الأفوكادو: المزيد من العناصر الغذائية من نفس كمية الطعام

(الصورة: عشاق الطعام / Pexels)

يعتبر الأفوكادو بمثابة إضافة متعددة الاستخدامات لمجموعة واسعة من الوصفات ، حيث ستظهر نظرة سريعة عبر الإنترنت! يميل استهلاك الأفوكادو المنتظم أيضًا إلى تعزيز جودة النظام الغذائي مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي الموصى به عن طريق زيادة تناول الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون [1].

أكثر من مجرد سلطة لذيذة ، الصلصا و Guacamole. تناول الأفوكادو له "آثار جانبية" كبيرة. أوضحت التجربة التي قيست كمية الفيتامينات التي تمتصها السلطة أن إضافة الأفوكادو زاد من امتصاص ألفا كاروتين ، و كاروتين ، و لوتين ، و اللايكوبين [2]. إضافة زيت الأفوكادو وحده إلى السلطة زاد من امتصاص هذه المواد الغذائية. كما ثبت أن الأفوكادو يزيد من امتصاص ألفا و β كاروتين ، بالإضافة إلى مستويات فيتامين أ ، عند إضافته إلى صلصة الطماطم وأطباق الجزر الخام [3]. في حين لا توجد أدلة تجريبية مباشرة ، فإن المادة الكيميائية المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية في الفلفل (مثل كبخاخات) قابلة للذوبان أيضًا في الزيت ، ولذا فمن المحتمل أن الأفوكادو قد يعزز جميع الفوائد التي نتلقاها من الطعام حار. على هذا النحو ، يبدو أن محتوى الدهون / الزيت في الأفوكادو قادر على زيادة الجودة الغذائية لمجموعة كاملة من الأطباق النباتية.

"المواد الغذائية الدهنية" للقلب. الليكوبين هو جزيء أحمر مصطبغ موجود في الطماطم والجزر والبطاطا والبابايا وغيرها من الفواكه والخضار. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من خطر الاكتئاب [4] وتوفر حماية كبيرة من سرطان البروستاتا [5]. أظهرت مراجعة للأدبيات أن اللايكوبين الغذائي مباشرة من الطعام أكثر فاعلية (من الأشكال الأخرى) في خفض ضغط الدم والالتهابات ، ويحسن وظيفة البطانية [6]. كل هذه العوامل تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد ظهرت نفس الظاهرة لمعظم مضادات الأكسدة المعروفة. الفواكه والخضار هي الطريقة الوحيدة لتناول مضادات الأكسدة التي تعمل [7 ، 8 ، 9].

احصل على المزيد من الفيتامينات من نفس الكمية من الخضار مع الأفوكادو (الصورة: RitaE / Pixabay)

غذاء الفكر. الأفوكادو هو مصدر غني باللوتين الصباغ الذي تركزه أجسامنا في الأصباغ البقعية لأدمغتنا [10]. بعد 6 أشهر ، كان تناول الأفوكادو بانتظام غير قادر على رفع مستويات اللوتين المنتشرة في مجرى الدم فحسب ، ولكن أيضًا زيادة محتوى اللوتين في الصباغ البقعي وتحسين الذاكرة والانتباه وحل المشكلات [10].

المكونات الدهنية ضد القلب. الكوليسترول هو جزيء دهني موجود عادة في نظام غذائي النهمة ولكنه غائب عمليا في نظام غذائي نباتي / نباتي. ومن المثير للاهتمام أن الجسم ينتج الكوليسترول في الكبد ، وهي عملية تمنعها عقار "سيمفاستاتين" [11]. ينتشر الكوليسترول في الغالب في الجسم بأشكال أكثر شيوعًا من "الكوليسترول الجيد" و "الكوليسترول السيئ" (HDL و LDL على التوالي). يقوم LDL بتوزيع الكوليسترول من الكبد إلى الدورة الدموية في مجرى الدم بحيث يمكن للأنسجة والأعضاء ذات الصلة استخدام الكوليسترول بشكل صحيح. ولكن عندما يتأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة ، عن طريق اتباع نظام غذائي "مؤكسد منخفض" آكلة اللحوم على سبيل المثال ، يصبح الكوليسترول مشكلة ويمنع مجرى الدم [12]. وهذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي "غني بمضادات الأكسدة" قائم على النباتات يمكنه عكس العديد من أمراض القلب والدورة الدموية [13].

