الوجبات الغذائية النباتية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. الصورة: فليكر / تشارلز هاينز

قوة النظام الغذائي النباتي

اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات يمكن أن يساعد في إبطاء أو منع العمليات المختلفة للأمراض التي تبدأ قبل التشخيص بفترة طويلة.

بقلم كارين برج

هناك الكثير من الوعود التي قطعت حول الوجبات الغذائية ، والتي فشل الكثير منها في تحقيقها.

ولكن هناك طريقة واحدة لتناول الطعام تشير الدلائل المتزايدة إلى أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية ، من مرض السكري وأمراض القلب إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم والخرف.

يقول اختصاصي التغذية سو راد إن تناول نظام غذائي نباتي - غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات - يمكن أن يساعد في إبطاء أو منع العمليات المختلفة للأمراض التي تبدأ قبل التشخيص بفترة طويلة.

"في كثير من الأحيان نعتقد أن لديك أي مرض أو لا. إما أنك مصابة بالخرف أو لا. إما أنك تعاني من ارتفاع في ضغط الدم ، أو لا تعاني من ذلك. قالت: إما أنك مصاب بمرض السكري ، أو لا تعاني من ذلك.

"لكن الأمر ليس كذلك. هناك مسار كامل من "عدم وجوده" إلى "امتلاكه". "

وتقول إن النظام الغذائي هو حجر الزاوية في تحسين "أسلوب الحياة" ، ويمنحنا تناول الطعام ثلاث مرات يوميًا مجالًا كبيرًا لتشمل الأطعمة التي تعزز الصحة الجيدة.

"تظهر الأبحاث باستمرار أن اعتماد نظام غذائي طبيعي ومعالج بالحد الأدنى من النباتات هو الأفضل لأنه يمكن أن يؤثر في وقت واحد على مسارات متعددة للمرض."

تحتوي الأطعمة النباتية على مزيج معقد من المواد الكيميائية المفيدة والألياف التي ، عند استهلاكها ، تعمل بتآزر لتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتخفيف الالتهاب ، واستهداف الميكروبيوم الخاص بك (عن طريق تغذية الميكروبات الصديقة) وانخفاض مقاومة الأنسولين.

"بينما قد تساهم الأطعمة الفردية المستخلصة من النبات بفوائد معينة ، فإن الجمع بين الأطعمة النباتية غير المكررة المستهلكة بانتظام هو الأقوى".

طاقة النبات

اعتماد نظام غذائي نباتي لا يعني أنه يجب عليك أن تصبح نباتيًا أو نباتيًا.

ولكن هذا يعني استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات والبقول والحبوب غير المكررة والمكسرات والبذور والفواكه الكاملة.

يقول خبير التغذية ، الدكتورة روزماري ستانتون ، إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية - مع أو بدون إضافة الأطعمة الحيوانية - هو الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.

"في الماضي ، أعتقد أنه من الإنصاف القول إن معظم النصائح الغذائية تركزت على العناصر الغذائية. لقد كنا مهتمين بالتأكد من أن كل شيء يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم والحديد وما يكفي من هذا ، وهذا والآخر ، "يوضح الدكتور ستانتون.

"لكن ما نحتاج إلى القيام به في الأساس هو الحصول على نمط غذائي كامل التغذية مرتبط بالنظام الغذائي.

"لا يمكننا استبعاد العناصر الغذائية لأنه من الواضح أنها مهمة. بالنسبة إلى عامة السكان [على الرغم من] ... إذا كنت تأكل الأطعمة الموصى بها في الإرشادات الغذائية الأسترالية من المجموعات الغذائية الخمس ، فستحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها. وقد حرصنا بعناية على [تضمين] الخيارات النباتية في كل مجموعة غذائية. "

علم الطعام

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الوجبات الغذائية النباتية قد تساعد في تحسين إدارة أو تقليل مخاطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم والسمنة والخرف.

على سبيل المثال ، تم العثور على "نظام DASH" الغني بالنباتات لخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والسكتة الدماغية وحصى الكلى والسكري.

ثم هناك "نظام غذائي محفظي" ، يجمع بين أربعة أطعمة أساسية لخفض الكوليسترول: بروتين الصويا والمكسرات والبذور ، والألياف الغذائية اللزجة ، والأستيرول النباتي.

في حين أن كل واحد يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول في حد ذاته ، فإن جهدهم الجماعي ، وفقا للسيدة راد ، أقوى بكثير.

وجدت الأبحاث أن الجمع بين الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في الحافظة الغذائية يساعد في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول "الضار") ، وتأثيره قوي مثل جرعة البدء من الجيل الأول من الستاتين (أدوية خفض الكولسترول) .

تقول راد: "هذه الوجبات مثالية إذا كنت ترغب في تجنب أو تأجيل تناول الدواء مدى الحياة".

يقول كبير المستشارين الطبيين في مؤسسة القلب ، البروفيسور غاري جينينغز ، إن مرض القلب يتطور على مدار عقود وأن تدابير الوقاية تكون أكثر فاعلية إذا بدأت في وقت مبكر.

يقول البروفيسور جينينغز إن العقاقير المخفضة للكوليسترول توصف عادة للأشخاص الذين أصيبوا بأزمة قلبية أو بأمراض الأوعية الدموية الأخرى ، أو المعرضين لخطر كبير.

"إن الدليل على الاستفادة من العقاقير المخفضة للكوليسترول قوي للغاية لدرجة أنني قد أعتبر أن اتباع نظام غذائي صحي وستاتين متكاملين وليس بدائل".

الوقاية من السرطان

الوقاية من السرطان هي مجال آخر وجد فيه أن النظام الغذائي له تأثير كبير.

لقد اعتدنا أن نقتبس منذ سنوات أن 30 إلى 40 في المائة من السرطانات مرتبطة بنظامك الغذائي ونمط حياتك. وقد أوضحت السيدة راد أن التحليل التلوي الأخير أظهر أنه يقترب من 60 في المائة.

وفقا لمجلس السرطان في أستراليا ، "الأكل الصحي هو الخطوة الأولى في الحد من خطر الإصابة بالسرطان".

في دليل Eat for Health ، يوصي مجلس السرطان بمضاعفة حصتك من الخضروات في وقت الطعام ، وتجربة فاكهة جديدة كل أسبوع ، بما في ذلك الخضروات مع الغداء ، وإضافة خضروات إضافية لجميع الوصفات.

تقول راد إن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة النباتية التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي ، ولكن تعلم كيفية طبخها ضروري.

تحريك وعاء البحث

تقول الدكتورة ستانتون أنه في السنوات الأولى من حياتها المهنية ، عندما بدأت تتحدث عن الطبخ كجزء مهم من التعليم التغذوي ، تجاهل بعض من زملائها الكبار الأقدم فكرة: "ماذا تتحدث عن الطبخ؟ نحن علماء. "

وتقول إن التغذية والطبخ يسيران جنباً إلى جنب ، ويحتاج الناس إلى تعلم كيفية الطهي للعناية بصحتهم بشكل أفضل.

إنه جزء مهم مما يسميه الدكتور ستانتون "معرفة القراءة والكتابة للأغذية" - معرفة من أين يأتي طعامك ، وكيفية نموه وتوزيعه ، وكيفية تحضيره بطرق لا تفسد قيمته الغذائية.

وتضيف أن التعرّف على مكونات الطهي التي لم تكن قد استخدمتها من قبل والثقة بها جزء من العملية.