مخطط لفقدان الدهون مع حمية بطيئة الكربوهيدرات ، منخفض الكربوهيدرات و كيتو

48 وصفات وخطط وجبات وكل ما تحتاجه للنجاح.

الفلسفة وراء هذا الدليل

يتم تعريف الحقيقة الأولى من خلال قول مبتذلة وعصرية جدًا لها مفهوم قوي ودائم وراءها. إنها العبارة: هذا ليس "حمية" ، بل هو "تغيير نمط الحياة". بحكم التعريف ، النظام الغذائي هو شيء تفعله لفترة من الوقت (عادة حتى تصل إلى هدف ما أو لا تستطيع الوقوف عليه لفترة أطول) ؛ بعد ذلك ، تتوقف عن فعل ذلك وتعود إلى طعامك "الطبيعي". ومن هنا جاءت ظاهرة حمية اليويو المعروفة.

فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون

الحقيقة الثانية هي أن هذا الدليل ليس خطة "لفقدان الوزن" ، بل هو خطة "لفقدان الدهون". من خلال إيلاء اهتمام وثيق لخيارات الطعام التي تتفاعل مع الهرمونات التي تتحكم في تخزين الدهون بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، سينخفض ​​حجم حزامك قبل أن يقول المقياس أنك نحيف. مع فقد الدهون ، تتناسب ملابسك بشكل أفضل ويتقلص حجم البطن.

السكر والاتصال بالأمراض الالتهابية

الحقيقة النهائية هي عن الصحة. في حين أن معظم الناس يبدأون برنامجًا لفقدان الدهون لتعزيز احترام الذات وتبدو أفضل ، فإن الطاقة المتزايدة والالتهاب المنخفض غالبًا ما يكون النصر الحقيقي. على نحو متزايد ، تُظهر الدراسات السريرية طويلة المدى فوائد أنماط الحياة منخفضة الكربوهيدرات / منخفضة السكر في عكس اتجاه مرض السكري ، وإزالة مشاكل الجلد ، والمساعدة في متلازمة تكيس المبايض ، والزهايمر ، ومجموعة من الأمراض التي يُعتقد أنها مرتبطة بالالتهابات.

من هو هذا الدليل؟

يهدف هذا الدليل إلى مساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية والغذائية بمفردك من خلال استراتيجيات تم اختبارها على مجموعة واسعة من الأشخاص. لقد ساعدت الآن أكثر من 400 شخص على تحقيق النجاح في هذه الأساليب. من خلال تدريبي ، أعلم أن "طريقة الأكل" هذه ناجحة للرجل البالغ من العمر 77 عامًا ، والمدرسة المختلطة للوزن الزائد بالكلية ، والأم الجديدة ، واعب كمال الأجسام ، والمهوس الفني ، والعديد من أساليب الحياة الأكثر تنوعًا. تعال على طول الرحلة. لن تندم على ذلك.

لقد قمت بتضمين عدد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في الأفكار الخاصة بوجبات الطعام المليئة بالنكهات. سوف يساعدونك على الاسترخاء في طريقة تناول الطعام هذه. بمجرد أن تفقد إدمان السكر ، يفتح عالم جديد تمامًا من الطعام والأذواق. صادق.

"لقد بدأت لقياس نفسي في القوة ، وليس جنيه. في بعض الأحيان في الابتسامات. "
 ~ لوري هالس أندرسون ، الكاتب الأمريكي
أين هو أفضل ما لديكم في سلسلة منخفضة الكربوهيدرات؟
1. نهج مستوى الدخول: خفض السكر (المعروف أيضًا باسم حمية الكربوهيدرات المنخفضة)
II. المستوى الثاني: الكربوهيدرات البطيئة
III. المستوى الثالث: النظام الغذائي الكيتون القياسي
خيارات الطعام المثالي لكل نظام غذائي
أفضل استراتيجيات النجاح
1. إعداد المطبخ
2. استخدام استراتيجيات العادة بدلا من "قوة الإرادة"
3. استخدام MFP كأداة تتبع لمدة شهر واحد
4. الحصول على شريك المساءلة أو المدرب
5. الثقة في النظام الغذائي وملاءمة ملابسك ، وليس على نطاق واسع
6. الوجبة الأولى من اليوم
7. الذهاب للاستدامة في نمط حياتك الخاصة بدلا من فقدان الوزن السريع
8. وضع خطة صيانة لتجنب زحف الكربوهيدرات
قائمة التسوق الشاملة
ثلاجة وفريزر
مخزن: توابل
مخزن: السلع المعلبة
مخزن: الأطعمة المعلبة
قائمة التسوق: نسبة عالية من البروتين
وصفة القسم: الإفطار
بيض مخبوز على فراش لحم الخنزير المقدد والسبانخ
غطاء أساسيات سمووثييس البروتين
كوسة فريتاتا
غداء منخفض الكربوهيدرات
الأكل في الغداء
وجبة خفيفة أو غداء الرعي في المكتب أو المنزل
5 استراتيجيات لمنع الغش في الغداء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
اختيار الأطعمة المتوافقة
سلطة البيض الأفوكادو
سلطة منخفضة الكربوهيدرات
لفائف الخس الاسيوية
مقلاة العشاء
الساقين الدجاج المقلية وهمية
لحم الخنزير راغو مع الاسباغيتي الاسكواش
برجر دجاج منخفض الكربوهيدرات
الأسكالوب المحروقة على السبانخ المدهون
بيبيروناتا وإرث القرع
بيبروناتا توبينج
عشاء الفرن
دجاج بابريكاش مع طماطم مجففة
سمك القد اللوز المقشور
انخفاض الكربوهيدرات السباغيتي محشوة
صلصة السباغيتي منخفضة السكر محلية الصنع مع كرات اللحم المحضرة
دجاج كارب شاورما منخفض
راتاتوي المحمص
Chimichurri لحم البقر بريسكيت
فرن خبز منخفض الكربوهيدرات المشوية
العشاء عموم ورقة
حريصه بزجاج السلمون
وجبات وعاء واحد
بطيئة كارب كروكبوت الفلفل الحار
حساء
دجاج مغربي بالليمون والزيتون
بطيئة طباخ الفيتنامية لحوم البقر فو
سموكي شوربة العدس
شوربة دجاج بالليمون مع الأفوكادو
هوبن جون
بلح البحر منخفض الكربوهيدرات مع مرق الكاري بجوز الهند
"بطيئة" كارب لحم الخنزير Posole
لا طهي وصفات الصيف
سلطة Nicoise لشخصين
صلصة سلطة نيسواز
Senora’s Andalusian Gazpacho
سلطة البطيخ بالفراولة مع شراب قليل الكربوهيدرات
بيض أحمر مخلل
الأطباق الجانبية الخضار
وهمية الثوم المهروسة "البطاطا"
الهليون مع البيض المنهار والكابر
الخضروات الصليبية الإبداعية ميدلي
سنو البازلاء مقلي
سريع وسهل بوك تشوي
القرنبيط المحمص مع صلصة تشيميشوري
شواء الكورية السبانخ
الحلويات والحلويات
خبز جوز الهند بالكوسة
كمأ الشوكولاتة باستخدام السكر البديل
الزبادي اليوناني بنا كوتا مع صلصة الفراولة
كيتو الكرز Clafoutis
لا توابل السكر
روميسكو صلصة
صلصة حريصا
مشروبات
تشيلي موكا المكسيكي القهوة

أين هو أفضل ما لديكم في سلسلة منخفضة الكربوهيدرات؟

مذكرة قانونية:

الفرضية الأساسية لكل طريقة من الطرق منخفضة الكربوهيدرات هي ملخصة أدناه وهي أنه كلما كان النظام الغذائي منخفضًا في السكر والكربوهيدرات المكررة ، كلما تحسنت علامات صحتك وستحدث المزيد من فقدان الدهون. لم يتم تصميم أي من مقاربات "أسلوب الحياة" هذه لتكبد خسارة سريعة للدهون ، بل لفقدان الوزن بشكل بطيء ومستدام وإعادة تكوين الجسم.

لماذا تتبع فعالة

أظهرت الدراسات أن مجرد الحفاظ على مذكرات الطعام يمكن أن يزيد من فقدان الدهون بنسبة تصل إلى 33٪. هذا يرجع في المقام الأول إلى الذهن الذي ينشطه التتبع ، وإلى قاعدة المعرفة التي تكتسبها من خلال فهم أين يختبئ السكر في اختياراتك الغذائية.

إن وجود مدرب لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها وإخضاعك للمساءلة يمكن أن يزيد من فرص نجاحك أكثر. حتى بدون مدرب ، فإن تسجيل كمية الطعام اليومية في تطبيق أو يوميات طعام يعد أمرًا بالغ الأهمية.

لا يحتاج التتبع إلى أن يكون مملاً. ليس من الضروري أن يتضمن وزن الطعام ، أو استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب ، أو قياس الكيتونات. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تصوير طعامك ، أو تسجيل الوصول مع شريك المساءلة أو المدرب ، أو العمل في كل صباح.

إن تتبع السكر والكربوهيدرات على تطبيق يسمى My Fitness Pal (MFP) هو الطريقة الأكثر فعالية التي اكتشفتها لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها وتحديد مجالات المشكلات ، لذلك فإن هذا ما سأشير إليه في كل طريقة.

الكل في أو خطوات صغيرة؟ (اعرف نفسك):

الدافع متقلب ، كما يشهده الجنس البشري كل عام جديد. من الأهمية بمكان أن تعرف اتجاهاتك وأن تكون واضحًا في أهدافك عندما يتعلق الأمر بالتحسين الذاتي وتغيير العادة. إن خنق نفسك عندما تسقط العربة أمر مؤلم وغير مثمر ، ويجب تجنبه إن أمكن!

في القسم التالي من هذا الدليل ، قمت بتلخيص تقدم في أساليب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لاستخدامه في تحديد نهج النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لأهداف وأساليب حياة معينة. لقد انتقلت من وإلى هذه الأساليب بنفسي على مدى السنوات الخمس الماضية ، والغرض من هذا الملخص هو وضع الأساليب في تدرج ينتقل من الأسهل إلى الأكثر صرامة.

أولاً - نهج الدخول على المستوى: خفض السكر (المعروف أيضًا باسم حمية منخفضة الكربوهيدرات)

من هو مستوى الدخول؟

  • الأشخاص الذين يأتون من نظام غذائي أمريكي قياسي يتكون من نسبة عالية من الدهون والسكر العالي
  • الناس الذين يدمنون جسديا على السكر
  • الأشخاص الذين يرغبون في تغيير طريقة تناول الطعام في خطوات تدريجية صغيرة

أساسيات:

للوهلة الأولى ، يبدو النهج المبتدئ لفقدان الدهون مشابهًا لنظام "لا حلويات" ، لكنه في الواقع أكثر دقة. نظرًا لأننا قد أسيء تضليلنا على مر السنين من خلال كل من سياسة الصحة وصناعة الأغذية ، فإننا نميل إلى التفكير في الحلويات باعتبارها الحلويات أو الحلوى في المقام الأول ؛ الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكروز (سكر طاولة).

يركز نهج المبتدئين على تقليل السكر في النظام الغذائي من الجناة المعروفين بالسكر ، لكنه يتناول أيضًا الأنواع التالية من الأسئلة:

  • أين السكريات الخفية في نظامك الغذائي الخاص؟
  • ما هي أنواع السكر التي تحدث الفرق الأكبر في فقدان الدهون؟
  • كيف تتغلب على الشهوة الجسدية التي تنتشر في إدمان السكر؟

بعض التفاصيل:

هناك نوعان أساسيان من الأطعمة الخالية من السكر: البروتين والدهون. عندما يشير الناس إلى شخص إما أنه موقد للدهون أو موقد للسكر ، فإنهم يشيرون إلى الطريقة التي يعالج بها الجسم الأطعمة المختلفة للحصول على الطاقة. إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر (أو الكربوهيدرات المكررة) يعني أنك على الأرجح محرق للسكر وتتلقى طاقتك من حرق الجلوكوز.

مقاييس الهدف لتتبعها على MFP لنظام Entry Level منخفض الكربوهيدرات:

الهدف الرئيسي من هذا النهج هو الحفاظ على إجمالي عدد السكر عند 25 جرامًا أو أقل يوميًا. إذا كنت تستخدم My Fitness Pal (MFP) لتتبع المقاييس ، فراجع إجمالي السكر اليومي. إذا كان أكثر من 25 جرامًا ، فقم بالتمرير احتياطيًا لعمود السكر واكتشف مصدر / مصادر الغذاء التي تجاوزتك في هذا الحد.

شيء صغير:

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو ...

II. المستوى الثاني: الكربوهيدرات البطيئة

من هو نمط الكربوهيدرات البطيء؟

  • الأشخاص الذين يرغبون في تغيير نمط الحياة المستدامة مما يؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم ٪
  • الناس الذين يحبون مرونة جدولة الغش و / أو تناول النبيذ
  • الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على حياة اجتماعية نشطة ، ولكنهم يريدون تحسين الفوائد الصحية
  • أعتقد أن هذا النهج يعمل بشكل أفضل مع الأشخاص من الأنواع "الشاملة"
  • الأشخاص الذين ليسوا ضارين بالتتبع
  • على الرغم من أن الكثير من الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات البطيئة يمارسون ممارسة روتينية خطيرة ، إلا أنه ليس من الضروري فقدان الدهون

أساسيات الكربوهيدرات البطيئة:

يركز الكربوهيدرات البطيئة على تشجيع الخيارات الغذائية التي لن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم ، بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية التي يتم تناولها. باختيار طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومعتدلة من الدهون ، فأنت تحد من استجابة الأنسولين وأن استجابة الأنسولين هي التي تسبب تخزين الطعام في الخلايا الدهنية. نظرًا لأن البروتين والدهون أكثر إشباعًا ، تنخفض كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل طبيعي إلى حد ما.

بصفتي مدربًا للنظام الغذائي ، رأيت أعلى معدلات النجاح في فقدان الدهون مع نظام تيم فيريس البطيء للكربوهيدرات. إنه أمر سهل المتابعة ، ويسمح يوم الغش للناس بحياة اجتماعية خالية من الذنب.

بعض التفاصيل عن الكربوهيدرات البطيئة:

يضع Ferriss مجموعة من القواعد ولكنه يخبرك في النهاية بتجربة جسمك باستخدام هذه القواعد كإرشادات. تشمل القواعد: لمدة 6 أيام متتالية ، وتجنب الفواكه والألبان والحبوب ، وحاول الحصول على حوالي 20-30 غراما من البروتين مع كل وجبة. كميات معتدلة من الدهون مسموح. اليوم السابع هو يوم الغش حيث يُسمح بأي طعام أو شراب.

هناك الكثير من التفاصيل ، بالطبع ، وكلها موضحة بشكل صريح في كتاب يسمى "The 4-Hour Body".

مقاييس الهدف لتعقب نهج Carb Slow:

على طريقة الكربوهيدرات البطيئة ، استهدف الحصول على ما مجموعه 100 غرام يوميًا أو أقل من الكربوهيدرات و 25 غرامًا أو أقل من السكر. سيختلف قياس البروتين تبعًا لنوع وشدة روتين التمرين (أو نقصه). كلما قل استهلاكك من الكربوهيدرات ، زادت كمية الدهون التي يمكنك إضافتها للحفاظ على شعورك بالإشباع ، لكنه لا يعتبر نظامًا غذائيًا غني بالدهون.

تجنب تناول خطة وجبة يومية تتضمن كلاً من الدهون العالية والكربوهيدرات العالية. هذا هو النظام الغذائي الأمريكي القياسي الذي تسبب في الحالة الراهنة لوباء السمنة.

شيء صغير:

حمية الكربوهيدرات البطيئة هي ....

III. المستوى الثالث: النظام الغذائي الكيتون القياسي

من هو النظام الغذائي الكيتون؟

  • الناس الذين لديهم الكثير من الوزن لفقدانهم أو يعانون من السمنة المفرطة
  • الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية معينة ، من النوع الأول من داء السكري أو متلازمة تكيس المبايض أو مجموعة من المشكلات الصحية الناجمة عن الالتهاب (آلام المفاصل ، إلخ)
  • الأشخاص الذين لديهم مقاومة للأنسولين ويحتاجون إلى تحسين صحتهم الأيضية
  • تظهر بعض المعلومات علاقة بتحسين رياضة التحمل

أساسيات نمط الحياة الكيتون:
 هناك العديد من الدراسات السريرية طويلة الأجل التي تبين فوائد اتباع نظام غذائي الكيتون لمرض السكري من النوع 2 ، والصرع ، ومرض الزهايمر ، والشلل الرعاش ، حب الشباب ومؤخرا ، السرطان. كما أصبح النظام الغذائي الكيتون سريعًا معروفًا باعتباره أحد أكثر الطرق فعالية واستدامة لفقد الكثير من الوزن إذا كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة أو لديه الكثير ليفقده.

تتضمن الطريقة الكيتون تخفيض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون (يسمح بالبروتين المعتدل ويستند إلى مستوى تمرينك). انخفاض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه. عندما يحدث هذا باستمرار مع مرور الوقت ، يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وكنت تعتبر "حارق الدهون" بدلاً من "حرق السكر".

المراحل الأولية من هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون صعبا للغاية ، ولكن. يتطلب الحصول على الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض للغاية والاحتفاظ بها هناك باستمرار (لا توجد أيام الغش على كيتو). هذا تغيير صعب للغاية بالنسبة لكثير من الناس ، وغالبًا ما تكون هذه الطريقة في تناول الطعام أكثر نجاحًا عندما يخففها الأشخاص من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أولاً.

مقاييس الهدف لتتبع اتباع نظام غذائي الكيتون:

غالبًا ما يتم الاستشهاد بالنسب المئوية النموذجية من وحدات الماكرو الموجودة على نظام غذائي الكيتون يتضمن ممارسة معتدلة إلى مكثفة على النحو التالي: 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن المقياس الأكثر أهمية الذي يجب تتبعه هو الكربوهيدرات - يستهدف أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

شيء صغير:

النظام الغذائي الكيتون القياسي هو .....

خيارات الطعام المثالي لكل نظام غذائي

خيارات الطعام (لكل نظام غذائي) متوافقة وغير متوافقة:

يرجى مراجعة الفروق الدقيقة في المسموح به وغير المسموح به مع كل من هذه الأساليب ذات الكربوهيدرات المنخفضة وتحديد الأكثر استدامة لك ولأسلوب حياتك.

أفضل استراتيجيات النجاح

1. إعداد المطبخ

الناس مشغولون. إذا أصبح الطهي عملاً استنزافًا للوقت ، فغالبًا ما يتم تجاهله لصالح تناول الطعام في الخارج أو الوجبات السريعة. واحدة من أفضل الطرق لجعلها سهلة في المطبخ مع بعض التخطيط والتنظيم.

