كيفية إدارة الإجهاد عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك.

الإجهاد أمر طبيعي. إذا كان جسمك قادرًا على التغلب على ذلك ، فإن عقلك مجهز بشكل أفضل.

LaLaLaLaLa

الإجهاد أمر لا مفر منه. نواجه كل يوم ضغوط الخروج ، والانتقال من الألف إلى باء ، ومواجهة الآخرين ، والقيام بأعمال صعبة أو مملة ، والتسوق ، والعودة إلى المنزل ، وتسوية النزاعات المنزلية ، والطهي ، ثم محاولة الحصول على قسط من النوم.

إنه عالم قديم صعب ، وهكذا بالضبط سيبقى كما هو متوقع.

قد يكون ذلك غير مرحب به ، ولكن الضغط هو المعيار ، ويغذي الإبداع البشري. من يريد حقًا أن يعيش حياة خالية من التحديات؟ المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يتعاملون مع حبال وسهام الحياة.

قد لا تعتقد أن النظام الغذائي متورط في آليات التكيف في الجسم ، ولكن فكر مرة أخرى. جسمك شديد الصلابة للتعامل مع المواقف العصيبة ، بالنظر إلى التضاريس الغذائية الصحيحة. اكتشف أدناه كيف يمكن أن يؤثر الضغط على جسمك ، وكذلك عقلك ، ثم تعلم كيفية بناء مقاومتك.

الإجهاد الحديث ، الهيئات القديمة

قد يكون هذا في القرن الحادي والعشرين ، لكننا لا نزال نعيش في أجساد العصر الحجري ، بنفس التركيب الفسيولوجي لأسلافنا من العصر الحجري القديم. لا تميز أنظمتنا العصبية والهرمونية بين الإجهاد من نوع الولايات المتحدة الشرسة المصممة على التهام ، أو نوع المطالب الشريرة التي تصنع الرؤساء. الاستجابة البدنية هي نفسها دائما.

في نهاية المطاف ، يؤثر الإجهاد المطول على العقل والجسم بدرجات متفاوتة. قد يكمن السبب وراء قدرة بعض الأشخاص على التعامل مع مستويات الإجهاد المعاقبة لفترة طويلة ، بينما يستسلم الآخرون مبكراً للتأثيرات الضارة للضغط الذي لا ينتهي ، في مدى أداء أدريناتهم.

يركض!

يتم تنشيط استجابة الجسم للإجهاد من خلال محور الغدة النخامية الغدة الكظرية (HPA). ما تحت المهاد هو غدة في المخ تحفز الغدة النخامية وتتحكم فيها استجابة للتغيرات التي تكشفها ، وتحفز بدورها الغدة النخامية على إنتاج الهرمونات عن طريق الغدد الكظرية. أنت مُجهز بغددتين كظرية ، واحدة فوق كل كلية ، وتنتج هذه الهرمونات استجابةً للمواقف أو الأفكار المجهدة.

تشريح الإجهاد

كانت هي السلطة العالمية في هذا الموضوع ، ومؤلف كتاب "ضغوط الحياة" (1956) ، هانز سيلي ، الذي حدد في البداية استجابة مشتركة للإجهاد الذي أطلق عليه "متلازمة التكيف العامة". وفقا لسيلي ، يستجيب البشر في ثلاث مراحل عندما يتعرضون لضغوط شديدة. وهذه هي:

المرحلة الأولى - رد فعل الإنذار ، عندما يكون جسمك في حالة تأهب كامل. تم الكشف عن الإجهاد ويتفاعل الجسم عن طريق إنتاج الأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الإيبينيفرين) والنورادرينالين (المعروف أيضًا باسم النوريبينيفرين). هذا هو نوع من رد الفعل على موقف معين. إنها تعدك "للقتال أو الطيران" ، وهي قصيرة الأجل فقط.

يرتفع معدل السكر في الدم ، مما يمنحك المزيد من الطاقة للقتال أو الهرب ، ويضخ القلب بشكل أسرع للحصول على المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات. يتم توجيه الطاقة بعيدًا عن الوظائف غير الأساسية ، مثل الهضم. يزيد التنفس ، وتتسع الممرات التنفسية لاستيعاب المزيد من الهواء ، وبالتالي المزيد من الأوكسجين. يتم تعبئة عوامل تخثر الدم ، في حالة الجرح.

إن رد فعل المنبه ليس أقل من مجرد عمل مذهل لهندسة الكيمياء الحيوية ، ومن المؤسف أنك غير قادر على تقدير جاذبيته الأنيقة عندما يكون خنقًا كاملاً.

