كل ما تحتاج لمعرفته حول الطعام ولكن خائف من أن تسأل

قد تبدو مجموعات الأطعمة مثل الكربوهيدرات والدهون والألياف وحتى البروتين واضحة تمامًا. لكن الخدش تحت السطح وغالبا ما يساء فهمها أو تستخدم في سياق خاطئ.

مثالنا الأول هو "fruitandvegetables". هذا ليس خطأ مطبعي ؛ إنه مكتوب بهذه الطريقة لأن الناس غالباً ما يشيرون إليهم كما لو كانوا نفس الشيء. الفاكهة تعرّض الناس للاضطرابات بسبب محتواها العالي من السكر ، وأكثر من ذلك عندما تجف. بالنسبة لمرضى السكر أو أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتون ، قد يساعد ذلك على التفكير في الفاكهة كأكياس مائيّة من السكر. أما بالنسبة لعصير الفاكهة "العضوي"؟ إنها في الحقيقة ليست أفضل بكثير ، بدون الألياف فهي مجرد سكر سائل.

في معظم الوجبات الغذائية ، عادة ما يتم استهلاك الفواكه بشكل مفرط والخضروات قليلة الاستهلاك. لم يكن هذا هو ما كان يأكله أجدادنا ، في ذلك الوقت ، وكانوا يأكلون الفاكهة في غير موسمها ، وكانوا سيشاهدونك بالحجارة على أنها ساحرة ، وهي على حق.

لا نفكر اليوم في التقاط كرتون من الفراولة الناضجة في جوف الشتاء. مما يعود بحسن إلى الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة. لكي تكون واضحًا ، يمكن للفاكهة أن تصعد السكر وتخرجك من الكيتوزية أسرع من تذكرة السرعة. نعم ، التوت أقل على طاولة نسبة السكر في الدم ، لكن الأمر لا يتطلب الكثير لتضعه في قطار السكر. مضغ مضغ (آسف ، نكتة سيئة).

خضروات

عند اختيار الخضار ، اهتم بألوانها الجريئة كقاعدة عامة ، فإن أي نوع من أنواع الخضار التي لها نفس اللون والتي تمر عبرها لها كثافة غذائية عالية. لا حقا ، هذا صحيح.

كثيراً ما يقال إن التنوع هو بهار الحياة ، كما أنه جيد جدًا بالنسبة إلى المناطق الحيوية. تعبير لطيف يجب أن تتذكره هو محاولة "أكل قوس قزح". فكر في الجزر الأحمر على طبق بجانب شرائح البنجر مع الخس الأخضر الأخضر النابض بالحياة والبصل الأحمر والفلفل الأصفر (إذا كنت تستطيع التعامل معهم). كملاحظة جانبية ، قد يجد البعض أن الكثير من الخضار النيئة تهيج بطانة القناة الهضمية ، إذا كان هذا هو أنت ، يمكنك طهيها بخفة أو دفقها. ومع ذلك ، من الأفضل التخلص من بعض "الخضر الورقية" لأنها يمكن أن تساعد الجسم على إزالة السموم.

دهون وزيوت

النظام الغذائي الكيتون هو كل شيء عن الدهون. ولكن هناك ما هو أكثر من هذا المغذيات الهامة مما تراه العين. مباشرة خارج البوابة ، من المهم ملاحظة أن الدهون ليست كلها متماثلة ؛ هناك دهون جيدة وهناك دهون سيئة.

غالبًا ما تستخدم كلمة "سمين" كمصطلح شامل يلحق ضرراً كبيراً بهذه المغذيات المهمة. على مر السنين ، تم تجريد الدهون من الدهون ، وأنا متأكد من أننا رأينا جميعًا تلك العلامات "قليلة الدسم" في السوبر ماركت.

ولكن من الواضح أننا نحتاج إلى دهون جيدة لأن الفيتامينات المهمة مثل A و E و D و K كلها قابلة للذوبان في الدهون - ببساطة ، تساعدنا الدهون الجيدة على امتصاص هذه الفيتامينات المهمة. ربما هذا هو السبب في إخفاء الطبيعة الأم الكثير من الدهون في حليب الأم. هم أرى.

