لقد فقدت 50 جنيها في الدايت الصائم 5: 2

بعد مرور خمس سنوات ، أبقيت الأمر وفقدت أكثر

[ملاحظة المحرر: هناك طريقتان شائعتان للصيام المتقطع تتضمنان تناول النوافذ ، حيث يمكنك الصيام لمدة 16 أو 20 ساعة يوميًا ، و 5: 2 ، حيث تتناول عادةً خمسة أيام في الأسبوع ، والصيام الآخران. لقد نشرنا مؤخرًا قطعة ذاتية التحديد عن تناول النوافذ. كما يقول العنوان ، هذه القطعة حوالي 5: 2 الصيام.]

الصورة: رخصة المشاع الإبداعي (www.pexels.com)

كنت قد ناضلت منذ الكلية مع وزني. كنت لا أزال أحمل وزني من كرة القدم في المدرسة الثانوية. لقد لعبت على خط الهجوم ، حيث كان وضع الميزان على بعد 250 رطلاً يعتبر شيئًا جيدًا.

لم يعجبني الطريقة التي نظرت بها ، شعرت بالركود وأردت التغيير.

ذات يوم في صيف عام 2011 ، أثناء قراءة موقع رفع الأثقال ، رأيت شخصًا يذكر خطة الصيام المتقطع. راجعت بها وأعطيتها رصاصة واحدة. كانت الفكرة هي تناول الطعام عادة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم تقييد السعرات الحرارية يومين في الأسبوع. الآن يشير الناس إلى هذا على أنه البديل 5: 2 للصيام المتقطع.

في الوقت نفسه تقريبًا ، بدأ الأشخاص في مكتبي في مسابقة لتخفيف الوزن. سيكون الفائز هو الشخص الذي فقد أعلى نسبة من وزنه الأساسي على مدار ستة أشهر. دخل الجميع 20 دولارًا ، وسيأخذ الفائز المجموعة بالكامل. كان ذلك دافعا إضافيا.

على مدار ستة أشهر ، سحقتها: لقد فقدت 50 رطلاً. كان لي عقد جديد في الحياة. شعرت كأنني قد تحررت من الاعتقاد بأنني لا أستطيع إنقاص وزني. شعرت بشعور من السيطرة.

انتهت المسابقة في ديسمبر 2011. فزت بمجموع المكاتب - 220 دولار نقدًا. كثير من الناس لديهم انتقادات كبيرة من اتباع نظام غذائي. الأول هو أن الوجبات الغذائية لا تميل إلى العمل. والآخر هو أنه إذا كان النظام الغذائي يعمل ، فإن فقدان الوزن مؤقت. يسمي الناس هذا النظام الغذائي لليورو ، حيث تخسر بضعة أرطال ، وتكسب بضعة أرطال ، وغالبًا ما تنتهي أثقل مما كانت عليه عندما بدأت.

أنا مجرد شخص واحد ، لكن تجربتي هي أنه منذ عام 2011 ، تفاوتت بين فترات الحفاظ على وزني وفترات فقدان الوزن التدريجي. أزن اليوم 180 رطلاً ، لذا فقد وزني وأبعدته.

رسم بياني لتتبع الوزن من مسابقة إنقاص الوزن (٪ بداية فقدان الوزن مقابل أسابيع).

لقد فقدت 19.8 في المئة من وزني البداية. كان سرّي يتخطى وجبات الطعام بشكل خلاق وفقًا لخطة وجدتها على موقع ويب يسمى Eat Stop Eat.

هذا أيضًا كتاب إلكتروني يمكنك العثور عليه عبر الإنترنت ، ولكن العنصر الأساسي هو:

تخطي الأكل لمدة 1-2 ساعات في الأسبوع. عندما تستأنف تناول الطعام ، تناول الطعام بشكل طبيعي وقاوم الرغبة في التعويض عن فترة الأكل المفقودة.

هناك دقة في كيفية تفسير الصوم لمدة 24 ساعة. يعتقد بعض الناس أن هذا يعني أنك لا تأكل أي شيء في أيام الصيام. لكن النصيحة تنوي أن تتبع التفسير الحرفي: أنت تصوم لمدة 24 ساعة ، من العشاء ليوم واحد إلى العشاء في اليوم التالي (أو ربما من الفطور إلى الفطور).

دفع الديون من السعرات الحرارية الخاصة بك

ساعدني الصيام المتقطع على التفكير في الدهون الزائدة على جسدي كدين نقدي. الخوض في عجز السعرات الحرارية هو السداد على هذا الدين. يشبه إجراء عملية الدفع ببطاقة ائتمان.

الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الطعام أقل مما تحترق هي "مشاهدة ما تأكله" أو تناوله في حالة انخفاض السعرات الحرارية في كل وقت. في كل وجبة ، تأكل حوالي 10 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية أقل مما تحتاجه من أجل الحفاظ على هذا العجز ، والذي يتطلب جسمك لتراجع في احتياطياتها وحرق الدهون الزائدة. قد يكون ذلك صعباً عقلياً ، لأنه يجب عليك دائمًا تقييد السعرات الحرارية.

أجد أن هذا النهج مستحيل تقريبًا من منظور قوة الإرادة. لهذا السبب كنت أزن 250 رطلاً.

يوفر الصيام المتقطع مسارًا مختلفًا لإنشاء عجز في السعرات الحرارية. تخطي فترتين من تناول الطعام لمدة 24 ساعة يعمل على هذا النحو طوال أسبوعي:

  • الأحد: 3 وجبات
  • الاثنين: 3 وجبات
  • الثلاثاء: وجبة واحدة [يوم سريع]
  • الأربعاء: 3 وجبات
  • الخميس: 3 وجبات
  • الجمعة: وجبة واحدة [يوم سريع]
  • السبت: 3 وجبات

الأسبوع العادي من ثلاث وجبات في اليوم ينتج 21 وجبة. ينتج عن الأسبوع الذي يحتوي على يومين من الصيام 17 وجبة ، أو أربعة وجبات أقل كلياً.

في المسابقة ، فقدت 19٪ من وزن جسدي. من قبيل الصدفة ، فإن الرياضيات في أربع وجبات تم تخطيها في الأسبوع تنجح في تحقيق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 19 في المائة:

4 وجبات تم تخطيها / 21 وجبة ممكنة = 19٪ تخفيض

لماذا الصيام المتقطع أسهل من الحمية العادية؟

إنه أسهل لأنه أبسط. ذهبت نحو أسبوعي وأكلت بشكل طبيعي. لا أملك إلا يومين فقط من الامتناع عن تناول الطعام لمعظم اليوم ، والذي قد يكون قاسيًا في البداية ، لكنني اعتدت على ذلك.

في أيام الصيام ، كنت أستيقظ ، وأتناول القهوة ، وأبدأ يومي دون أي طعام. سيستمر هذا حتى حوالي الساعة 5:30 مساءً ، عندما أقوم بإعداد عشاء لا يختلف عن عشاءي المعتاد من حيث ماذا أو ما أكلت. لذا ، فإن عشاء الصيام سيكون أمرًا طبيعيًا بالنسبة لي ، مثل التحريك ، والمعكرونة ، والحساء ، والساندويتش ، والسوشي ، إلخ. بدا هذا العشاء كأي شيء آخر وحدث في الوقت المعتاد. جعل هذا الأمر أكثر بساطة - كنت أستأنف الأكل بدون ضجة خاصة.

الامتناع أسهل من الاعتدال. من أي وقت مضى حاول أن تأكل فقط الموصى بها من رقائق البطاطس إنه أمر صعب للغاية بالنسبة لمعظمنا. يتيح لك الصيام المتقطع الامتناع تمامًا حتى تتمكن من الاستمتاع بالطعام لاحقًا دون الشعور بألم التقييد المستمر.

نعلم جميعًا كيف يكون الشعور بالتصدع تحت ضغط النظام الغذائي. تشعر بالضغط المستمر حتى لا تأكل هذا الشيء - هذا الشيء الذي تحبه حقًا. التفكير المستمر في ما لا يمكنك تناوله أمر مرهق.

يتيح لك الصيام المتقطع تخطي الألم العقلي المتمثل في الحرمان المستمر. تأكل الأشياء التي تريد أن تأكلها ولا تزال تخلق عجزًا في السعرات الحرارية.

لا أحاول إقناعك بمحاولة الصيام المتقطع. بدلا من ذلك ، أنا أعرف أن الكثير من الناس يحاولون بالفعل ذلك. لذلك ، أود أن أشارك مع أولئك الذين يهتمون بالفعل الأجزاء الرئيسية من تجربتي التي جعلت الصيام أسهل وأكثر نجاحًا.