المرحلة الثانية - التكيف ، أو المقاومة. يمكنك التكيف مع الضغوطات وتعلمها ، وهي الآن ميزة بدوام كامل في حياتك. خلال هذه المرحلة ، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول الزائد. عادةً ما يتم إنتاج الكورتيزول دوريًا فيما يسمى إيقاع الساعة البيولوجية: تبدأ المستويات في الارتفاع بين الساعة 3 صباحًا والساعة 6 صباحًا وتتناقص تدريجيًا على مدار اليوم حتى تصبح في أدنى مستوياتها خلال الليل.

أنت بحاجة إلى هذا الهرمون لأنه:

  • إصلاح الخلايا
  • يزيد من مستويات السكر في الدم عند الحاجة
  • يزيد من الطاقة العقلية والبدنية
  • له تأثير قوي مضاد للالتهابات
  • يحسن المزاج
  • يحفز حرق الدهون
  • يتحكم في الجهاز المناعي - يمنع الكورتيزول من التفاعل المفرط لخلايا الدم البيضاء ، مما قد يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية (حيث يفشل الجسم في التعرف على الذات كذات ويهاجم خلاياه وأعضائه)
  • يحافظ على ضغط الدم عن طريق منع فقدان الصوديوم

مثل معظم الأشياء الأساسية ، الكورتيزول مطلوب بالكميات الصحيحة: القليل جدًا ، أو كثيرًا ، يمكن أن يعكر صفو التوازن في الجسم. مع مستويات الكورتيزول المرتفعة باستمرار ، تكون عرضة للعدوى والمرض ، لأن جميع مكونات الاستجابة المناعية تقطعها الكورتيزول.

إذا كنت في المرحلة الثانية ، فمن المحتمل أن تشمل الأعراض الخاصة بك:

  • صداع متكرر
  • الأرق (لأن الكورتيزول مرتفع في الليل ، عندما يكون منخفضًا)
  • اضطرابات الحيض
  • زيادة الوزن ، وخاصة حول منطقة البطن
  • نزلات البرد المتكررة والالتهابات
  • علامات الشيخوخة المبكرة

نعم ، هذا صحيح - الكثير من الكورتيزول يجعلك سمينًا ومريضًا وكبارًا قبل وقتك. يمكن أن يؤكد لك مجرد التفكير في الأمر. إن تأثير الشيخوخة يرجع إلى حقيقة أن الكثير من الكورتيزول يقمع أيضًا هرمون الستيرويد الغدة الكظرية المهم الآخر ، ديهيدرو إيباندروستيرون ، أو DHEA. DHEA هو الهرمون الذي يبقيك شابًا ونحيفًا ، وينتج بكثرة حتى حوالي سن العشرين ، عندما تبدأ المستويات في الانخفاض.

المرحلة الثالثة - الإرهاق. لم تعد قادرًا على التعامل مع التوتر وتلاشت مقاومتك.

على الرغم من أن مرحلة المقاومة يمكن أن تستمر لعدة سنوات ، فإن قدرة الجسم على التكيف لها حدودها ، وإذا لم يكن هناك تهاون في عبء الصدمة النفسية ، فإن مرحلة الإرهاق أمر لا مفر منه. في هذه المرحلة ، يبدأ إنتاج الكورتيزول غير المتناسب ، والذي لم تعد الغدة الكظرية يحافظ عليه ، في الانخفاض ، لينخفض ​​إلى أقل من المستويات العادية.

الارهاق الذهني والبدني. أنت تركض فارغة ، وكل يوم لديك جبل جديد لتسلقه. يمكن أن يشعر الساحقة ، وكذلك مرهقة.

ذهب محور HPA

ويرتبط متلازمة التعب المزمن مع محور HPA قيد التشغيل. وكذلك فيبروميالغيا ، وهي حالة تتميز بالألم والتعب العضلي الهيكلي ، وترتبط بالإجهاد. وجد أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة يعانون من نقص إفراز الكورتيزول ، وكذلك الأشخاص الأصحاء الذين يعيشون في ظروف من الضغط المزمن.

