كيف فقدت 100 رطل في 6 أشهر

قبل وبعد. لاحظ النظرة الشديدة

قررت أن أفقد وزني بعد أن خدعتني زوجتي السابقة قائلة إنها وجدتني غير جذابة ، وأنها لم تحبني أبدًا وأنها كانت تغادر وأخذ الكلب معها. دفعني هذا السرد الشخصي إلى فقدان أكثر من 100 رطل في 6 أشهر والحفاظ على هذا الوزن لأكثر من عام الآن. الألم العاطفي هو حافز فعال للتغيير.

التغييرات الغذائية: CICO ، 1200 سعرة حرارية كل يوم

بدأت أكل 1200 سعرة حرارية في اليوم.

تقرير MyFitnessPal الأسبوعي يظهر تقريبا. 1200 من السعرات الحرارية اليومية

إن فقدان الوزن بسيط للغاية عندما تنخفض إليه: السعرات الحرارية في السعرات الحرارية = تغيير الوزن. "السعرات الحرارية خارج" هي مزيج من TDEE (الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية في بقية) ، والتمرينات والتمثيل الغذائي ، في حين أن "السعرات الحرارية في" تتأثر فقط بما تأكله. توضح أدق الرياضيات التي رأيتها أن عجز السعرات الحرارية 3،555 يؤدي إلى فقدان رطل واحد من الدهون في الجسم.

وبصفتي مهندسًا في القلب ، بدا القرار واضحًا ومباشرًا: قلل من السعرات الحرارية التي تتجاوز أي حد صحي حتى أتمكن من فقدان الوزن الذي أريده. كذكور 5'6 "275 رطلاً ، سأحتاج إلى استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزني الحالي. ووفقًا لحساباتي ، إذا قمت بتخفيض استهلاكي اليومي من السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فإنني سأخسر وزنًا قدره 3 رطل في الأسبوع حسنًا ، هذا ما فعلته وهذا هو المعدل التقريبي الذي حصلت عليه.

في هذه المرحلة ، أود أن أقول إنني لست متخصصًا في الرعاية الصحية ولا أوصي بتغييراتي الغذائية على أي شخص. كنت أشعر بألم عاطفي شديد كل يوم واتخذت قرارًا بالاستفادة منه.

التمرين: الصالة الرياضية ، 3-5 مرات كل أسبوع

في اليوم التالي لإغراق زوجتي السابقة ، انضممت إلى صالة رياضية ، وحصلت على مدرب شخصي وبدأت التمرين ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع. أنا محظوظ للغاية لأنني انضممت إلى صالة رياضية داعمة ووجدت مدربي الشخصي دان فالينزويلا والآن كريس أريولا.

مقاعد البدلاء ضغط £ £ كل ذراع. جهدي الشخصي.

التمرين بمفرده لا يحرك الإبرة مباشرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تضيف ساعة التدريب المقاومة أقل من 300 سعر حراري إلى عمود "السعرات الحرارية الخارجة". عدم تناول هذا البوريتو هو 600 سعر حراري من "السعرات الحرارية في". الرياضيات سهلة.

فلماذا ركزت بقوة على التمرين؟ بمجرد أن تقطع السعرات الحرارية ، يبدأ جسم الإنسان في خفض عملية الأيض مما يقلل بدوره من السعرات الحرارية التي تستهلكها. ممارسة تبقي عملية الأيض وساعدني على تجنب الحد من التمثيل الغذائي. وأيضًا ، كلما زاد وزني ، أصبح الإنفاق من السعرات الحرارية الأكثر أهمية من التمرين مع انخفاض كمية السعرات الحرارية الموصى بها. أخيرًا ، يساعد بناء العضلات على ملء بعض الجلد الرخو الذي يأتي بفقدان شديد للوزن.