مفاتيح للصيام المتقطع

الصوم ليس سحريًا - لا يزال عليك اتباع بعض المبادئ الأساسية. فيما يلي النقاط الرئيسية التي عرقلتني عندما بدأت:

  1. السعرات الحرارية لا تزال مهمة. لا يمنحك الصوم مرورًا مجانيًا للخانق ؛ ما زلت بحاجة لإنشاء هذا العجز في السعرات الحرارية بشكل عام. الحصول على الراحة مع بدل السعرات الحرارية اليومية. تعلم معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE). المزيد عن ذلك في بعض الشيء.
  2. الأمر يحتاج إلى بعض التعود. هذا الشعور الذي تشعر به عندما لا تأكل في أربع ساعات ليس جوعًا حقيقيًا - إنه استجابة فسيولوجية مستفادة. عندما تعتاد على تناول الطعام طوال الوقت ، فقد يكون من غير المريح كسر هذه الدورة في البداية. يزول هذا الشعور - أو على الأقل يتناقص بشكل كبير - بعد الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين.
  3. إنه مرن. إذا قام الأصدقاء بدعوتك لتناول وجبة في اللحظة الأخيرة ، فلا يجب عليك أن تقول لا لأنك صائم. يمكنك الاستمتاع بتلك الوجبة مع الأصدقاء ونقل يوم الصيام إلى يوم آخر في الأسبوع.
  4. الأطعمة النباتية كلها تجعل هذا أفضل. كانت تجربتي أنه عندما بدأت بإضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف والمواد الغذائية ، تلاشت شهواني وصداعي وتهيجي. لقد أصبح الشعور بالسعادة أكبر بكثير على عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يجعل عجز السعرات الحرارية الخاص بي أسهل بكثير.

مفتاح # 1: عد السعرات الحرارية في البداية

أوصي بحساب السعرات الحرارية - وليس إلى الأبد ، ولكن لمدة أسبوعين تقريبًا - حتى تشعر بشعور ما يشبه يوم الأكل المعتاد. لقد استخدمت مثل Cron-o-meter ، و Lose It !، و Fitbit لتتبع السعرات الحرارية. لا تتورط في التفاصيل. إذا لم يكن نوع الطعام الذي تتناوله موجودًا في قاعدة البيانات ، فابحث عن شيء مشابه أو قم بتخمين متعلم. أنت فقط تريد التأكد من وجودك في الملعب.

عليك أن تفهم أن حفنة من اللوز هي وجبة خفيفة صحية ، بالتأكيد ، ولكنها تستحق أيضًا ما يتراوح بين 140 إلى 160 سعرة حرارية. الوصول إلى هذا المستوى من الراحة هو تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك هو المفتاح حتى تعرف متى تبالغ فيه.

معدل الأيض الأساسي لديك وإجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة التي تحرقها بمجرد أن تكون أنت - الطاقة اللازمة لإبقائك على قيد الحياة. هذا لا يشمل الطاقة اللازمة لممارسة أو القيام بأي أنشطة بدنية أخرى. إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE) هو مؤشر كتلة الجسم (BMR) الخاص بك بالإضافة إلى أي طاقة مستخدمة تفوق نشاطك البدني.

تستخدم آلة حاسبة BMR هذه فقط وزنك وطولك وعمرك وجنسك. يستند TDEE الخاص بك إلى BMR الخاص بك ، ومن ثم تقوم بمضاعفة على أساس مستوى نشاطك البدني. مع BMR الخاص بك ، يمكنك الآن حساب TDEE الخاص بك مع معادلة هاريس بنديكت. (إنه أمر سهل ، ما عليك سوى النقر فوق.)

لماذا BMR و TDEE مهم؟

إنها مهمة في البداية لأنك تحتاج إلى التأكد من أنك لا تعوض عن أيام صيامك خلال أيام الأكل المعتادة.

عندما بدأت الصيام المتقطع ، قضيت الكثير من الوقت في التفكير في كيفية تناول الطعام. كنت أفكر في كم كنت جائعًا ، وبعد ذلك ، عندما حان وقت الإفطار ، كنت آكل أكثر من عشاء منتظم ، معتقدين أنني استحقه بعد الصيام طوال اليوم. هكذا يفشل الناس في الصيام المتقطع. استغرق الأمر مني حوالي أسبوعين لمعرفة ذلك.

المفتاح رقم 2: تعلم الفرق بين الجوع الحقيقي والجوع السام

خلال الأيام القليلة الأولى من تجربتي للصيام المتقطع ، في حوالي الساعة 9 صباحًا ، شعرت بألم شديد بسبب الجوع في صدري وحنجرتي. حوالي الساعة 11 صباحًا ، شعرت بالأمر مرة أخرى ، هذه المرة مع صداع ومعدة تذبل. أنا قلق من أنني لن أجعله طوال اليوم.

بعد ذلك ، حوالي الساعة 2 مساءً ، لم أشعر بشيء. ذهب الألم ، وشعرت بخير تماما. بعد إجراء بعض الأبحاث ، اكتشفت تفسيراً صادفًا بالنسبة لي: ما نفكر فيه على أنه جوع هو في الحقيقة مجرد استجابة تعلمها جسمك للتغذية المستمرة. يشرح الدكتور جويل فورمان الأمر كما يلي:

أقترح أن هذه الأحاسيس هي في الواقع أعراض إزالة السموم والانسحاب من نظام غذائي غير صحي ، تفتقر إلى المغذيات الدقيقة الحاسمة. أنا أسمي هذا الجوع السام.

