وأخيرا الحصول على الشكل: الحكم الياباني إلى اتباع نظام غذائي صحي

أنا لست مهاجمًا بيولوجيًا ، لكن لدي اهتمام عميق بالتغذية والطعام ، وكيف يمكننا تحسين صحتنا ورفاهنا. بالطبع ، دائمًا ما أقرأ وأشاهد الكثير من مقاطع الفيديو حول الأبحاث الجديدة المحيطة بالوجبات الغذائية مثل النظام الغذائي الكيتون ، والصيام المتقطع ، والنباتية ، وأي شيء آخر يدعي أنه مفتاح تحسين صحتنا.

في الآونة الأخيرة ، حاولت الصيام المتقطع لمدة 7 أيام. لكي نكون منصفين ، أنا لست أخصائي تغذية مرخصًا وتم تطوير نظامي الغذائي على بحثي عبر الإنترنت. فيما يلي بعض التفاصيل حول كيفية متابعتي لها:

عندما أكلت:

  • هناك طرق متعددة للتوقف بسرعة ، ومستويات متعددة من الصرامة والتحكم ، لكنني في الأساس لم أتناول وجبة الإفطار والحلوى لمدة أسبوع ، وأكلت وجبة عشاء مبكرة ، وركزت على تناول الأطعمة الكاملة.

ما أكلت:

  • بينما ركزت بشكل أساسي على الإطار الزمني عندما كنت آكل ، بدلاً من ما كنت آكله ، كنت ما زلت حريصًا على دمج الكثير من الخضروات والبروتين لتعظيم "الامتلاء" دون الإفراط في تناول الطعام.
  • الوجبة النموذجية: بروكلي (مسلوق) ، 3 بيضات ، إيدام محمص بالثوم الحار والكمون ، الخبز ، الحمص ، والتفاح ، مع الكثير من الماء.

ماذا حدث:

  • ال 24 ساعة الأولى: أشعر أنني بحالة جيدة! جائع قليلاً قبل الذهاب إلى الفراش ، لكن هذا على الأرجح لأنني لا أملك الحلوى جالسًا في بطني (كنت معتادًا على علاج نصف كوب من الشوكولاتة الداكنة ، 250 جرام ، أو مؤخرًا ، قطعة من أناناس صغيرتي أرسلت أخت لي من تايوان)
  • 72 ساعة: أجد أنني أخاف كل وجباتي ، لأنني جائع جدًا. سوف أشعر أنني ممتلئ بشكل لا يصدق بعد الغداء أو العشاء ، لكنني أجد نفسي جائعًا مرة أخرى بعد ساعة. أنا أعتبر أنني لا آكل ما يكفي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة. سيضيف المزيد من الخبز والزبدة إلى وجباتي. بشكل عام ، أشعر بالرضا تجاه ما أقوم به ويمكن أن أرى نفسي أواصل هذا المدى الطويل مع بعض التعديلات.
  • 5 أيام: ما زلت جائعًا طوال الوقت ، حتى بعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى وجباتي. لديّ صداع مستمر وأشعر بالغروب ولا أشعر أنني بحالة جيدة. سأنتقل من شعور رائع إلى شعور منخفض بالفعل ، وأنا أتطلع إلى نهاية الأسبوع. أجد نفسي أيضًا أفكر باستمرار في الطعام ، حتى أثناء تناولي الطعام.
  • 7 أيام: دع هذه الغاية.

خاتمة:

الحكم؟ إنها لا تعمل وأنا أكرهها تمامًا.

لست خبيرا أو عالما ، وأنا مجرد هواة عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، لذلك ربما لم أقم بهذا النظام الغذائي كما هو موصوف. ولكن إذا كنت تعاني من هذه العلامات ، فأنا أعتقد أن هذا النظام الغذائي غير مستدام على المدى الطويل.

  • الصداع
  • مشاعر سلبية
  • إعياء
  • ترنح
  • التفكير في الطعام طوال الوقت

بالإضافة إلى الصيام المتقطع ، جربت أيضًا وصفات حمية شهيرة أخرى ذات نتائج مختلطة ، حيث لم يكن أي منها طويل الأمد أو مستدامًا.

