في نهاية المطاف تجريب السفر وخطط النظام الغذائي من قبل عائلة قائمة دلو

إدخال قائمة عائلة باكيت

مرحبًا ، نحن قائمة دلو الأسرة! نحن عائلة مسافرة بدوام كامل في مغامرة حول العالم. لدينا طفلان صغيرين ، دوروثي (5) ومانيلا (3) مع طفل # 3 في الطريق! منذ أكثر من عامين ، عشنا في العمل كصحفيين عائليين. معا قمنا بزيارة 49 دولة ، وكان على 186 رحلة. نوثق رحلاتنا على Instagram و Facebook و YouTube.

الصحة هي أولوية قصوى لعائلتنا ولكن السفر يمكن أن يجعل الأمر صعبًا للغاية. يقدم منشور المدونة هذا تفاصيل كاملة عن خطط تجريب السفر وخطط نظام السفر. تم تقسيم كل قسم أدناه إلى قسمين مختلفين ، HIS (كتبها Garrett) و HERS (كتبها Jessica). لقد صنعنا أيضًا مقطع فيديو يشاركنا أكثر قليلاً في صحتنا ولياقتنا في جميع أنحاء العالم: https://youtu.be/Aa9gK2E4BBg

الجزء الأكثر أهمية: لماذا

له: لقد انتهيت من لعب كرة القدم الجماعية منذ حوالي 3 سنوات. يبدو لي أنني كنت في عمر حرج عندما يتخلى معظم الشباب عن الصحة واللياقة البدنية أو يجعلهم إلى الأبد جزءًا من حياتهم. اتصلت حتى اثنين من أصدقائي المقربين وقلت ، "الآن هو الوقت المناسب! هيا بنا في أفضل شكل من أشكال حياتنا! إذا لم نفعل ذلك الآن ، فسيصبح الأمر أكثر صعوبة مع تقدمنا ​​في السن. وإذا فعلنا ذلك الآن ، فبإمكاننا الاستمتاع بأجسامنا الصحية الملائمة بقية حياتنا! ".

والمثير للدهشة ، أن الجسم الصحي القوي جعل السفر أسهل بكثير وبالتأكيد أكثر متعة. يمكنني تحمل كبل دمبل 30 كجم مما يجعل رفع الأمتعة 20 كغم في صندوق العلوية أمرًا سهلاً ؛) حقًا ، تمتلئ رحلاتنا في جميع أنحاء العالم بالمشي لمسافات طويلة والغوص ووقت الشاطئ مع الأطفال وهذا كل شيء ممكن وممتع بفضل أسلوب حياة صحي لائق.

راتبها: أصبحت الصحة واللياقة جزءًا كبيرًا من أنا. أحب تجربة التدريبات الجديدة ، وتعلم وصفات صحية جديدة ورؤية كيف يتفاعل جسدي مع التحديات المختلفة. لم تعد ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي عبئا ، إنه شيء أحتاجه وأتوق إليه. الأكل السيئ يمكن أن يدمر يومي ولكن التمرين الجيد يمكن أن يعالج كل شيء ويجعل أي يوم يشعر بالإنتاج والكمال. التمرين هو أحد الأشياء القليلة التي أفعلها لنفسي كل يوم. لقد حان الوقت لي وأنا أثبتت أهميته بالنسبة لرفاهي البدني والعقلي.

لا يهم أين نحن ، نحرص على ممارسة كل يوم. لقد كان ممتعًا بشكل خاص أن نرى كيف تتعامل البلدان والثقافات المختلفة حول العالم مع الصحة واللياقة البدنية.

أفكارنا على حمية السفر

له: عطلة عندما يتخلى معظم الناس عن أي نظام غذائي صحي. إليك بعض ما يحفزني على الحفاظ على نظام غذائي صحي منضبط على الطريق ..

أنا أحب الشعور بالصحة أكثر مما أحب طعم الوجبات السريعة. حقا ، أنا مدمن على الشعور بعقل واضح وجسم قوي لا يأتي إلا من الأكل النظيف والصحي. هذا صحيح بشكل خاص خلال العطلة والسفر. عندما أقوم بالهبوط على جزيرة استوائية نائية ، لا أريد أن أشعر بأنني أتعامل مع الطائرات وأرعبها ، فأنا أريد السباحة واللعب! عندما أقوم بالهبوط في مدينة جديدة بثقافة فريدة ، لا أريد أن أشعر بالتعب والألم ، أريد أن أستكشفها!

لذلك من الأفضل جعل الأكل الصحي أولوية. تعرف ما الأطعمة تؤذي جسمك وما الأطعمة تساعد. تجنب السيئة والبحث عن الخير. أدناه في القسم 4: حميات السفر لدينا أذكر الأطعمة التي أوصي بها بالضبط ، خاصة أثناء الرحلات.

في أيام السفر خاصة ، تأكد من أنك تتسوق قبل الرحلة وتناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية. في صباح اليوم ، تناول وجبة فطور جيدة كبيرة حتى لا تنجذب إلى طعام الطائرات والوجبات الخفيفة السريعة. ثم ، بعد يوم من السفر الكثيف والأكل الخفيف ، قم بتغذية جسمك بوجبة مغذية إضافية مثل عصير أو سلطة خضراء.