الأفوكادو Aficionado. المحتوى الدهني الذي يشكل 15 ٪ من وزن الأفوكادو هو في الغالب النوع الصحي (أي أكثر من 70 ٪ من الدهون غير المشبعة أحادية وبولي) [14]. أشارت مراجعة لفوائد تناول الأفوكادو إلى أن تناول الأفوكادو بشكل منتظم يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ من مستوى الكوليسترول في مرضى السكري ، والذين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول الموروث ، والأشخاص الذين يتناولون حمية مقيدة بالسعرات الحرارية [14]. نظرًا لأن الفيتامينات الدهنية التي يساعدنا الأفوكادو على امتصاصها هي مضادات الأكسدة (مثل اللايكوبين والكاروتين وما إلى ذلك) ، فإن الفوائد التي تواجهها عشاق الأفوكادو تجعلها مثالية! من المحتمل أن تعمم مضادات الأكسدة الدهنية الجسم وتساعد على حماية LDL من الأكسدة ، أو ربما عكس أكسدة LDL.

احصل على هذا الحب اليكوبين (الصورة: RLievi / Pixabay)

على الرغم من أن العديد من الزيوت النباتية "المكررة" قادرة أيضًا على زيادة امتصاص الجسم للمغذيات الدهنية [15] ، قد لا تقدر الشرايين على ذلك [16]. تقدم الأفوكادو قناة عالية الجودة لتعزيز امتصاص جميع هذه الفيتامينات الدهنية ، ولكن من الناحية النظرية يمكن أن تقدم السموم القابلة للذوبان في الدهون التي غالبا ما تركز في "الأطعمة النهمة" [17] (الأفوكادو تسليم الملوثات المنقولة عن طريق الأغذية لم يتم البحث مباشرة) . أفضل طريقة ممكنة لاستخراج معظم العناصر الغذائية الممكنة من الأطعمة الخاصة بك هي إضافة الأفوكادو إلى السلطة وغيرها من الوجبات النباتية.

تنويه: إذا كان لديك مخاوف طبية ، يرجى استشارة طبيبك قبل تنفيذ الآراء الواردة في هذه المقالة.

ن. بايدن دكتوراه.

(المراجع)

1. Fulgoni، VL، III، Dreher، M. and Davenport، AJ (2013) يرتبط استهلاك الأفوكادو بجودة نظام غذائي أفضل وكمية مغذية ، ومخاطر أقل لمتلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين في الولايات المتحدة: نتائج المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ( NHANES) 2001-2008. مجلة التغذية. 12

2. يتم تعزيز امتصاص الكاروتينويد من السلطة والسلسا من قبل البشر بإضافة زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو. مجلة التغذية. 135 ، 431-436

3. Kopec، RE، Cooperstone، JL، Schweiggert، RM، Young، GS، Harrison، EH، Francis، DM، Clinton، SK and Schwartz، SJ (2014) Avocado Consumption - صلصة الطماطم-البيتا كاروتين ومن الجزر. مجلة التغذية. 144 ، 1158-1166

4. Niu، K.، Guo، H.، Kakizaki، M.، Cui، Y.، Ohmori-Matsuda، K.، Guan، L.، Hozawa، A.، Kuriyama، S.، Tsuboya، T.، Ohrui ، T.، Furukawa، K.، Arai، H.، Tsuji، I. and Nagatomi، R. (2013) يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالطماطم بأعراض اكتئابية بين كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 70 عامًا وأكثر: ، تحليل مستعرضة. مجلة الاضطرابات العاطفية. 144 ، 165–170

5. Zu، K.، Mucci، L.، Rosner، BA، Clinton، SK، Loda، M.، Stampfer، MJ and Giovannucci، E. (2014) Diet Lycopene، Angiogenesis، and Prostate Cancer: A Prospective in the مستضد البروستات النوعي. Jnci ، مجلة المعهد الوطني للسرطان. 106

