هل الصيام يسبب (أو يشفي) من الجوع؟

Ghrelin هو ما يسمى هرمون الجوع ، الذي تم تنقيته لأول مرة من معدة الفئران في عام 1999 ثم تم استنساخه لاحقًا. وهو يرتبط بمستقبلات إفراز هرمون النمو (GH) ، والتي تحفز بقوة هرمون النمو. لذلك ، الأكل ، في حد ذاته لا يجعلك تكتسب أنسجة هزيلة (مثل العضلات والعظام) ، على الرغم مما يدعي جميع صناع المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين. بدلا من ذلك ، قد يكون الجوع حافزا قويا للنمو.

لا شيء يوقف هرمون النمو مثل الأكل وتحتاج إلى GH لتنمو الأنسجة الوظيفية. بالطبع ، يوفر الغذاء العناصر الغذائية اللازمة للنمو ، لذلك في الواقع ، تحتاج إلى كل من دورات التغذية والصيام لتنمو بشكل صحيح. ليس كل التغذية ، وليس كل الصيام. الحياة تكمن في ميزان الاثنين. دورة الحياة هي وليمة وسريعة. لكن في عالم اليوم ، يعتقد الكثير من الناس أن الصيام يضر بصحتك ، ويجب أن تأكله طوال الوقت.

القلق الأكبر حول الصيام هو التعامل مع الجوع. يفترض الناس أن الجوع سوف يزداد سوءًا إلى أن يتعذر عليك مساعدة نفسك وبدء ملاط ​​IV دونات في المرآب. ووه ... الكعك ... Ghrelin ، هرمون الجوع ، يزيد من الشهية وزيادة الوزن. كما أنه يستنكر تأثير اللبتين (في الفئران على الأقل). اللبتين هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية مما يوقف الشهية ويجعلنا نتوقف عن الأكل.

غريلين يتحول إلى شهية. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى ضبط الجريلين. إذا كنت لا تأكل (سريعًا) ، ألا تشعر بالجوع والجوع ، فإن الجريلين يرتفع ويزيد وزنك؟ حسننا، لا. كما ناقشنا الأسبوع الماضي ، فإن تناول الطعام طوال الوقت يبدو أنه سيؤدي إلى إيقاف الجوع والجرلين. لكن هذا تبسيط للغاية. والمثير للدهشة أن الإجابة على رفض الجريلين (والجوع) هي الصيام المعاكس.

دعونا نلقي نظرة على هذه الدراسة "نمط إفراز الجريلين العفوي لمدة 24 ساعة في مواضيع الصوم". قام المرضى بسرعة 33 ساعة ، وتم قياس جريلين كل 20 دقيقة. إليك ما تبدو عليه مستويات الجريلين بمرور الوقت.

هناك العديد من الأشياء التي يجب ملاحظتها. أولاً ، مستويات الجريلين هي الأدنى في حوالي 8:00 حتي 9:00 في الصباح. تجد دراسات الإيقاع اليومي أن الجوع هو أدنى شيء في الصباح ، وأيضًا أطول فترة في اليوم لا تأكل فيها. وهذا يعزز حقيقة أن الجوع ليس مجرد وظيفة "عدم تناول الطعام في فترة من الوقت". في الساعة 9:00 ، لم تأكل منذ حوالي 14 ساعة ، ومع ذلك فأنت الأقل جوعًا. تناول الطعام ، تذكر ، لا يجعلك بالضرورة أقل جوعًا.

بعد ذلك ، لاحظ أن هناك 3 قمم مميزة تتوافق مع الغداء والعشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي. لكنه لا يزيد بشكل مستمر. بعد الموجة الأولى من الجوع ، تنحسر ، حتى لو كنت لا تأكل. Ghrelin يظهر "انخفاض تلقائي بعد حوالي 2 ساعة دون استهلاك الطعام". هذا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتجربتنا السريرية في برنامج الإدارة الغذائية المكثفة الذي "يأتي الجوع في أمواج". إذا تجاهلت ببساطة ، سوف تختفي. فكر في وقت كنت مشغولاً للغاية وعملت خلال الغداء مباشرة. في حوالي الساعة الواحدة صباحًا ، كنت جائعًا ، ولكن إذا شربت بعضًا من الشاي ، بحلول الساعة 3:00 مساءً ، لم تعد تشعر بالجوع. أشعر غالبًا بنفس المستوى من الجوع سواء تناولت الغداء أم لا - بالضبط ما تظهره دراسات الجريلين. ركوب الأمواج - أنه يمر.

لاحظ أيضًا أن ghrelin يحتوي على مكون تعليمي حيث أن كل هذه الموضوعات كانت تستخدم لتناول 3 وجبات يوميًا. ليس فقط من قبيل الصدفة أن تحدث هذه القمم من الجريلين. هذا يشبه "المرحلة الرأسية" من إفراز الأنسولين التي ناقشناها سابقًا.