لمجرد إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام ، يمكن أيضًا تقسيم الدهون إلى مجموعتين أخريين تحتويان على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. بدلاً من السماح لهذا الأمر بالتعقيد ، دعونا نلتزم باستخدام المصطلح الجيد والسيئ. ما لا نحتاج إليه هو تلك الدهون الاصطناعية مثل الدهون غير المشبعة أو الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا. هذه "الدهون السيئة" ويمكن العثور عليها في السمن النباتي وتقصير الخضار.

تحب مطاعم الوجبات السريعة أيضًا الطهي معهم لأنها رخيصة الثمن. لكن الجسم لا يستطيع حقًا التعامل مع هذه الأنواع من الدهون ويبدأ سريعا في الفوضى باستخدام كيميائنا. لأي مفكر ضبابي هناك ، اعلم أن عقلك يتكون من حوالي 60 ٪ من الدهون. ثق بي ، ابتعد عن الدهون السيئة. سوف هؤلاء الأم السمنة الفوضى مع عقلك.

أداء العقول أفضل بكثير مع الدهون الجيدة ، وبالتالي يتم تحميل النظام الغذائي الكيتون معهم. غالبًا ما يندهش الناس عندما يعلموا أن النظام الغذائي الكيتون أو SKD لفترة قصيرة ، يحتوي عادة على 75 ٪ من الدهون (جيدة) و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ فقط من الكربوهيدرات.

واحدة من أكثر الأخطاء شيوعًا التي تميل إلى ارتكابها هي الاعتقاد بأن تناول الكربوهيدرات المنخفضة يعني تناول المزيد من اللحوم. كما ترى من النسبة الموضحة أعلاه ، هذا ببساطة ليس هو الحال. أنا أعلم ما تفكر فيه لأنني كنت أفكر في نفس الفكر ، حيث أجد هيك 75٪ من الدهون الجيدة؟

إنه في الواقع ليس بهذه الصعوبة. يمكنك التقاط الكثير من الدهون الجيدة عن طريق تناول بعض الأسماك ، وخاصة سمك السلمون البري الذي يتم صيده ، (أو السردين إذا كنت تعاني من ميزانية محدودة). يمكن أيضًا العثور على الدهون الجيدة في المكسرات النيئة مثل جوز المكاديميا ، وفي اللحوم الدهنية والزيتون والبيض والشراب ، دعونا لا ننسى الأفوكادو. يحتوي الأفوكادو المتوسط ​​على حوالي 23 جرامًا من الدهون.

إذا وجدت نفسك في مأزق ، يمكن أن يأتي المزيد من الدهون في صورة كريم جوز الهند. يباع في علبة ويحتوي على 14 جرام من الدهون الجيدة. من الواضح أننا نريد علامة تجارية لا تحتوي على سكر مضاف.

مع القليل من الخيال (إلى جانب القليل من الوقت في الثلاجة) ، يمكن أن يتذوق كريم جوز الهند مثل الآيس كريم. تخلص من حفنة من المكسرات (أو عدد قليل من التوت من الطرف السفلي للطاولة نسبة السكر في الدم) ، ولقد قمت للتو بتناول الطعام الذي يبقي الجوع في وضع حرج.

مصدر آخر جيد للدهون الجيدة هو وجود نسخة مركزة من زيت جوز الهند ، وغالبًا ما يطلق عليها زيت MCT (سلسلة متوسطة الدهون الثلاثية). قد يثبت زيت MCT أيضًا في وضوح العقلية. يضيفه بعض الناس سلطتهم ، والبعض الآخر يضيف ملعقة كبيرة من القهوة. كما هو الحال مع أي شيء جديد ، ابدأ صغيرًا وابطئ.

بالنسبة لهذا الدهن الجيد التالي ، سأفشل مع المانترا المعيارية وأدعو الزبدة على أنها دهن مفيد. سأشرح منطق هذا في وقت لاحق. والخبر السار هو أنه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تجد أن الزبدة من الأبقار التي تتغذى على المراعي (مثل Kerrygold) أكثر تسامحًا.

يعتبر الجبن دهنًا جيدًا آخر ، ولكن لا يزال يتعين على من لديهم الحساسيات تجنبه (حتى لو تم تربيته). إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من مراجعة جبن الماعز الذي يبدو أن بعض الناس أفضل حالًا معه.

