كتاب تمهيدي قصير عن كيفية فقدان الوزن - ماذا نأكل ومتى نأكل

هذه حقيقة مذهلة. أنا يمكن أن تجعلك الدهون. في الواقع ، أنا يمكن أن تجعل أي شخص الدهون. كيف؟ أنا ببساطة وصف حقن الأنسولين. إعطاء الناس مزيد من الأنسولين يؤدي حتما إلى زيادة الوزن. في النوع الأول من السكري ، عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة للغاية ، يفقد المرضى الوزن بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. إعطاء الأنسولين - زيادة الوزن. لا الأنسولين - فقدان الوزن (حتى إلى درجة الموت). الآثار واضحة. الأنسولين يسبب زيادة الوزن. معرفة هذا أمر بالغ الأهمية ، لأنه إذا تسبب الأنسولين في زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يعتمد على خفض الأنسولين. ولكن بدلاً من ذلك ، قيل لنا أن نركز بقلق شديد على السعرات الحرارية.

نصيحة فقدان الوزن القياسية (الفاشلة) هي تقييد بعض السعرات الحرارية كل يوم عن طريق تقليل الدهون الغذائية وتناول الطعام عدة مرات في اليوم. هذا لا يقلل الأنسولين كثيرًا لأن الدهون الغذائية لها تأثير قليل على الأنسولين والأكل بشكل متكرر يحفز إفراز الأنسولين. هذه النصيحة "لتخفيض السعرات الحرارية كأولوية" لها معدل فشل يقدر بـ 99.5٪. لذلك ، إذا كنت قد حاولت تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن وفشل ، فهم هذا. كنت tofail غير متوقع.

إذن هذا هو الوضع. يخبرك "الرجل" أن السمنة هي توازن السعرات الحرارية ويجب أن تأكل أقل وتتحرك أكثر. يخبرك "الرجل" بتناول غذاء قليل الدسم ، وتناوله 10 مرات في اليوم. هذه النصيحة تفشل الجميع تقريبا. عندما تفشل ، يخبرك "الرجل" أنها خطأك الملعون لكونك مثل هذا الشخص الكسول المرن ، المرن. كان Hisadvice جيدة ، "الرجل" يخبرك. كنت مجرد فشل. هذا ما يريدك الرجل أن تصدقه.

تخيل لو أن لدينا فصل دراسي يضم 100 تلميذ. فشل واحد. من المحتمل أن يكون خطأه. ربما لعب الكثير من ألعاب الفيديو. لكن إذا فشل 99 طالبًا ، فلن تكون مشكلة مع الطلاب. المشكلة هي مع المعلم. في السمنة ، تعني مشكلة السمنة المتفشية أنه من الواضح أنه ليس خطأ الناس. يكمن الخطأ في النصيحة الغذائية الرسمية.

إن فهم أن السمنة هي اضطراب هرموني ، وليس خلل في السعرات الحرارية (كما نوقش في مقالنا الأخير) يعني أنه يجب علينا بدلاً من ذلك التركيز على تأثير الأنسولين بدلاً من عدد السعرات الحرارية لنقص الوزن بنجاح. يعتمد تقليل الأنسولين في الغالب على أمرين:

  1. ماذا تأكل
  2. متى تاكل

غالبًا ما نفكر ونتحدث عن المشكلة الأولى ، لكن كلاهما له نفس القدر من الأهمية في خفض مستويات الأنسولين.

ما الذي تريد أن تأكله

المغذيات الثلاثة المختلفة تحفز الأنسولين بدرجات مختلفة. الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة ترفع الأنسولين أكثر. يرفع البروتين أيضًا الأنسولين بشكل كبير ، على الرغم من أن نسبة الجلوكوز في الدم تظل مستقرة. تحفز البروتينات الحيوانية إطلاق المزيد من الأنسولين مقارنة بالبروتينات النباتية. الدهون الغذائية لا تثير الجلوكوز ولا الأنسولين.

تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية على مجموعات متفاوتة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة وبالتالي ترفع الأنسولين بدرجات متفاوتة. على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل ملفات تعريف الارتباط لها تأثير كبير على زيادة الأنسولين والجلوكوز. الأطعمة الغنية بالدهون مثل السلمون لها تأثير ضئيل على الأنسولين. هذه القدرة المختلفة على تحفيز الأنسولين تعني أن الأطعمة تختلف أيضًا في تأثير التسمين. هذا هو الحس السليم فقط. 100 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط ، هو أكثر بكثير من 100 سعرة حرارية من سمك السلمون ، على الرغم من كل السمنة "الخبراء" يدعون.

