الخير من الخضروات الورقية الداكنة!

عندما كنت طفلة أخبرتني دائمًا أن الخضروات الورقية الخضراء جيدة جدًا للصحة. كنت طفلاً مطيعاً ، وفي الحقيقة أحببت أنواع الوصفات المختلفة التي طهيها والدتي (كلها تقريبًا كلنا) ، بما في ذلك الخضروات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن.
 
 فقط عندما درست عن سراب المغذيات الموجودة في هذه الخضار ، أدركت مدى استعداد أمهاتنا وجداتنا على الرغم من عدم وجود Google أو وجود أخصائية التغذية بسهولة لشرحها. (أنا أتحدث عن أوائل التسعينيات هنا).
 
 حسنا ، الآن عن بعض الحقائق المتعلقة DGLVs المغذيات الغنية (الخضار الورقية الخضراء الداكنة)
 
 الخضروات الورقية الداكنة هي مصادر ممتازة للألياف والفولات والكاروتينات.
 كما أنها مصادر جيدة للعديد من مضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات A و C و K والمعادن مثل الحديد والكالسيوم). إنها أيضًا مصادر رائعة للألياف. تشير الدراسات البحثية إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة قد تمنع أنواعًا معينة من السرطانات وتعزز صحة القلب وتظهر أيضًا خصائص مضادة للشيخوخة. هذا بسبب وجود مضادات الأكسدة مثل فيتامين (أ) (في شكل كاروتين ب) ، C ، توكوفيرول (فيتامين E) ، البوليفينول. يساعد الزنك وفيتامين ج في التئام الجروح كما يساعد على تحسين المناعة. يلعب مجمع Vitamin B مجموعة متنوعة من الأدوار في مختلف عمليات الهضم وتوليد الطاقة وما إلى ذلك. كما يساعد Vitamin C و A في الحفاظ على صحة الجلد. كما أنها تحتوي على الحديد والكالسيوم وهي معادن مهمة ولديها مجموعة من الوظائف ، وهي تعزيز صحة العظام والعضلات والحفاظ على الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء وما إلى ذلك.
يلعب الفولات دورًا في منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين ويشكل جزءًا مهمًا من رعاية التغذية قبل الولادة ، أي المغذيات المهمة خاصة أثناء الحمل.
نظرًا لأن الخضار الورقية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، فهي أيضًا خيار رائع لأولئك الذين يشاهدون أوزانهم!
يوصي الخبراء بأن البالغين يتناولون ما لا يقل عن 3 حصص من الخضار كل يوم.

أمثلة على بعض الخضروات المورقة ذات الأوراق الخضراء الداكنة والعناصر الغذائية المهمة التي تحتوي عليها:

السبانخ: السبانخ غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين K ، الكاروتينات ، المنغنيز ، الفولات ، المغنيسيوم ، الحديد ، النحاس ، فيتامين B2 ، فيتامين B6 ، فيتامين E ، الكالسيوم ، البوتاسيوم وفيتامين C. كما أنه مصدر جيد جدًا للغذاء الألياف والفوسفور وفيتامين B1 والزنك والكولين.

ورقة المياه: تحتوي على الكثير من الماء كما يوحي الاسم وبالتالي انخفاض السعرات الحرارية. يحتوي أيضًا على فيتامين C والحديد والكالسيوم والزنك وبعض الفيتامينات B مثل النياسين والثيامين.

Kale: غني بفيتامين C ويحتوي على كميات أقل من المواد المضادة للتغذية المسؤولة عن تقليل امتصاص المواد الغذائية في الجسم. كما يحتوي على مادة البوليفينول والكاروتين ب وهي مضادات الأكسدة القوية.

البقدونس: إنه مصدر جيد جدًا لفيتامين K وفيتامين C.

الكزبرة: له نكهة جميلة ، يشبه إلى حد كبير أوراق البقدونس. يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين C وفيتامين K.

سيقان البصل الأخضر: تحتوي على كمية جيدة من فيتامين C والكالسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات A و B6 والثيامين والفولات والمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والكروم والمنغنيز والحديد.

هناك العديد من أنواع DGLVs المتوفرة محليًا وموسميًا والتي يجب علينا تجربتها وإدراجها في وجباتنا الغذائية يوميًا أو بشكل متكرر قدر الإمكان.

تخزين DGLVs
يجب تخزين الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة في مكان جاف ، في درجة حرارة الغرفة العادية. يجب طهيه أو أكله طازجًا في أقرب وقت ممكن بمجرد شرائه من السوق.
 الرطوبة تفسد نضارة.
 
 الطبخ من DGLVs
 من المعروف أن الفيتامينات مثل فيتامين C يمكن تدميرها بسهولة بواسطة الضوء والحرارة. وبالتالي ، يوصى بطبخ DGLVs بأقل قدر من الحرارة أو تناولها طازجة ونيئة. أنها تذوق طازجة لذيذة وجديدة مقدد في شكل سلطة.

المراجع:

http://www2.ca.uky.edu/agcomm/pubs/fcs3/fcs3567/fcs3567.pdf

https://globalfoodbook.com/15-worthy-benefits-of-waterleaf-talinum-triangulare

https://www.food.actapol.net/pub/3_3_2012.pdf