لا تتطلب "طريقة الأكل" المنخفضة الكربوهيدرات أن يكون المرء طاهيا أو حتى طباخا جيدا في النهاية ، يكون فقدان الوزن أكثر نجاحًا إذا كانت الوجبات تحتوي على أطعمة كاملة بدلاً من الحانات الخفيفة والأطعمة الجاهزة. إن تنظيم المطبخ باستخدام الأدوات المناسبة والمكونات الصحيحة سيجعل الطهي الجيد للطعام أسهل بكثير وأقل وقتًا ، وهو الكأس المقدسة للآباء والمحترفين المشغولين.

المعدات الأساسية اللازمة لسهولة الطهي:

- خلاط (لعصائر الإفطار)
- الميكروويف
- وعاء من الفخار
- الفريزر
- ورقة عموم
- أكياس التجميد
- الحاويات المحمولة التي يمكن أن تذهب في الميكروويف
- مقلاة كبيرة
مخزون كبير
- جهاز شواء Griddler أو Panini (اختياري ولكن يطبخ أي نوع من البروتين بسرعة كبيرة)

المعدات الاختيارية التي من الجيد امتلاكها:

- ووك
- شواء في الهواء الطلق شواء وعاء إنستا
- معالج الطعام

2. استخدام استراتيجيات العادة بدلا من "قوة الإرادة"

أنا من أشد المعجبين بكتاب جريتشن روبن "أفضل من ذي قبل" ، حيث تستكشف 21 استراتيجية مختلفة لممارسة التغيير في العادة. يجب أن يتم تخصيص الاستراتيجيات للفرد ، ولكن هناك ثلاث تفاصيل توضح أنها ذات صلة بالنظام الغذائي بشكل خاص. تم تلخيص هذه الاستراتيجيات الثلاث من Gretchen Rubin ، واستراتيجية العادة الأخرى التي تنطوي على نهج تدريجي ، أدناه.

استراتيجية الراحة:

غالبًا ما تشكل مشكلة الراحة (أو الإزعاج) عقبة أمام تناول الطعام بشكل جيد ؛ وبالتالي شعبية الوجبات السريعة. هناك العديد من الطرق لتوظيف هذه الإستراتيجية ، حيث يعد إعداد مطبخك وحجرة المؤن الخاصة بك الأكثر أهمية.

تعديلات صغيرة على الراحة يمكن أن تحدث فرقًا أيضًا. اختبرت Google هذه الإستراتيجية المعتادة بتجربة متعلقة بصحن الحلوى المكتبي الدائم. وضعوا يعامل المكتب (في هذه الحالة ، M & Ms) في حاوية معتمة التي كان لها غطاء كان عليك فكه ، بدلاً من ترك الحلوى في الطبق الزجاجي المعتاد. خلال فترة 7 أسابيع ، أكل 2000 موظف أقل من 3.1 مليون سعرة حرارية من عمليات الاندماج والشراء الخاصة بهم. ما الذي يمكنك تخزينه بشكل مختلف في منزلك لإزالة الإغراء البصري؟

استراتيجية اكتشاف الثغرة:

هناك العديد من الثغرات التي نعطيها لأنفسنا البشر والتي تعوق أهدافنا. كثيرا ما أشير إلى هذا على أنه الحديث الذاتي المرتبط بعملية صنع القرار. يسمح لنا التركيز على تكوين العادة بتقليل الحاجة إلى اتخاذ القرارات حول ماذا ومتى نأكل ، وبالتالي التخلص من الحديث عن النفس الخطير.

يشير روبن إلى هذا النوع من الحديث الذاتي بأنه يوفر ثغرات. قد تتضمن الثغرات عبارات مثل "أسافر أكثر من اللازم لأكل قليل الكربوهيدرات" أو "أكلت بالفعل الكيكة حتى أكون قد أكلت شييز أيضًا" أو "عملي مرهق جدًا في الوقت الحالي لأكل جيدًا" أو " إنه موسم الأعياد ، سأبدأ في تناول الطعام جيدًا لاحقًا. "

هناك أي عدد من الثغرات ، وبعضها مبدع للغاية. المفتاح هو أن تخطط للمستقبل لكيفية رد فعلك عندما تواجه هذه المواقف. بعض الناس يسمون هذا النهج "عندها". قرر مسبقًا "عندما يحدث X ، سأفعل Y". ثم ، انتبه لنفسك في فعل الثغرة للتحدث الذاتي ، ورفضه ، واعتمد على الطريقة التي خططت لها في وقت مبكر للتعامل معها.

نهج العادات الصغيرة:

هناك شكل كامل واستراتيجية مبنية على نهج طوره الدكتور بي. ج. فوغ من جامعة ستانفورد. الفكرة الأساسية هي تغيير عاداتك ببطء عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. في الأساس ، تقوم بتطوير عادات جديدة عن طريق ربط هذه العادة الصغيرة المرغوبة بعادات صغيرة موجودة في مكان مادي مماثل. تستخدم عبارات محددة لتطوير العادات.

على سبيل المثال: كنت دائمًا نسيان تناول قرص المغنيسيوم الخاص بي ، لذا فقد ربطت تناول المكملات لشيء فعلته كل صباح في المطبخ - صنع القهوة. العبارة التي ترافق ذلك هي: "بعد أن أبدأ القهوة ، سأسكب كوبًا من الماء وأخذ قرص المغنيسيوم الخاص بي." استخدام عامل الراحة في صالحك).

بعد أن ترسخ عادة صغيرة جديدة ، يمكنك تكديس عادة صغيرة أخرى عليها ، وفي النهاية وصلت إلى هدف طويل الأجل. هذا هو المعروف باسم "عادة التراص".

3. استخدام MFP كأداة تتبع لمدة شهر واحد

لقد كان My Fitness Pal الأداة الأكثر فعالية التي رأيتها لتتبع أهداف النظام الغذائي. قاعدة البيانات كبيرة ومن السهل جدًا رؤية العناصر الغذائية الرئيسية بسهولة يوميًا وعلى أساس كل وجبة. تتبع له العديد من الفوائد التي يمكن أن تعزز احتمال نجاح النظام الغذائي. يميل البشر إلى التقليل من عدد الكربوهيدرات التي يتناولونها ، والمبالغة في معرفة معرفتهم بالأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات.

تبقيك My Fitness Pal على وعي تام بتناولك اليومي الحقيقي ، وهي تشير بسرعة إلى أماكن الكربوهيدرات والسكريات الخفية. إنها أيضًا أداة رائعة لاستكشاف النظام الغذائي وتعديله في حالة الهضبة.

4. الحصول على شريك المساءلة أو المدرب

هناك عدد قليل من الناس في العالم منضبطون لدرجة أنهم لا يحتاجون إلى أكثر من كتاب لضمان نجاح النظام الغذائي. معظمنا يصل إلى النجاح بشكل أسرع بكثير إذا كان لدينا طريقة لإخضاعنا للمساءلة. يمكن للصديق أو أحد أفراد الأسرة في كثير من الأحيان العمل كشريك المساءلة. المنافسة في مكان العمل فعالة أيضا. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون مدرب اللياقة البدنية فعالًا جدًا.

هذا هو التفضيل الفردي ، وطول الوقت المطلوب هو فردي أيضًا. بعض الناس يحتاجون فقط إلى تعزيز لمدة شهر ويمكنهم بعد ذلك الإقلاع بمفردهم. يجد بعض الناس أنه من المفيد أن يكون لديك شريك أو مدرب للمساءلة على المدى الطويل لضمان الاستدامة.

5. الثقة في النظام الغذائي وملاءمة ملابسك ، وليس على نطاق واسع

المقياس أداة فظة للغاية ، وسيستفيد الكثير من الناس من خلال إلقاءها خارج النافذة. قد تتقلب قياسات الوزن التي يتم إجراؤها يوميًا بشكل كبير إلى حد ما في بعض الأحيان نتيجة لاحتفاظ جسمك بالماء. قد يحدث هذا التقلب في وزن الماء بسبب قلة النوم ، أو زيادة التوتر ، أو دورة المرأة ، أو عدد الكربوهيدرات التي تناولتها في اليوم السابق. المفتاح لنظام غذائي لفقدان الدهون هو البحث عن اتجاه هبوطي بمرور الوقت وكيف تتناسب ملابسك. إنه نظام "إعادة تكوين الجسم".

يستمتع بعض الأشخاص بتتبع الوزن اليومي على نطاق واسع ويبحثون عن الأساس المنطقي وراء التقلبات. يشعر البعض بالإحباط الشديد إذا لم يتحرك المقياس لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وقد يتسبب ذلك في استسلامهم. المفتاح هو أن نتذكر أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة هو نوع من "فقدان الدهون" النهج ، بدلا من "فقدان الوزن" النهج. قد لا يؤدي فقدان الدهون واكتساب العضلات إلى تحريك الرقم على المقياس بأسرع ما يحرك الشق في مشبك الحزام.

6. الوجبة الأولى من اليوم

هناك ثلاثة طرق فعالة لتناول الوجبة الأولى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

  1. تناول وجبة إفطار غنية بالدهون منخفضة الكربوهيدرات. يتضمن هذا عادة البيض مع نوع من اللحوم (مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد ، وما إلى ذلك) وليس الخبز أو الخبز المحمص أو الفاكهة.
  2. اصنعي نسبة عالية من البروتين والدهون المعتدلة منخفضة الكربوهيدرات. هذا عادة ما يتضمن مسحوق البروتين مع اختلافات من الخضر و 1/2 كوب أو أقل من التوت.
  3. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فعليك أن تتدرب بسرعة متقطعة 16/8 حيث يمكنك تناول "قهوة دهنية" لتناول وجبة الإفطار وتكون أول وجبة لديك بعد 16 ساعة من تناول العشاء في اليوم السابق (16 ساعة بسرعة وتناول الطعام خلال 8 - 8 ساعات) نافذة ساعة).

هناك فروق دقيقة في مقاربات "الوجبة الأولى" ، ولكن هذه هي ما رأيته أكثر فاعلية. الوجبة الأولى هي أهم وجبة في اليوم ، سواء أكانت وجبة الإفطار أو الغداء. لقد خرج جسدك من (نوم) سريع وهو يبحث عن الطاقة. إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة الأولى ، فسيستخدمها الجسم للوقود والطاقة ، لأن الكربوهيدرات هي أسهل مصدر للمعالجة. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات الموجودة ، سيتحول الجسم إلى الدهون للحصول على الوقود. حرق الدهون هو الهدف.

7. الذهاب للاستدامة في نمط حياتك الخاصة بدلا من فقدان الوزن السريع

على الرغم من أن العديد من خطط النظام الغذائي (بما في ذلك بعض الخطط منخفضة الكربوهيدرات) تعزز فقدان الدهون بسرعة ، إلا أن معدل فقدان الوزن في اتجاه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو حوالي رطل واحد في الأسبوع. هذا يعتمد على العديد من المتغيرات (مثل مقدار التمرين ، ومعدل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي السابق ، سواء كنت مقاومة للأنسولين ، إلخ).

طريقة تناول الطعام هذه هي تغيير نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا ، ولا يمكن التأكيد على ذلك بشكل كافٍ. إنها ليست خطة سريعة لفقدان الوزن من السعرات الحرارية المنخفضة للغاية والتي ستؤدي إلى فقدان سريع للوزن ثم استعادة سريعة (أي تأثير اليويو). هناك مجموعة واسعة من الأساليب منخفضة الكربوهيدرات ، ومن الأهمية بمكان تصميم نهج يمكن أن يكون مستدامًا ضمن نمط حياتك الحالي.

8. وضع خطة صيانة لتجنب زحف الكربوهيدرات

الدافع غالبًا ما يكون مرتفعًا جدًا في المراحل الأولى لنظام غذائي. إذا استمرت الخسارة ، فإن التقدم سيحفزك. ومع ذلك ، في مرحلة ما ، سيتكيف الجسم مع "الوضع الطبيعي الجديد" ، والذي يُسمى غالبًا بالهضبة. المثابرة خلال مرحلة الهضبة صعبة.

سواء أكنت قد تمكنت من تحقيق وزنك المستهدف أو المثابرة عبر الهضبة ، فإن الحفاظ على خسارة الوزن أمر بالغ الأهمية لتحقيق الاستدامة على المدى الطويل. من الصعب دائما فقدان الوزن في المرة الثانية.

هناك عدة طرق للصيانة. هما التي تبرز بالنسبة لي هي:

  1. حد العلم الأحمر هو حد شخصي تقدمه لنفسك لعدد الجنيهات التي ترغب في تجاهلها قبل أن تطلق عليها اسم carb creep وتصفع نفسك لتصبح متوافقًا تمامًا مرة أخرى. حد العلم الأحمر الخاص بي هو 4 أرطال.
  2. تطوير والتمسك مع ممارسة روتينية لضمان السيطرة على التمثيل الغذائي الخاص بك.

قائمة التسوق الشاملة

ثلاجة وفريزر

- معظم الخضروات الطازجة. السبانخ ، الفلفل ، الكوسة ، الهليون ، القرنبيط ، القرنبيط ، الخيار ، إلخ. كلها رائعة. معظم الخضروات الجذرية (مثل البنجر والبطاطا واللفت والجزر الأبيض وغيرها) ليست متوافقة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم / النشا. الجزر على ما يرام ولكن يمكن أن تكون مرتفعة قليلا في السكر.
- التوت هو الفاكهة الوحيدة المسموح بها خارج يوم الغش (نصف كوب من التوت يوميًا. يمكن أن يكون الليمون الحامض والليمون لتعزيز المياه جيدًا).
- اللحوم من جميع الأنواع متوافقة
- السمك من جميع الأنواع رائع
- يسمح بالبيض وترتبط بشكل كبير بفقدان الوزن
- الجبن المنزلية (1/2 كوب من "الدهون الكاملة" على ما يرام). لا يسمح الألبان قليلة الدسم.
- الكريمة المخفوقة الثقيلة لقهوةك جيدة.
- خس (أوراق كبيرة كبيرة لللف)
- أكياس براعم أو قطع ملفوف من ملفوف بروكسل للإعداد السريع
** ملحوظة: تشمل الخضروات التي تعمل بشكل جيد ولكن ليس في الثلاجة الطماطم الطازجة والأفوكادو والقرع الاسباجيتي.

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لتحقيق النجاح هي تخزين مطبخك بالطعام والمكونات المتوافقة وإلقاء الوجبات الخفيفة السكرية (أو وضعها في الثلاجة وبعيدًا عن الأنظار لهذا اليوم).

مخزن: توابل

- الخردل (باستثناء الخردل المحلى مثل خردل العسل)
- الخل (كن حذرا مع السكر المضاف في الخل البلسمي - اقرأ الملصقات)
- الزيوت (زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن هي زيوت الطهي الموصى بها ، مع زيت الزيتون المكرر بدلاً من زيت الزيتون البكر المستخدم في الطهي عالي الحرارة)
- زيوت البندق جيدة في الضمادات (تجنب الزيوت النباتية والزيوت مع فول الصويا)
- العديد من الصلصات الساخنة المعبأة في زجاجات
- معظم الصلصا (تجنب تلك مع الذرة)
- صلصة الصويا أو تماري
- المايونيز - ابحث بشكل خاص عن العلامات التجارية الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية أو قم بصنعها بنفسك
- ضمادات سلطة خالية من السكر أو منخفضة السكر (اقرأ الملصقات والمقارنة)
- الكبرون
- مخللات كورنيشون (تستخدم كغسالات في خلطات سلطة التونة)
- زيتون
- فجل حار
- بيستو
- الأعشاب والتوابل
- ميسو ، طحينة ، و صلصة السمك
- مقتطفات (الفانيليا والليمون واللوز وغيرها)
- مرق أو شوربة
- صلصة رسيستيرشاير
** ملاحظة: العديد من البهارات مليئة بجميع أنواع السكر. تعلم قراءة الملصقات وابحث عن السكريات والكربوهيدرات في جميع ملابسهم.

مخزن: السلع المعلبة

- المأكولات البحرية المعلبة (سمك التونة والسلمون وسرطان البحر والمحار المدخن)
- السردين
- الطماطم المعلبة
- صلصا
- صلصة المعكرونة أو صلصة الطماطم مع عدم وجود السكريات المضافة
- الفلفل الأخضر المعلب
- معجون الطماطم
- الفلفل الأحمر المحمص (يشطف إذا كان هناك سكر في المكونات)
- طماطم مجففة بالزيت (يضيف القليل منها نكهة)
- الدجاج و / أو الأوراق النباتية
- قلوب الخرشوف
- الجرار من البيستو أو غيرها من الصلصات النباتية
- الخضروات الإيطالية المخللة
- الأنشوفة
- زبدة البندق
- حليب جوز الهند (غير المحلى)
- الفاصوليا المعلبة (شطفها)
- زيتون

مخزن: الأطعمة المعلبة

- المكسرات مثل اللوز والبندق والبقان والجوز والفول السوداني ، إلخ.
- بذور مثل عباد الشمس أو اليقطين
- قهوة
- شاي
- حلويات الجيلاتين الخالية من السكر مثل جيلو
- Chicharrones (قش لحم الخنزير)
- جبنة البارميزان
- مساحيق البروتين (* انظر الملاحظة: ملخص الأطعمة الغنية بالبروتين التالي)
- تروفيا أو بدائل السكر مع الإريثريتول و / أو ستيفيا

قائمة التسوق: نسبة عالية من البروتين

لحم بقري
- همبرغر باتي ، 4 أوقية - 28 غراما من البروتين
- ستيك ، 6 أوقية - 42 جرام
- معظم قطع لحم البقر - 7 غرامات من البروتين للأوقية
سمك
- معظم شرائح السمك أو شرائح اللحم حوالي 22 جرامًا من البروتين لمدة 3 ونصف أوقية (100 جرام) من الأسماك المطبوخة ، أو 6 جرامات للأوقية
- سمك التونة ، 6 أوقية علبة - 40 غراما من البروتين
لحم خنزير
- فرم لحم الخنزير ، متوسط ​​- 22 غراما من البروتين
- لحم الخنزير أو الخاصرة ، 4 أوقية - 29 غراما
- لحم الخنزير ، 3 أوقية - 19 غرام
- لحم الخنزير المطحون ، 1 أوقية خام - 5 غرام ؛ 3 أونصة مطبوخة - 22 جرام
- لحم الخنزير المقدد ، شريحة واحدة - 3 غرامات
- لحم الخنزير المقدد على الطريقة الكندية (لحم الخنزير المقدد الخلفي) ، شريحة - 5-6 غرام
بذور الجوز
- زبدة الفول السوداني ، 2 ملاعق كبيرة - 8 غرامات من البروتين
- اللوز ، 1-4 كوب - 8 غرامات
- الفول السوداني ، 1-4 كوب - 9 غرام
- الكاجو ، 1-4 كوب - 5 غرامات
- جوز البقان ، 1-4 كوب - 2.5 جرام
- بذور عباد الشمس ، 1-4 كوب - 6 غرامات
- بذور اليقطين ، 1-4 كوب - 8 غرام
- بذور الكتان - 1-4 كوب - 8 غرام
دجاج
- صدر دجاج ، 3.5 أوقية - 30 جرام بروتين
- فخذ الدجاج - 10 جرام (متوسط ​​الحجم)
- أفخاذ - 11 غراما
- الجناح - 6 غرامات
- لحم الدجاج المطبوخ ، 4 أوقية - 35 جرام
البيض والفاصوليا
- بيضة كبيرة - 6-7 غرام لكل بروتين
- جبنة منزلية ، كوب ونصف من 15 غ
- التوفو ، 1⁄2 كوب 20 غراما من البروتين
- معظم الحبوب (أسود ، بنتو ، عدس ، إلخ) حوالي 7-10 غرام من البروتين لكل نصف كوب من الفول المطبوخ
- فول الصويا ، 1 - 2 كوب مطبوخ - 14 غراما من البروتين
- انقسام البازلاء ، 1⁄2 كوب مطبوخ - 8 غرامات
* مساحيق البروتين
الشيء الرئيسي الذي يجب البحث عنه في مسحوق البروتين هو أنه "عزل مصل اللبن" ، حيث يحتوي على أقل من 2 غرام أو أكثر من السكر ، و 20 غراماً على الأقل من البروتين لكل مغرفة وأنه منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك هي مسألة ذوق وحساب. إنهم يتذوقون جميع الأذواق بطريقة مختلفة تمامًا ، لذلك إذا لم يرضيك أحد ، فجرّب آخر. أيضا ، ملعقة صغيرة من القرفة تساعد حقا في قسم الذوق.

