كيف فقدت 13 كجم من الدهون في الجسم في 90 يوما

سُئلت كثيرًا عن الكتابة عن تجربتي في الصيام المتقطع وكيف تمزّق الدهون في جسدي. الآن مع بضعة أسابيع من الإجازة ، وجدت أخيرًا ساعة احتياطية مع الكمبيوتر المحمول لإنهاء هذا المنشور لمن أنتظره. لذلك هنا يذهب ...

لماذا قررت أن أفقد الدهون في جسدي

أولاً ، دعني أقول أنني لا أهتم كثيرًا بما أزنه. أهتم بصحتي وكيف أشعر حيال جسدي ، وبالتالي فإن نسب الدهون في جسدي ، وعمل الدم ، واللياقة القلبية الوعائية ، هي تدابير صحية أستخدمها.

من المحتمل أن معظم الناس لم يعتبروني أبدًا سمينًا ، ولكن في ذروري ، كان وزني حوالي 87 كجم. بالنظر إلى طولي ، وضعني مؤشر كتلة الجسم هذا عند 29.8 ، وهو أعلى نسبة من طيف زيادة الوزن (ونعم ، أعرف أن مؤشر كتلة الجسم ليس هو المقياس الوحيد ، ولكنه مقياس جيد).

في ذلك الوقت كنت أعيش في جولد كوست وأتجه إلى بريزبن يوميًا للعمل ، وغالبًا ما أغادر الساعة 6 صباحًا وألا أعود إلى المنزل حتى أقترب من منتصف الليل ، بالإضافة إلى متوسط ​​إقامة فندق في بريسبان ليلة واحدة في الأسبوع. لقد فقدت التركيز تمامًا على أي شكل من أشكال التمرينات الرياضية ، وأقول لنفسي الكذبة التي تقول إنه ليس لدي وقت (الحقيقة هي أن كل شخص لديه نفس القدر من الوقت ، لقد أعطيت الأولوية لأشياء أخرى).

كنت سميناً - بمعنى أن الدهون في جسدي لم تجلس بشكل واضح على القناة الهضمية (حسناً ، ربما لا ، أنظر الفقرة التالية) ، ولكنها كانت أكثر من الدهون الحشوية ، موزعة على جسدي وتحيط بجميع أعضائي ، والتي قيل هو وسيلة أكثر خطورة من حيث العواقب الصحية.

في النهاية كانت الصورة التي دفعتني إلى العمل. في يوم من الأيام ، عدت إلى المنزل من العمل وفتحت صندوق الرسائل وقرأت النشرة الإخبارية من عضو مجلس بريزبن المحلي. كانت هناك صورة لي معها على الغلاف الأمامي للنشرة الإخبارية ، وكان لديّ خط حزام كبير من الدهون يظهر بوضوح حول خصري.

أتذكر أفكاري في تلك اللحظة: هذا ليس أنا! كان هناك انفصال هائل بين كيف رأيت نفسي ، وكيف كنت في الواقع. (لقد رأيت منذ ذلك الحين صورًا أخرى لنفسي منذ تلك الفترة ، وأنا لا أعرف نفسي تقريبًا).

هذه الصورة دفعتني إلى اتخاذ إجراء. ولكن ما ساعدني على مواصلة العمل (اتساق العمل هو المفتاح) كان أطفالي. أولاً ، أريد أن أعيش أطول فترة ممكنة لأطفالي. ثانياً ، أريد لأطفالي أن يكون لديهم موقف وعادات عظيمة تجاه الصحة ، وأعتقد أن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي القدوة.

لماذا اخترت الصوم المتقطع

أختي ليز هي طبيبة سباق. واحدة جيدة جدا. إنها ترسل لي بانتظام أحدث الأبحاث حول أي شيء متعلق بالصحة والرفاهية. ولكن أكثر ما أحبه هو أنها تلتزم بشكل استباقي بمعايير عالية بشكل لا يصدق من الصحة الشخصية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

شاركت ليز في آخر الأبحاث حول الصيام المتقطع ، وأوصتُ كتابًا بعنوان: "الحمية السريعة: سر بسيط للصيام المتقطع: انقاص وزنه ، حافظ على صحتك ، أعيش لفترة أطول" بقلم مايكل موسلي وميمي سبنسر.

