النوم بشكل أفضل على نظام غذائي مختلف

أقل الكربوهيدرات ، المزيد من الدهون غيرت ميكروبيوم وأنا الآن أنام 25 دقيقة / ليلا.

بعد عمر التمتع بموزة أو اثنين تقريبًا يوميًا ، اقترح اختبار الميكروبيوم من DayTwo أن أتوقف عن تناولها. وتوصي أيضًا بالتوقف عن تناول معظم الحبوب ، وإذا فعلت ذلك ، لأكلها مع الدهون. بشكل عام ، كانت النصيحة تشير إلى المزيد من الدهون والكربوهيدرات أقل ، لذلك لمدة ثلاثة أشهر (ديسمبر - فبراير) قمت بتحويل نظامي الغذائي إلى المزيد من الدهون منخفضة الكربوهيدرات (LCHF) ، بهدف الحصول على أقل من 25 ٪ من الكربوهيدرات و 50 ٪ من الدهون .

كان هذا أصعب مما كنت أتوقع. أفكر في نفسي كحالة نباتية نموذجية على نظام غذائي أمريكي صحي بشكل معقول: لا مشروبات سكرية أو وجبات سريعة ، الكثير من الخضروات ، معظمها وجبات مطبوخة في المنزل مع الحد الأدنى من المعالجة. بالتأكيد ، أنا أقوم ببعض الاستثناءات بين الحين والآخر ، لكن صحتي الجيدة ومستوى وزني بشكل عام يعنيان أنني لست قلقًا بشأن ما آكله.

اعتقدت أن تخطي الخبز والأرز سيكون كافياً ، لكنني علمت أن الكربوهيدرات موجودة في كل مكان. للحصول على أقل من 25 ٪ ، لا يسمح لي سوى 65 غ / يوم. فقط بلدي اتيه الصباح هو 15G. موز واحد هو 23 جرام ، وإذا أضفت تفاحة أخرى (22 جرامًا) ، فأنا تجاوز الحد اليومي. يمكنك بسهولة إضافة الدهون: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (13 جم) أو ملعقة كبيرة من الزبدة (11 جم) لا يبدو أنها الكثير من الطعام ، لكنها تضاف بسرعة. ووجدت أن المشكلة تكمن في أن الأطعمة الدهنية تميل أيضًا إلى ملء لي ، لذلك آكل أقل. و كنسبة مئوية من السعرات الحرارية الخاصة بي ، هذا يعني أنني سمحت لعدد أقل من الكربوهيدرات.

لكنني ثابر. لن أدعي أنني كنت مثالياً - أنا أقوم بهذه التجربة من أجل المتعة ، وليس للبحث العلمي الجاد - لذلك كانت هناك أيام منغمس فيها بشكل مختلف. ومع ذلك ، كان مجرد بذل جهد واعي لدفع عادات الأكل في الاتجاه العام لأقل الكربوهيدرات ، المزيد من الدهون. وسرعان ما بدأت لاحظت بعض الآثار.

بعد ثلاثة أشهر من النظام الغذائي الجديد ، أظهر التتبع اليومي أن نومي قد تغير قليلاً: يبدو أني أنام لفترة أطول وأشعر بالتحسن ، بمعدل إضافي قدره 25 دقيقة في الليلة - بتحسن بنسبة 5 ٪.

من الواضح أن مدة نومي زادت بنحو 5٪ بعد التحول إلى النظام الغذائي الجديد.

يمكن أن يكون هذا تفسير microbiome؟ لمعرفة ذلك ، قارنت أربع عينات من ميكروبيوم الأمعاء المأخوذة بعد البدء في النظام الغذائي الجديد وأربعة عينات مأخوذة من قبل.