وصفة القسم: الإفطار

بيض مخبوز على فراش لحم الخنزير المقدد والسبانخ

ما عليك سوى مقلاة مع غطاء وحوالي 7 دقائق لوضع هذا الإفطار الكربوهيدرات البطيء سهل ولذيذ.

يجعل 1 حصة.

مكونات:

3 بيضات
3 شرائح لحم الخنزير المقدد
1 كوب سبانخ طازج
الملح والفلفل حسب الرغبة
خل البلسم (اختياري)

الاتجاهات:

  • تقلى بعض لحم الخنزير المقدد في مقلاة إلى ما يقل قليلا عن الهش الذي تحب.
  • استنزاف معظم الشحوم ، وترك لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، وتحويل الحرارة إلى متوسطة منخفضة.
  • إرم حفنة من السبانخ الطازج فوق لحم الخنزير المقدد.
  • الكراك 2 أو 3 بيضات على قمة السبانخ. أضف القليل من الملح والفلفل.
  • غطي المقلاة واترك البيض يخبز على الموقد (حرارة متوسطة منخفضة) حتى يصبح الثبات الذي تريده (حوالي 5 دقائق لذوقي).
  • استخدم ملعقة لتقليص لحم الخنزير المقدد ونقل الإفطار إلى طبق ، أو قم فقط بإمالة كل شيء على طبق والتمتع به!
  • أضف الملح والفلفل ، وشرطات قليلة من الخل البلسم. إنه يضيف إلى النكهة حقًا.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 351
الدهون: 24
البروتين: 29
الكربوهيدرات: 3

غطاء أساسيات سمووثييس البروتين

يمكن أن تكون العصائر طريقة سريعة وسهلة للأشخاص المشغولين لإدخال الخضر الورقية والبروتين في خطة النظام الغذائي. بمجرد حصولك على المكونات في متناول اليد ، إنه وجبة إفطار مدتها 5 دقائق تبقيك مشبعة ومنتجة حتى الغداء.

يجعل 2-3 حصص.

مكونات:

نصف كوب حليب جوز الهند غير المحلى
نصف كوب من التوت المجمد (التوت الأسود ، التوت الأزرق ، أو الفراولة)
1 مسحوق بروتين سكوب (Isopure ، أو Premier ، أو Jay Robb هي علامات تجارية جيدة - فقط تأكد من أن مسحوقك مصل اللبن المعزول مع قليل جدًا من السكر)
1 ملعقة كبيرة من بذور شيا (كبيرة بالنسبة للكالسيوم وبعض المعادن التي يصعب الحصول عليها)
1 أوراق سبانخ طازجة قليلة (استخدم حوالي 1 كوب ، ويعتمد ذلك على مدى سماكتك)
1 كوب ماء ، بالإضافة إلى بعض مكعبات الثلج

الاتجاهات:

  • امزجها معًا ، اسكب كوبًا واستمتع بها!
  • إذا كنت في عجلة من أمرك ، فلا تنس تشغيل الماء الساخن في الخلاط الخاص بك بعد عمل العصائر حتى يصبح التنظيف سهلاً عند عودتك إلى المنزل من العمل (من الصعب تنظيفه وينتج عنه إذا سمحت له بالجلوس على المنضدة بدون ماء).

بدائل متوافقة أو الوظائف الإضافية لعصائر البروتين الأساسية

إذا شعرت بالملل من نفس الشيء كل يوم ، فإليك مجموعة من المكونات المتوافقة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك استبدالها في الوصفة أعلاه (أو ببساطة إضافتها):

  • افوكادو
  • خس رومين بدلا من السبانخ
  • خل التفاح غير المقطر (إذا كان لديك مشاكل في الهضم أو انتفاخ البطن)
  • زبدة الفول السوداني (ليس كثيرًا ، فهي كثيفة السعرات الحرارية)
  • جبنة منزلية (عالية البروتين)
  • زيت MCT ، أو زيت جوز الهند
  • حبيبات الكاكاو

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 148
الدهون: 4.2
البروتين: 15.5
الكربوهيدرات: 14.8

كوسة فريتاتا

إذا كنت تبحث عن وجبات غداء محمولة للعمل ، فهذه الفطريات تتماسك جيدًا في حاوية ويمكن تسخينها بسهولة في ميكروويف.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

4-5 شرائح لحم الخنزير المقدد (اختياري)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 أكواب كوسة ، شرائح رقيقة (حوالي 2 كوسة صغيرة)
4 بصل أخضر (بصل أخضر) مفروم
3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج
8 بيضات
2/3 كوب جبن رومانو مبشور طازجًا (يمكنك أيضًا استخدام البارميزان أو جبن آخر صعب السن)
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
ربع ملعقة صغيرة ملح
1 اندفاعة طازجة الفلفل الأسود المطحون

الاتجاهات:

  • سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. طبق خبز خفيف الشحوم (مقلاة 9 بوصة مربعة أو قطرها 9 بوصات يعمل بشكل جيد)
  • اقلي بعض لحم الخنزير المقدد ، إذا كنت ستضيف لحم الخنزير المقدد.
  • يُسخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف الكوسة والبصل والبقدونس ويُقلى المزيج على نار خفيفة ، حوالي 4-5 دقائق. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
  • في وعاء كبير ، استخدم شوكة للتغلب على البيض بالجبن والتوابل. يُضاف خليط الكوسة إلى الوعاء ويُمزج جيدًا (يُضاف لحم الخنزير المقدد المُجهّز في هذه المرحلة - حسب الكمية حسب ذوقك).
  • يُسكب المزيج ويُخبز حتى يصبح ثابتًا في الوسط ، حوالي 20-25 دقيقة. خدمة ساخنة أو باردة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 198
الدهون: 13
البروتين: 16.8
الكربوهيدرات: 3.7

غداء منخفض الكربوهيدرات

الأكل في الغداء

  • جيمي جونز أو غيرها من أطعمة لذيذة حيث يمكنك الحصول على اختيارك من حشوات السندوتشات
  • لف الخس (يسمى شطيرة)
  • Chipotle - سلطانية اللحم والفاصوليا والخضار والسالسا والقشدة الحامضة وجواكامولي (لا أرز ولا خبز تورتيلا)
  • غالبًا ما تتوفر في محلات البقالة خيارات واسعة النطاق للسلطات ، مع الزيتون والخضروات
  • معظم المطاعم والمقاهي: احصل على سلطة كبيرة مع البروتين (مثل الدجاج أو الروبيان أو البيض.) يجب أن يكون الصلصة عبارة عن زيت وخل أو جبنة زرقاء على الجانب (بدون مزرعة أو فرنسية أو ما إلى ذلك).

وجبة خفيفة أو غداء الرعي في المكتب أو المنزل

  • الكرفس مع زبدة الفول السوداني (سهلة على زبدة الفول السوداني)
  • سمك التونة (أي سمك التونة في زيت الزيتون أو محلول ملحي ، ثم يضاف الكبر والخردل والمايونيز وغيرها)
  • البيض المسلوق (يمكنك شراء هذه مقشرة بالفعل) ؛ يُضاف المايونيز والخردل المختلف لسلطانية من سلطة البيض
  • بيض شيطاني
  • مخللات الشبت (استخدم المخللات الصغيرة من كورنيشون
  • نصف كوب جبنة منزلية (جبنة منزلية كاملة الدسم) ؛ إضافة بذور عباد الشمس للبروتين إضافي
  • بابا غانوش (تراجع الباذنجان) مع الكوسة العصي كما الغطاسون
  • لحم مدخن أو مدخن من أطعمة لذيذة (اقرأ الملصقات ، بعضها مصنوع من الكثير من السكر)
  • المكسرات (حافظ على هذا الحد الأدنى ، من السهل الإفراط)
  • لحم الخنزير المقدد مسبق الصنع لاستخدامه كـ "المفرقعات" للغطس في غواكامولي
  • جيلو خالي من السكر ، بمفرده أو مع الجبن ورش المكسرات
  • اصنعي الجير الخالي من السكر ، واستبدل حليب جوز الهند بالماء
  • سمك السلمون المدخن على شرائح الخيار
  • لفات الخس: لفائف لحم الغداء أو سلطة البيض أو التونة أو غيرها من الحشوة والخضار في أوراق الخس ؛ أضف الخل البلسم لعلاج
  • ميكرويف علبة من الفاصوليا السوداء (تشطف) ، أضف الصلصة في الأعلى وبعض شرائح الأفوكادو إذا كان لديك
  • انتشر حبة منخفضة الكربوهيدرات على اللحم المشوي ثم لفها
  • الخضار الخام والحمص (jicama يعمل بشكل جيد للغمس العصي)
  • قشور لحم الخنزير (هذه تعمل بشكل جيد مع الغواصين في guacamole)
  • رقائق بيبروني: شرائح بيبروني الميكروويف حتى هش. كبيرة مع الفول أو سمك السلمون الانخفاضات
  • يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (4-8 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أفوكادو) ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعل وجبة خفيفة مرضية للغاية. يُمزج المزيج مع قليل من الملح والفلفل (يُرش مع القليل من الخل البلسمي للعلاج)
  • بقايا من العشاء

5 استراتيجيات لمنع الغش في الغداء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

  1. التخطيط المسبق: هذا يعني عمومًا إعداد وجبات غداء منخفضة الكربوهيدرات في وقت مبكر أو التخطيط بعيدًا بما يكفي قبل أن يكون لديك ثلاجة أو مخزن مؤن مليء بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات المحمولة والمريحة. هذا يعني أيضًا وجود حاويات نظيفة وقابلة للإغلاق في مطبخك.
  2. تنسيق قوائم المطعم القريبة. العديد من مطاعم الوجبات السريعة و / أو السريعة بها عناصر قوائم متوافقة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إنها مسألة معرفة خيارات القائمة ومعرفة المطاعم التي لا تمانع في إعطاء بدائل. هذا أمر سهل بما فيه الكفاية مع البحث عبر الإنترنت ، أو قد يستغرق مكالمة هاتفية (المدرسة القديمة ، وأنا أعلم ، ولكن في بعض الأحيان جديرة بالاهتمام).
  3. وجود المعدات والمكونات المناسبة في متناول اليد. إذا كنت في مكتب ، فقد يكون وجود الخلاط المتاح للعصائر مشكلة ، لكن معظم المكاتب بها أفران ميكروويف وثلاجات. إذا كنت تعمل أو أحد الوالدين من المنزل ، فإن الجهاز يعد إنجازًا أسهل ، ولكن عليك التأكد من أن مخزنك وثلاجةك مجهزان جيدًا بأطعمة متوافقة.
  4. استخدام "إستراتيجية الإزعاج". هذه إستراتيجية طورها جريتشن روبن وهي مفيدة لوجبات غداء منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها ضرورية أيضًا لتناول الوجبات الخفيفة. إذا كان طبق الحلوى المكتبي مفتوحًا ومليءًا بالحلويات طوال الوقت ، فهذا يعد بمثابة دعوة صفارات الإنذار لتناول الطعام الطائش. اسأل الشخص المسؤول عن المعاملة إذا كان الطبق غير شفاف و / أو لديه غطاء. في المنزل ، قد يتضمن ذلك جعل مطبخك خارج حدود الأطعمة غير المتوافقة ، أو في حالة الأسر ذات النظام الغذائي المختلط ، ووضع الحلوى والوجبات الخفيفة في عبوات مغطاة وغير شفافة (أو في الثلاجة). بمعنى آخر ، إذا لم تتمكن من إزالته تمامًا ، فعلى الأقل اجعله غير مريح.
  5. شرب القهوة المضادة للرصاص أو الحصول على بعض الدهون الجيدة التي من شأنها أن تبقي لكم الكامل حتى العشاء وما زالت تبقي عقلك منتجة.

اختيار الأطعمة المتوافقة

المكسرات: المكسرات كبيرة ، ولكنها كثيفة السعرات الحرارية وتوقف الكثير من النظام الغذائي. أفضل الخيارات هي المكسرات ذات المحتوى العالي من الدهون: المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، الجوز ، البقان ، البندق ، اللوز. محتوى الكربوهيدرات والكربوهيدرات حوالي 2-5 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 50 غرام (1.8 أوقية). تقليل كمية الكاجو ، لأنها أعلى بكثير في الكربوهيدرات.

الجبن: لا يحتوي الجبن الصلب المسن على اللاكتوز (سكر الحليب) الذي يجعل الجبن غير متوافق مع حمية بطيئة الكربوهيدرات. إنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لذا كن حذراً. القليل من البارميزان الطازج يمكن أن يضيف الكثير من النكهة دون السكر أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

اللحوم الباردة: اختر شرائح كاملة من اللحوم مثل لحم الخنزير أو صدر الديك الرومي ، بدلاً من معالجة التلفيقات غير المحددة. يجب أن يكون عدد الكربوهيدرات أقل من 1 غرام لكل 100 جم / 3.5 أوقية. بلدي المفضل هو ويلتشير لحم الخنزير الشفاء.

JERKY & PEPPERONI: تبيع معظم المتاجر عصي بيبيروني الصغيرة كوجبات خفيفة فردية. تتم معالجتها بدرجة عالية وليست أصح شيء يمكنك تناوله بسبب النترات. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هناك أي الكربوهيدرات في نفوسهم (0-1 غرام في كل عصا واحدة). إذا كنت في مأزق وتمسك بوقود محطة وقود ، فقد تضطر إلى اللجوء إلى شيء مثل هذا. في أي وقت يكون لديك خيار ، دائما الذهاب للأطعمة كاملة على الأطعمة المصنعة.

حبيبي الشوكولاتة: إن السكر في الشوكولاتة هو المشكلة ، وليس الكاكاو. تتوفر بعض منتجات الشوكولاته الخالية من السكر. إذا اخترت الشوكولاتة ، فإن اللون الداكن أفضل. يقدم كل من Ghirardelli و Lindt ألواح الشوكولاته الداكنة المتوفرة بسهولة في محلات البقالة.

شيشرون: كرسبي ، دهني ، مالح ، صفر كربوهيدرات. إنهم يغلقون بعض الناس ، لكن يمكن أن يكونوا وجبة خفيفة كبيرة لملء الفجوة التي خلفتها رقائق البطاطس. وهي معروفة أيضًا باسم لحم الخنزير المقدد Puffs أو Pork Rinds. وجبة خفيفة جديدة نسبيا تسمى بارميزان بطاطا مخبوزة في الفرن هي خيار جيد آخر للمالحة والمقرمشة.

هزات البروتين: يهز البروتين مع كمية محدودة من السكر يمكن أن تجعل وجبات الغداء سهلة ، منخفضة الكربوهيدرات. فقط تأكد واحصل على مسحوق البروتين الذي هو عزل مصل اللبن. تضيف ملعقة صغيرة من القرفة المضافة إلى نكهة الفانيليا الكثير من النكهة ، بالإضافة إلى الصحة (ليس أكثر من ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا - إنها أرق دم). يضيف بعض الأشخاص حليب جوز الهند (غير المحلى) بدلاً من الماء.

سلطة البيض الأفوكادو

من السهل جعل سلطة منخفضة الكربوهيدرات هذه الليلة قبل أو في عطلة نهاية الأسبوع ومن ثم وضعه في حاويات محمولة للاستيلاء على الخروج من الباب.

يجعل 3 حصص.

مكونات:

2-3 بيضات ، مسلوقة ، مقشرة
1 الأفوكادو ، المفروم أو المهروسة
3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
الملح والفلفل حسب الرغبة
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو أو التوابل الفلفل الحار
2-3 ملعقة شاي خردل طماطم (اختياري)

الاتجاهات:

  • ضع جميع المكونات في وعاء خلط كبير وارم بدقة حتى تمتزج جيدًا.

هناك الكثير من الإضافات التي يمكنك إجراؤها على هذه السلطة البسيطة لتحسينها أو تغييرها. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

  • عصير الليمون أو الجير
  • بصل مقطع
  • مستردة الديجون
  • فجل حار
  • لحم الخنزير المقدد بت
  • شبت
  • نبات الكبر
  • هريسه

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 122
البروتين: 6
الدهون: 10
الكربوهيدرات: 4.1

سلطة منخفضة الكربوهيدرات

عشاء مثير للإعجاب ومليء بالنكهات ، ليس أسهل من سلطة اللحم هذه.

يجعل 2-3 حصص.

مكونات:

شريحة لحم 16 أوقية
1 خس رأس - خس رومين أو زبدة جيد ، لكن أي نوع من أنواعه يعمل
3-5 فجل كبير ، شرائح
5-6 أوقية من الفاصوليا الخضراء الطازجة ، مبيضة (قد تحل محل أي الخضروات الطازجة)
2 طماطم طازجة متوسطة
الجبن الأزرق ينهار (أو جرب جبن الماعز أو جبنة الفيتا)
صلصة السلطة (الجبن الأزرق جيد للكيتو والكربوهيدرات المنخفضة)

الاتجاهات:

  • سخن شواء. فرش جانبي شريحة لحم ببعض زيت الزيتون وتتبل بالملح والفلفل الأسود الطازج. استحم لمدة 5 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح اللحم نادر الحدوث. اجلس جانبا. (بدلاً من ذلك ، استخدم بقايا اللحم من الليلة السابقة).
  • اغسل الفاصوليا عن طريق القذف في الماء المغلي لبضع دقائق ثم التصريف والشطف في الماء البارد. قطع شريحة لحم إلى قطع بحجم لدغة.
  • رتب الخس والفجل والفاصوليا وقطع اللحم على طبق التقديم. قم بتقطيع الجبنة الزرقاء مع الرذاذ ورشِ صلصة السلطة المفضلة لديك.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 430
الدهون: 31
البروتين: 36
الكربوهيدرات: 1

لفائف الخس الاسيوية

لفائف الخس عبارة عن وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات أثناء التنقل ، ونقص الخبز أو الكعك يسمح بتذوق الحشوة اللذيذة!