راتبها: كل دولة لديها وجبات مختلفة. بعض البلدان تتمتع بصحة جيدة للغاية والبعض الآخر ليس كذلك. لقد وجدنا بلدانًا مثل اليابان وكوريا واليونان ونيوزيلندا وأستراليا ، وهي أطباق صحية للغاية. لقد وجدنا أن بلدانًا مثل الفلبين وإيطاليا وتونغا ونيبال لديها خيارات صحية أقل.

حتى لو كان لدى بلد ما مأكولات صحية وخيارات وجبات ، فقد وجدت أن أصعب شيء هو العثور على خيارات الوجبات الخفيفة الصحية والمكملات الغذائية الصحية على الطريق. قد يكون من الصعب العثور على قضبان البروتين ، التمرين قبل / بعد ، الأطعمة السريعة ، الفواكه المجففة ، إلخ في بعض الأماكن. لذلك عندما نجد لهم ، نحن تخزين! لقد وجدنا متجرًا كبيرًا للتغذية في سيول بكوريا واشترى 48 حزمة من قضبان البروتين التي أنقذتنا لمدة أسبوعين في نيبال.

الوجبات الخفيفة غالبًا ما تكون الأصعب ولكن إليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة التي وجدتها يمكنك الحصول عليها في معظم البلدان: كعك الأرز وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والمكسرات وعصي الجزر والكرفس والزبادي.

الاجازات تجعل من السهل بالنسبة لك الرغبة في الشراهة. بعد بضعة أسابيع من السفر ، عندما أدركنا أن هذا هو أسلوب حياتنا وليس عطلة ، تعلمنا أننا بحاجة إلى اتباع نظام غذائي. في الفنادق ، هناك دائمًا خيارات صحية في بوفيهات الإفطار ، لقد تعلمت تخطي الكرواسان والفطائر والتمسك بالعجة والفواكه.

ولكن هناك استثناءان نسمح بهما دائمًا. 1. نحن على يقين من تجربة الأطباق المحلية الفريدة لمختلف الثقافات مثل تريديلنيك في جمهورية التشيك والفطائر في بلجيكا والشوكولاتة في سويسرا. 2. إذا كنا ضيوف وشخص قد أعد لنا بعناية علاج أو وجبة ثم نستمتع دائما بامتنان :)

الحمية لدينا السفر

HIS: هدفي الحالي هو زيادة وزن العضلات (حاليًا عند 165 رطلاً ورغبة في تحقيق 180) مع الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة (7 ٪ أو أقل). أنا أعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية كل يوم حتى بالنسبة لي ، النظام الغذائي يجعل كل الفرق. يمكن أن يعزز بشكل كامل أو يمنع كل ما عندي من العمل الشاق والتنمية. الأكل الصحي على الطريق يعني البحث عن أفضل الأشياء المتاحة أينما كنت. فيما يلي قائمة بالأطعمة الجيدة التي أسعى إليها أثناء السفر. إليكم أيضًا فكرة تقريبية عن ما آكله يوميًا: خطة الوجبات /// 4 - 5000 سعرة حرارية (بناءً على هدفي المتمثل في زيادة الوزن الصحي النظيف).

راتبها: أحاول جهدي أن أكون متسقة قدر الإمكان مع نظام غذائي صحي. عندما عدت إلى المنزل ، أصبحت حميتي الصارمة أسهل بكثير. أسعى إلى 6 وجبات صغيرة ومتوازنة كل يوم. أحاول القيام بذلك قدر الإمكان على الطريق. بالنسبة للفطور ، أحاول تناول عجة الخضروات (بياض البيض إن أمكن) ولحم الخنزير المقدد واللبن وبعض الفواكه. أنا أكل شريط البروتين أو يهز بعد التمرين الصباحي. سلطات للغداء. المكسرات والفواكه لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. ثم لتناول العشاء ، أحاول تناول وجبة غنية بالبروتين أو منخفضة الكربوهيدرات. وعادة ما أوفر مساحة لبعض الشوكولاتة في نهاية اليوم. ؛)

أفكارنا على تجريب السفر

HIS: التمرين يمكن أن يكون خادعًا عند السفر ، لكن يمكن أن يجعل رحلاتك أيضًا أكثر متعة! أحب أن أذهب لتشغيل الصباح. إنها طريقة رائعة لمشاهدة مكان جديد في أول يوم لك. أيضًا ، إذا كانت الصالة الرياضية متوفرة ، فهذه طريقة رائعة لمشاهدة جانب فريد من ثقافات مختلفة وغالبًا ما تلتقي بالناس.

سواء كنت مسافرًا مع عائلتك أو مع بعض الأصدقاء ، فإن العمل معًا هو أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها بدء يومك. هناك فقط رابط خاص مرح يأتي من العمل معًا.