"لقد قدم عدد من الدراسات الآن أدلة مقنعة على أن الغدة الكظرية غير فعالة في بعض الحالات المرتبطة بالتوتر. تم وصف ظاهرة نقص الكورتيزول بشكل أساسي للمرضى ، الذين عانوا من حدث صادم وبعد ذلك طوروا اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). "Bellato et al (2012)

إذا كنت في المرحلة الثالثة ، فمن المحتمل أن تشمل الأعراض الخاصة بك:

  • التعب المزمن
  • عضلات مؤلمة
  • لا مبالاة
  • ضعف
  • كآبة
  • الدوخة (خاصة عند الارتفاع المفاجئ بسبب انخفاض ضغط الدم)

جاءت كارولين لاستشارة التغذية للمساعدة في مستويات الطاقة المنخفضة للغاية. وصفت نفسها بأنها "شديدة التشدد". كانت على ما يرام في الصباح ، ولكن فقط حتى الساعة 9 صباحًا - ثم تحطمت طاقتها لبقية اليوم. هذا يوحي لي أن مستويات الكورتيزول لها تحطمت أيضًا ، في نفس الوقت تقريبًا.

المرحلة 3 الكلاسيكية.

بالإضافة إلى الطاقة المنخفضة للغاية ، كان لدى كارولين صداع منتظم وتاريخ من الاكتئاب. لقد تناولت بروزاك في الماضي ، لكنها أوقفت كل الأدوية. كما عانت من التهيج ، والأرق ، ونزلات البرد المتكررة ، ومتلازمة ما قبل الحيض.

هي أيضا أحب الأطعمة الحلوة ، وخاصة الشوكولاته ، وجبة خفيفة الراحة. كان هذا واضحًا بشكل خاص ، وكنت واثقًا من أن تغيير النظام الغذائي هو ما تحتاجه تمامًا.

النظام الغذائي - برنامج من ثلاث خطوات

النظام الغذائي المصمم للمساعدة في تحقيق الاستقرار في الغدة الكظرية هو في الأساس نفسه ، أيا كانت مرحلة من الإجهاد الغدة الكظرية الذي وصلت إليه.

هناك ثلاث خطوات يجب عليك أخذها في الاعتبار: تثبيت نسبة السكر في الدم ، وتناول الدهون المناسبة ، والتأكد من أنك تتناول كمية كبيرة من العناصر الغذائية الفردية التي تعتمد عليها الغدة الكظرية.

1. استقرار نسبة السكر في الدم

تحقيق هذا يقلل الضغط من الغدة الكظرية ويساعدهم على تطبيع الناتج الهرموني. ارتفاع الكورتيزول يرفع نسبة السكر في الدم ، ولكن إذا كنت لا تنتج ما يكفي من الكورتيزول ، فمن المرجح أن تواجه انخفاض نسبة السكر في الدم. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات السكر في الدم - مثل مرض السكري من النوع 2 - يميلون إلى تجربة فرط نشاط محور HPA.

من أجل تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، فإن أهم شيء غذائي أساسي هو إزالة جميع السكر والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي. هذا يعني عدم وجود السكر ، وعدم وجود الكربوهيدرات النشوية التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو نظام يقيس المعدل الذي يدخل به عنصر الكربوهيدرات في المادة الغذائية إلى مجرى الدم ويزيد نسبة السكر في الدم ، على مقياس من 0 إلى 100. يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها تحتوي على GI منخفض ، متوسط ​​أو مرتفع . GI المنخفضة هي درجة 55 أو أقل ، و GI المتوسطة هي 56-69 و درجة GI العالية هي 70 أو أكثر.

كما ترون ، جميع الكربوهيدرات النشوية تقريبًا خارج القائمة. ولكن إذا كنت تحب الكربوهيدرات وتجد صعوبة في التخلي عنها ، فاختر حبوبًا وعدسًا. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وكميات معقولة من البروتين.

البروتين هو مكون رئيسي في توازن السكر في الدم. يجب أن تحتوي كل وجبة على جزء من البروتين الكامل: اللحوم أو السمك أو البيض أو الجبن.

2. أكل النوع الصحيح من الدهون.

المكونات الغذائية الأساسية الأخرى في سعيكم لتطبيع ناتج الغدة الكظرية هي الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، من النوع الموجود في الأسماك الزيتية. تساعد هذه الدهون على استقرار ناتج هرمون الغدة الكظرية ، وخاصة الإفراط في التنشيط الناتج عن الإجهاد العقلي. أفضل مصادر أسماك أوميغا 3 هي السردين وسمك السلمون وسمك الرنكة وسمك السلمون المرقط والماكريل والأنشوجة وسمك التونة (طازجة وليست معلبة).

تعتبر الأسماك الزيتية مثالية لأنك تجمع بين الدهون أوميغا 3 وبروتين عالي الجودة. جانب أو اثنين من العناصر الغذائية أدناه يكمل وجبتك.

3. الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها الغدة الكظرية.