مكونات:

1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 رطل من الدجاج ، مطحون أو مفروم ناعماً
2 فص ثوم مفروم
1 بصلة ، مكعبات
ربع كوب من صلصة الهوسين (بعض السكر في هذا)
2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
1 ملعقة طعام خل نبيذ أرز
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور طازج
1 ملعقة صغيرة سريراتشا ، أو أكثر ، حسب الرغبة
2 بصل أخضر ، شرائح رقيقة
ملح للشريعة اليهودية والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة
1 رأس خس - زبدة أو رومين

الاتجاهات:

  • لفائف خالية من الطهي ، قم بقطع الدجاج المشوي من محل البقالة أو أطعمة لذيذة. لفائف الخس قليلة الكربوهيدرات مع الدجاج المطحون ، سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة الحرارة. يُضاف الدجاج المطحون ويُطهى حتى يصبح لونه بني ، حوالي 3 إلى 5 دقائق ، مع التأكد من تحطيم الدجاج أثناء طهيه ؛ استنزاف الدهون الزائدة.
  • اخلطي الثوم والبصل وصلصة الهوسين وصلصة الصويا والخل والنبيذ والزنجبيل وسريراتشا. يُقلّى زيت الزيتون إلى أن يصبح البصل شفافًا ، حوالي 1-2 دقائق (إذا كنت تستخدم الدجاج المطحون ، يُقلى في نفس المقلاة مثل الدجاج). اضف الملح والفلفل للمذاق.
  • للخدمة ، يُسكب ملعقة كبيرة من مزيج الدجاج في وسط ورقة الخس ، على غرار تاكو ، والتمتع بها.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 330
الدهون: 21.7
البروتين: 22
الكربوهيدرات: 20

مقلاة العشاء

الساقين الدجاج المقلية وهمية

مشكلتان رئيسيتان في الأطعمة المقلية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون هما: أ) نوع الزيت و ب) نوع الطلاء. هذه الوصفة لأرجل الدجاج المخبوزة تحل المشكلتين وهي علاج للأكل.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

8-10 أرجل دجاج
ملح فلفل
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون مكرر
1 ملعقة كبيرة من بذور الشمر ، مطحون
1 كوب من قشرة لحم الخنزير المطحون (سحق مع الجانب السفلي لقياس الملعقة أو الكأس أثناء وجوده في الكيس)
2-4 ملعقة كبيرة ديجون الخردل

الاتجاهات:

  • سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. شطف أرجل الدجاج واتركه حتى يجف. يُتبّل الكرم بالملح والفلفل.
  • قم بتسخين ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة أو مقلاة على نار متوسطة الحرارة ودهن بئر الدجاج على كلا الجانبين (من 2 إلى 4 دقائق لكل جانب). هذه ليست درجة حرارة عالية عميقة ، ولكن متوسطة درجة حرارة مقلي.
  • نقل الدجاج إلى مقلاة تحميص أو مقلاة كبيرة ورقة (خط مع ورقة الرق لتنظيف سهلة). اخبز 15 دقيقة.
  • بينما ينضج الدجاج ، يخلط الشمر مع زيت الزيتون المتبقي بملعقة طعام ، ولحوم الخنزير ، ونصف ملعقة صغيرة ملح وقليل من الفلفل.
  • أخرج الدجاج من الفرن وارفع درجة حرارة الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت. أثناء تسخين الفرن ، استخدم فرشاة المعجنات لتنظيف جانب واحد من أرجل الدجاج بالخردل ثم اضغط على خليط الفتات في طلاء الخردل.
  • اقلب الأرجل وكرر على الجانب الآخر.
  • أخبز حتى تصبح قشرة الفتات ذهبية ، حوالي 10 دقائق.
  • يقدم مع الخضار الخضراء والطماطم المحمصة أو الهريس.

انهيار الغذائية (غرام):

السعرات الحرارية: 886
البروتين: 89
الدهون: 62
الكربوهيدرات: 3

لحم الخنزير راغو مع الاسباغيتي الاسكواش

عادة ما يتم تقديم Ragus على المعكرونة ، ولكن استبدال اسكواش الاسباجيتي يقلل من الكربوهيدرات ويضيف المواد الغذائية.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة كبيرة ، مكعبات
3-4 فصوص من الثوم مفروم
1 1/2 كوب فلفل حلو أحمر (مفروم ومصنف)
1 رطل واحد من لحم الخنزير المطحون أو النقانق الإيطالية (قمت بخلط النوعين معًا ، حوالي 1/2 و 1/2)
1 كوب من الطماطم المدخنة (أو 28 أوقية يمكن سحق الطماطم)
2 ملعقة كبيرة بلسم خل
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/2 ملعقة صغيرة سكر (حذفت من حمية SC)
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن
1 اسكواش متوسط ​​معكرونة

الاتجاهات:

  • قطع الاسكواش في نصف بالطول وطرف البذور. تُحمّى في فرن بدرجة 375 درجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا أو تُطهى في الميكروويف لمدة 10 دقائق تقريبًا. إذا تحميص ، قم بتنظيف أسطح القرع بقليل من الزيت حتى لا يجف. إذا كان المايكرويف ، فقم بتقليص اللحم جانبًا لأسفل على طبق وتسخينه لمدة 10-12 دقيقة. يُطهى حتى يصبح طريًا بدرجة كافية لشق الشوكة بسهولة. اتركه في المايكرويف أو الفرن حتى يتم الانتهاء من الرغوة.
  • أثناء طهي القرع ، قم بتسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل ويُطهى المزيج لمدة 3 إلى 5 دقائق ، أو حتى يصبح شفافاً. يُضاف الثوم ويُطهى بسرعة (30 قسمًا). تُضاف الفليفلة الحلوة ، تُطهى حتى تنضج ، حوالي 5 دقائق.
  • زيادة الحرارة إلى متوسطة عالية وإضافة لحم الخنزير المطحون. إذا كنت تستخدم السجق الإيطالي ، فقم بفك الأغطية ووزع النقانق في جميع أنحاء المقلاة باستخدام ملعقة لتحطيمها. يطهى حتى يصبح لون لحم الخنزير محمرًا ، حوالي 5 دقائق.
  • أضيفي الطماطم (أو المدخنة) والخل البلسمي والملح والسكر. جلب ليغلي.
  • خفض الحرارة إلى منخفضة. يُغطى ويُطهى على نار خفيفة ، ويُحرَّك من حين لآخر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة (حسب مدى جوعك).
  • كشط اللحم من الاسكواش الاسكواش مع شوكة أو ملعقة على طبق (اسكواش مع potholder إذا كان لا يزال ساخنا). تُسكب صلصة الراجو على القرع أو تُقدّم القرع على الجانب مع الكثير من الزبدة والملح والفلفل.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 985
الدهون: 43
البروتين: 65.2
الكربوهيدرات: 44.3

برجر دجاج منخفض الكربوهيدرات

يمنح الليمون والبقدونس فطائر الدجاج نكهة مع لمسة من الحمض. كمكافأة ، إنها سريعة وسهلة وغير مكلفة!

مكونات:

1 رطل من الدجاج المطحون
1 بصلة كبيرة ، مفرومة
4 فصوص كبيرة من الثوم المفروم
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة ليمون نكهة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة من بذور الكراوية المسحوقة
1 1/4 ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
زيت الزيتون المكرر للقلي
أسافين ليمون طازج لتقديم

الاتجاهات:

  • إذا كان لديك متسع من الوقت ، فاحمر الخبز المحمص قليلاً قبل أن يسحق لإظهار النكهة (اختياري).
  • في وعاء كبير ، اخلطي جميع المكونات معًا تمامًا باستثناء زيت القلي وأوتاد الليمون.
  • يُسخّن زيت القلي في مقلاة كبيرة على نار عالية حتى يلمع (استخدم زيت الزيتون المكرر في القلي عالي الحرارة بدلاً من زيت الزيتون البكر الممتاز).
  • يُكوّن خليط الدجاج في فطائر (ستكون فضفاضة إلى حدٍ ما وأكثر فطرًا من صنع فطائر الهامبرجر). قم بإزالة الفطائر في الزيت الساخن باستخدام ملعقة حتى لا تنفصل ، وقم بتحويل الحرارة إلى متوسطة عالية.
  • تقلى الفطائر لمدة 3-4 دقائق ثم تقلب بملعقة. يقلى على الجانب المقلوب لمدة 4-6 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً مقرمشاً ويُنفذ من الداخل (قد تضطر إلى تغطية المقلاة لبضع دقائق لتسريع الطهي من الداخل).
  • أزلها للتجفيف على المناشف الورقية وخدم مع جانب من الخضروات الخضراء مثل البازلاء الثلجية يقدم مع أسافين الليمون للضغط على الفطائر قبل الأكل.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 375
الدهون: 29.7
البروتين: 22.8
الكربوهيدرات: 5.9

الأسكالوب المحروقة على السبانخ المدهون

ابدأ هذا الطبق مع الأسقلوب الجاف جدًا وحار ساخن جدًا للحصول على أفضل علاج.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

12-16 أسقلوب بحري كبير
2 ملعقة كبيرة زبدة ، غير مملحة
12 أوقية من السبانخ الطازج (حوالي 12 كوبًا معبأة بشكل فضفاض)
1 كوب من البصل المفروم (أو الكراث)
قليل من الملح
3 - 4 فص ثوم
نصف كوب من النبيذ الأبيض الجاف (مثل سوفيجنون بلانك)
1/3 كوب قشدة ثقيلة
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
1/2 ملعقة صغيرة ملح
رشة من جوزة الطيب المبشورة
1/4 كوب مبشور طازج أو حليق Parmigiano-Reggiano
1-5 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون المكرر

الاتجاهات:

  • تذوب 1 ملعقة كبيرة زبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي حوالي نصف السبانخ وقلبي حتى تذبل ، ثم ارميها أحيانًا بشوكة أو ملقط (2-3 دقائق). عندما يتم ذبول الدفعة الأولى من السبانخ ، قم بنقلها إلى منخل أو مصفاة موضوعة فوق وعاء واتركها تستنزف. كرر مع النصف الثاني من السبانخ.
  • امسح المقلاة الخارجية بمنشفة ورقية ثم قم بإذابة الزبدة المتبقية البالغة 2 ملعقة كبيرة في المقلاة. يُضاف البصل وقليل من الملح ويُقلى حتى يصبح شفافًا وذهبيًا (حوالي 5 دقائق). يُضاف الثوم ويُطهى حوالي دقيقة واحدة ، والحرص على عدم حرقه.
  • أضف نبيذًا لإزاحة المقلاة وطهيها على نار متوسطة إلى أن يتبخر تقريبًا (حوالي 2-3 دقائق). أضيفي الكريما واتركيها على نار خفيفة حتى تصبح سميكة (حوالي دقيقتين). يتبل بالملح والفلفل وجوزة الطيب. أضعاف في البارميزان والسبانخ ، وتغطي وتدفئة.
  • احرص على تجفيف الأسقلوب مرة أخرى باستخدام مناشف ورقية ، وجعلها جافة قدر الإمكان حتى تجرِّب عملية جيدة. قم بتتبيلها بالملح والفلفل (أحيانًا قد أضيف توابل إلى هذا التوابل ، مثل الشمر المطحون أو الفلفل الحلو المدخن).
  • في مقلاة نظيفة وكبيرة ، قم بتسخين 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون المكرر (البكر البكر ليس لديه نقطة دخان عالية بما فيه الكفاية) على نار عالية حتى يلمع ساخن. ضع نصف الأسقلوب في المقلاة ، بدءًا من الساعة 6 وحرك في اتجاه عقارب الساعة حول المقلاة.
  • قم بالطهي دون أي إزعاج حتى يصبح لونه قاتمًا (قاوم الإغراء لاستلامه أو النظر إليه أو تحريكه - سوف يبتعد عن المقلاة بسهولة بمجرد تحريكها بالكامل). اقلب الأسقلوب (بعد حوالي 2-3 دقائق) واستمر في الطهي لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
  • كرر مع ما تبقى من 2 ملعقة صغيرة من الزيت والاسكالوب خدمة أكثر من السبانخ والتمتع بها.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 388
الدهون: 25.6
البروتين: 21.7
الكربوهيدرات: 14

بيبيروناتا وإرث القرع

هذا العيد الرائع غني بالبيتا كاروتين من الخضروات البرتقالية ويمكن أن ينافس المعكرونة والجبن في طعام مريح.

يجعل 4-5 حصص

مكونات:

2-3 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 1/2 إلى 2 أكواب متنوعة من الفلفل المفروم
1 بصلة ، مفرومة تقريبًا
2-3 فصوص من الثوم المفروم
1 1/2 ملعقة صغيرة لحم خنزير مطحون (أو همبرغر أرضي)
1 1/2 ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة أو 2 من الأنشوجة ، مفرومة
الملح والفلفل حسب الرغبة
الاسكواش الاختيار ، ربع

الاتجاهات:

  • سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة (12 بوصة) أو مقلاة على نار عالية.
  • يُضاف الفلفل والبصل إلى المقلاة ويُقلّى المزيج مع التحريك غالبًا لنحو 5 دقائق. اخفض الحرارة إلى متوسطة واستمر في الطهي حتى يصبح البصل شفافًا والفلفل ناعمًا (حوالي 10 دقائق أخرى).
  • أضيفي الثوم وقلّيه بسرعة ، واحرصي على عدم حرق الثوم (يحتاج فقط إلى حوالي 30 ثانية).
  • يُضاف لحم الخنزير المفروم ويُطهى على نار متوسطة حتى يصبح لونه وردي (حوالي 10 دقائق). أثناء طهي الخليط ، اقطع القرع إلى نصفين أو ربعًا ثم ضعه لأسفل على صفيحة. قم بميكروويف صفيحة الاسكواش لمدة 5-10 دقائق ، أو حتى تصبح طرية عند شوكة.
  • أخرج المقلاة مع مزيج اللحم من الحرارة وحرك في الأنشوجة. كشط الاسكواش من القشرة ، واحرص على عدم حرق يديك. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.
  • يُسكب الاسكواش مع صلصة رومسكو إذا كان ذلك متاحًا ويُقدم بجانب مزيج بيبيروناتا (الوصفة أدناه).

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 776
البروتين: 54
الدهون: 35
الكربوهيدرات: 77

بيبروناتا توبينج

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH- تاه) هو طبق خضروات إيطالي كلاسيكي يبرز الفلفل الطازج المطبوخ ببطء كمكون أساسي.

يجعل 4 حصص.
1/3 كوب زيت زيتون
1 رطل من الفلفل المتنوع (فلفل حلو في الغالب) ، مفروم
1 كوب بصل مقطع تقريبًا
نصف رطل شرائح الفطر ، من أي نوع
2-3 فصوص من الثوم المفروم
1/4 كوب من زيتون كالاماتا المفروم
ربع كوب من الزيتون الأخضر المفروم
3 ملاعق كبيرة من الكب ، ومصرف ومفروم
2 ملعقة طعام خل نبيذ أحمر
1 1/2 ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة أو 2 من الأنشوجة ، مفرومة
الملح والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات:

  • سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة (12 بوصة) أو مقلاة على نار عالية.
     يُضاف الفلفل والبصل إلى المقلاة ويُحمر المزيج مع التحريك غالبًا لمدة 5 دقائق. ثم يضاف الفطر ويقلي لمدة 5 دقائق أخرى ، أو حتى تبدأ الخضراوات في التحمير.
  • ** ملاحظة: إذا كنت ترغب في قضاء بعض الوقت في تحميص الفلفل وإزالة الجلود ، فإنه يجعل هذا الطبق أفضل ، لا سيما إذا كنت تستخدم الكثير من الفلفل الحلو مع الجلود السميكة. البديل الآخر هو استخدام الفليفلة الحلوة من الجرة.
  • اخفض الحرارة إلى متوسطة واستمر في الطهي حتى يصبح البصل شفافًا والفلفل والفطر ناعمًا للغاية (حوالي 10-15 دقيقة). أضيفي الثوم وقلّيه سريعًا ، واحرصي على عدم حرق الثوم (يحتاج فقط إلى حوالي 30 ثانية).
  • انزع المقلاة عن النار وحرك في الزيتون ، الكبر والخل والأنشوجة. ضجة في المزيد من زيت الزيتون لجعل pepperonata رطبة وزيتية.
  • يُتبل المذاق مع الملح والفلفل وتُضاف الخل قليلاً ، إذا لزم الأمر. يُقدّم الطبق على الهامبرغر أو الإسكواش أو أي قاعدة أخرى من البروتين أو الخضار.
  • برد Pepperonata للعمل في وقت لاحق على رأس الخبز المحمص ، أو باعتباره المقبلات.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 165
الدهون: 15
البروتين: 1
الكربوهيدرات: 7

عشاء الفرن

دجاج بابريكاش مع طماطم مجففة

طبخ الفلفل الحلو قبل إضافة المرق سيطلق الباقة الكاملة لرائحة الفلفل الحلو ويضيف عمقًا للطبق.

يجعل 3-4 حصص.