لقد اشتريت كتاب مسموع عبر Audible واستمعت إليه في صالة الألعاب الرياضية. لقد استهلكت الكتاب بأكمله في غضون بضعة أيام ، ثم قمت ببعض القراءة عبر الإنترنت للصيام المتقطع. سألت أيضًا الأصدقاء على وسائل التواصل الاجتماعي واكتشفت الكثير من أصدقائي ذوي وزن صحي للغاية ونطاقات دهون الجسم ، وكلهم من المدافعين عن ممارسة التمارين الرياضية ممن يمارسون الصيام بشكل متقطع.

لذلك قررت إعطائها دفعة.

الفرضية

اسمحوا لي أن أستبق الشيء التالي بالقول إنني لست طبيباً أو أخصائي تغذية. ليس لدي أي فكرة عما أتحدث عنه هنا إلا في حدود ما قرأته وما الذي يعمل معي.

ومع ذلك ، فإن الفرضية الأساسية للصيام ، كما أفهمها ، هي أنه من أجل حرق الدهون في الجسم ، فأنت بحاجة أولاً إلى وضع جسمك في حالة الكيتوزيه. إنه مفهوم بسيط جدًا يسير على هذا المنوال: إذا كنت تريد حرق الدهون بسرعة ، فسيحتاج الجسم إلى نفاد مصادر الطاقة الأخرى ليحرقها أولاً.

ضع طريقة أخرى - ما يهم أكثر مما تأكله هو عندما تأكل.

كما قلت ، ليس لدي أي فكرة عما أتحدث عنه ، لذا من الأفضل أن أقرأه إذا كنت تريد معرفة التفاصيل.

ماذا فعلت

ما كان يعمل بالنسبة لي كان سريعًا من 18 إلى 22 ساعة يوميًا ، ثم نافذة تناول طعام قصيرة من ساعتين إلى 6 ساعات ، تتكرر يوميًا. وأود أن تخطي الإفطار والغداء ، وأكل العشاء فقط.

كان وقت العشاء وقتي وجبة فقط. عادة ما آكل في مكان ما بين الساعة 6 مساءً و 9 مساءً (اعتمادًا على ما إذا كنت قد أكلت مع الأطفال). في عطل نهاية الأسبوع ، كنت أفطر في كثير من الأحيان وأكون عاديًا لمدة يومين ، ثم أستأنف الصيام يوم الاثنين.

قدر الإمكان كان لدي ما يقرب من الصفر من السعرات الحرارية في نافذة الصيام. كان هذا يعني الاستعاضة عن الأبيض المسطح العادي بلون أسود قصير (أصبح فيما بعد شاي أخضر ، ثم الماء لاحقًا).

ما أكلت

بناءً على هدف وزني وفقدان الدهون ، قمت بحساب أهدافي الخاصة بنقص السعرات الحرارية (هناك الكثير من الأدوات عبر الإنترنت لمساعدتك في القيام بذلك ، مثل هذا الهدف). أنا وضعت هدفا من استهلاك ما لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. ثم تابعت استهلاك السعرات الحرارية باستخدام تطبيق My Fitness Pal.

بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى نافذتي لتناول الطعام ، كنت أشتهي الخضار. الكثير من الخضروات. لا أشتهي الأطعمة ، ولا سيما الخضروات. لكن في أيام الصيام ، كان بإمكاني تناول كيلوغرامات من الخضار المشوية.

في معظم الليالي ، كنت آكل بعض أشكال اللحم الطري (شريحة لحم ، دجاج ، سمك السلمون) مع الخضار المشوية أو السلطة. غالبًا ما تناولت الآيس كريم (مع أو بدون فطيرة التفاح) للحلوى. لا يزال لدي كوب أو اثنين من النبيذ ، على الرغم من أنه أضاف للتو سعرات حرارية بدون قيمة غذائية. ونعم ، ما زلت أكل الجبن والبسكويت (حب حياتي).

حقًا ، يمكن أن آكل ما أردت في هذه النافذة الزمنية ، لكن اهتمامي بالكربوهيدرات اختفى تمامًا. لا أريد أن آكل أي شكل من أشكال الخبز أو المعكرونة أو البسكويت.

تتبع

يجب عليك قياس شيء ما إذا كنت تريد حقًا تغييره ، وإلا فإن أدمغتنا تخدع الأشياء. لا تصدقني قارن عدد المرات التي تعتقد أنك ذهبت فيها إلى صالة الألعاب الرياضية الشهر الماضي بسجلها الفعلي لحضورك - سيكون الأمر مختلفًا على الأرجح.