هناك بعض العناصر الغذائية التي تتركز بشدة في الغدة الكظرية ، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الغدة الكظرية صحية. على وجه الخصوص ، يحتاج الغدة الكظرية إلى فيتامين C ، والمجمع B (خاصة B5) والمغنيسيوم المعدني.

فيتامين (ج) - جميع الفواكه والخضروات ، وخاصة الكيوي والفراولة والتوت (وغيرها من التوت) ، والخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير.

أنت بحاجة إلى هذا الفيتامين لصنع الكورتيزول وجميع هرمونات الستيرويد الكظرية. كلما زاد الضغط عليك ، زادت سرعة استخدامك لفيتامين C المتداول الذي يوجد عادة في مستويات عالية التركيز في الغدة الكظرية. لقد ثبت أن علاج فيتامين C (حمض الأسكوربيك) يعمل على تثبيت ناتج هرمون الغدة الكظرية.

فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) - الفطر واللحوم (وخاصة لحم الخنزير والبط ومخلفاتها) والبيض والجبن.

هذا هو فيتامين آخر أيضا عالية التركيز في الغدد الكظرية. هناك حاجة لتحويل الجلوكوز إلى طاقة وإنشاء هرمونات الغدة الكظرية.

المغنيسيوم - المكسرات (وخاصة اللوز والبرازيل والكاجو) واللحوم والأسماك (الأبيض والزيتي) والمحار والفاصوليا واللفت والسبانخ.

ربما هذا هو أهم المعادن لصحة الغدة الكظرية.

"ينتج عن نقص المغنيسيوم في تأثير الإجهاد وزيادة التعرض للأضرار الفسيولوجية الناتجة عن الإجهاد."

باختصار ، اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر والكربوهيدرات المكررة ولكن مع الكثير من الفاصوليا والخضار الورقية الداكنة والفواكه واللحوم والأسماك (خاصة الأسماك الزيتية) والمكسرات هو النظام الذي سيوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها الغدد الكظرية لتعمل على المستوى الأمثل .

حمية كارولين لم تكن تساعد وظيفتها الكظرية.

يتكون الإفطار من الحبوب مع الأرز "الحليب". حليب الأرز يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم الفلكي - دفع 90 - لذلك لم يساعد. كان الغداء عادة شطيرة ، وفي المساء كان كاري الخضار مع الأرز الأبيض نموذجي. عموما ، أكلت "كميات" من الخبز والبطاطا.

أجرت كارولين التغييرات الغذائية المناسبة ، وعادت لرؤيتي بعد ستة أسابيع. كل الفضل لكارولين: ألقت نفسها بمهمة تغيير نظامها الغذائي ، ولم تقطع زواياها. أعتقد أنها رأت أنها فرصتها الوحيدة - فهي ببساطة لا تعرف ماذا تفعل.

آتت أكلها. لقد تحولت صحتها خلال الأسابيع الستة الماضية: كانت تنام بشكل جيد ، وكانت طاقتها ومزاجها "أفضل بكثير" ولم يكن لديها أي صداع. الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

في بعض الأحيان عندما ذكرت التخلي عن الأطعمة الحلوة ، كنت أرى ظلاً من الرعب يمر عبر وجه موكلي. كان لدي طريقة للتعامل مع هذا الأمر الذي نجح دائمًا: أخبرهم أنه إذا كان بإمكانهم الذهاب لمدة خمسة أيام فقط بدون سكر ، في غضون أسبوع سيكونون خاليًا من الرغبة الشديدة. لم أكن أقوم بذلك ، ومن المؤكد أنهم سيعيدون السكر الرصين ، وإنجيليًا تمامًا حول مدى شعورهم بسببه.

باختصار ، كانت جثة كارولين تتكيف بشكل أفضل مع الإجهاد في حياتها ، الذي كان لا يزال هناك.

لم يكن بإمكاني فعل الكثير حيال أطفالها الضالين وزوجها غير المبالي ، لكن هذه قصة أخرى.

هل لديك قصور الغدة الكظرية؟

الشخص الأكثر تأهيلا لتحديد التوتر باعتباره أحد العوامل المحددة لصحتك ورفاهيتك هو نفسك. لهذا السبب ، عندما كنت استشاريًا في التغذية ، وأرى عملاء متوترين بشكل منتظم ، لطالما طرحت السؤال: "هل تعرضت للتوتر لفترة طويلة ، وهل تعتقد أنه يؤثر على صحتك؟"

لم يكن من غير المألوف ، في هذه المرحلة ، أن يشرع موكلي في سرد ​​الأحداث ، التي تبدأ غالبًا في مرحلة الطفولة. كانت هذه القصص رائعة ومذهلة ومصدمة بشكل مختلف ، لكنها كانت دائمًا فريدة من نوعها وكانت بمثابة تذكير لي بالقدرة البشرية على تحمل التحديات والضغوط الهائلة.