يأتي المزيد من الدهون الجيدة في شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا يمكن أن تنتجها أجسامنا. وهما حاسما هما EPA و DHA ، وهما معروفان بفوائدهما المضادة للالتهابات. إذا كنت تحاول الحد من عدد المنتجات السمكية في نظامك الغذائي لأن لديك مخاوف بشأن سمية المعادن الثقيلة ، فإن مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية DHA و EPA omega-3 الأساسية هو زيت الكريل. بشكل عام ، زيت الكريل أقل في الملوثات.

يمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 في بذور الشيا وبذور الكتان والجوز. تبيّن أن البيض المرعى بالمراعي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين أ أكثر من البيض المستزرع في المصنع.

هذا في وقت مبكر لا أريد منا أن نمتص من فتحة أرنب أوميغا 3 حيث لا يزال لدينا الكثير لتغطيته. لكن من الجيد معرفة أن التوازن الصحي بين أوميغا 3 و أوميغا 6 هو أمر يحتاج إلى معالجة. التوازن غير الصحيح قد يزيد الالتهاب في الجسم. كقاعدة عامة ، حاول أن توازن 1: 1 أفضل من خلل مفرط. حظاً طيباً للوصول إلى هناك ، إذا كنت تتبع النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) لأنه يحتوي على الكثير من أوميغا 6S ولا يكفي أوميغا 3. وضعت بعض التقديرات الخلل بقدر 40: 1 لصالح أوميغا 6S. آه ، الجهل نعمة ، حتى يقتلك!

في الماضي ، كان الناس يسرعون قليلاً في اتباع نظام غذائي قليل الدسم. يقترح بعض خبراء التغذية أن الهرم الغذائي الحالي سيكون أكثر فائدة إذا تم قلبه رأسًا على عقب. لا تخطئ ، الدهون الجيدة مهمة لصحتك.

تناول المزيد من الدهون الجيدة يساعدنا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنه يبطئ امتصاص الكربوهيدرات مما يساعد بدوره على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. لهذا السبب ، قد يكون مرضى السكر جيدًا في نظام الكيتون الغذائي.

قبل أن ننتقل إلى مجموعة الطعام التالية ، أريد فقط أن أضيف أن الطريقة الصحيحة لزيادة الدهون الجيدة في نظامك الغذائي هي القيام بذلك تدريجياً. كما هو الحال مع أي شيء جديد ، ابدأ دائمًا صغيرًا وابطأ (سأستمر في استخدام هذا المصطلح كسجل مكسور لأنه مهم للغاية). في النهاية ، لدينا جميعًا احتياجات مختلفة ، وبالنسبة للبعض ، نستهلك الكثير من الدهون الجيدة عندما لا يعتاد الجسم على ذلك ، يمكن أن يمثل مشكلة جديدة - المرارة المجهدة. فكرة جيدة لهذا هو عادة ألم في الكتف الأيمن. أنا أستطرد.

بروتين

البروتين هو البروتين ، أليس كذلك؟ مه ، ليس بهذه السرعة.

في كثير من الأحيان ، يتم استخدام كلمة "بروتين" بطريقة غير دقيقة لوصف اللحوم ، وحتى ذلك الحين يتم تطبيقها باستخدام فرشاة ليبرالية هائلة. من الناحية الفنية ، يمكن العثور على البروتين في سم العنكبوت ، يوك ، الذي يريد وضعه في وعاء من الفخار؟

أيضا ، يمكن أن يسمى الدجاج المقلي العميق البروتين. ولكن دعونا لا ننسى أنه عادة ما يكون مقليًا بالزيوت الزنخية (الدهون السيئة) التي يمكن أن تكون ضربة فورية للجذور الحرة التي تسبب الالتهابات.

لنأخذ البروتين خطوة إلى الأمام.

البشر والغوريلا متشابهان للغاية من الناحية الوراثية. نحن في الواقع نشارك 98 ٪ من جيناتنا معهم. يمكن للغوريلا الفضية الفضية أن تزن أكثر من 500 رطل ، ويقدر أنها أقوى بعشرين مرة من الرجل البالغ ، ولكن الغوريلا لا تأكل الدجاج أو الأبقار. ومع ذلك ، تتكون الغوريلا في معظمها من العضلات مع محتوى الدهون بنسبة 3 ٪ فقط.