لاحظ الفرق الكبير في مستويات الشركات الثابتة. تهيمن هذه المجموعة من البكتيريا على الكائنات الحية الدقيقة التي تصيب الأمريكيين تقريبًا ، والتي يُعرف أنها تلعب دورًا في كيفية امتصاص الجسم للطاقة من الطعام. في الواقع ، كان يعتقد من قبل أن السمنة قد تكون مرتبطة بكميات كبيرة من هذا الميكروب ، على الرغم من أنه قد تم إثبات ذلك. يبدو أن جميع عينات LCHF الخاصة بي لديها نسبة ثابتة تزيد قليلاً عن 50٪ ، في حين أن ثلاث من العينات العادية الأربعة أعلى بكثير. هل هذه صدفة؟ هل هي ذات دلالة إحصائية؟

لمعرفة ذلك ، نظرت إلى جميع عينات الأمعاء من الأشهر الستة السابقة ، عندما كنت أتناول نظامي الغذائي المعتاد ، ما مجموعه 72 عينة. متوسط ​​(متوسط) وفرة المصانع في تلك العينات هو 60.14 (حمية منتظمة) و 52.02 (LCHF). قمت أيضًا بحساب اختبار T بسيط:

ولش اثنان عينة t- الاختبار
t = 6.2828 ، df = 65.746 ، قيمة p = 0.00000003024
الفرضية البديلة: الفرق الحقيقي في الوسائل لا يساوي 0
95 ٪ فاصل الثقة: 5.5 ٪ <-> 10.7 ٪

تعني القيم المنخفضة المنخفضة عمومًا أهمية أكبر ، وفي هذه الحالة ، يشير العدد المنخفض للغاية إلى أن الاختلاف في النوم من غير المحتمل بسبب الصدفة وحدها. تواجه القيم P مشكلات خطيرة كوسيلة لقياس ما إذا كان هناك شيء ما ذو دلالة إحصائية ، ولكن كإجراء اختبار شم ، تكون القيمة في هذه الحالة منخفضة للغاية مما يجعل الأمر يستحق المزيد من البحث. سيكون من الصعب شرح وفرة الشركات الجديدة المنخفضة ، على أنها مصادفة.

بالمناسبة ، من بين عدد كبير من العينات المنتظمة الخاصة بي ، كان هناك عدد قليل منها وفرة من الشركات الثابتة تقل عن 50٪ ، ولكن تم شرحها بسهولة: على سبيل المثال ، حدثت ثلاث منها بعد تجربة Soylent.

ولكن ماذا قد يكون لهذا علاقة بالنوم؟

أولاً وقبل كل شيء ، تحتوي الأمعاء على 400 مرة من الميلاتونين أكثر من الغدة الصنوبرية. في الواقع ، يتم تصنيع 80 ٪ من سلائف السيروتونين الناقلة للنوم والمزاج بواسطة بكتيريا الأمعاء. أي تغيير في النظام الغذائي سيؤثر على الميكروبات ، لذلك ليس من المستغرب أن أصاب البعض الذي قد يغذي تلك التي تؤثر على النوم.

تشير العديد من الدراسات إلى دور Bifidobacterium ، وهو عنصر مهم في العديد من البروبيوتيك التجاري ، كمولد للعديد من المركبات المرتبطة بالنوم. لقد جربت هذا بنفسي ، بنتائج مختلطة. لم أر أي تحولات كبيرة في Bifido هذه المرة ، على الرغم من النوم الأفضل ، ولكن ربما لم تكن Bifido نفسها ، ولكن بعض العلاقات المعقدة بين الميكروبات المتعددة. ستكون هذه النقطة في تحليلي التالي.

الخلاصة: يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على وفرة المصانع ، وفي حالتي يؤثر على النوم أيضًا. إذا كان بإمكاني معرفة ما الذي يدفع هذا الأمر ، فربما يمكنني تحسين نومي أكثر - أو ربما تقديم اقتراحات مستنيرة للميكروبيوم حول كيفية تحسينك أيضًا.

نُشر في الأصل في richardsprague.com في 6 مارس 2018.