الاتجاهات:

8 أفخاذ دجاج ، عظم ، جلد (أو استخدم الأرجل)
ملح وفلفل طازج
3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة ، مقسمة
3 فصوص ثوم مفروم
3 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو المجري (أو اختيارك من الفلفل الحلو)
1 كوب مرق الدجاج
1/3 كوب من الطماطم المجففة بالشمس ، تستنزف وتتبل
ربع كوب من البارميزان المبشور الطازج
ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
ربع ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
نصف كوب من القشدة الحامضة (يمكن استخدام الكريمة الثقيلة كبديل)

الاتجاهات:

  • سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. فخذي الدجاج بالملح والفلفل.
  • تذوب 2 ملعقة كبيرة زبدة في مقلاة كبيرة مقاومة للفرن على نار متوسطة الحرارة.
  • يُضاف الدجاج ، جانب الجلد لأسفل ، ويحمر كلا الجانبين حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، حوالي 2-3 دقائق لكل جانب ؛ ثم ترفع من المقلاة وتوضع جانبا.
  • تذوب ما تبقى من 1 ملعقة كبيرة زبدة في المقلاة. يُضاف الثوم والفلفل الحلو ويُطهى المزيج جيدًا حتى تنبعث منه رائحة التحريك باستمرار. ضجة في مرق الدجاج ، وتجريف بتات البني من أسفل المقلاة. تحويل الحرارة إلى متوسطة منخفضة وحرك في الطماطم المجففة الشمس ، البارميزان ، الزعتر ، الزعتر والقشدة الحامضة أو كريم الثقيلة. (أضيفي القشدة الحامضة ببطء أو ستجعد).
  • اجعل كل شيء ينضج لمدة 1-2 دقائق ، مع التحريك للجمع. يُعاد الدجاج إلى المقلاة ويُسكع في الصلصة.
  • يُوضع في الفرن والشواء حتى ينضج تمامًا من خلال الوصول إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 175 درجة فهرنهايت ، حوالي 25-30 دقيقة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 395
الدهون: 28
البروتين: 32.4
الكربوهيدرات: 4.6

سمك القد اللوز المقشور

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من خيارات البروتين المثالية لأنماط الحياة منخفضة الكربوهيدرات ، والكربوهيدرات البطيئة وأنواع الكيتو. هذه الوصفة لوجبة عشاء منخفضة الكربوهيدرات تبرز سمك القد ، ولكن يمكن استخدام أي سمكة بيضاء.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

1 ليمون وحماس وعصير
نصف كوب لوز مقطع بقسوة
1 ملعقة كبيرة شبت ، طازجة أو من الأنبوب
1 ملعقة كبيرة + 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، مقسم
ملح فلفل
4 فيليه سمك القد (أو سمك الهلبوت أو السمك الأبيض الكثيف)
4 ملعقة صغيرة ديجون الخردل

الاتجاهات:

  • سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قم بإعداد ورقة خبز مطوية إما عن طريق طلاءها برذاذ الطبخ أو تغطية الورقة بورق شهادة جامعية.
  • باستخدام microplane ، تلذذ الليمون على وعاء صغير. تقطيع أو معالجة اللوز إلى نسيج متوسط ​​الخشنة (لقد استخدمت خلاط Vitamix).
  • إضافة اللوز إلى وعاء من نكهة الليمون ، جنبا إلى جنب مع عصير الليمون والشبت وزيت 1 ملعقة كبيرة ، والملح والفلفل.
  • قم بتجفيف الأسماك المذابة في مكانها وضعها على صفيحة الخبز المعدة. يُوزّع كل شريحة في 1 حبة من الخردل ثم تقسم خليط اللوز بين الشرائح الأربعة ، وتُضغط عليه بالتساوي على الخردل.
  • اخبز السمك حتى يصبح غير شفاف في الجزء السميك ، حوالي 5-7 دقائق. يجب الحرص على عدم تفريط.
  • يغطى ويحمى. لقد خدمت مع حساء إسقاط البيض السبانخ.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 219
الدهون: 12.7
البروتين: 22.7
الكربوهيدرات: 4.8

انخفاض الكربوهيدرات السباغيتي محشوة

يمكن أن يكون اسكواش الاسباجيتي المحشو بالكربوهيدرات شديد التنوع ، باستخدام الدجاج أو النقانق أو لحم البقر المطحون كبروتين في الحشوة.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

2 8 أونصات من صدور الدجاج بدون عظم
1 إسكواش كبير من الاسباجيتي ، نصفه طولياً وبذر
1 1/2 كوب صلصة إنتشيلادا حمراء ، مقسمة
1 كوسة متوسطة ، مكعبة
1 كوب تمزيقه جبنة الفلفل جاك
1 ملعقة صغيرة من التوابل (اعتدت الهريسة ؛ كثير من العمل - استخدم مفضلتك)

الاتجاهات:

  • سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. أضيفي الدجاج إلى قدر ، غطيها بالماء واتركيه حتى يغلي. بعد أن يتعلق الأمر بالغليان ، قلل الحرارة إلى درجة متوسطة منخفضة. يُطهى الدجاج لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يصبح لونه وردي من الداخل. أخرج الدجاج وانتقل إلى لوح التقطيع ؛ دعه يبرد حتى يمكنك التعامل معه.
  • بينما ينضج الدجاج ، ضعي القرع المصفّى إلى النصف ، على طبق من اللحم إلى جانب المايكرويف لمدة 10 دقائق (أو حتى يصبح اللحم طريًا).
  • عندما يكون الدجاج باردًا بدرجة كافية للعمل معه ، تمزيق صدور الدجاج مع شوكة وتوضع في وعاء كبير. عندما يكون القرع باردًا بدرجة كافية للعمل به ، استخدم شوكة لقص الكوسة من الأصداف إلى الوعاء مع الدجاج (مع الحفاظ على القشرة سليمة). نضع قذائف سليمة جانبا. يُضاف 1 كوب من صلصة الانتشلادا والكوسة وملح 1/2 ملعقة صغيرة و 1 ملعقة صغيرة من التوابل التشيلية إلى مزيج الدجاج / الاسكواش. خلط كل شيء معا جيدا.
  • ضع الأصداف على مقلاة آمنة للحم وتقسيم الخليط بين الأصداف. يُضاف إليه نصف كوب من صلصة الانتشيلادا المتبقية والجبن المبشور.
  • اخبز على الرف السفلي لمدة 10 دقائق. إذا كانت قشرة الجبن ذات اللون البني أعمق مرغوبة ، انقل المقلاة إلى الرف العلوي وضع الفراريج عالية لعدة دقائق (راقب بعناية).
  • للخدمة ، قم بقص كل قذيفة إلى النصف (يتم ملؤها ؛ 1/2 قذيفة عادة ما تكون كافية ل 1 حصة).

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 408
الدهون: 22
البروتين: 34
الكربوهيدرات: 20

صلصة السباغيتي منخفضة السكر محلية الصنع مع كرات اللحم المحضرة

مع كرات اللحم منخفضة الكربوهيدرات ، هذه الوجبة المناسبة للعائلة تصل إلى الطاولة بسرعة.

يجعل 4-6 حصص.
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون (أو لحم الخنزير المقدد)
1 بصلة كبيرة ، مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 6 أوقية يمكن معجون الطماطم
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1 ملعقة كبيرة من الريحان المجفف (اختياري)
1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المجفف
1 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1 ورقة الغار
1 28 أوقية يمكن أن تسحق الطماطم ، ويفضل الإيطالية
1 28 أوقية يمكن صلصة الطماطم
نصف ملعقة سكر (اختياري)
2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج ، مفروم
4 بيبرونسيني ، مفروم
1 حزمة شيراتاكي الشعرية
1 حزمة كرات اللحم (حوالي 16 كرات اللحم)

كرات اللحم قليلة الكربوهيدرات: يمكنك استخدام كرات اللحم منخفضة الكربوهيدرات من Sam's Club ، المصنوع من جبن البارميزان الحقيقي وليس الحشو. كان لديهم 2.5 غرام من الكربوهيدرات و 1 غرام من السكر لكل كرات اللحم ، وهي نسبة منخفضة للغاية. وكانت المكونات في المقام الأول لحم الخنزير والجبن البارميزان. كان الاسم التجاري ستيفانو. يمكنك أيضًا البحث عن شيء مشابه في متجر البقالة الخاص بك.

اتجاهات الصلصة:

  • في وعاء كبير أو مقلاة أو فرن هولندي ، يُسخّن الزيت على نار متوسطة ويضاف إليه البصل. يقلي لمدة 3 دقائق. ثم يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقة.
  • أضف معجون الطماطم وحركه. أضف كل البهارات وحركه حتى يجمع.
  • أضف علب الطماطم وصلصة الطماطم ، ثم أضف 4 1/2 كوب ماء. ضجة في السكر (إذا كنت تستخدم) ، والبقدونس و pepperoncini. جلب ليغلي لطيف.
  • خفض الحرارة إلى ينضج مغطاة جزئيا. اترك الصلصة على نار خفيفة لمدة ساعتين ونصف أو أكثر ، مع التحريك بانتظام.
  • إذا كنت تستخدم شعيرية شيراتاكي ، أضف إلى الصلصة الحارة واطهيها برفق لمدة 5 دقائق.

المجسم:

  • طبخ كرات اللحم في كل اتجاهات (اخبز في 375 درجة لمدة 30 دقيقة).
  • تُقدّم كرات اللحم منخفضة الكربوهيدرات وتُقدّم الصلصة على سطح نودلز شيراتاكي.
  • الاسكواش الاسكواش والكوسة يصنعون أيضًا أسرّة رائعة من "الشعرية".

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 843
الدهون: 13
البروتين: 32
الكربوهيدرات: 120

نصيحة: تحقق من محتوى السكر إذا كنت تستخدم صلصات السباغيتي المعدة.

دجاج كارب شاورما منخفض

لاحظ أن هذا يحتاج إلى 1 إلى 12 ساعة من وقت التنقيع ، لكنه لا يستغرق سوى وقت قليل جدًا من الإعداد. كل ما عليك هو التخطيط للمستقبل بسرعة وسهولة.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2 ليمون ، عصير طازج
نصف كوب زيت زيتون
5-6 فصوص ثوم ، مقشرة ومفرومة
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
الفلفل الأسود المطحون الطازج
2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون (نخب والبذور الطازجة إذا كان لديك وقت)
2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
1/2 ملعقة شاي الكركم
1/4 ملعقة صغيرة قرفة
1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
2 رطل على الفخذين الدجاج الجلد
2 بصل (أصفر أو أحمر)

الاتجاهات:

  • للتتبيلة: في وعاء متوسط ​​إلى كبير ، يُمزج عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل والكمون والبابريكا والكركم والقرفة وقشور الفلفل الأحمر. خفقت على الجمع.
  • يُضاف الدجاج الفخذين ويُقلب المزيج على المزيج. يغطى ويخزن في الثلاجة لمدة ساعة أو حتى 12 ساعة
  • عندما تصبح جاهزًا للطبخ ، سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. رش رش ورقة الخبز المطلية برذاذ أو زيت. ربع البصل (أو قطع كبيرة) ووضع في ماء مالح لمعطفهم. أخرج الدجاج والبصل وضعيه على صفيحة الخبز. صب أي ماء متبق على الدجاج.
  • شوي الدجاج في الفرن حتى يصبح لونه بني ، حوالي 30-40 دقيقة. أخرجه من الفرن واتركه يجلس لبضع دقائق أثناء عمل المرافقات إذا كنت تستخدم خدمة والتمتع بها!

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 524
الدهون: 36.4
البروتين: 48.7
الكربوهيدرات: 6.2

راتاتوي المحمص

ارتدي الموسيقى وأنت تقطيع الخضار لهذا الطبق الملون.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

1 باذنجان (حوالي 1 رطل) مقشر ومقطع بالطول ؛ ثم في 1 ′ ′ النرد
1 كوسة (حوالي 8 أوقية حجم) ، ينتهي ينتهي ؛ ثم قطع في 1 ′ ′ النرد
1 قرع صيفي أصفر (حوالي 8 أوقية) ثم قطع في 1 ′ ′ النرد
3 حبات طماطم من اللحم البقري
2 حبة فليفلة حمراء كبيرة ، مصنفة ومقطعة إلى مكعبات واحدة
4-6 فصوص ثوم ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2-3 ملعقة شاي ملح البحر
1 بصلة (حمراء أو صفراء) ، مقشرة ومقطعة إلى قطع ′ ′
ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون (قرصة كبيرة)
ربع كوب من خل النبيذ الاحمر
2 ملعقة كبيرة زعتر طازج ، مفروم
1 1/2 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة المفرومة

الاتجاهات:

  • سخن الفرن إلى 400 درجة. خط اثنين من المقالي ورقة مع احباط.
  • اقطع الباذنجان المقشر والكوسة المقشرة والفلفل الأحمر والطماطم إلى أحجام مماثلة (حوالي 1 ′ ′ زهر أو قطع) ؛ ترتيب على المقالي ورقة (ويعرف أيضا باسم ، ورقة ملفات تعريف الارتباط). انظر قائمة المكونات لمعرفة اتجاهات القطع المحددة.
  • أضف العديد من فصوص الثوم المقشرة والمقطعة إلى شرائح.
  • رطب الخضار مع ربع كوب زيت زيتون وحوالي 1 إلى 1 1/2 ملعقة صغيرة ملح. اخلطي الزيت والملح في الخضار برفق بيديك ، ثم انشر الخضراوات على الورقة في طبقة واحدة.
  • الخضار المشوي في الفرن مسخن لمدة 15-20 دقيقة. استخدم ملعقة مسطحة لقلب الخضار وتحميصها لمدة 15-20 دقيقة أخرى.
  • في هذه الأثناء ، قم بتسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة وعزل الطبقة السفلية بزيت زيتون. عند تسخين الزيت ، يُضاف البصل والفلفل الأحمر المسحوق والملح. مقلي حتى ينضج البصل ، حوالي 5 دقائق.
  • يُضاف الخضروات المحمصة إلى جانب الخل والزعتر والزعتر. يُحرّك جيدًا حتى يغطى ويضاف المزيد من زيت الزيتون ، إذا لزم الأمر تذوق للتحقق من التوابل ونقل إلى طبق التقديم.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 409
الدهون: 34.7
البروتين: 4.6
الكربوهيدرات: 22

Chimichurri لحم البقر بريسكيت

بريسكيت لحم البقر سهل التحضير في اليوم السابق. يستغرق تشيميشوري 10 دقائق فقط وسيبرد بشكل جيد. حفل عشاء رائع!

يجعل 6-8 حصص.

مكونات بريسكيت:

1 ملعقة كبيرة فلفل أحمر مدخن
1 ملعقة كبيرة كزبرة
1 ملعقة كبيرة زعتر مجفف
1 ملعقة كبيرة ملح كوشير
2 ملعقة صغيرة فلفل حريف
2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 بريسكيت لحم بقر 8 رطل ، رخامي جيدًا بطبقة جيدة من الدهون (الملقب بقطع نقطة)

الاتجاهات:

  • سخني الفرن إلى 250 درجة فهرنهايت. ادمج كل التوابل في وعاء صغير ، واخلطها مع يديك أو خفقت. فرك بريسكيت اللحم في كل مكان مع مزيج التوابل ووضعها في مقلاة اللاحم غير مدهون أو عموم الخبز مع الجانبين عالية.
  • ضع بريسكيت في الفرن واتركه وحيدا لمدة 10 ساعات. لا الضحك ، لا تحول. سهل. سوف تجمع الدهون وبعض مزيج التوابل في قاع المقلاة. يمكنك حجز بعض ذلك باستخدام وحدات البت في الصلصة إذا أردت.

المكونات ل chimichurri:

2 كوب أوراق الكزبرة
2 كوب من أوراق البقدونس المسطحة
2 كوب من خل الشمبانيا
1/2 كوب زيت بذور العنب
4 فصوص ثوم
1 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (أو استخدم 1 حبة هالبينو طازجة)
2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1/2 ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن

الاتجاهات:

  • الجمع بين جميع المكونات باستثناء البقدونس في معالج الطعام حتى المفروم. إضافة البقدونس والنبض حتى يتم التوصل إلى الاتساق تشبه pesto.
  • نقل إلى حاوية محكمة الإغلاق والتبريد حتى جاهزة للاستخدام. سوف تبقي 3-4 أيام.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 243
الدهون: 18.3
البروتين: 14.2
الكربوهيدرات: 3.1

فرن خبز منخفض الكربوهيدرات المشوية

تميل صلصة الباربكيو من محل البقالة إلى تناول الكثير من السكر المضاف. إنها في الواقع بسيطة للغاية لصنعها بمفردك ، وهذه الوصفة غير الكاتشب تزيل السكر دون التضحية بالنكهة.

يجعل 4-6 حصص

مكونات الأضلاع:

2-3 أضلاع لحم الخنزير £ (على غرار البلد أو spareribs)
فرك المفضل لديك (فرك الكاجون ، مزيج الهريسة ، توابل الرعشة ، إلخ.)
صوص الباربكيو منخفض الكربوهيدرات (انظر الوصفة أدناه)

الاتجاهات:

  • يسخن الفرن إلى 325 درجة.
  • غسل الأضلاع واتركها حتى تجف. خط طبق الخبز كبير أو عموم تحميص مع احباط لسهولة التنظيف. رتب الأضلاع في صحن الخبز واستخدم يديك لطلاء الأضلاع بالفرك.
  • تغطية عموم مع احباط. أخبز لمدة 1 1/2 ساعة.
  • ملعقة صلصة شواء LC على الأضلاع المخبوزة. عد إلى الفرن ، غير مغطى ، لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة.

المكونات لصلصة الباربكيو LC:

14.5 أوقية يمكن مكعبات الطماطم
1 بصلة ، مفرومة
4 فصوص ثوم ، مفرومة
3 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم
2 ملعقة كبيرة خردل
3/8 كوب عصير التفاح والخل
2/3 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو
1-2/1 ملعقة صغيرة فلفل حريف (أو أي بهار حار)
2 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة كبيرة دخان سائل
1 ملعقة كبيرة سكر بني (اختياري)
توابل اختيارية (قرفة ، بذور الكرفس)

اتجاهات الصلصة:

في معالج الطعام ، ادمج جميع مكونات صلصة الباربكيو منخفض الكربوهيدرات واخلطها حتى تصبح ناعمة. المذاق. ضبط التوابل حسب ذوقك.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 533
الدهون: 30.5
البروتين: 51.7
الكربوهيدرات: 10

العشاء عموم ورقة

سحر عشاء الألواح الطباعية سهل في الطهي والتنظيف. الحيلة الوحيدة لوجبات المقلاة الورقية هي اختيار البروتينات والخضار التي ستطبخ في نفس الوقت تقريبًا. ستعطيك هذه الصفحة النصائح التي تحتاجها لإعداد وجبات إبداعية مع أي شيء متاح لديك (تلميح: استخدم الخضروات الذائبة في الثلاجة!).

يجعل 4 حصص.

كيف

أفضل طريقة للحصول على البروتينات والخضراوات في عشاء ملحي لطهي أطباق متموجة ذهبية ورائعة - بدلاً من البخار والطري - هي مزيج من الحرارة المرتفعة (عادة حوالي 425 فهرنهايت) وما يكفي من الطعام لملء الفراغ في المقلاة .

نصائح وخدع

  • إذا كنت تريد البروتينات المقرمشة ، اترك الجلد على أفخاذ الدجاج أو اختر اللحم الذي يجعل الدهون الخاصة به. استخدم قطعة من ورق البرشمان لتركيب مقلاة الورقة لتنظيفها بسرعة وسهولة.
  • يمكن قذف الخضروات المجمدة على مقلاة الصفيحة دون الحاجة إلى انتظار ذوبانها.
  • يعد البيض والفاصوليا إضافات رائعة لتحويل العشاء إلى شيء مشابه "للتجزئة".
  • أود أن أضيف بعض أسافين الليمون لاستخدامها للضغط على الطبق في النهاية. تكثيف أسافين الليمون نكهة.