والرجل ، هل أحب الثناء العضلة ذات الرأسين في هذه الأيام :)

التمرين: المشي لقد تضاعفت أربع مرات في عدد خطواتي

في الشهر الذي سبق أن بدأت حميتي ، كنت أمشي في المتوسط ​​4000 خطوة يوميًا. النصيحة رقم 1 للمهنيين الصحيين حول الجانب العددي لخطوة الخطوة هي: فعل المزيد. ومع ذلك ، هناك العديد من الخطوات التي تسيرها يوميًا ، افعل المزيد. رقم 10 آلاف خطوة / يوم قد تكون سمعت به هو "توصية" لأن هذا أكثر قليلاً ثم يفعل معظمنا بانتظام. الحيلة الحقيقية هي أن المشي بنشاط لدعم فقدان الوزن الخاص بك هو مجرد زيادة عدد الخطوة اليومية.

مشيت أكثر من 4000 خطوة / يوم. قمت بزيادة عدد خطواتي اليومية إلى 16000 خطوة / يوم. حصلت على فيتبيت وجعلت مشي اليومي جزءًا من ممارستي الروحية. هناك بعض الأبحاث وراء أن الأشخاص الذين يمشون كثيرًا ما زالوا أقل تمرينًا مقارنةً بممارسيهم من الركض / العدو. لذلك ، من المهم جدًا للمشاة إيجاد جدول والتمسك به.

الوجبة الرئيسية: السلطة

قررت أنني سوف أتناول "وجبة" واحدة كل يوم. لا الإفطار والغداء والعشاء بالنسبة لي. كان الأمر سهلاً إلى حد ما بسبب مزيج من الاكتئاب المنخفض الدرجة الذي قلل من شهيتي ولديها متاجر طاقة هائلة إلى حد ما في صورة دهون. وكان بلدي وجبة المختار سلطة لتناول طعام الغداء. كل يوم لتناول طعام الغداء على مدار الـ 18 شهرًا الماضية ، كان لدي سلطة تمثل حوالي 50٪ من السعرات الحرارية اليومية.

سلطات موسمية من Mixt Greens salad bar

الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية: 0-150 سعرات حرارية خفيفة

في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم للغاية العثور على وجبات خفيفة تضرب المثلث المثالي:

  1. سعرات حرارية منخفضة: في الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم ، تعتبر الوجبات الخفيفة المهمة "رخيصة من السعرات الحرارية".
  2. نكهة 5/5: إذا كنت تتناول وجبة خفيفة لحوالي 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، فيجب أن يكون مذاقه جيدًا. عليك أن تكون سعيدًا بكل من المذاق والملمس. هذا يعني أنني في حاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الأطعمة المقرمشة ، والأطعمة الحلوة ، والأطعمة المالحة ، والأطعمة اللذيذة ، إلخ.
  3. الشبع: بين الوجبات لا تزال ترغب في الشعور بالإمتلاء. لم أشعر أبداً بالجوع في نظامي الغذائي.
بامبا (160 سعرة حرارية / عبوة) ؛ BBQ Popchips (100 سعرة حرارية / عبوة) ؛ دانغ شرائح جوز الهند (115 سعرة حرارية / عبوة)الوجبات الخفيفة للأعشاب البحرية من ترياكي (25 سعرة حرارية / عبوة) ؛ جزيرة المانجو (90 سعرة حرارية / عبوة) ؛ مجموعة جزر الجزر (90 سعرة حرارية / عبوة)

إذن ما هي وجباتي الخفيفة؟

  • لفائف جزيرة المانجو - 90 سعرة حرارية لكل عبوة.
  • وجبات خفيفة من الزنجبيل - 90 سعرة حرارية لكل عبوة.
  • BBQ popchips - 100 سعرة حرارية لكل حزمة.
  • بامبا زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة - 160 سعرة حرارية لكل حزمة.
  • دانغ رقائق جوز الهند - 120 سعرة حرارية لكل حزمة.
  • الأعشاب البحرية المحمصة مع صلصة ترياكي - 25 سعرة حرارية لكل حزمة.
  • المعكرونة المعكرونة مع صلصة yakiniku وصحائف نوري المحمصة - 0 سعرة حرارية للمعكرونة ، 80 سعرة حرارية ل 2 ملعقة كبيرة من yakiniku و 20 سعرة حرارية لصفائح نوري.
  • البطيخ: 30 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ربع البطيخ هو 1 £ وحوالي 200 سعرة حرارية. البطيخ هي سحر ليفي.