في أي مرحلة من حالات قصور الغدة الكظرية (يجب عدم الخلط بينه وبين حالة قصور الغدة الكظرية) ، من المحتمل أنك تستخدم المنشطات مثل الكافيين والكحول لدعمك. من المحتمل أيضًا أن تكون لديك مستويات غير طبيعية من السكر في الدم وتجد نفسك يتنقل من نزلة برد أو عدوى إلى أخرى. قد تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح والصراع مع الذاكرة والتركيز. تصبح المواقف العصيبة أكثر صعوبة وتجد نفسك سريع الغضب.

على الرغم من ذلك ، قد تقود نفسك للأمام ، وتناول الطعام بشكل سيئ ولا تقضي وقتًا في الاسترخاء.

إذا ، الآن ، تشك في أن وظيفة الغدة الكظرية دون المستوى الأمثل قد تكون وراء الأعراض الخاصة بك ، نأمل أن تكون مصدر إلهام من معرفة أنه يمكنك القيام بشيء حيال ذلك.

فهمتك

ليس فقط حمية ...

قبل الشروع في نظام غذائي جديد ، تحتاج إلى التفكير بجدية في الإجهاد في حياتك وكيفية إدارته. لا يوجد حل فريد. يجمع الأسلوب الأفضل بين إدارة الإجهاد وتقنيات الاسترخاء وبالطبع المعالجة الغذائية. الإجهاد هو أحد المجالات التي يكون فيها النهج الشمولي حقًا ضروريًا إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج فعالة.

ممارسة عقلك

هناك تقنيات يمكنك تبنيها بنفسك وتقنيات تتطلب مساعدة الآخرين. تعتبر التمرين نقطة انطلاق جيدة لأن هذا شيء يمكنك البدء فيه بمفردك. التمرين مهم لأنه يساعد على تطبيع مستويات هرمونات التوتر في الدم ، ويحسن الدورة الدموية. كما أنه يحفز إطلاق الإندورفين - "الهرمونات السعيدة" - التي يمكن أن تثير الشعور بالراحة والإيجابية. تمرينات الأيروبيك تحفز إنتاج الكورتيزول ، لذلك يجب القيام به في الصباح فقط. يقع الكورتيزول بشكل طبيعي في المساء ، استعدادًا للنوم.

بالإضافة إلى التمرين ، هناك أدوات فعالة أخرى يمكنك استخدامها لإدارة مستويات التوتر. طريقة اختيارك هي مسألة تشعر بها تجاهك. تتضمن الاحتمالات التأمل ، الصور الإيجابية وأساليب التنفس العميق. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى علاج حديث ، فقد ترغب في التفكير في بعض المساعدة المهنية من مستشار عيادة الإجهاد.

إذا كان هناك مثال على اتصال العقل والجسم ، فهي وظيفة الغدة الكظرية. يؤثر العقل على الجسم ، وعلى الرغم من أنه لا يمكنه إزالة التوتر ، إلا أنه يمكن أن يساعد في دعم وحماية العقل ، بالنظر إلى المكونات الصحيحة.

لقد بدأت في المنشور Feed Your Brain لأنني رأيت حاجة حقيقية لتسليط الضوء على العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية. إذا كنت تستطيع إصلاح جسمك من خلال نظام غذائي ، فلماذا لا عقلك؟

اقرأ وشارك مقالاتي الأخرى عن النظام الغذائي والصحة العقلية:

كيف يمكن لثلاثة فيتامينات ب عادية أن تنقذك من مرض الزهايمر؟

لماذا تحتاج الكوليسترول لصحتك العقلية

كيف يمكن للصيام المتقطع مع ممارسة تعزيز عقلك

أدمغتك في بطنك ، وهذا جيد لصحتك العقلية.

هل تعبث الغلوتين بعقلك؟ اكتشف الآن.

كيفية التغلب على الاكتئاب بفيتامين د

كيف يمكن للبكتيريا الأمعاء رفع الاكتئاب. تأكد من إطعامهم بشكل جيد.

مرض الزهايمر وعلاقة السكر.

كيف تناول المزيد من الدهون يمكن أن يحسن ذاكرتك

أفكر في الذهاب نباتي؟ قراءة هذا أولا.

الصلة بين النظام الغذائي والاكتئاب: 5 حقائق مهمة

كيف شفيت أمني المتسربة واستعادت صحتي