التداخل بين السعرات الحرارية وتأثير الأنسولين هو ما يسبب الخلط بين فرضية الهرمونات (الأنسولين) من السمنة وفرضية السعرات الحرارية من السمنة. يقول الكثير من الناس أن "السعرات الحرارية عبارة عن سعرات حرارية" ، وهذا صحيح بالطبع. لكن هذا ليس السؤال الذي طرحته. والسؤال هو "هل جميع السعرات الحرارية تسمين متساوي"؟ الذي الجواب هو لا مؤكد. أغذية محفزة للأنسولين مثل الجلوكوز تسمين أكثر من الأطعمة المحفزة للأنسولين مثل اللفت ، حتى لو كان لديك نفس عدد السعرات الحرارية.

هناك عوامل معينة تزيد من الأنسولين الذي يشجع زيادة الوزن. أهم العوامل التي ترفع الأنسولين هي الكربوهيدرات المكررة والبروتينات الحيوانية ومقاومة الأنسولين. الفركتوز ، من السكر والفواكه المضافة يمكن أن يسبب مباشرة الكبد الدهنية ومقاومة الأنسولين. هذا يؤدي الجسم إلى زيادة إفراز الأنسولين للتعويض.

هناك عوامل أخرى تقلل الأنسولين وتحمي من زيادة الوزن. الأحماض الموجودة في الأطعمة المخمرة (مخلل الملفوف ، كيمشي) والخل يقلل من تأثير الأنسولين على الأطعمة. يسبب البروتين الحيواني إفراز هرمونات إنكيتين التي تبطئ امتصاص الأطعمة وبالتالي تخفض الأنسولين. وبالتالي اللحوم لها تأثيرات مؤيدة ومضادة للأنسولين. للألياف أيضًا نفس التأثير لتباطؤ الامتصاص وتأثير الأنسولين.

وبالتالي ، فإن المبادئ الرئيسية لخفض الأنسولين وفقدان الوزن تشمل ما يلي ، على النحو المفصل في قانون السمنة.

قواعد "ماذا نأكل"

  1. تجنب السكر المضاف - يسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع الأنسولين
  2. تناول كميات أقل من الحبوب المكررة - تأثير الأنسولين العالي
  3. البروتين المعتدل - الاستهلاك المفرط يمكن أن يكون تسمين
  4. لا تخف من تناول الدهون الطبيعية - تأثير أنسولين منخفض
  5. تناول الأطعمة الحقيقية غير المجهزة - تكرير يزيد من آثار الأنسولين

مضحك. هذا بالضبط هو نوع من النصيحة التي لا جدال فيها والتي قدمتها جدتك.

متى تأكل

الجزء الثاني الذي لا يقل أهمية عن خفض الأنسولين هو فهم مسألة "وقت تناول الطعام". جميع الأطعمة يمكن أن ترفع الأنسولين ، مما يؤدي إلى السمنة. ولكن هناك مساهمًا مهمًا آخر في ارتفاع مستويات الأنسولين خارج الغذاء - مقاومة الأنسولين. يشير هذا إلى الحالة التي تكون فيها مستويات الأنسولين الطبيعية غير قادرة على إجبار نسبة الجلوكوز في الدم على الخلايا. استجابةً لذلك ، يقوم الجسم برفع الأنسولين في رد فعل غير طبيعي من أجل "التغلب" على هذه المقاومة ، وهذه المستويات العالية ستؤدي إلى السمنة. لكن كيف تطورت مقاومة الأنسولين في المقام الأول؟

جسمنا يتبع المبدأ البيولوجي للتوازن. إذا تعرض لأي منبهات طويلة ، فإن الجسم يطور المقاومة بسرعة. يمكن للطفل النوم بشكل سليم في مطعم مزدحم لأن الضوضاء ثابتة ، وأصبح الطفل مقاومًا للضوضاء. ولكن هذا الطفل نفسه ، في منزل هادئ ، سوف يستيقظ على الفور في أدنى صرير من ألواح الأرضية. منذ أن كان هادئًا ، ليس لدى الطفل "مقاومة" ضد الضوضاء وبالتالي يستيقظ بسرعة.

إذا كنت تستمع إلى الموسيقى الصاخبة باستمرار ، فسوف تصم قليلاً. هذه "المقاومة" للضوضاء العالية تحمي الأذن من التلف. رفع مستوى الصوت "للتغلب" على هذه المقاومة يعمل ولكن بشكل مؤقت فقط. يزداد مستوى الصوت وتصبح أكثر صماء (مقاومة للضوضاء الصاخبة) ، مما يؤدي بك إلى رفع مستوى الصوت مرة أخرى. ليس الحل هو الاستمرار في رفع مستوى الصوت ، ولكن إيقاف تشغيله.