عموم ورقة

تاريخياً ، كانت "المقالي الورقية" أداة تُرى في الغالب في المطابخ الاحترافية. يمكنك الحصول على أشياء جيدة في أي متجر مطبخ هذه الأيام. وهي تقيس عادة 18 × 13 بوصة مع حافة شفاه. غالبًا ما تجدهم مكتوبًا على أنهم ألواح نصف ورقة إذا كنت تشتريها من متجر مستلزمات المطاعم. إذا كان لديك مقلاة في المنزل بحجم مختلف ، فلا تقلق بشأن ذلك. طالما أن لديك مساحة كافية لنشر الأشياء في طبقة واحدة ، سيكون كل شيء على ما يرام.

حريصه بزجاج السلمون

هذا السلمون المشوي ليس مدهشًا فقط في النكهة ، ولكنه أيضًا قوة غذائية توفر الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

4-5 فيليه سمك السلمون (أو 1 سلمون كبير مقطّع إلى شرائح)
الملح والفلفل حسب الذوق
1 ليمون ، شرائح رقيقة
ربع كوب مايونيز
1-2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة حريصا
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن
1 ملعقة كبيرة نبيذ (أحمر أو أبيض)

الاتجاهات:

  • يُسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. يُغطى الجزء الداخلي من طبق خبز بحجم 9 × 12 بوصة بالزيت أو بخاخ الطبخ. يرش السلمون مع الملح والفلفل ، ويرتب سمك السلمون في طبق الخبز.
  • في وعاء ، اخلطي المايونيز وعصير الليمون والهريسة والفلفل الحلو المدخن. حرك حتى يصبح ناعما. انشر مزيج المايونيز فوق السمك بالتساوي قدر الإمكان.
  • ضعي شرائح الليمون حول سمك السلمون واخبزيها في الفرن المسخن مسبقاً إلى أن تصبح السمكة ساخنة وبدأت في التفتت (حوالي 5-8 دقائق).
  • أخرجه من الفرن وأدر الفرن على الفرن وارفع رف الفرن إلى وضع الفرن. عندما يصل الفرن إلى درجة حرارة الفرن ، أعد السلمون إلى رف الفروج وشوي الفرن حتى يصبح لونه بني داكن ، حوالي 2-3 دقائق.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 273
الدهون: 14.6
البروتين: 28.5
الكربوهيدرات: 4.9

وجبات وعاء واحد

بطيئة كارب كروكبوت الفلفل الحار

يتم تعزيز ثراء هذه الفلفل الحار مع الاستخدام الليبرالي للطماطم المجففة.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 بصل أصفر متوسط ​​، مفروم
6 فصوص ثوم متوسطة ، مفرومة فرماً ناعماً (يمكن استخدام 2 ملعقة صغيرة من الثوم المعبأ في الزيت)
ربع كوب من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة كبيرة من الكمون ، والأرض الطازجة أفضل
2 1/2 ملعقة كبيرة كزبرة ، طازجة
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من التوابل شبوتل (أو استخدام رقائق الفلفل الأحمر المجفف)
2 رطل لحم البقر المطحون العجاف
1 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1 علبة مكعبات طماطم (28 أونصة)
1 علبة صلصة الطماطم (14 أونصة)
1 علبة فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة (15 أونصة)
1 علبة فاصوليا حمراء ، مصفاة ومُشطفة (15 أونصة)
5 طماطم مجففة صغيرة

خدمة المرافقة:

شرائح الأفوكادو
شرائح البصل الأخضر رقيقة
صلصة ساخنة
جبنة شيدر (وليس SCD)
القشدة الحامضة (وليس SCD)

الاتجاهات:

  • يُسخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى المزيج مع التحريك كثيرًا حتى يصبح طريًا وشفافًا (حوالي 8 دقائق). يُضاف الثوم ، وباقي التوابل ويُحرَّك المزيج جيدًا في البصل حتى يغطى.
  • طبخ فقط لمدة دقيقة واحدة (حتى العطرة) ثم يضاف اللحم المفروم ويطهى معًا حوالي 5 إلى 8 دقائق ، أو حتى يصبح اللحم المفروم ورديًا.
  • كشط الخليط في الطباخ البطيء وإضافة الملح والطماطم وصلصة الطماطم والفاصوليا والطماطم المجففة. تخلط جيدا في طباخ بطيء.
  • يغطى ويطهى على نار خفيفة لمدة 6-8 ساعات.
  • خدمة مع اختيارك من المرافقين أدناه.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 727
الدهون: 23
البروتين: 69.8
الكربوهيدرات: 68.1

حساء

يتميز هذا الحساء بالمأكولات البحرية الشهية ، المشهور في فرنسا وسان فرانسيسكو على حد سواء ، بإضافة الزعفران.

مكونات:

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 أكواب الشمر ، شرائح رقيقة (حوالي 1 لمبة)
1 كوب بصل مقطع
1 ملعقة صغيرة زعتر طازج (أو 1 ملعقة صغيرة مجففة)
2-3 فصوص من الثوم المفروم
1 كوب ماء
1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/4 ملعقة شاي خيوط زعفران
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
3/4 رطل البطاطا الحمراء الصغيرة ، ربع
2 8 أوقية زجاجات عصير البطلينوس
1 (10 3/4 أوقية) يمكن هريس الطماطم
نصف رطل بلح البحر المجمد
1 رطل من الهلبوت (بدون جلد) ، مقطعة إلى قطع 2 بوصة
نصف رطل كبير من الروبيان
الساقين سلطعون 1/2 رطل
ربع كوب من البقدونس الطازج، المفروم

الاتجاهات:

  • سخني الزيت في فرن هولندي كبير على نار متوسطة الحرارة. يُضاف شرائح الشمر والبصل والزعتر والثوم ويُقلّى المزيج لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا.
  • أضف الماء والمكونات الستة التالية (الماء من خلال هريس الطماطم) ، وتغلي.
  • اطبخي حوالي 20 دقيقة ، أو حتى تنضج البطاطس بما يكفي لتكون مثقوبة بسهولة باستخدام شوكة.
  • أضف بلح البحر واطبخي 2-3 دقائق حتى تفتح. إضافة بقية المأكولات البحرية والغطاء. قلل الحرارة إلى درجة قليلة ونضج لمدة 5 دقائق ، أو حتى تنتهي المأكولات البحرية (لا تفرط في تناولها!)
  • مقبلات مع البقدونس وتقدم مع خبز قوي ، قوي.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 625
الدهون: 6.8
البروتين: 65
الكربوهيدرات: 76

دجاج مغربي بالليمون والزيتون

يشمل هذا "الحساء" الخاص معجون حريص مع مجموعة من التوابل الجافة المغربية. إذا لم يكن لديك حريصا ، فيمكنك الاستعاضة عن الفلفل الحار أو بعجينة الفلفل الحار الأخرى.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2 رطل من الفخذين و / أو الساقين من الدجاج (6 فخذين)
ملح فلفل
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مكرر
1 ملعقة كبيرة زبدة
2 كوب مرقة الدجاج
2-3 ملعقة كبيرة حريصة (أو معجون تشيلي آخر)
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة شاي الكركم (اختياري)
1-2 الليمون الطازج ، مقطعة إلى أسافين
8 فص ثوم ، محطم قليلاً
1/2 كوب بصيلة الشمر المفرومة
1 بصلة ، مقطعان بقسوة أو قطعتان ، جزء أبيض فقط ، مقطعان إلى شرائح
3/4 كوب زيتون أسود محفور
1 بوصة جذر الزنجبيل ، المبشور
1 كوب من أوراق النعناع الطازجة

الاتجاهات:

  • يُسخّن الزيت والزبدة في فرن هولندي (أو مقلاة كبيرة). يُتبّل الدجاج الفخذين بالملح والفلفل والبني في الزيت الساخن (جانب الجلد لأسفل). إزالة الدجاج الفخذين واستنزاف بعض الزيت من وعاء.
  • أضف جميع المكونات المتبقية باستثناء النعناع في الوعاء وحركه جيدًا. قلل الحرارة إلى نار هادئة وأضيفي الدجاج. تمزيق حوالي 1/2 كوب النعناع وتضاف إلى وعاء. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة ساعة تقريبًا.
  • مباشرة قبل أخذ القدر إلى الطاولة ، قم بتوزيع أوراق النعناع المتبقية على الدجاج.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 799
الدهون: 60.6
البروتين: 49.1
الكربوهيدرات: 10.8

بطيئة طباخ الفيتنامية لحوم البقر فو

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2-3 رطل أضلاعه قصيرة
1/2 بصل
3/4 بوصة جذر الزنجبيل ، في شرائح 1/2 1/2 1/2
مزيج من التوابل: 2 ملعقة صغيرة كزبرة كاملة ، 1-4 stick stick ′ ′ ′ ′، ، 1 ملعقة شاي من الشمر ، 5 يانسون كامل النجوم ، 6 فصوص كاملة ، 2 حبات من الهال
9 أكواب من الماء (أو 7 أكواب من الماء و 2 أكواب من مرق اللحم البقري)
2 ملعقة كبيرة صلصة سمك
1 ملعقة كبيرة سكر بني
2 ملعقة صغيرة ملح كوشير ، مقسمة
1 رطل معكرونة الأرز المجففة
عين نصف رطل من شرائح اللحم المستديرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة قدر الإمكان (يمكن استخدام شريحة لحم الخاصرة ، أو الجناح ، أو برويل لندن)

مرافقات:

1-2 الكلس ، قطع في الأوتاد
الريحان والنعناع والكزبرة أو Ngo gai ، عشب مسنن يسمى الكزبرة الفيتنامية
2-3 فلفل حار تايلاندي أو سيرانو ، شرائح رقيقة
2 كوب براعم الفاصوليا
هويسين صلصة
سريراتشا حار صلصة الفلفل الحار

الاتجاهات:

  • ضع رف على الموضع العلوي للفرن ؛ سخن في الشوي. يُغلى المرق الكبير المملوء بالماء في الغليان على نار عالية.
  • أضف ثنائيات أو عظام ويغلي لمدة 10 دقائق. سوف حثالة براون ترتفع إلى السطح. استنزاف العظام. شطف جيدا بالماء البارد لتنظيف ، ثم ضع في طنجرة بطيئة.
  • بينما تغلي العظام ، يُوضع البصل وشرائح الزنجبيل على صفيحة خبز مبطنة بالرقائق وتوضع في الفرن. مشوي لمدة 3-4 دقائق حتى متفحمة. ثم اقلب البصل والزنجبيل لتحشر الجانب الآخر.
  • ترفع من الفرن وتضاف البصل والزنجبيل إلى قدر الفخار.
  • ضع توابل البهارات في مقلاة مقليّة لتجفيف الخبز المحمص على نار متوسطة منخفضة. نخب حتى عبق (2-3 دقائق) ؛ يهز في كثير من الأحيان حتى لا تحترق. ضع التوابل المحمصة في مربع من القماش القطني المصنوع في كيس محكم في الأعلى بشريط مطاطي نظيف. ضع كيس التوابل في الطباخ البطيء (أو قم بإفراغ البهارات الرخوة في الوعاء وسكبها لاحقًا)
  • يُضاف الماء ، مرق اللحم البقري ، صلصة السمك ، السكر و 1 ملعقة صغيرة ملح إلى طباخ بطيء ضبط على أدنى حرارة لمدة 8-10 ساعات.
  • عند الانتهاء من الحساء تقريبًا ، قم بإعداد المرافقات: شرائح الكير وترتيب الأعشاب والبراعم والفلفل والصلصات على طبق. Par-cook-noodles عن طريق جعل وفقا لتعليمات الحزمة ، ووقف 30 ثانية من ما تقوله الاتجاهات (إذا المعكرونة الطازجة ، كل ما يحتاجونه هو بضع دقائق). استنزاف على الفور وضعه في أسفل 4 أوعية حساء كبيرة.
  • تجاهل حزمة التوابل والعظام من المرق. إذا كان هناك أي حثالة أو دهون على السطح ، قشطها وتجاهلها. تذوق مرق وإضافة المزيد من الملح ، إذا لزم الأمر. استنزاف جميع المواد الصلبة والتوابل من crockpot ، وترك مرق فقط.
  • ضع شرائح اللحم الرقيقة (الخام) بالتساوي على رأس المعكرونة في الأطباق الأربعة. اغسل الأوراق المالية الساخنة في كل وعاء مما سيطهى شرائح اللحم. يقدم مع المرافقات.

نصيحة: لتقطيع شرائح رقيقة ، قم بتجميد اللحوم لمدة 15 دقيقة قبل التقطيع.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 926
الدهون: 29.6
البروتين: 96.5
الكربوهيدرات: 62.2

سموكي شوربة العدس

المكونات الدخانية في هذا الحساء ترفع العدس وتعطيه نكهة حازمة وغريبة.

يجعل 4 حصص.
1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة ، مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر مدخن (أو فلفل أحمر مفضل)
1 كوب من العدس الأحمر المجفف
5 أكواب مرق (استخدم مرق الخضار أو مرق الدجاج)
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 1/2 كوب من الطماطم المدخنة (أو استخدام 1 24 أونصة من الطماطم المحمصة)
4 أكواب من السبانخ الرضيع الطازج
اختياري: يُضاف 3/4 كوب من زيت كلاماتا المفروم ، 1 كيلو رز مطبوخ ، 6 إلى 8 جمبرى كبير ، 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حار حار

الاتجاهات:

  • يُقلّى البصل على نار متوسطة الحرارة في قدر كبير لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح شفافاً. يُضاف الثوم والزعتر والفلفل الحلو ويُقلّى المزيج لفترة وجيزة لمدة 15 ثانية.
  • يُضاف العدس والمرق والملح ويُغلى المزيج. حالما يتعلق الأمر بالغليان ، يُحرّك المزيج إلى درجة حرارة منخفضة ومتوسط ​​ويترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة ، مع التحريك من حين لآخر. يُضاف الطماطم ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة حتى يصبح العدس طريًا.
  • يُضاف السبانخ ويُحرَّك حتى يذبل السبانخ. تذوق وتتبل بالمزيد من الملح والفلفل إذا لزم الأمر. أضف أيًا من المكونات الاختيارية ورفع درجة الحرارة على نار متوسطة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 373
البروتين: 19.7
الدهون: 7.8
الكربوهيدرات: 40.9

شوربة دجاج بالليمون مع الأفوكادو

هذا الحساء المرضي حار قليلاً ، مع عصير الليمون الطازج ودسم الأفوكادو الذي يمسكه بالأعلى بنكهة.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة ، مفرومة
5-6 فصوص من الثوم مفروم
2 صدر دجاج كبير (بدون عظم وبدون جلد)
6 أكواب مرق الدجاج
1 علبة مكعبات طماطم (16 أونصة)
1 ملعقة صغيرة من التوابل المطحونة (أو التوابل الفلفل الحار المفضلة)
1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
1/2 ملعقة صغيرة قرنفل أرضي
1 ملعقة كبيرة زعتر مجفف
2 حارات ، عصير (أكثر لتقديم ، اختياري)
1 أفوكادو ، مقشر ، محفور ومقطع تقريبًا
الكزبرة (اختياري)

الاتجاهات:

  • في وعاء كبير ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل المفروم إلى الزيت ويُقلّى لمدة 5 دقائق ، أو حتى يصبح البصل ناعمًا وشفافًا. يُضاف الثوم المفروم ويُطهى لمدة 30 ثانية ، مع الحرص على عدم حرق الثوم.
  • ارفعي الحرارة إلى درجة عالية ، أضفي صدور الدجاج ، المرق ، الطماطم المعلبة وجميع التوابل إلى الوعاء. يُغلى المزيج ثم اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة ساعة واحدة.
  • تذوق الحساء في منتصف الطريق من خلال الطبخ لمعرفة ما إذا كان يحتاج إلى الملح (يمكن أن يكون مرق الدجاج في محل البقالة مالحًا جدًا ، لذلك ابدأ بدون ملح وأضف إلى الذوق). بعد الغليان لمدة ساعة ، أخرج صدور الدجاج بالملقط وتبرد لفترة كافية بحيث يمكنك تمزيقها بيديك أو شوكة. أعد الدجاج المقطّع إلى القدر وأضف عصير الليمون والكزبرة (في حالة الاستخدام). يُقدّم الحساء في وعاء ويعلوه قطع مكعبات الأفوكادو. قدميها مع أسافين الليمون إذا كان عصير الليمون مطلوبًا.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 308
البروتين: 21.5
الدهون: 13.5
الكربوهيدرات: 17.9

هوبن جون

هذا الطبق الجنوبي كلاسيكي حول ليلة رأس السنة ويُشاع أنه يجلب الحظ والرومانسية. على الأقل سوف يجلب الابتسامات وصحة جيدة.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1-2 لحم الخنزير hocks
1 بصلة كبيرة ، مفرومة
2 سيقان الكرفس ، المفروم
1 كوب من الفليفلة الحلوة المفرومة (برتقالي أو أحمر إن وجد)
1-2 فصوص من الثوم المفروم
1 حبة دجاج
1 ملعقة صغيرة لكل من: الزعتر المجفف ، والكمون ، والبابريكا المدخنة أو التوابل شبوتل المدخن ، وحريف
الملح والفلفل حسب الرغبة
1 مجموعة من الخضروات الخضراء ، مشطوفة ومفرومة بشكل خشن
1 علبة من البازلاء السوداء العينين
1 علبة مكعبات طماطم (14 أونصة)
لحم الخنزير المقدد (اختياري)

الاتجاهات:

  • يُسخّن الزيت في قدر شوربة كبيرة ، ويُضاف لحم الخنزير المُحمّى ويُحمر على كل الجوانب (حوالي 4 دقائق) يُضاف البصل والكرفس والفلفل والثوم ؛ طبخ على متوسطة عالية لمدة 4 دقائق. أضف الأسهم والتوابل ، واتركيه حتى يغلي. قلل الحرارة واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
  • يُضاف خضار الكرنب والبازلاء والطماطم ويُغلى المزيج. قللي الحرارة واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
  • يقلى لحم الخنزير المقدد ويضاف باعتباره مقبلات على الحساء. لقد أضفت المزيد من لحم الخنزير المقدد في اليوم التالي لأننا أكلنا لحم الخنزير المطحون ولكن ما زال هناك الكثير من الحساء.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 187
الدهون: 5
البروتين: 10
الكربوهيدرات: 26

بلح البحر منخفض الكربوهيدرات مع مرق الكاري بجوز الهند

من السهل صنع هذا الحساء (أو الحساء) ، المليء بالنكهة ، وهو منخفض الكربوهيدرات ، ويوفر أيضًا 665 ملغ من أوميغا 3s الصحية للقلب!