خلال فترة الصيام ، احتفظت بجدول بيانات يتتبع أوقات الأكل والصيام ، واستهلاك السعرات الحرارية (إجمالي يومي من تطبيق My Fitness Pal) ، واستهلاك الكحول ، ونومي ، ووزني ، وممارسة التمارين الرياضية. قد يبدو هذا معقدًا ، لكن الأمر يتطلب أقل من 30 ثانية لملء كل يوم.

كما التقطت صورًا "سابقة" لنفسي ، مع كل البتات المترهلة ، في أسوأ إضاءة ممكنة. لا شيء يشبه وجود تلك الصورة المرئية لإبقائك متحمسًا لتحسين نفسك.

بالإضافة إلى وجود النتائج هناك ورؤية التغير في الأرقام محفز للغاية. لأن النظر إلى نفسك في المرآة كل يوم لا تلاحظ التغييرات على المدى الطويل.

كيف شعرت

الكل يسأل: ألم تشعر بالجوع؟ نعم في أول يوم صيام كل أسبوع ، وعادة حوالي الساعة 2 مساءً ، لكن بخلاف ذلك كنت بخير. لقد تعلمت أن أتوق إلى الجوع في الساعة الثانية بعد الظهر وأن أتحرك فقط بالمشي والماء لتشتيت انتباهي.

خلال الصيام ، شعرت في الواقع بمزيد من اليقظة ، كما لو كان لدي المزيد من الطاقة ، ويمكن أن أركز بشكل أفضل. لم يكن لدي أي من الصعود والهبوط المعتاد في اليوم - لم أشعر بالتعب في فترة ما بعد الظهر - ونمت بشكل أفضل في الليل.

لكن على الجانب السلبي ، لاحظت أنني ارتكبت المزيد من الأخطاء الإملائية عند الكتابة ، وأحيانًا كتبت جملًا غير منطقية تمامًا. الآن بعد أن أقول ذلك ، يبدو الأمر سيئًا. لكن في مجمل مخرجات العمل ، كانت إيقاعي ومخرجاتي أعلى بالتأكيد.

كيف تمكنت الأحداث الاجتماعية

جمال الصيام المتقطع هو أنه يمكنك ضبطه بالكامل حسب الحاجة. لذلك إذا كان غداء عمل أو حدثًا اجتماعيًا ، فسأفطر ببساطة في ذلك اليوم وأتناول الطعام بشكل طبيعي. أو قم بتغيير نافذة الصوم حتى تبدأ أو تنتهي في وقت مبكر

المرونة هي في الواقع ما يجعل الصيام المتقطع فعالًا للغاية ، لأنه يعني أنه يمكنك ضبطه في واقع الحياة ، مما يجعلك تلتزم به بشكل أكثر ثباتًا من صيغ الحمية الأخرى.

ممارسه الرياضه

قال الكثير من الكتابات إنهم لا يمارسون التمرينات الرياضية الشاقة عند الصيام أو تجنب تدريبات المقاومة الشديدة أو أمراض القلب الشديدة الشدة أو ما شابه ذلك. بشكل صحيح أو خطأ ، لقد تجاهلت ذلك (أعرف سرعة واحدة فقط: أسرع).

لقد حافظت فعليًا على تدريبات مقاومة ثقيلة وتناوب لأمراض القلب كل يوم ، سواء كان صائماً أم لا. (أمارس الرياضة في الصباح لعدة أسباب ، لكن في الغالب لأن أي شيء يتم فعله أولاً ، من المرجح أن يتم القيام به بشكل متسق دون أن يشتت انتباهه ؛ بالإضافة إلى أن التمرين الصباحي يرفع عملية الأيض ليومك ويضعك في حالة ذهنية الذروة) .

لقد اشتركت في برنامجين للتدريب على الأثقال مع www.kinobody.com وأكملت أيضًا أحد التحديات التي دامت 12 أسبوعًا. مرة أخرى ، ما يعجبني في برامجهم هو أنه من السهل المتابعة والتكيف مع واقع الحياة. ما زلت أحافظ على نسخة معدلة من إجراءاتهم الآن.

نتائجي

أجريت فحوصات للجسم واختبارات الدم قبل وبعد هذه الفترة حتى أتمكن من مقارنة النتائج.

لقد فقدت 13 كيلوغراما من الدهون في الجسم في نافذة الصيام 3 أشهر. كان بشرتي أكثر نظافة بشكل ملحوظ (خاصةً الجلد الموجود على المرفقين ، والذي أصبح الآن ناعمًا!).