إذن من أين يأتي بروتين بناء العضلات لديهم؟ حسنًا ، ليس KFC هذا أمر مؤكد. إنه يأتي من ستة عشر رطلاً من النباتات والأوراق التي يتناولونها كل يوم. نعم ، يمكن العثور على البروتين في النباتات. أنا أوافق؟ من يعرف؟

هل أقول أننا يجب أن نصبح نباتيين؟ كلا ، لم يقل ذلك قط. ومع ذلك ، فإن الاعتقاد بأن أي نظام غذائي يتكون من الخضروات هو أدنى نوعا ما يحتاج إلى تحدي. فكر في الأمر ، كما أن العضلات التي تشغل فرس الرهان تتشكل أيضًا دون استهلاك أي لحم. كما سيقول لك أي لاعب كمال أجسام نباتي ، فإن اللحوم ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين.

مرة أخرى ، لا أحاول تحويل أكلة اللحوم إلى نباتيين أو نباتيين إلى أكلة لحوم. أنا ببساطة أتحدى إدراكك لما هو البروتين.

خلاصة القول: نعم ، يمكن العثور على البروتين في اللحوم ، ولكن ليست جميع اللحوم متشابهة. ضع ذلك في اعتبارك ونحن نتحرك في بقية هذه المجموعات الغذائية. سيكون هناك دائمًا إصدار غير هام وإصدار صحي.

اللحم المرعى هو مصطلح يستخدم لوصف طريقة تربية الحيوان. هذا يعني ببساطة أنه قد تم تركه للرعي بالطبيعة المقصودة. عندما يتعلق الأمر بشراء اللحوم ، حاول دعم المزارعين المحليين الذين يسمحون بتربية حيواناتهم في المراعي المفتوحة. إذا كنت لا تستطيع تحمل سعر الملصق لمزارع يقوم بعمله بشكل صحيح ، فإن الحل هو تناول كميات أقل من اللحوم. لا بأس بذلك ، ولكن لا تنسى ، عندما يستهلك الحيوان الذي تتناوله المضادات الحيوية ، فهل أنت كذلك.

نصيحة 1 - احتفظ دائمًا باللحوم على الرف السفلي لبرادتك ، وبهذه الطريقة إذا لم تتسرب لأي سبب من الأسباب فلن تسقط الخضروات وتجعلك مريضًا.

نصيحة 2 - إذا لم تكن رائحة اللحم مناسبة لك ، فتخلص منها. تذكر القاعدة الذهبية. إذا كنت في شك، ورميها خارجا.

الألياف والنشا

على الرغم من أن كل من النشا والألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، إلا أنهما يتصرفان بشكل مختلف في جسمك. إذا كنت تبحث عن شيء يمنحك الطاقة ، فقد يساعدك تناول الطعام النشوي. إذا كنت تريد شيئًا ما غير محمّل بالسعرات الحرارية ، فاختر شيئًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

إليكم السبب.

تستطيع الإنزيمات الموجودة في جسمك أن تكسر بسهولة الروابط التي تشكل النشويات ، وتحولها إلى سكريات للحصول على الطاقة. لكن جسمك لا يمكنه صنع إنزيمات لتحطيم الألياف ، لذلك لا يتم هضمها تمامًا - لكن لها بعض الفوائد الصحية. وهذا يشمل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

الأساسية

الألياف مهمة ، ليس أقلها للمساعدة في الهضم الجيد. لسوء الحظ ، فإن الكثير من النصائح الغذائية القياسية غالبا ما تسرد حبوب الإفطار وخبز الحبوب الكاملة كأشكال جيدة من الألياف. في حين أنه قد يكون صحيحًا أن محتوى الألياف في هذه الأطعمة مرتفع ، فإن احتمال حدوث تفاعل ، خاصة من الغلوتين. لا داعي للذعر ، سأغطي مفعول الطعام قريباً.

هناك الكثير من المصادر البديلة للألياف. الكينوا خالي من الجلوتين ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ويحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية مقارنة بمعظم الحبوب. يحتوي دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الخالي من الغلوتين أيضًا على الألياف ، ولكن كن على دراية بأنه يمكن تحميل العديد من العلامات التجارية "الفورية" بالإضافات والسكر. في حين أن الشوفان العادي قد يستغرق بضع دقائق أطول للتحضير ، إلا أنه يتحمل بشكل عام أفضل. يمكن أن يساعد نقع الشوفان طوال الليل في تحويلها إلى شوفان فوري. في الصباح ، قم بتصفية الماء واستبداله بحليب اللوز الدافئ.