يجعل 3-4 حصص.
1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة متوسطة ، مفرومة
1 14 أوقية يمكن مكعبات الطماطم
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم (الثوم من مرطبان مناسب)
1 ملعقة طعام زنجبيل طازج مبشور
1 ملعقة شاي معجون كاري (أو مسحوق كاري)
1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر ، مهروسة
نصف ملعقة صغيرة من فلفل حريف (أو أي توابل فلفل حار أخرى)
ربع ملعقة صغيرة ملح
1 14 أونصة من حليب جوز الهند (AROY-D هي علامة تجارية جيدة ، يمكنك استخدام لايت)
1/2 كوب نبيذ أبيض جاف (النبيذ الأحمر الجاف على ما يرام)
2 رطل بلح البحر (يمكن استخدام بلح البحر المجمد)
الكزبرة الطازجة المفرومة للزينة

الاتجاهات:

  • يُسخّن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل ويُطهى المزيج لمدة 5 دقائق تقريبًا أو حتى يصبح شفافًا.
  • أضيفي الطماطم والثوم والزنجبيل ومعجون الكاري أو البودرة وبذور الشمر والحريف والملح ؛ اطبخ بضع دقائق حتى تمتزج جيدا وتسخن طوال الوقت.
  • يُضاف حليب جوز الهند والنبيذ ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة دقيقتين.
  • إضافة بلح البحر ، وتغطية وخفض الحرارة إلى متوسطة. اطبخ لبضع دقائق حتى تفتح بلح البحر (حوالي 4 دقائق).
  • يُقدّم الطبق مع الكزبرة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 329
البروتين: 40
الدهون: 8
الكربوهيدرات: 12

"بطيئة" كارب لحم الخنزير Posole

هذا التباين في posole لحم الخنزير منخفض الكربوهيدرات هو كل شيء لذيذ مثل الطبق المكسيكي الكلاسيكي ، مع الفاصوليا البحرية يقف في لحن.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون ، المحمّص ، ومن ثمّ يُطحن إذا أمكن ذلك
1 ملعقة كبيرة زعتر
3 أوراق الخليج
1/2 كوب من الأرض مسحوق أنشو التشيلي
2 1/2 رطل من كتف لحم الخنزير العظم (ويعرف أيضًا باسم بوسطن بوت) ، مقطعة إلى قطع صغيرة
1 بصلة كبيرة ، مكعبات
6 فص ثوم مفروم
4 أكواب مرق الدجاج
1 ملعقة كبيرة ملح
2 علب فاصوليا بحرية بيضاء (أو 2 كوب من فاصوليا بحرية مجففة ، منقوع بين عشية وضحاها)
ملحوظة: استبدل الملفوف بالحبوب البحرية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا ، أو استخدم حبوب اللقمة الصفراء إذا كنت تريد فقط الإصدار الكلاسيكي من posole.

الاتجاهات:

  • الجمع بين جميع المكونات في crockpot أو طباخ بطيء وطهي الطعام في 6 إلى 8 ساعات منخفضة أو حتى يصبح اللحم طريًا. أضف الملح والمزيد من مسحوق تشيلي Ancho إذا لزم الأمر.
  • هذا أفضل في اليوم التالي. ما عليك سوى تشغيل الطباخ البطيء مرة أخرى لبضع ساعات. لا يمكنك حقًا الإفراط.

الطبقة لحم الخنزير Posole:

  • شرائح رقيقة من الفجل الأحمر
  • الملفوف تمزيقه
  • الكزبرة
  • مكعبات الأفوكادو
  • queso فريسكو
  • عصير الليمون
  • مكعبات تشيلي الخضراء الطازجة

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 790
الدهون: 29.2
البروتين: 85.4
الكربوهيدرات: 42.1

لا طهي وصفات الصيف

سلطة Nicoise لشخصين

يمكن أن تكون هذه السلطة متعددة الاستخدامات للغاية في اختيار المكونات كما أنها تقدم وجبة عشاء صيفية خفيفة رائعة.

يجعل 2 حصص.

مكونات:

4 بيضات مسلوقة مقشرة ومركبة (يمكن شراؤها مسبقًا من متجر بقالة)
6 أوقية من الفاصوليا الخضراء الطازجة ، مبيضة أو مطبوخة قليلاً
نصف كوب زيتون كالاماتا أسود ، منزوع النواة
1 كوب شرائح رقيقة من البصل الأحمر
1 خس روماني ممزوق ، يُشطف ويُجفف
1 كوب من الكرز أو الطماطم العنب ، مقطعة إلى نصفين
الملح والفلفل حسب الرغبة
2 6 أوقية التونة علب معبأة في الماء ، استنزفت
إضافات: 1/2 كوب قلوب الخرشوف ، استنزفت والمفروم. الأعشاب الطازجة المفرومة (البقدونس ، الطرخون ، الثوم المعمر ، الجرجير)

الاتجاهات:

  • إما شراء بيض مسلوق مسبقًا أو اتبع هذه الطريقة للبيض المسلوق: ضع البيض في وعاء من الماء البارد وتحول الموقد إلى أعلى. عندما يصل الماء إلى درجة الغليان ، غطي الوعاء وأطفئ الموقد واترك البيض يجلس في الماء الساخن لمدة 8-10 دقائق. انزع البيض من القدر وضعه على الفور في وعاء من الماء المثلج واتركه يجلس في ماء جليدي لمدة 5 دقائق تقريبًا. إزالة قذائف من البيض وربع البيض بالطول. * ملاحظة: يجب أن يكون عمر البيض 1-2 أسابيع من أجل التقشير بشكل فعال. لن تقشر البيض الطازج جيدًا وسيكون لديك فوضى. أيضا ، قشر تحت الماء البارد الجاري للحصول على أفضل النتائج.
  • لتفتيح الفاصوليا: أزل الجذع الصلب عند طرف الفاصوليا ، واشطف الفاصوليا وقطعها إلى نصفين. ضع الفاصوليا في وعاء من الماء المغلي لمدة 3 دقائق. ترفع من الماء وتوضع على الفور في وعاء من الماء المثلج. هذا سيوقف الطهي ويحافظ على الطعم واللون الطازج.
  • رتب كل المكونات على طبق ورذاذ مع تزيين من اختيارك. بدلاً من ذلك ، ضعي الخس في وعاء وارميه بخلع الملابس. رتب باقي المكونات فوق الخس والرذاذ بقليل من الضمادة. مقبلات مع الأعشاب (اختياري).

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 408
الدهون: 16.8
البروتين: 46.1
الكربوهيدرات: 26.5

صلصة سلطة نيسواز

صلصة السلطة الكلاسيكية لسلطة Nicoise هي صلصة قيصر مصنوعة من الأنشوجة. هذه الوصفة أدناه رائعة ، لكنها تستخدم بيضة نيئة.

مكونات:

1 فيليه سمك الأنشوفة ، تستنزف من القصدير
1/8 ملعقة صغيرة ملح البحر
1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
نصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
1 بيضة كبيرة (اختياري)
2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
1/2 ملعقة شاي ديجون خردل
6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 1/2 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم
2 ملعقة شاي كبر ، استنزاف ومفروم
نصف ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير

الاتجاهات:

  • باستخدام الجزء الخلفي من ملعقة أو شوكة ، اصنع عجينة عن طريق هرس الأنشوجة والملح والفلفل والثوم معًا حتى تمتزج تمامًا وتهرس معًا.
  • باستخدام خفقت السلك ، خفقت في البيض (إذا كنت تستخدمه) حتى تمتزج جيدا مع عجينة. (ملحوظة: يمكن أن يكون البيض النيئ صحيًا إذا كان عضويًا من المزارع الصغيرة ؛ وهناك خطر من السالمونيلا من البيض التوافقي الذي يتم تربيته في ظروف غير صحية). خفقت في عصير الليمون والخردل.
  • خفقت في الزيت ، ملعقة واحدة في وقت واحد ، الخفق بقوة حتى يكون لديك مستحلب كثيف.
  • خفقت في الكراث والكبر وصلصة رسيستيرشاير حتى تمتزج. تذوق ، وضبط الملح والفلفل إذا لزم الأمر لذوقك الخاص. يغطى ويبرد حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 246
الدهون: 23
البروتين: 5
الكربوهيدرات: 11

Senora’s Andalusian Gazpacho

يجعل 4-6 حصص.

مكونات:

3 رطل من الطماطم الإرث ، مقشرة ، مقطعة تقريبًا
جرة واحدة من الفلفل الأحمر المحمص (أو 2 من الفلفل الأحمر الطازج)
1 حبة بوبلانو
1 بصلة حمراء
2-3 فصوص من الثوم
1-3 خيار ، مقشر ، بذرة ، مقطعة تقريبًا
2 ملعقة صغيرة ملح البحر
1/4 كوب شيري الخل
3/4 كوب زيت زيتون (أفضل جودة لديك)
1-2 ملعقة صغيرة من بذور الشمر المحمص أو المطحون
1-2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون المحمص ، مطحون

الاتجاهات:

  • قم بمعالجة كل خضروات بشكل منفصل ثم ادمجها في وعاء كبير. أضف الملح والشيري والخل. ندعه يجلس لبضع ساعات.
  • امزج نصف خليط الخضار في معالج الطعام بسرعة متوسطة ، مع رش نصف كوب من الزيت خلال الجزء العلوي أثناء المعالجة. تصب في وعاء كبير.
  • امزج النصف الآخر من خليط الخضار في المعالج ، ثم ضعه في ربع كوب من الزيت مع بذور الشمر المحمص المطحون (أو الكمون). يُمزج المزيج في وعاء ويُحرَّك المزيج. قشعريرة.
  • قبل التقديم ، أحضر إلى درجة حرارة الغرفة. مقبلات مع الأفوكادو الطازجة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 439
الدهون: 41.6
البروتين: 3
الكربوهيدرات: 14.4

سلطة البطيخ بالفراولة مع شراب البرتقال

البطيخ في هذه الوصفة ليست بطيئة الكربوهيدرات أو كيتو بسبب محتوى السكر من البطيخ. فقط اتركه إذا كنت تقوم بذلك بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات. لا يزال ممتعًا مع الفراولة "فقط" - ليس فقط حلوًا.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

نصف لتر من الفراولة الطازجة (نصف إلى نصف كوب)
نصف كوب من كرات البطيخ (اختياري ، تخلص من الكربوهيدرات إذا كانت منخفضة)
ربع كوب عصير برتقال طازج
1-2 أوقية جبنة الفيتا
النعناع الطازج للتزيين

الاتجاهات:

  • شطف الفراولة ، واتخاذ ينبع ، وقطع في النصف. ضع حوالي كوب ونصف من الفراولة في وعاء صغير.
  • قطع البطيخ إلى النصف واستخدام مغرفة صغيرة الكرة البطيخ (أو ملعقة) لاستخراج 1/2 إلى 1 كوب كرات البطيخ. أضف إلى وعاء مع الفراولة.
  • رطب عصير البرتقال على الفاكهة. لقد استخدمت حوالي 1/4 كوب ، لكن كل هذا يتوقف على مدى رغبتك في حلوها ومدى حلوة الثمرة.
  • دع الفاكهة تجلس في العصير ، مبردة ، لمدة نصف ساعة إلى ليلة وضحاها. عندما تكون جاهزًا للخدمة ، قم بخلط سلطة الفاكهة بلطف مع غصن النعناع واستمتع بها.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 153
البروتين: 6
الدهون: 8
الكربوهيدرات: 14

بيض أحمر مخلل

تحتوي البنجر الموجود في هذه البيض الجميل على السكر فيها ، لكن القليل من عصير البنجر يتخلل البيض. لا بأس به كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

8 بيضات مسلوقة ، مقشرة (يمكنك تحضيرها مسبقًا وقشرها في متجر البقالة)
1 كوب بنجر أحمر مخلل معلب (مع سائلهم)
نصف كوب من خل التفاح
نصف كوب ماء
3 فصوص كاملة
2-4 فصوص من الثوم
1 ورقة الغار
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة شاي فلفل الأرض

الاتجاهات:

  • ضع بيض مسلوق مقشر في وعاء ماسون بحجم ربع (أو أي حاوية أخرى عازلة للحرارة).
  • يُمزج المكونات المتبقية في قدر ويُغلى المزيج. قلل الحرارة واتركيه على نار خفيفة لمدة 3 - 5 دقائق يُسكب المزيج الدافئ فوق البيض ويُغطّى بإحكام.
  • البرد لمدة يومين على الأقل قبل التقديم. سوف تبقي لمدة 2 أسابيع في الثلاجة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 169
الدهون: 10
البروتين: 12.2
الكربوهيدرات: 7.5

الأطباق الجانبية الخضار

وهمية الثوم المهروسة "البطاطا"

أصبح القرنبيط بديلاً منخفض الكربوهيدرات للبطاطا والتورتيا وقشرة البيتزا. إن استخدامه كوقفة للبطاطس المهروسة هو طريقتي المفضلة لاستخدام هذه الخضروات الصليبية ، وهي بالتأكيد الأسهل!

مكونات:

1 رأس قرنبيط متوسط
ربع كوب مبشور بارميزان
1/2 ملعقة صغيرة ثوم ، مفروم
1/8 ملعقة كبيرة قاعدة دجاج مستقيمة أو مرقة (قد تحل محل 1/2 ملعقة صغيرة ملح)
3 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة
الملح والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات:

  • ضعي قدرًا كبيرًا من الماء على نار عالية واتركيه حتى يغلي.
  • أثناء انتظار غليان الماء وقطع جذع القرنبيط وسحب الزهيرات (إذا كنت تحمل رأس قرنبيط كامل على العداد وتهشمه بقوة على الطرف الجذري ، فيجب أن تنفصل دون الحاجة إلى قطع الجذع) . ضع الزهور في الماء المغلي لمدة 6 دقائق ، أو حتى تنضج عند شوكة بالشوكة. استنزاف جيدا؛ لا تدع يبرد.
  • في وعاء مع خلاط غمر ، أو في معالج طعام ، أو في خلاط كبير ، يُضاف البارميزان والثوم وقاعدة الدجاج والزبدة والملح والفلفل وتخلّط الملمس حتى يصبح ناعمًا تقريبًا ، أو حتى يصبح الملمس الذي تفضله.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 133
الدهون: 10.1
البروتين: 5
الكربوهيدرات: 8

الهليون مع البيض المنهار والكابر

تعتبر الخضار المشوية أو المايكرويف حلًا سهلاً للعشاء في عطلة نهاية الأسبوع عندما تحتاج إلى الحصول على شيء صحي على الطاولة على عجل.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

3 بيضات مسلوقة (يمكن شراؤها مسبقًا)
2 الهليون عناقيد
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 1/2 ملعقة شاي كبر ، استنزفت
1 ملعقة صغيرة ملح بحري (ملح تقشر مثل ملح البحر مالدون رائع)
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

الاتجاهات:

  • إذا كنت تقوم بصنع بيض مسلوق ، فهذه طريقة مجربة وحقيقية: ضع البيض في وعاء من الماء واتركه حتى يغلي على نار متوسطة الحرارة. عندما يغلي الماء ، أطفئ الموقد وقم بتغطية الوعاء. دعه يجلس لمدة 10 دقائق. إزالة البيض مع ملعقة فترة زمنية محددة في وعاء من الماء المثلج والسماح لتبرد. قشر تحت الماء البارد الجاري. * ملاحظة: البيض الطازج لن يقشر جيدًا. تحتاج حقًا إلى بيض لا يقل عمره عن أسبوع.
  • صر البيض على مبشرة الجبن الخشنة.
  • ثني أسفل الرماح الهليون حتى ينتهي النهايات الصعبة ثم قم بتسميد النهايات (أو تجاهلها). ضع رمح الهليون في قدر كبير من الماء المغلي واطهيه لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج.
  • استنزاف الهليون. بينما لا تزال دافئة ، رطب الزيت على الهليون مع رش الكبر والملح والفلفل. قمة مع البيض المبشور.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 186
الدهون: 12.2
البروتين: 12.2
الكربوهيدرات: 15.5

الخضروات الصليبية الإبداعية ميدلي

تعد الخضروات (خاصة الخضروات الورقية والخضار الصليبية) أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك العثور عليها لأي نظام غذائي.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2-3 فصوص من الثوم المقشر
1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
6 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة ، درجة حرارة الغرفة
2 ملعقة صغيرة تلذذ من 1 ليمون
2 ملعقة صغيرة ديجون الخردل
1/4 كوب استنزاف الكبر الصغيرة
3 ملعقة صغيرة زعتر طازج ، مفروم
1 رطل براعم بروكسل
1 قرنبيط صغير
1 رأس صغير من البروكلي
ملح فلفل

الاتجاهات:

  • لعمل الزبدة (يمكن تصنيعها قبل يوم أو يومين): ضع قرنفل الثوم والملح على لوح تقطيع وجنيها بأشياء ثقيلة حتى تشكل عجينة. في وعاء ، امزج معجون الثوم بزبدة درجة حرارة الغرفة. باستخدام microplane ، تلذذ الليمون على وعاء من زبدة الثوم. أضف الخردل والكبر والأوريغانو وحرك كل شيء معًا تمامًا. الثلاجة إذا لم تستخدم على الفور.
  • تقليم القيعان قبالة براعم بروكسل ومن ثم تقسم إلى نصفين ضع في وعاء كبير من الماء. يُغلى الماء ويطهى البراعم لمدة 3 دقائق تقريبًا. في حين أن البراعم تطبخ ، اقطبي القرنبيط والقرنبيط إلى قطع صغيرة الحجم. يُضاف القرنبيط والقرنبيط إلى قدر البراعم ويُغلي كل شيء لمدة 5 دقائق أخرى.
  • باستخدام مصفاة ، استنزاف الخضروات. ضع في وعاء كبير واستخدم ملعقة لخلط زبدة الكبر في الخضار الساخنة. يُضاف الملح والفلفل إلى الخليط ويُقلب مرةً أخرى بخفة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 234
الدهون: 17.9
البروتين: 6.1
الكربوهيدرات: 16

سنو البازلاء مقلي

تستغرق البازلاء الثلجية بضع دقائق فقط للطبخ وسوف تسير بسرعة إذا قمت بقطع الوظائف الإضافية الخاصة بك في وقت مبكر ("المكان المناسب" ، ليكون تقنيًا). إنه مرافقة مثالية لبرجر دجاج منخفض الكارب.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 رطل من البازلاء الثلجية ، المشذبة
6-8 البصل الأخضر ، المفروم إلى أطوال 1 بوصة
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
4 فص ثوم ، مفروم
1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
1/2 ملعقة صغيرة زيت السمسم
3 ملاعق كبيرة من الفول السوداني المسحوق (أي محمص جاف)
2 ملعقة كبيرة كزبرة ، مقطعة

الاتجاهات:

  • سخني الزيت على نار عالية في مقلاة كبيرة أو كبيرة من الفولاذ المقاوم للصدأ. عندما يكون الجو حارًا ، أضف البازلاء الثلجية والبصل الأخضر ورقائق الفلفل وحركه باستمرار حتى تفحم طفيفًا (2-3 دقائق). البازلاء يجب أن تكون خضراء زاهية ولا تزال هشّة.
  • يُضاف الثوم والزنجبيل وزيت السمسم إلى المقلاة ، ثم يُطهى ويُطهى لمدة دقيقة واحدة أخرى. يرش الفستق والكزبرة ويقدم مع فطائر الدجاج.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 192
الدهون: 13.2
البروتين: 6.2
الكربوهيدرات: 15.1

سريع وسهل بوك تشوي

يتجنب الكثير من الناس الخضروات المليئة بالمغذيات بسبب قلة الألفة بها. تدرب على الطهي بالخضار البسيطة والتوابل الصغيرة وستكون محترفًا في أي وقت من الأوقات (ولن تعود مرة أخرى!).