كان هناك واحد اكتشاف آخر كبير من هذه الدراسة. انظر إلى متوسط ​​مستويات الجريلين على مدار 24 ساعة. طوال يوم الصوم ، يبقى الجريلين مستقراً! بمعنى آخر ، إن تناول أي شيء أكثر من 33 ساعة لم يجعلك تشعر بالجوع أكثر أو أقل من الوقت الذي بدأت فيه! سواء أكلت أو لم تأكل ، ظل مستوى الجوع لديك على حاله.

الأكل في بعض الأحيان يجعلك أكثر جوعًا ، وليس أقل. في نفس السياق ، فإن تناول كميات أقل قد يجعلك أقل جوعًا. هذا رائع ، لأنك إذا كنت أقل جوعًا ، فسوف تأكل أقل ، وأكثر عرضة لفقدان الوزن.

فماذا يحدث على مدى عدة أيام من الصيام؟ نظرت هذه الدراسة في السؤال على وجه التحديد. تم قياس 33 مادة من مادة الجريلين الخاصة بهم على مدى 84 ساعة من الصيام وقسموا النتائج على الرجال والنساء ، بالإضافة إلى السمنة والهزيل. لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين الأشخاص النحيفين والبدناء ، ولذا فإنني لن أتطرق إلى هذا الأمر. مرة أخرى ، كانت هناك اختلافات إيقاعية مميزة.

أكثر من 3 أيام من الصيام ، وتراجع تدريجيا جريلين. هذا يعني أن المرضى كانوا أقل جوعًا على الرغم من عدم تناولهم للأيام الثلاثة الماضية. يعمل هذا بشكل مثالي مع تجربتنا السريرية مع مئات المرضى الذين يخضعون لصيام ممتد في برنامج IDM الخاص بنا. يتوقع الجميع أن يكونوا جائعين بعنف بعد الصيام عدة أيام ، ولكن في الواقع يكتشفون أن جوعهم يختفي تمامًا. يأتون دائمًا للقول "لا يمكنني تناول الكثير بعد الآن. لقد امتلأت بسرعة كبيرة. أعتقد أن معدتي تقلصت. هذا مثالي ، لأنه إذا كنت تتناول كميات أقل من الطعام ولكنك ممتلئ أكثر ، فستكون أكثر عرضة للإبقاء على الوزن أقل.

لاحظ ، أيضا الفرق بين الرجال والنساء. لا يوجد سوى تأثير خفيف للرجال. لكن النساء تظهر انخفاضا كبيرا في الجريلين. مرة أخرى ، هذا يعالج أحد المخاوف الرئيسية من عدم قدرة المرأة على الصيام. في الواقع ، من المتوقع أن تستفيد النساء أكثر من الصوم لأنه من المتوقع أن يتراجع الجوع بشكل أفضل من الرجال. لاحظ أيضًا ، كم يبلغ مستوى هرمون النساء أعلى. أظن أن هذا يرتبط بالملاحظة السريرية التي تقول إن الكثير من النساء "مدمنات" على بعض الأطعمة على سبيل المثال. محبي الشوكولاتة. مدمن السكر. الخ. لقد لاحظت الكثير من النساء كيف يبدو أن الصيام الطويل يؤدي إلى إيقاف تلك الرغبة الشديدة. هذا هو السبب الفسيولوجي لماذا.

بعض الملاحظات الأخرى حول التغيرات الهرمونية للصيام. لاحظ أن الكورتيزول لا يصوم أثناء الصيام. نعم ، الصيام هو إجهاد على الجسم والكورتيزول يعمل كمنشط عام بالإضافة إلى محاولة نقل الجلوكوز من التخزين إلى الدم. لذا ، إذا كانت الكورتيزول هو مشكلتك ، فقد لا يكون الصيام مناسبًا لك.

كما ينخفض ​​الأنسولين ، وهو ما نتوقعه. هرمون النمو ، كما لاحظنا سابقًا ، يرتفع أثناء الصيام. هذا يساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية العجاف وإعادة بناء البروتين المفقود عند البدء في تناول الطعام مرة أخرى.

وجدت دراسة مثيرة للاهتمام من الرغبة الشديدة في الغذاء بالضبط ما كنا نناقش. عندما تم وضع المرضى على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (1200) مقابل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (500) ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الطعام لم تتغير كثيرا عن الأولى ، ولكن اختفت تقريبا على هذا الأخير. نعم فعلا. من خلال تناول أي شيء تقريبًا ، لم تكن الرغبة الشديدة في الطعام تزداد سوءًا ، بل أصبحت أفضل كثيرًا.

هذا التأثير على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ينطبق على جميع الأطعمة ، حيث أن جميع الأطعمة مقيدة. لذلك يتم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون. هذا مهم جدا في المعركة لفقدان الوزن. السيطرة على الجوع عن طريق تناول أجزاء صغيرة في وقت واحد ببساطة لا يعمل.

أثناء الصوم المتقطع والممتد ، الجريلين ، الوسيط الهرموني الرئيسي للجوع لا يرتفع إلى مستويات لا يمكن السيطرة عليها. إنه يتناقص - وهذا هو بالضبط ما نبحث عنه. نريد أن نأكل أقل ، لكن كن أكثر امتلاء. الصوم ، على عكس الوجبات الغذائية تقييد السعرات الحرارية هي الطريقة للقيام بذلك.