كقاعدة عامة ، ستخرجك دقيق الشوفان من الكيتوزية ، لكن هذا بحد ذاته ليس شيئًا سيئًا دائمًا. بعض الناس يميلون إلى دورة الكربوهيدرات مما يعني أنهم يذهبون الكيتون بالكامل تليها بضعة أيام من الكربوهيدرات أعلى قليلا. هذا هو المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتون الدوري (CKD): عادة ، هذا هو خمسة أيام كيتو يومين مع ارتفاع الكربوهيدرات. بالنسبة لي شخصياً ، أحاول أن أستمع إلى جسدي الخاص ، وأشعر ببعض الشعور عندما أحتاج إلى الكربوهيدرات وعندما أمده.

لا ينبغي التقليل من قيمة الألياف لأنها تساعد في دعم الميكروبيوم الهضمي. هذا هو نظام بيئي معقد من البكتيريا الموجودة داخل أجسامنا. الغالبية العظمى من الأنواع البكتيرية تعيش في الجهاز الهضمي لدينا. يعد هذا مجالًا مثيرًا للاهتمام للغاية من مجالات الطب ، وقد أكتب يومًا ما كتابًا آخر حول هذا الموضوع بالذات. ولكن في الوقت الحالي ، دعونا لا نعض أكثر مما نستطيع مضغه (التورية المقصودة).

يمكن العثور على الألياف أيضًا في الأطعمة النباتية مثل الخضراوات وخضروات اللفت المطبوخة والسبانخ والفاصوليا والحمص والعدس والمكسرات. بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تحمل ذلك ، فإن الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض. إذا كنت تعاني من الانتفاخ من الأرز ، فقد يكون من المفيد شراء "الأرز المنبثق". هناك نوع جيد جدًا يباع هنا في الولايات المتحدة يسمى "أرز غابا شقراء مصبوغ" من بلانيت رايس. ليس لدي أي انتماء إلى هذه الشركة ، لذلك لا تتردد في التحقق من الأرز الذي ينبت. كما هو الحال دائمًا ، أحاول فقط توفير الوقت قليلًا.

يمكن العثور على الألياف أيضًا في الفواكه مثل الأفوكادو والكمثرى والتفاح والتوت والتوت.

نشاء

النشويات عبارة عن كربوهيدرات معقدة (سأصل إليها في لحظة) ، لذلك دعونا نجعلها قصيرة وبسيطة. الخضروات الغنية بالنشا هي أيضا أعلى عموما في السعرات الحرارية. تم العثور على النشا في الخضروات مثل البطاطس ، البروكلي ، براعم بروكسل ، البازلاء ، الجزر الأبيض ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا المجففة ، والذرة. ملاحظة جانبية ، تشير بعض التقديرات إلى أن 90٪ من الذرة أصبحت الآن معدلة وراثياً. بالنسبة لبعض الناس ، والذرة هي قاسية سيئة السمعة على الجهاز الهضمي. هم أرى.

الكربوهيدرات البسيطة والبسيطة

ببساطة ، يمكننا التفكير في الكربوهيدرات كواحد أو أكثر من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض ثم يتم تفكيكها بواسطة الجسم لاستخدامه كوقود. جميع الكربوهيدرات تتحول إلى السكر ، بعضها أسرع من غيرها.

تم العثور على الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات قصيرة) في الكثير من الأطعمة المختلفة. هم في الفواكه والحبوب والخضروات والمعجنات والبطاطس والخبز وحتى الحليب والحلوى والصودا. يمكن بعد ذلك تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعتين أساسيتين ، إما بسيطة أو معقدة. هل نلقي نظرة؟

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسهولة في مجرى الدم بسبب تركيبتها الجزيئية البسيطة. فكر في الفواكه والحليب وسكر المائدة ، إلخ. يمكن اعتبار الكربوهيدرات البسيطة أنها تمنحك سرعة أكبر في السكر.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على بنية جزيئية أكثر تعقيدًا يمكن أن يستغرق الجسم وقتًا أطول لتفتت إلى سكر. فكر بالحبوب والخضروات والبطاطس ، إلخ. يمكن اعتبار الكربوهيدرات المعقدة بأنها تمنحك كمية أقل من السكر. لدينا حتى الآن الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، والآن نحن بحاجة إلى تقسيمها مرة أخرى إلى الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. أعرف ذلك جيدًا ، لكن هذا الشيء سهل للغاية.