لقد فقدت الكثير من الدهون منذ ذلك الحين ، وأرتدي كتلة العضلات الهزيلة أيضًا. تقل نسبة الدهون في جسدي الآن إلى 13٪ ، ويبلغ مؤشر كتلة الجسم الآن 23.9 ، وهو ما يعد جيدًا ضمن النطاق الصحي.

ولكن ربما الأهم من ذلك ، تحسنت جميع مستويات عمل الدم وضغط الدم بشكل كبير ، وجميعهم الآن يجلسون إلى حد كبير على مستويات مثالية.

أنا في أثقل (2015) والآن (2017)

ما تعلمته على طول الطريق

  • لكل فرد رأيه في الصيام المتقطع. لقد جربها أي شخص تقريبًا إيجابيًا حيال ذلك أو ما زال يستخدمها بشكل منتظم ، ولم يجرّبها أي شخص تقريبًا. (جانباً: هذا هو دائمًا مرشحي للاستماع أو عدم الاستماع إلى شخص ما - هل فعلوا بالفعل ما يتحدثون عنه؟). الدرس: إذا أعطيت صيامًا متقطعًا ، فاستعد للحصول على الكثير من الأسئلة والتعليقات من الآخرين.
  • لقد وجدت أنه من الأسهل كثيرًا القيام بالصيام المطول يوميًا ، مقارنةً بتنسيق الصوم المتقطع 2 و 5. بالنسبة لي ، سوف يستغرق الأمر من يوم إلى يومين للعودة إلى أيام الصيام حيث لم أشعر بالجوع خلال نافذة الصيام. الدرس: لقد كان من الأسهل بالنسبة لي البقاء في تلك الحالة بدلاً من قضاء أيام الصيام باستمرار ثم العودة إلى المعركة النفسية من أجل العودة إلى وضع الصيام.
  • أدركت بسرعة أن الكثير من الأنشطة الاجتماعية واجتماعات العمل تدور حول الطعام. من الأشياء البسيطة مثل الاجتماعات على القهوة ، إلى تقديم الطعام في المناسبات ، إلى العشاء الاجتماعي ، حفلات الشواء والغداء. الدرس: لنقم بعقد اجتماعات عمل أكثر مباشرة بدون طعام ، أو عقد اجتماعات للمشي. بالنسبة للمناسبات الاجتماعية ، فلنفعل المزيد من الأنشطة معًا غير الأكل والشرب.
  • عندما تصوم ، ستلاحظ فجأة مقدار الإعلان عن الطعام ، وخاصة الوجبات السريعة. بالإضافة إلى أن الأطعمة غير الصحية هي الأرخص والأكثر سهولة. إنه إجرامي تقريبًا.
  • إذا أكلت أي الكربوهيدرات - وخاصة الخبز الأبيض - فسأشعر بالجوع في وقت أسرع ، وأتطلع إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالسكر. الدرس: تجنب الكربوهيدرات والسكريات بشكل كبير يساعدني في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة.
  • لم أفوت القهوة في الصباح بقدر ما أفوتني. لقد أدركت منذ ذلك الحين أهمية الروتين الصباحي في إنشاء ذروة عقلية لتحقيق الأداء الأمثل.
  • الماء هو الجواب. الدرس: اشرب المزيد من الماء.
  • التمرين ، حتى مجرد المشي ، يعد أمرًا رائعًا لتجنب آلام الجوع.

افكار اخيرة

الصيام المتقطع ليس لكل واحد.

ولكن مثل كل شيء آخر في الحياة ، فإن تمزيق الدهون في الجسم هو مجرد قرار يتبعه اتساق العمل. ارتكب ، ثم افعل. أو إذا كنت مثلي ، فما عليك سوى فعل ذلك أولاً لأنك ستكون ملتزمًا.

[جانبا: هناك دراسات حديثة تشير الآن إلى أنه حتى أفكارك فقط يمكن أن تحول جسمك.]

وقح الذروة شخصية التوصيل

على الرغم من أننا لا نغطي النظام الغذائي أو فقدان الوزن في برامج Peak Persona الخاصة بنا ، إلا أننا نغطي الكثير من الأساليب للحصول على نفسك في وضع العمل (هندسة حياتك لمزيد من "المهام" وأقل الأعذار). لا تتردد في التحقق من هذه البرامج إذا كان هذا يبدو ذا قيمة لك.