك الطاقة ، أو زيادة إنفاق الطاقة ، أو الجمع بين الاثنين هو أفضل طريقة لإنشاء عجز في الطاقة للفرد؟

النسبة

كما هو الحال دائمًا ، فإن إجابة هذا السؤال هي "يعتمد" على الفرد وأهدافه وتجربته وأسلوب حياته. في حين أنني متأكد من أنه لا يجيب على السؤال بأي درجة من الرضا عنك ، فالواقع هو أنه لا يوجد تقسيم سحري للتدريب والتغذية يعد بتحقيق نتائج أفضل من أي اختلاف آخر. ولكن هذا لا يعني أن فكرة الحصول على نسبة مثل 80 ٪ من الحمية 20 ٪ من التدريب لا طائل منه.

بدلاً من التفكير في نسبة 80 إلى 20 على أنها المكان الذي تأتي منه نتائج فقدان الوزن ، يمكننا التفكير في ذلك كنسبة من نقص الطاقة المستهدف من ممارسة الرياضة والتغذية. يمكننا استخدام هذه النسبة لتحديد الاستراتيجيات المختلفة لما يسهل الالتزام الأفضل. دعنا نقول أن شخصًا ما كان يتناول 2500 كيلو كالوري / يوم وأراد أن يحدث عجزًا في الطاقة بنسبة 20٪ قدره 500 كيلو كالوري / يوم.

قد يجدون أنه عندما يبدأوا في ممارسة الرياضة يشعرون بالراحة ويكتسبون الثقة بأنفسهم لمواجهة التحدي المتمثل في تغيير مدخولهم الغذائي. قد يبدأون بتدريب 90٪ و 10٪ حمية ، والتي ستكون 450 كيلو كالوري / يوم إضافي من التمارين و 50 كالوري / يوم من تناول الطعام.

أو بدلاً من ذلك ، قد يكتسبون الثقة في التحكم في تناول الطعام دون أي تمرين ، ثم يمكنهم البدء في زيادة التدريب بعد مشاهدة بعض التقدم. لذلك ، يجربون هنا 90٪ من الغذاء و 10٪ من المواد الغذائية المنقسمة ، حيث يخفضون 450 سعرة حرارية في اليوم من نظامهم الغذائي ويزيدون من إنفاق الطاقة بمقدار -50 سعر حراري في اليوم.

أو ربما مزيج يناسبهم بشكل أفضل - بعض التغييرات التغذوية الصغيرة والتمرينات الإضافية لحملهم على التحرك في الاتجاه الصحيح وبعد ذلك يمكننا رفعه من هناك. قد يبدأوا بنسبة 50 ٪ - إزالة 250 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي وحرق إضافي قدره 250 سعرة حرارية في اليوم من خلال النشاط.

القليل من التجربة والخطأ يمكنهما أن يقدما رؤى قيمة حول ما يستجيب له الفرد جيدًا. يجد الكثير من الناس أن الطريقة التي اعتقدوا أنهم لا يحبونها تعمل بشكل أفضل في الواقع. ومن الأمثلة على ذلك شخص يكره التمرين ويعتقد أنه لن يلتزم ، مما يعني في كثير من الأحيان أنه يبدأ من قاعدة لياقة بدنية منخفضة. بمجرد أن يضيفوا دورتين تدريبيتين كل أسبوع ، فإنهم يحرزون تقدمًا سريعًا ويبدأون في التمتع بفوائد التدريب ، بما في ذلك الفوائد الملموسة من مجهودهم البدني الأخير.

لا تقلل من شأن التمرين

يبدأ الكثير من الناس في الرغبة في حل مع ممارسة الحد الأدنى. إذا كنت ستقدم لمعظم الناس نفس القدر من فقدان الوزن إما لتناول طعام أقل بنسبة 25 ٪ كل يوم أو تدريبات قوية لمدة 45 دقيقة يوميًا للأشهر الثلاثة القادمة ، فإن معظم الناس يتناولون طعامًا أقل على الرغم من المزايا البدنية والعقلية سوف تجلب ممارسة.

في التطبيق العملي ، ليست هناك حاجة لتوجيهات استراتيجيات إعادة تكوين الجسم لتكون ثنائية. يوجد خيار لتناول طعام أقل بنسبة 15٪ وتدريب لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. قد يتيح هذا النهج الحصول على قدر أكبر من الطعام وحمل التمارين الرياضية ، خاصة بالنسبة لشخص جديد ، مقارنة بالبدائل الأكثر تطرفًا.

عندما نزيد التمرين ، هناك تكيفات فسيولوجية مستقلة عن فقدان الدهون مثل زيادة إنتاج القلب والأوعية الدموية والقوة. الثقة المستمدة من الالتزام هي أيضا مختلفة تماما. في حين أن الالتزام بالتغذية يكون جيدًا ، إلا أنك تشعر أحيانًا كما لو كان هذا هو ما يجب عليك فعله طوال الوقت وأنت تفي بهذا المطلب فقط. في حين أن التدريب ، سواء كان موجهاً بشكل أساسي نحو القوة أو اللياقة ، فقد أصبحت قادرًا على القيام بأشياء لم تكن قادرًا عليها جسديًا قبل أسابيع أو أشهر فقط.

بالطبع ، أنت تعلم أنه كان عليك التدريب لمدة أطول ، لكن هناك ما يبعث على الرضا من تحقيق شيء كان بحتًا نتيجة عمل شاق الآن ، وفي الماضي للوصول إلى هناك ، أعتقد أنه أكثر وضوحًا من التدريب من التغذية. لهذا السبب لاحظت ، من وجهة نظر قصصية بحتة ، أن الأشخاص الذين يكتسبون القوة واللياقة يصبحون أيضًا أكثر ثقة ويميلون إلى الحصول على المزيد من الفوائد المرتبطة بالصحة العقلية والرفاهية.

قم بكليهما

يشمل التقدم طويل المدى لأي استراتيجية لإعادة تكوين الجسم كلاً من التدريب والتغذية. لا يوجد سوى فترة طويلة يمكننا فقط تقليل استهلاك الطاقة ، تمامًا كما توجد حدود عليا على القدرة التدريبية للعملاء من السكان بشكل عام. في هذه المرحلة ، نحتاج إلى إعادة النسبة إلى الوسط والتركيز على جعلها مستدامة قدر الإمكان.

ولكن في المراحل المبكرة ، عندما ينصب التركيز في المقام الأول على إيجاد الطريقة الأكثر تقيدًا لتيسير حدوث عجز في الطاقة ، يجب عليك تجربة أساليب مختلفة ثم متابعة كل ما هو أفضل. وحتى إذا كنت تعتقد أن أسلوب التدريب العالي غير مناسب لك ، جربه لبضعة أسابيع ، فقد تفاجأ!