مدرسة تعليم الطبخ

بدأت في أخذ دروس الطهي والمعجنات الترفيهية مرة واحدة في الأسبوع في مدرسة سان فرانسيسكو للطبخ. تراوحت موضوعات الفصل الدراسي بين المهارات الأساسية للسكين ، وتحميص الدجاج ، وصنع الفو ، والكعك المقلي ، وتقليب أعشاب من الفصيلة الخبازية ، وفطائر الخبز وغيرها. إنفاق ما يزيد عن 200 ساعة في فصول الطهي والمعجنات قد غير جذري من علاقتي بالطعام. إن وجود تقدير جديد للنكهة والملمس والتاريخ والتقنية قد جعل الطعام في بؤرة الاهتمام في كل مرة آكل فيها

كريمة الخفقان في تلك الدرجة الأولى ؛ ويتغلي البطلينوس في الوقت الحاضر

بعد حضور العديد من فصول الطهي الترفيهية ، قررت الانضمام إلى برنامج الطهي الاحترافي بدوام جزئي في نفس المدرسة. هذا على رأس مهنتي بدوام كامل. أشعر بأنني محظوظ لأنني شغوف بنفس القدر تجاه كل من اهتمامي الطهي وحياتي المهنية. لدي برنامج طهي لمدة شهرين في السنة وقد أثر بالفعل بشكل إيجابي على توقعاتي للطعام. بدلًا من ملء نفسي لنفس نظام غذائي اللحوم والبطاطس القديم ، أتناول الآن مأكولات جديدة ومثيرة وغير مألوفة كل أسبوع.

لدى مدرسة الطهي أيضًا تأثيرًا غذائيًا مثيرًا للاهتمام في رفع مستوى السعرات الحرارية على أساس أسبوعي. أنا متأكد من أن هذا ساعد في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في معظم الأيام التي كنت أتناول فيها 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ساهم تناول يوم واحد كل أسبوع بثلاثة آلاف سعر حراري في اليوم في استمرار عملية الأيض.

مؤشرات عشوائية أخرى

الحصول على مبلغ خافت مع الأصدقاء. طعام أكثر من أي شخص يمكن أن يأكل من أي وقت مضى.
  • عندما أخرج مع الأصدقاء ، كنت أطلب الطعام دائمًا حتى لو كنت أغطي السعرات الحرارية لهذا اليوم. تتضمن ثقافة سان فرانسيسكو تناول الطعام في المجتمع والتسكع في المطاعم مع الأصدقاء. ما زلت أريد أن أدرج في تلك الثقافة. أتذكر على وجه التحديد الحصول على مبلغ خافت مع أصدقاء يفكرون "هذا يستحق السعرات الحرارية".
  • توقفت عن شرب الكحول والمشروبات السكرية. لم يحصل أي شخص على 140 سعرة حرارية مقابل جرعة من الويسكي أو علبة كوكا كولا.
  • لقد بدأت نظامي الغذائي على برنامج WeightWatchers لكنني انتقلت إلى MyFitnessPal بمجرد أن انتقلوا من PointsPlus إلى SmartPoints. يمتلك Weight Watchers هذه القائمة الرائعة من "الأطعمة التي تحتوي على طاقة منخفضة" والتي لا أزال أستخدمها لإلهام الطعام.
  • شاهدت هذه الدورة عن فسيولوجيا اللياقة. لقد ساعدني ذلك في الشعور بأنني أقل شأنا في صالة الألعاب الرياضية
  • تحولت عن شرب الماء مع شرب الشاي الأخضر. كانت هناك دراسة تُظهر أن الفئران التي تشرب الشاي الأخضر وتمارس التمارين الرياضية تفقد وزن الجسم بنسبة 17٪ أكثر من الفئران التي تمارس للتو. استقراء مفرط في نقطة البيانات تلك ، بدأت أشرب الشاي الأخضر كل يوم.
"مكملات GTP في مياه الشرب في المجموعة HF + GTP خفضت وزن الجسم بالمقارنة مع المجموعة HF." - من الدراسة
  • العلاج. فعلت الكثير من العلاج.