6. Burton-Freeman، B. M. and Sesso، H. D. (2014) طعام كامل مقابل ملحق: مقارنة الأدلة السريرية لتناول الطماطم ومكملات اللايكوبين على عوامل الخطر القلبية الوعائية. التقدم في التغذية. 5 ، 457-485

7. Bjelakovic ، G. ، Nikolova ، D. ، Gluud ، L. L. ، Simonetti ، R. G. و Gluud ، C. (2012) مضادات الأكسدة التكميلية للوقاية من الوفيات في المشاركين الأصحاء والمرضى الذين يعانون من أمراض مختلفة. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية

8. Lv، J.، Qi، L.، Yu، C.، Yang، L.، Guo، Y.، Chen، Y.، Bian، Z.، Sun، D.، Du، J.، Ge، P .، Tang، Z.، Hou، W.، Li، Y.، Chen، J.، Chen، Z.، Li، L. and China Kadoorie Biobank، C. (2015) الوفيات: دراسة الأتراب القائمة على السكان. بي إم جي - المجلة الطبية البريطانية. 351

9. Gao، X.، Cassidy، A.، Schwarzschild، M. A.، Rimm، E. B. and Ascherio، A. (2012) كمية المعتادة من الفلافونويد الغذائية وخطر الإصابة بمرض باركنسون. الأعصاب. 78 ، 1138-1145

10. Scott، T. M.، Rasmussen، H. M.، Chen، O. and Johnson، E. J. (2017) استهلاك الأفوكادو يزيد من كثافة البقع الصباغية لدى البالغين الأكبر سنًا: تجربة معشاة ذات شواهد. العناصر الغذائية. 9

11. ماورو ، ف. (1993) الدوائية السريرية والتطبيقات العملية لسيمفاستاتين. الدوائية السريرية. 24 ، 195-202

12. Lloyd-Jones، DM، Hong، Y.، Labarthe، D.، Mozaffarian، D.، Appel، LJ، Van Horn، L.، Greenlund، K.، Daniels، S.، Nichol، G.، Tomaselli، GF، Arnett، DK، Fonarow، GC، Ho، PM، Lauer، MS، Masoudi، FA، Robertson، RM، Roger، V.، Schwamm، LH، Sorlie، P.، Yancy، CW، Rosamond، WD and Amer Heart Assoc Strategic، P. (2010) تحديد وتحديد الأهداف الوطنية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والحد من الأمراض هدف التأثير الاستراتيجي لجمعية القلب الأمريكية خلال عام 2020 وما بعده. الدوران. 121 ، 586–613

13. Esselstyn، C. B.، Jr.، Gendy، G.، Doyle، J.، Golubic، M. and Roizen، M. F. (2014) A way to reflect CAD؟ مجلة ممارسة الأسرة. 63 ، 356-U363

14. Dreher ، M. L. و Davenport ، A. J. (2013) هاس تكوين الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية. 53 ، 738-750

15. Mashurabad، P. C.، Palika، R.، Jyrwa، Y. W.، Bhaskarachary، K. and Pullakhandam، R. (2017) تركيبة الدهون الغذائية ، مصفوفة الطعام والقطبية النسبية تعدل micellarization والامتصاص المعوي للكاروتينات من الخضار والفواكه. مجلة علوم وتكنولوجيا الاغذية ميسور. 54 ، 333 - 341

16. Rueda-Clausen، CF، Silva، FA، Lindarte، MA، Villa-Roel، C.، Gomez، E.، Gutierrez، R.، Cure-Cure، C. and Lopez-Jaramillo، P. (2007) Olive ، تناول فول الصويا وزيت النخيل لها تأثير ضار حاد مماثل على وظيفة البطانية في موضوعات الشباب الأصحاء. التمثيل الغذائي والتغذية وأمراض القلب والأوعية الدموية. 17 ، 50-57

17. Vogt، R.، Bennett، D.، Cassady، D.، Frost، J.، Ritz، B. and Hertz-Picciotto، I. (2012) الآثار الصحية للسرطان وغير السرطانية من التعرض للملوثات الغذائية للأطفال و البالغين في كاليفورنيا: تقييم المخاطر. الصحة البيئية. 11