في مصلحة البساطة ، دعونا نفكر في الكربوهيدرات السيئة مثل تلك التي تمت معالجتها بشكل كبير. وسيشمل ذلك الحبوب والبسكويت والمعجنات والخبز الأبيض والصودا وما إلى ذلك. الكربوهيدرات السيئة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.

هذا الآن يصبح أسهل لأنه يترك الكربوهيدرات الجيدة فقط. الكربوهيدرات الجيدة هي الأطعمة غير المجهزة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا وغيرها ، وتوجد دائمًا في حالتها الطبيعية.

السكر والتوابل

السكر هو صعب لأنه كما تعلمنا سابقًا ، يمكن أن يكون الإدمان مثل الكوكايين! يعرف مصنعو المواد الغذائية هذا ، ولهذا ربما يضاف السكر إلى العناصر اليومية مثل الحليب ولحم الخنزير المقدد والخبز وحتى صلصة السلطة. لجعل الأمور أسوأ ، لا يمكنك حتى الاعتماد على السكر ليتم استدعاؤه بالسكر من قبل الأشخاص الذين تتمثل مهمتهم في كتابة الملصقات.

في ما يلي بعض المصطلحات الشائعة الخاصة بالطعم والتبديل المستخدمة في السكر - لكن هناك الكثير! عصير قصب ، التحلية الذرة ، شراب الذرة ، سكر العنب ، الفركتوز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، السكر المقلوب ، المالتوز ، اللاكتوز ، السكروز ، السكر الأبيض ، المواد الصلبة شراب الذرة ، شراب الشعير ، سكر العنب اللامائي ، yadda ، yadda.

إذا لم تهتم ، يضاف كل هذا السكر بسرعة إلى هيئة لم تعد قادرة على التعامل معها. المصطلح الطبي لذلك هو مرض السكري. تذكر أن الكربوهيدرات (والبروتين بدرجة أقل) تنقسم أيضًا إلى سكر.

يمكنك العثور على قائمة كاملة بمحتوى السكر في الأطعمة في جدول فهرس نسبة السكر في الدم. جدول مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة مخصصة للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة زيادة هذه الأطعمة في مستويات السكر في الدم. المعروف أيضا باسم مستويات السكر في الدم.

التوابل

يمكن القول أن الكركم هو أحد أكثر التوابل التي تمت دراستها وقوة في العالم. يستخدم الكركم في الطهي لآلاف السنين. له نكهة دافئة وفلفل مرير ورائحة خفيفة تذكر قليلاً بالبرتقال والزنجبيل. العنصر النشط الرئيسي في الكركم هو القرع الذي له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وهو مضاد للأكسدة قوي للغاية. الكركم قابل للذوبان في الدهون مما يعني أنك تريد تناوله مع الطعام الذي يحتوي على مستوى معين من محتوى الدهون. هذا سيسمح للكركم لاستيعاب أفضل. منذ فترة طويلة درس الكركم / الكركمين لخصائصه الوقائية من السرطان. من السهل القيام بإضافة الكركم إلى طعامك ويعتقد أن له تأثيرات مفيدة واسعة النطاق.

هناك الكثير من الأعشاب والتوابل مع فوائد صحية ، وهو ما يكفي لتبرير فصل كامل حول هذا الموضوع. بالنظر إلى أنه لا يزال أمامنا الكثير لتغطيته ، فكل ما عليك هو تنظيف السطح.

التوابل المفيدة الأخرى المعروفة بفوائدها الصحية هي القرفة ، الجينسنغ ، والزنجبيل. الزنجبيل لديه عدد مذهل من الفوائد الصحية. يمكن أن تساعد على الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. إنه أيضًا مضاد للبكتيريا ، طفيلي. الثوم هو أيضا مضاد للبكتيريا ومضاد للطفيليات. بسبب ارتفاع نسبة الكبريت في الثوم ، يمكن أن يكون مفيدًا في إزالة السموم. ومع ذلك ، يعد الثوم أيضًا محاضرة قوية يمكن أن تكون مشكلة لبعض الأفراد.