بعد أسبوعين ، لم أشعر بآثار الجوع السام على الإطلاق. قد تختلف هذه الفترة الزمنية بالنسبة للجميع ، لكن إدراك أن هذه الأعراض غير السارة ستقل في نهاية المطاف هو مفتاح التمسك بالصيام المتقطع.

أيضا ، القهوة (بدون كريم أو سكر) ساعدت حقا خلال هذه الفترة. القهوة لها تأثير طبيعي على قمع الشهية ، ويمكن أن يساعد الكافيين في علاج الصداع المعتدل.

المفتاح رقم 3: اسمح لنفسك بالمرونة

واحدة من أفضل أجزاء الصيام المتقطع بدلاً من تقييد السعرات الحرارية العامة هو أنه يمكنك وضعها بسهولة في حياتك.

عندما كنت أخطط للصيام يوم الخميس ، لكن زملائي يعتزمون الخروج لتناول الطعام ، فأنضم إليهم ، وأتناول ما أردت في العقل ، وأترك ​​يوم الصيام ليوم الجمعة. يساعد هذا في تجنب المحادثات حول سبب عدم تناول الطعام أو سبب عدم مشاركتك.

كانت خياراتي الأخرى هي تخطي الخروج أو محاولة استعراض قوة الإرادة لدي حتى أكلت القليل جدًا من شيء أو شيء لا أريده. تاريخيا ، كان ذلك مستحيلا بالنسبة لي.

ساعدت هذه المرونة في جعل النظام الغذائي أسهل وساعدتني في تجنب المواقف التي شعرت فيها بالفشل.

المفتاح # 4: تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة

إن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والتركيز على زيادة كمية الألياف التي تناولتها ساعدني حقًا. تساعد الألياف على ملء كميات أقل من السعرات الحرارية - وهذا يعني أنني ركزت أولاً على الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات غير المجهزة قبل أن تملأ الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة ذات الدهون العالية.

هذا ساعدني في الحصول على عدد أقل من الرغبة الشديدة خلال الفترة التمهيدية. هذا يعني أيضًا أنني شعرت أنني أستطيع تناول الكثير من الطعام.

هذا ليس شرطا للصيام المتقطع - بكل الوسائل ، يمكنك أن تأكل ما تفضله. هذا هو ما ساعدني على فقدان الوزن والحفاظ على هذه الخسارة.

فوائد إضافية للصيام المتقطع

العديد من الفوائد الإضافية للصيام المتقطع ليست بالضرورة موجودة مع تقييد السعرات الحرارية العامة ، مثل التركيز المحسن ، انخفاض الالتهاب ، والتعافي بشكل أسرع من التمرين.

تحسين الطاقة العقلية

الفائدة المفضلة لدي ، إلى جانب فقدان الوزن ، هي أنني اضطررت إلى إنفاق قدر أقل من الطاقة العقلية على الطعام. عندما لا أحتاج إلى وجبة الإفطار أو تقديم وجبة غداء ، أقوم بتوفير بعض القدرات العقلية التي يمكنني استخدامها في أي مكان آخر.

مستداما

ميزة أخرى هي أن هذه هي خطة الأكل الأكثر استدامة التي صادفتها على الإطلاق. لا تحتاج إلى الصيام إلى الأبد للحفاظ على الفوائد - يمكنك الصيام لفترة والتوقف عندما تصل إلى وزن الهدف الخاص بك. ولكن إذا ارتفع وزنك ، يمكنك إضافة يوم صيام واحد في الأسبوع للتخلص منه ، بدلاً من الدخول في وضع "تقييد السعرات الحرارية في حالات الطوارئ".

المزيد من الموارد

إذا كنت مهتمًا بالصيام المتقطع ، تحقق من Eat Stop Eat و LeanGains و Precision Nutrition و subreddit نشطة أشير إليها كثيرًا.

Coach.me هو مورد رائع آخر استخدمته للحفاظ على عادات صحية (بعضها لأكثر من 560 يومًا). يساعدك ذلك في إنشاء خطوط عادة ، والعثور على الآخرين يفعلون نفس الشيء ، والحصول على تدريب شخصي. [ملاحظة المحرر: أنا مؤسس Coach.me وأود أن أخرج هذا الأمر إن لم يكن للجزء الخاص بشرائط الكاتب. أنا لا أقوم بتكليف هذه المقالات بعرض منتجنا ، لكنني أعتقد أن جزءًا من الخطوط المتعددة السنوات جزء مهم من قصته.]

كما هو الحال دائمًا ، قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، تأكد من استشارة الطبيب.