فما هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام؟

كيف يمكننا التحكم في نظامنا الغذائي وتحسين صحتنا ورفاهنا على المدى الطويل؟ لسنوات ، كنت أتابع قاعدة واحدة كانت ذات قيمة أساسية في منزلي وجدت أنها القاعدة الوحيدة التي تناسبني. إنه ليس صيامًا متقطعًا ، إنه ليس صومًا ، وليس صائمًا. لم تساعدني قاعدتي الفردية فقط على إنقاص وزني ، بل لقد تحسنت حالتي المزاجية والطاقة والرفاهية بشكل عام. إنه شيء علمتهني والدتي ، واليابان كلها تعرفه أيضًا. يطلق عليه: هارهاشي بونمي

ما هو هارهاشي بونمي؟

في الأساس ، إذا أخبرت أي شخص ياباني أن هذا نوع من النظام الغذائي ، فسوف ينظرون إليك بطريقة مشوشة للغاية ، ويصححونك أنه ليس كذلك حقًا. إنه قول ياباني قديم العهد يترجم مباشرة إلى "8/10 المعدة". بمعنى ، يجب أن تأكل فقط حتى تكون كاملة بنسبة 80٪

إنه يتبع مبادئ بسيطة للغاية ألا يجب أن نفرط في تناول الطعام ، ويجب أن نكون متواضعين بشأن مقدار ما نأكله. لا تجويع ولا حشو أنفسنا ، فإنه يتبع مبدأ أن أنماط الحياة المتطرفة ليست جيدة بالنسبة لنا ولا مستدامة ، والمفتاح هو إيجاد التوازن والأرضية الوسطى لتلبية احتياجاتنا.

إنها طريقة للنظر إلى الطعام والجوع بطريقة بديهية ، مع التركيز على التغذية والصحة بدلاً من النتائج مثل انقاص الوزن أو المعايير البدنية. هذه المعايير تميل إلى أن تأتي بشكل طبيعي مع مرور الوقت على أي حال ، لأنه عندما تتدرب على عدم الإفراط في تناول الطعام أو الحرمان ، فإن جسدك سوف يستجيب بطريقة مستدامة تدوم بقية حياتك. يجب أن تثق أن جسمك يعرف ما يحتاج إليه.

وجبة تيشوكو يابانية نموذجية

كيفية ممارسة هارهاشي بونمي

المبادئ التوجيهية الأساسية وراء هذا المبدأ

كل عندما تكون جائع.

  • وهذا يعني لبعض الأيام تناول وجبتين. لأيام أخرى ، وهذا يعني تناول أربعة. قد تعني الأيام التي تعقب يومًا مكثفًا من التمرين أنك تتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء والحلوى والوجبات الخفيفة. لقضاء يوم من السفر والكثير من الجلوس الخمول ، قد يعني ذلك وجبة واحدة كبيرة والعديد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

تناولي أطعمة كاملة كثيفة المغذيات.

  • في حين أن هذا ليس صحيحًا في القول ، فإن harahachi-bunme لا يعمل إلا عندما تتناول أطعمة صحية كثيفة المغذيات. لا يمكن لجسمك أن يقيس التغذية والجوع بدقة عندما تستهلك سعرات حرارية غالبًا من الأطعمة عالية التجهيز. هذه السعرات الحرارية الفارغة تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك لا تستطيع أبدًا الوصول إلى نقطة "80٪ ممتلئة". ركّز على الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة ، وستستجيب معدتك وعقلك وفقًا لاحتياجاتك.
  • من خلال التركيز على هذه الأنواع من الأطعمة ، لن تتوقف فقط عن آلام الجوع ، ولكنك ستفقد أيضًا الرغبة في تناول الطعام الذي لا يهدأ. لن يكون منع الإفراط في السقوط بمثابة اختبار لقوة الإرادة ، ولكنه سيصبح استجابة طبيعية.