فكر في قصة الصبي الذي يبكي الذئب. قد يعمل رفع المنبه باستمرار في البداية ولكنه يؤدي في النهاية إلى أن يصبح القرويون مقاومة للإشارة. كلما بكى الصبي ، قل تأثيره. الحل هو التوقف عن البكاء الذئب.

مقاومة الأنسولين هي ببساطة رد فعل على الكثير من الأنسولين. يعوض الجسم عن طريق رفع الأنسولين ، ولكن هذا يزيد الأمور سوءًا لأن مستويات الأنسولين الأعلى تؤدي إلى مزيد من المقاومة. هذه حلقة مفرغة.

  • ارتفاع الأنسولين يؤدي إلى مقاومة الأنسولين
  • مقاومة الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.

والنتيجة النهائية هي مستويات الأنسولين الأعلى والأعلى ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. لذلك ، يعتمد مستوى الأنسولين المرتفع على شيئين.

  1. مستويات الأنسولين عالية
  2. استمرار تلك المستويات العالية

توفير فترات طويلة من انخفاض مستويات الأنسولين يمكن أن يمنع تطور مقاومة الأنسولين. كيفية توفير تلك المستويات المنخفضة؟ فترة الصيام اليومية.

قد يبدو هذا غريباً ، لكن هذه هي الطريقة التي اعتدنا أن نأكلها. افترض أنك تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا والعشاء في الساعة 6 مساءً. تأكل لمدة 10 ساعات في اليوم وتصوم لمدة 14 ساعة. يحدث هذا كل يوم ، والسبب في أننا نستخدم كلمة "الإفطار". هذه هي الوجبة التي تكسر صيامنا مما يدل على أن الصيام هو ببساطة جزء من الحياة اليومية. ينفق الجسم أجزاء متساوية تقريبًا كل يوم في الغذاء (ارتفاع الأنسولين ، تخزين الدهون) والدولة الصيام (انخفاض الأنسولين ، حرق الدهون). بسبب هذا التوازن الجميل ، يميل الوزن إلى الحفاظ على ثباته بمرور الوقت. حتى الثمانينيات من القرن الماضي ، كانت هذه ممارسة عادية إلى حد ما ولم تكن السمنة مشكلة كبيرة.

بطريقة ما ، ابتعدنا عن هذه الطريقة التقليدية لتناول الطعام ونأكل الآن باستمرار. نحن مطعون لتناول الطعام في اللحظة التي نخرج فيها من الفراش في الصباح سواء كنا جائعين أم لا ، معتقدًا أن تناول الخبز والمربى الأبيض أفضل من تناول أي شيء على الإطلاق. نحن مضطرب لتناول الطعام طوال اليوم وعدم التوقف حتى يحين وقت النوم. تظهر الدراسات الاستقصائية الكبيرة أن معظم الأمريكيين يتناولون 6-10 مرات يوميًا. الآن يقضي جسمنا معظم الوقت في حالة التغذية ، ونتساءل لماذا لا يمكننا إنقاص الوزن.

الأكل باستمرار لا يوفر الفترة الحرجة من الأنسولين منخفضة للغاية لموازنة فترات الأنسولين العالية. الأنسولين المرتفع باستمرار يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي فقط إلى ارتفاع الأنسولين. هذه هي الحلقة المفرغة لزيادة الوزن التي يجب أن نتخلص منها مع الصوم.

بالنسبة للصبي الذي بكى الذئب ، ما هي الإستراتيجية الأفضل؟ توقف عن البكاء الذئب لمدة شهر ، ثم أبكي بصوت عالٍ مرة واحدة ، أو أبكي الذئب باستمرار ، ولكن أكثر بقليل من النعومة؟ وبالمثل ، لبدء حرق الدهون في الجسم ، يجب أن تسمح بفترات طويلة من الأنسولين.

قواعد "متى نأكل"

  1. لا تأكل طوال الوقت (الأكل المقيّد بالوقت أو الصيام المتقطع). توقف عن تناول الوجبات الخفيفة.
  2. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن أكثر - زيادة فترات الصيام

غالبًا ما نشعر بالقلق إزاء الأطعمة التي يجب أن نتناولها أو لا يجب أن نتناولها ، سؤال "ماذا نأكل". لكننا نتجاهل في كثير من الأحيان السؤال الذي لا يقل أهمية عن "وقت تناول الطعام". بمهاجمة مشكلة الأنسولين على كلتا الجبهتين ، لدينا فرصة أكبر بكثير لفقدان الوزن بنجاح.