سمك

حاول أن تقصر استهلاك الأسماك على الأنواع المعروفة أنها أقل في الزئبق. يعتبر سمك السلمون البري الذي تم صيده من ألاسكا خيارًا جيدًا ، على الرغم من أنه يمكن استهلاك أي سمك يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم باعتدال.

يلعب السيلينيوم دورًا في مكافحة سمية الزئبق ، وهو شيء عرفناه منذ أكثر من خمسة وأربعين عامًا. تقع أسماك السردين في فئة السيلينيوم العالية ، ولكن تجنب الأسماك مثل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الإسقمري كينج وسمك القرميد. لتكون على الجانب الآمن ، حدد سمك التونة مرة كل أسبوعين أو أقل.

المكسرات والبذور

احذر ألا تستهلك الكثير من المكسرات في جلسة واحدة. إن القيام بذلك سيؤدي بالتأكيد إلى إزاحة رصيد أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 إلى نسبة سيئة. تشير الأبحاث الأنثروبولوجية إلى أن أسلاف جامعي الصياد لدينا استهلكوا أوميغا 6 ودهون أوميغا 3 بنسبة 1.1 تقريبًا.

عندما يتعلق الأمر بتناول المكسرات ، فإن الاعتدال قد يخدمك بشكل أفضل من الإفراط. فكر في المدة التي استغرقها أسلافنا لكسر الجوز. من الممكن اليوم استهلاك كميات كبيرة من المكسرات لأن كل العمل الشاق المتمثل في إزالة القشرة قد تم بالنسبة لنا. ضع في اعتبارك أن الفول السوداني والفستق كلاهما عرضة للقالب.

البذور المنبتة أقل إشكالية من البذور المنبثقة. إذا كنت تبحث عن وسيلة اقتصادية لجلب وفرة من المعادن والإنزيمات الحية في نظامك الغذائي.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مليئة البروبيوتيك الجيد ويمكن أن تساعد في زيادة عدد البكتيريا الجيدة الموجودة في أمعائك. تتمتع الأغذية المخمرة أيضًا بالقدرة على التأثير إيجابًا على الجهاز المناعي ، ولكن من الأفضل أن تعمل تدريجياً في طريقك. كما هو الحال في المبيضات ، فإن الكثير من الأطعمة المخمرة بسرعة كبيرة يمكن أن يعجل برد فعل متقطع.

بعض التقديرات قدرت وزن الكائنات الدقيقة في الأمعاء بثلاثة أرطال تقريبًا للشخص الواحد! بالنظر إلى القدرة الاستثنائية للأمعاء على التأثير على صحتنا الجسدية والعقلية ، فإن أي محاولات للتأثير على نباتات الأمعاء يمكن أن تنتج قدرًا معينًا من عدم القدرة على التنبؤ. من الأفضل أن تبدأ صغيرة وتتباطأ.

سعرات حراريه

إن النظر إلى الغذاء كعدد يعد نهجًا أحادي البعد للتغذية. فشل حساب السعرات الحرارية يأخذ في الاعتبار نوعية الطعام لأنه يركز بدلا من ذلك على قياس الطاقة.

في حين أنه من الواضح وجود كمية كافية من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، إلا أن هاجس عد السعرات الحرارية لديه القدرة على تحقيق نتائج عكسية. التوقف عن عد السعرات الحرارية والبدء في حساب الجودة!

الأرز والحبوب

يعتبر الأرز خطًا غذائيًا يؤدي إلى بعض الأطعمة ويوافق عليه البعض الآخر ويمكن أن يثبت تفاعله. إذا كان هذا هو محاولة إعطاء الأرز عطلة لمدة ثلاثين يومًا ، ثم أعدها تدريجياً.

الحبوب - كلا ، لا الحبوب. تلك المستخدمة في طعام اليوم ليست ببساطة بنفس الجودة التي كانت عليها قبل ثلاثين عامًا. في بعض المناطق النائية من أوروبا ، قد تفلت من العقاب ، ولكن بالنسبة لنا؟ مه ، لقد أصبحت الحبوب شكلاً قبيحًا من الكريبتونيت.

خل

يعود تاريخ الخل العلاجي إلى آلاف السنين وكان يستخدمه المصريون والإغريق. حتى أبقراط استخدمه.