لا تقلق بشأن عد أو قياس الأشياء - سوف يعرفها جسمك

  • فقط أكل الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
  • هل هو حقا بهذه البساطة؟ ألا يجب أن تفكر في تكوين وحدات الماكرو الخاصة بك؟ ماذا عن كيفية طهي هذه الأطعمة؟ هل يجب أن تكون نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية؟ هذا التفكير المفرط هو ما يؤدي إلى الوجبات الغذائية المتطرفة. أجسامنا آلات مدروسة وجيدة الإدارة ، وليس هناك حاجة إلى التفكير في هذه التفاصيل بقلق شديد. ثق بجسمك ، سوف يستجيب بشكل مناسب.
  • لن يكون تتبع التفاصيل الدقيقة مستدامًا على المدى الطويل ، إلا إذا كنت تستمتع حقًا بتكريس الطاقة العقلية للتفكير في الطعام بهذه الطريقة (وبعض الناس يفعلون ذلك!). بالنسبة لمعظمنا ، ركز فقط على استهلاك الأطعمة الكاملة ، والحد من الكربوهيدرات المكررة ، وسيعرف جسمك الباقي.

توقف عند امتلاء 80٪.

  • هذا هو الجزء الأكثر أهمية ، لأنه يضمن كيف نطور علاقة إيجابية ومستدامة مع الغذاء.
  • لا توجد قواعد محددة لكيفية معرفة متى تكون 80٪ ممتلئة ، لكن كدليل إرشادي ، أود أن أتناول الطعام ببطء ، وانتظر 30 دقيقة على الأقل بعد تناول وجبة كاملة لتحديد ما أشعر به. كل شخص لديه أنماط حياة مختلفة وتراكيب الجسم ، لذلك قد يكون من الصعب تحديد الشكل والمظهر في البداية. لكن كن صبورًا ، اشعر بالتناغم مع ما يقوله لك جسمك ، وإذا كان هذا يشير إلى الجوع ، فتناول الطعام. إذا لم تخبرك بشيء ، فلا تأكل.

الحصول على الغذاء قبالة عقلك.

  • أثناء ممارستك للعبة harahachi-bunme ، يجب أن تقع فكرة الطعام في مؤخرة عقلك. توقف عن الهوس بها ، واعتبرها جزءًا آخر من الاستمتاع بحياة مرضية. يجب أن يكون الطعام جزءًا مما يجعل الحياة ممتعة وممتعة ، لكن لا ينبغي أن يكون محور التركيز. هذه الممارسة هي أصعب ما يمكن تحقيقه ، وهو الجزء الذي سيستغرق معظم الوقت ، خاصة إذا كان لديك علاقة إشكالية أو معقدة مع الطعام في الماضي. ولكن بمجرد وصولك إلى نقطة يمكن أن تتراجع فيها وتراجعها ، يمكن إعادة تخصيص طاقتك العقلية وفتحها على العديد من تجارب الحياة والأفكار الأكثر إثارة للاهتمام والتي لا تتعلق بالنظام الغذائي.

من خلال هذا التحول المنظور والتغير في العلاقة مع الطعام ، لن يكون العيش حول الأكل ، ولكن الأكل سيصبح الوقود والاعتمادية لنمط حياة مُرضٍ ، يركز على عائلتك وأصدقائك وحياتك المهنية ونجاحك.

لا يعد Harahachi-bunme نظامًا غذائيًا حقيقيًا ، ولكي نكون صادقين ، فهو ليس قاعدة بالفعل. إنها طريقة سهلة لتناول الطعام وفهمه من منظور التغذية والعيش.

لقد ذهبت من طرفي طيف الأكل الشديد ، ووجدت أنني لست سعيدًا ولا منتجًا في أي من الحالتين. يمكن أن يكون الاعتدال أصعب بكثير مما يقال ، ولكن بمجرد إتقان فنه ، فإن قدرة عقلك تتفتح فعليًا لأشياء أفضل.

لذلك تواصل مع أفكارك ، وتواصل مع جسمك. أحبها ، تغذيها ، وكنزها. ستشعر بتحسن جسدي وسعادة عاطفية ومشاركة نفسية أكثر مع عملك ومن حولك.

إذا كانت هذه المقالة مفيدة لك ، فيرجى ترك تعليق أو مراسلتي عبر البريد الإلكتروني على [email protected]! أحب الاستماع منك يا رفاق ، والتعلم منك ، والاستماع إلى القصص التي يجب عليك مشاركتها. أجب على كل بريد إلكتروني أحصل عليه ، ولا أريد أكثر من دعم أولئك الذين يبحثون عن القليل من الإرشادات وطرق مساعدة أنفسهم.

مع حبي،

كاكي