يجعل 4-6 حصص.

مكونات:

1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2-3 فصوص من الثوم المفروم
1 1/2 ملعقة طعام زنجبيل ، مبشور طازج
1 ملعقة كبيرة من بذور الشمر
2 buk choy عناقيد (حوالي 8 أكواب) ، المفروم
2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
الملح والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات:

  • جعل الزيت في درجة حرارة ساخنة إلى حد ما (عدم التدخين) على نار متوسطة عالية.
  • يضاف الثوم والزنجبيل ويقلي بسرعة كبيرة (30 ثانية) ، واحرص على عدم حرق الثوم.
  • يُضاف بوك تشوي وصلصة الصويا ويُطهى حتى يذبل (حوالي 5 دقائق). سيقان سيكون هش ولكن العطاء.
  • يُتبل المزيج بالملح والفلفل ويُقدم مع جانب الهريسة أو الصلصة الحارة المفضلة لديك.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 92
الدهون: 6
البروتين: 4
الكربوهيدرات: 12

القرنبيط المحمص مع صلصة تشيميشوري

كل من Harissa و romesco و chimichurri صلصات جميعها تعمل على ارتداء القرنبيط المحمص ، مما يخلق نكهات جديدة قوية لقماش لطيف إلى حد ما.

يجعل 4-5 حصص.

مكونات:

1 قرنبيط كبير
1-2 ملعقة صغيرة ملح
3 فصوص ثوم ، مقشرة
2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة ، درجة حرارة الغرفة
نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
ربع كوب زيت زيتون للحساء
2 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الاحمر
نصف حبة بقدونس مفرومة خشنة
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1/8 كوب زعتر طازج
2 فص ثوم ، مقشر
2 ملعقة صغيرة ماء
الكزبرة (اختياري)

الاتجاهات:

  • قم بتسخين مقلاة مضادة للفرن في فرن بدرجة 375 درجة أثناء تحضير القرنبيط. تمزيق أوراق القرنبيط وتقطع الساق لتكون مطاردة مع قاعدة القرنبيط. قطع بعناية قلب القرنبيط ، في محاولة لا تقطع أي من الزهور من أجل أن يبقى في رأس مستدير.
  • شطف ورذاذ مع زيت الزيتون. يرش بشدة مع الملح وفرك في.
     ضع قرنبيط في المقلاة الساخنة في الفرن ، وجانب النواة لأسفل ، واطهي لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين ، أو حتى تنضج. أحيانًا قم بلصق القرنبيط بزيت الزيتون الإضافي.

صلصة تشيميشوري:

  • الجمع بين جميع المكونات باستثناء زيت الزيتون في الخلاط أو الطعام المعالج والمزيج حتى تصبح ناعمة.
  • مع تشغيل المحرك ، أضف زيت الزيتون ببطء حتى يصل إلى الاتساق المرغوب فيه (تأكد من أن غطاء الخلاط أو الصلصة سيغطي كل مكان).
  • يجب أن تبقى الصلصة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 392
البروتين: 4.6
الدهون: 40
الكربوهيدرات: 1

شواء الكورية السبانخ

يمكن للأطباق الجانبية أن تضيف الإبداع والنكهة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن غالباً ما يتم تجنب الخضروات لأنها يمكن أن تكون مملة للغاية. وصفات سريعة وسهلة مثل هذه السبانخ على الطريقة الكورية وضعت هذه الفكرة للراحة.

يجعل 3-4 حصص.

مكونات:

1 رطل من السبانخ ، طازجة أو مجمدة
2 ملعقة صغيرة من بذور السمسم
5 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون المكرر (أو زيت الفول السوداني)
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
1 ملعقة صغيرة خل أرز
1 ملعقة صغيرة سكر (إذا حذفت عند اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على الكربوهيدرات)
1/2 ملعقة صغيرة ثوم ، مفروم
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

الاتجاهات:

  • ضعي بذور السمسم في مقلاة صغيرة غير لاصقة ونخبها بسرعة على نار خفيفة ، اهتز المقلاة حتى تصبح بنية فاتحة وجوزية (بضع دقائق - راقبها بعناية). يُضاف زيت الفول السوداني إلى المقلاة ويُسخّن على نار خفيفة لبضع دقائق لبث بذور السمسم في الزيت.
  • طبخ السبانخ في وعاء من الماء المغلي أو الميكروويف حتى ذبل. استنزاف المياه جيدا واخصر الماء الزائد ، واحرص على عدم حرق يديك.
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها بلطف حتى تمتزج جيدًا. خدمة الحارة أو في درجة حرارة الغرفة.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 94
الدهون: 7.2
البروتين: 4.2
الكربوهيدرات: 5

الحلويات والحلويات

خبز جوز الهند بالكوسة

إليك وصفة لإرضاء التوق في بعض الأحيان للخبز أو الحلويات في نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات. إنه خبز سريع بسيط مع مكونات يسهل العثور عليها.

يجعل 8-10 حصص.

مكونات:

2 كوب مقشر ، كوسة تمزيقه
ملح
2 كوب طحين اللوز
1 كوب من جوز الهند المبشور غير المحلى
التحلية يعادل نصف كوب سكر (أنا استخدم Truvia)
1/3 كوب بروتين مسحوق (عزل مصل اللبن)
1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز
ربع ملعقة صغيرة ملح
3 بيضات كبيرة
1/3 كوب زيت جوز الهند المذاب
ربع كوب حليب جوز الهند غير المحلى (أكثر إذا لزم الأمر)
1/3 كوب من رقائق الشوكولاتة

الاتجاهات:

  • تقشر وتقطع الكوسة وتوضع في غربال في الحوض أو فوق وعاء. يرش بالملح ، والسماح له بالجلوس لفترة من الوقت لاستنزافه والضغط عليه بيديك بإحكام في كثير من الأحيان لمساعدته على التصريف.
  • سخن الفرن إلى 325 فهرنهايت. رش عموم رغيف 9 × 5 مع بام أو الشحوم. يُمزج المزيج الجاف في وعاء كبير (الدقيق وجوز الهند والمُحليات ومسحوق البروتين ومسحوق الخبز والملح).
  • يُخفق البيض قليلاً في وعاء صغير ثم يُحرّك البيض ، وزيت جوز الهند ، وحليب جوز الهند والكوسة المصفاة إلى المكونات الجافة في الوعاء الكبير. إذا كان الخليط سميكًا جدًا وغير قابل للانتشار ، فقم بإضافة المزيد من حليب جوز الهند.
  • ضجة في رقائق الشوكولاته.
  • صب في رغيف عموم استعداد وانتشرت بالتساوي. أخبز في 325 لمدة 55 إلى 65 دقيقة ، حتى يتم تعيين الجزء العلوي ويخرج سكين في وسط نظيفة. اتركيه يبرد لمدة 15 دقيقة ثم انقل إلى رف الأسلاك لتبرد.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 351
البروتين: 9
الدهون: 16
الكربوهيدرات: 15

كمأ الشوكولاتة باستخدام السكر البديل

تجمد هذه الكمأ جيدًا حتى تتمكن من سحبها عندما تحتاج إلى حل الشوكولاته. احرص في الليل على أن يكون محتوى الكافيين مرتفعًا.

يجعل 6 حصص.

مكونات:

2 أوقية الشوكولاته غير المحلاة (تمزيقه مع مبشرة مربع)
نصف كوب من كريمة الخفق الثقيلة
1 ملعقة كبيرة تروفيا
3 / 4–1 ملعقة صغيرة سكر سكرية
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1 ملعقة صغيرة بوربون (اختياري)
1 قرصة الملح
ربع كوب من المكسرات المكسرة (الفستق والبندق وغيرها)

الاتجاهات:

  • طريقة الغلاية المزدوجة: ضعي الشوكولاتة والكريمة في وعاء من الفولاذ المقاوم للصدأ أو ضعيه على قدر من الماء يغلي قليلاً. يقلب باستمرار حتى يذوب كل شيء ويصبح الخليط ناعمًا (ربما من 5 إلى 10 دقائق). لا تسخن على حرارة عالية ، أو قد ينفصل الخليط. حرك مع ملعقة وشاهدها تذوب حتى تصبح ناعمة ودسمة.
  • ضجة في الملح والفانيليا والبوربون في حين لا يزال الخليط دافئا.
  • صب في طبق دائري أو طبق الخبز ، مع تغطية غلاف بلاستيكي وثلاجة لمدة 1 ساعة إلى ليلة وضحاها.
  • عندما تكون جاهزًا لصنع الكمأ ، أخرجها من الثلاجة واتركها ناعمة بدرجة كافية لتكوين كرات. باستخدام baller balloon أو ملعقة ، اصنع كرات (قطرها حوالي 1 بوصة). لفة بين النخيل ثم لفة في المكسرات المكسرة.
  • الثلاجة. أخرجه من الثلاجة حوالي 10 دقائق قبل التقديم. يمكن تبريده لمدة تصل إلى 10 أيام أو التجميد والاستهلاك في يوم لاحق (لكن يجب استهلاكه خلال 10 أيام من ذوبان الجليد).
  • طريقة الميكروويف: ضع الشوكولاتة والكريمة في الميكروويف لمدة دقيقة و 10 ثوانٍ في نصف السلطة (50٪). اخرج وحرك حتى تصبح ناعمة. إذا لم تكن سلسة تمامًا ، فارجع إلى الميكروويف لمدة 5 ثوانٍ فقط. تحريك مرة أخرى. تواصل مع وصفة مرجل مزدوجة بدءا من ضجة في الملح.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 136
الدهون: 9.8
البروتين: 1.5
الكربوهيدرات: 5.1

الزبادي اليوناني بنا كوتا مع صلصة الفراولة

هذه الحلوى ذات الكربوهيدرات المنخفضة تحتوي على الكثير من النكهات الغنية بالكريمة إلى جانب ثلث كوب من السكر في وصفة.

يجعل 4 حصص.

مكونات:

2 ملعقة كبيرة ماء
1 1/4 ملعقة شاي جيلاتين غير منكهة
1 1/4 كوب قشدة ثقيلة
كوب من الزبادي اليوناني العادي (أحب علامة FAGE)
1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا النقي
ربع ملعقة صغيرة ملح البحر
1/3 كوب + 2 ملعقة صغيرة سكر
3 أكواب فراولة (مجمدة على ما يرام)
2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
2-3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي الجيد
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

الاتجاهات:

  • في وعاء صغير ، أضف الماء ورش الجيلاتين على السطح. دعه يجلس دون عائق لمدة 5 إلى 10 دقائق.
  • في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخفق نصف كوب من القشطة مع كوب واحد من الزبادي والفانيليا والملح. اسمح لمزيج الزبادي بالجلوس أثناء تسخين 3/4 كوب من القشدة المتبقية و 1/3 كوب سكر في وعاء صغير على نار متوسطة منخفضة. يُحرَّك المزيج من حين لآخر حتى يذوب السكر ويبدأ المزيج في الظهور بلطف (لا يغلي).
  • انزعي القدر عن النار وكشطه في كل خليط الجيلاتين ، مع التحريك حتى يذوب تمامًا (حتى يصبح الملمس ناعمًا ولا محبب). يُضاف خليط الجيلاتين إلى مزيج اللبن ويُخفق جيدًا معًا.
  • مغرفة الخليط في قوالب 6 أوقية (يمكن استخدام الأوعية الصغيرة أو ramekins). برد حتى يضبط (4 ساعات أو حتى 3 أيام). يُغطى بلف بلاستيكي فقط بعد تبريده ، لتجنب التكثيف.
  • قبل حوالي ساعة من التقديم ، اصنع صلصة الفراولة عن طريق تقطيع 2/1 كوب من الفراولة (استخدمت التوت المجمد الذي تم ذوبانه). ضعهم في وعاء متوسط. في معالج الطعام ، قم بتخليص نصف كوب من التوت المتبقي مع 2 ملعقة كبيرة سكر وعصير ليمون.
  • يُضاف المهروس إلى شرائح التوت ويُحرَّك المزيج في 2 - 3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي و 1/4 ملعقة صغيرة فلفل وقرصة من الملح. دع الجلوس لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
  • عندما تكون جاهزًا للخدمة ، اغمس القوالب أو القوالب في الماء الساخن لبضع ثوان. قم بتشغيل سكين رفيع وحاد حول القالب ، ثم قلب panna cottas على أطباق الحلوى الفردية.
  • رج العبوة ، أو اضغط على قيعان العفن ثم ارفع القوالب أو القوالب. ملعقة صلصة الفراولة على كل كوتا panna. خدمة على الفور.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 406
الدهون: 27.9
البروتين: 9.4
الكربوهيدرات: 2.6

كيتو الكرز Clafoutis

الفاكهة ليست عادة جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. هناك أوقات تكون فيها الفاكهة في أفضل حالاتها ، ويجب الاستمتاع بها. فقط قم بتقليل الكربوهيدرات والسكر على مجموعتك اليومية واستمتع بهذه الحلوى منخفضة الكربوهيدرات. أنها ليست حلوة جدا ، ولكن هذا يسمح الكرز للتألق حقا!

مكونات:

4 بيضات كبيرة
1 كوب حليب جوز الهند (240 مل) - استخدمت Aroy-D
1/4 كوب (50 جم) حبيبات إريثريتول أو سويفير
1 كوب طحين اللوز
1-2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
1/8 ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند للتشحيم
2 كوب من الكرز الطازج أو المجمد (يمكن أيضًا استخدام التوت الأسود والتوت والتوت الأزرق)

الاتجاهات:

  • سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت
  • ضع كل المكونات بصرف النظر عن زيت جوز الهند والكرز في وعاء وحركه جيدًا مع التحريك.
  • ادهن صحن الخبز بحجم 9-10 بوصات بالزيت واسكبه في المزيج.
  • أضيفي الكرز في المزيج ، وزّعيه حول الطبق بالتساوي.
  • تُخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 35 و 40 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنيّاً ذهبياً وتوضع. اختبار عن طريق إدخال مسواك في المركز. إذا خرج نظيف ، تكون الكعكة جاهزة.
  • أخرجه من الفرن واتركيه يبرد لمدة 5 دقائق. يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.

انهيار التغذية (غرام):

السعرات الحرارية: 198
الدهون: 16.5
البروتين: 16.9
الكربوهيدرات: 4.9

لا توابل السكر

هذه الصلصات هي معززات نكهة مثالية للبروتينات والخضروات.

روميسكو صلصة

مكونات:

2-3 فصوص ثوم ، مقشرة ومُحطمة بظهر سكين
نصف كوب من اللوز المقشور المحمص قليلاً
جرة الفلفل الأحمر المحمص
ربع كوب من الطماطم المهروسة
2 ملعقة كبيرة شيري خل
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار - يمكنك استخدام رقائق البطاطس المطحونة ، لكن الفلفل الحار على ما يرام
نصف كوب زيت زيتون
ملح فلفل

الاتجاهات:

  • نخب اللوز والثوم في مقلاة صغيرة وجافة لبضع دقائق (لا تحترق!).
  • أضف المكسرات المحمصة ، والثوم ، والمكونات الخمسة التالية (حتى زيت الزيتون) في الخلاط أو معالج الطعام وعملية حتى المفروم. مع تشغيل المحرك ، قم بإضافة زيت الزيتون ببطء حتى يصبح ناعمًا
  • الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. غطي البرد لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

صلصة حريصا

مكونات:

12 حبة فلفل تشيلي مجففة ، استخدم مزيجًا من الغواخيو والباسيلا والأربول أو المزيج والمباراة
1 ملعقة صغيرة بذور الكمون
2 ملعقة صغيرة بذور الكزبرة
1 ملعقة صغيرة من بذور الكراوية
1 ملعقة صغيرة قرفة فيتنامية
عصير من 1-2 ليمونة
5 فصوص ثوم
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح

الاتجاهات:

  • قم بإزالة الفلفل الحار الشيلي ونقع الفلفل الشيلي المجفف في وعاء من الماء تم إيقافه بعد تغليه. نقع لمدة 20-30 دقيقة لترطيب.
  • توابل التوابل 2-3 دقائق في مقلاة صغيرة وجافة على نار متوسطة.
  • طحن التوابل والملح معا في طاحونة حبوب القهوة لطحن غرامة. استنزاف الفلفل ، واحتفظ بماء تشيلي ، وأضف جميع المكونات إلى الخلاط أو معالج الطعام. العملية حتى سلس ، رقيق مع الماء البارد إذا لزم الأمر.

مشروبات

تشيلي موكا المكسيكي القهوة

وصفة القهوة المكسيكية هذه تدور حول مزيج النكهات الرائع من الشوكولاتة والتوابل. أضف لقطة من البراندي لتناول كوكتيل شتوي خاص!

يجعل 1 حصة.

مكونات:

1-2 ملعقة شاي فلفل تشيلي مطحون أو خيار
1-2 ملعقة صغيرة من الكاكاو المجفف
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
2-3 ملعقة صغيرة من السكر (استخدم Truvia في حالة تناول مشروب قليل الكربوهيدرات)
1 قرصة الملح

الاتجاهات:

  • اخلطي مزيجًا من الفلفل الحار المطحون الطازج والكاكاو المجفف والقرفة والسكر (استخدم Truvia في حالة تناول مشروب قليل الكربوهيدرات) وقليل من الملح.
  • أضف 1 ملعقة صغيرة من مزيج الفلفل / الكاكاو إلى كوب من القهوة الساخنة ، مع التحريك وأعلى مع كريمة مخفوقة. مقبلات مع القرفة أو أكثر من مزيج التوابل.
  • ملحوظة: للحصول على قهوة تشيلي موكا المكسيكية "المفعمة بالحيوية" ، أضف لقطة من البراندي أو لقطة من الويسكي الأيرلندي.

انهيار الغذائية (غرام):

السعرات الحرارية: 10
البروتين: .7
الدهون: .3
الكربوهيدرات: 20.9