يعتبر خل التفاح شرابًا رائعًا للمساعدة في تذوق الطعام بشكل أفضل ، وهو أيضًا منشط قوي لحفظه في الخزانة. خلات هو جزيء موجود في خل التفاح الذي ثبت أنه يزيد من الأيض. يتكون خلات البكتيريا الجيدة في الأمعاء والعلم يكتشف فقط استخدامه في تهدئة الجهاز المناعي المفرط النشاط.

يتم دعم العديد من هذه الادعاءات بالدراسات العلمية المشروعة ويمكن الاطلاع على البيانات على مواقع مثل PubMed. من الربو إلى الصداع النصفي (ومجموعة كبيرة من الأشياء بين) ، يبلغ بعض الناس عن تحسينات ملحوظة من استخدام هذا النوع من الخل.

يمكن أن يكون خل التفاح (الذي يطلق عليه أحيانًا ACV) مفيدًا لإزالة السموم من الجسم ومحاربة العدوى. ويعتقد أيضًا أن خل التفاح يساعد على أن تصبح عملية الهضم أكثر فعالية.

شخصيا ، لقد وجدت ACV مفيدة مع الحساسية الموسمية. لقد أضفت ببساطة ملعقة كبيرة في زجاجة صغيرة خالية من BPA (16oz) من الماء وظللت أرتشفها حتى شعرت بالراحة. بالنسبة للبعض ، أنا متأكد من أنه لن يتذوق هذا المذاق الرائع ، لكن إذا كنت مصابًا بالحساسية في وقت مبكر من هذا الموسم ، فقد يكون ذلك أفضل من حكة العينين والعطس.

بعض الناس يبلغون عن تحسن في التهاب المفاصل وارتفاع الكوليسترول في الدم وحتى تنظيم ضغط الدم. من الأفضل تخفيف خل التفاح في الماء ثم شربه على معدة فارغة. نقطة انطلاق جيدة ستكون ملعقة كبيرة في 8 أوقية. من الماء. سيساعد ذلك أيضًا على امتصاص المعادن الموجودة في الأطعمة الأخرى بشكل أفضل.

للحصول على قائمة كاملة بوظائف ACV الفعالة ، تأكد من مراجعة موقع الويب باسم earthclinic.com. كنت أستخدم هذا الموقع غالبًا لأنه مليء بالنصائح المفيدة ويسهل التنقل فيه.

ملح

غالبًا ما يكون الملح شيطانيًا ولكن الملح ليس هو المشكلة ، وغالبًا ما يكون نوع الملح هو الذي يخلق المشكلة. ملح الطعام العادي يتم معالجته بكثافة وعادة ما يحتوي على العديد من المواد المضافة لمنع التكتل. يحتوي ملح الطعام العادي على عدد أقل من المعادن الطبيعية من ملح الهيمالايا. بالمقارنة ، ملح الهيمالايا طعمه أفضل.

قبل أن نغادر هذا الفصل ، أود أن أشجعك على تطبيق ما تعلمته للتو في الممارسة العملية. الوجبة التالية التي تتناولها ، خذ وقتك لمعرفة مجموعات الطعام الموجودة على صحنك. عندما نكون قد بدأنا للتو ، فليس من غير المألوف أن نجد صفيحةنا مكدسة بالكربوهيدرات السيئة أو الحبوب أو منتجات الألبان أو الفركتوز على شكل فاكهة. أنا أوافق؟ WTF؟ (أين الدهون؟)

إذا كان هذا كل ما هو جديد بالنسبة إليك ، كقاعدة أساسية ، حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات المورقة. سيبدأ هذا في جعلك ترى ما تبقى على طبقك كعناصر مغذية مهمة.

ماذا تعلمنا من هذا؟

ينقسم الطعام إلى مجموعات مختلفة ولكل منها القدرة على التأثير على الجسم بطريقة أو بأخرى. تذكر أن بعض الأطعمة يمكن أن تنتمي إلى أكثر من مجموعة.

الرسالة المهمة التي يتم أخذها إلى المنزل هي أن السكر يأتي إلينا بأشكال عديدة ، وكلها نحتاج للاتصال بها. الدهون الجيدة ، ومع ذلك ، مثل صديق طويل ضائع للترحيب من خلال الباب.

الواجبات المنزلية: يرجى مراجعة كتابي الجديد 2.99 دولار