وأظل روتين تجريب صارمة للغاية. يساعدني ذلك على الالتزام بجدول زمني والتأكد من أن كل مجموعة عضلية تحصل على تركيز متوازن. تمريناتي (أدناه في القسم 6: خطط تجريب السفر) هي الأفضل في صالة الألعاب الرياضية لكنني تعلمت أن أتكيف كلما لم تكن صالة الألعاب الرياضية متاحة. الشيء المهم هو الالتزام بالجدول الزمني بغض النظر عن ما. أنا لا أفتقد يوما. إذا كان من المفترض أن أقوم بعمليات سحب في صالة ألعاب رياضية ، فسوف أستخدم آلة. لكن إذا لم يكن ذلك متاحًا ، فأنا أقوم بأقرب المكافئ مثل السحب على بعض أشرطة القرود أو على الشرفة. العثور على بديل ذكي هو نصف المتعة ؛)

في الآونة الأخيرة ، لقد أحببت بما في ذلك الأطفال في التدريبات لدينا. هذا ليس له علاقة بهم في حالة جيدة أو أداء جيد أو كونهم أقوياء. في هذه المرحلة ، يتعلق الأمر ببساطة باستمتاعهم أثناء تطوير عادات صحية. هذا كل شئ. مجرد متعة صحية جيدة وأنا أحب ذلك!

راتبها: لقد استمتعنا كثيرًا بتجربة صالات رياضية في بلدان مختلفة. نحن نخطط حتى فنادقنا والإقامة السكنية حول صالات رياضية. وسننفق $ $$$ للحصول على عضوية لمدة أسبوع ، والتي قد تكون باهظة الثمن في بعض الأحيان ولكنها تمثل أولوية بالنسبة لنا. نحاول إيجاد صالات رياضية مع أندية الأطفال حتى نتمكن جميعًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معًا. إذا لم يكن هناك نادي للأطفال ، فغالبًا ما يستيقظ Garrett في وقت مبكر ويمارس التمارين الرياضية بينما ما زلنا نائمين ثم نأخذ الأطفال إلى حديقة أثناء أخذ دوري في صالة الألعاب الرياضية. يومنا لا يبدأ رسميًا حتى ننجح :)

نسافر مع مجموعة جيدة من عصابات المقاومة في حالة تعذر العثور على صالة ألعاب رياضية. لقد تعلمنا أيضًا أن نكون مبدعين للغاية من خلال تمارين وزن الجسم ورفع أمتعتنا.)

غاريت وأنا أتأكد من أننا نعمل في أيام السفر. التمرين في الصباح قبل يوم طويل من السفر يساعدك على مزاجك بشكل عام ويمثل التمرين بمجرد وصولك طريقة رائعة لتمتد عضلاتك وإزالة السموم من جسمك وإعطاء عقلك إعادة ضبط مطلوبة بشدة.

التدريبات لدينا السفر

له: لقد وضعت خطة تجريب محددة الاثنين إلى السبت التي تتطور كل شهر. المتغيرات والتمارين تتغير لتحفيز التقدم وتجنب الهضبة.

لقد صممت بشكل خاص ورقة التمرين الخاصة بي بحيث تتراكم أرقام كل أسبوع فوق بعضها البعض. هذا يجعل الأمر سهلاً وسريعًا بالنسبة لي لرؤية MAX الخاص بي (أثقل وزني كنت قادرًا على رفعه) و LIMIT (عدد المندوبين الذين تمكنت من تحقيقه) ، مما منحني هدفًا واضحًا للتغلب عليه. إن وجود مثل هذه الخطة القوية يساعدني على أن أكون أكثر فاعلية في صالة الألعاب الرياضية ، ويدفعني إلى بذل المزيد من الجهد ، ويساعدني في قضاء مهلة مناسبة لأيام الراحة بين مجموعات العضلات.

فيما يلي رابط لعرض وتنزيل صحيفة التمرين كل شهر: https://goo.gl/oiH7Pw

راتبها: لقد وجدت شخصيا حب رفع الأثقال. أحب الشعور القوي وأشعر بأن جسدي يتفاعل بشكل جيد مع رفع الأحمال الثقيلة. أدور بين الرفع والقلب كل يوم. كل يوم من رفع يركز على واحدة أو مجموعتين من العضلات المحددة. بناءً على الشهر ، لديّ تركيزات مختلفة بناءً على ما أحاول تحقيقه. منذ أن أصبحت حاملاً واصلت رفع الأثقال. أنا فقط إبطاء ، وانخفاض أوزان بلدي عند الحاجة والاستماع إلى جسدي. يمكنك العثور على بعض أنواع التدريبات التي أقوم بها هنا.

مستلزمات السفر

له: هنا قائمة دائمة التغير من ملاحقاتي المفضلة. أحاول دائمًا أشياء جديدة لمعرفة ما الذي يساعد جسدي على الأداء ويشعر بأنه في أفضل حالاته. فيما يلي قائمة المكملات الغذائية التي أستخدمها حاليًا: المكملات الغذائية الجيدة.

راتبها: لدينا دائمًا بعض المكملات الغذائية الأساسية: C4 قبل التمرين ، و BPI BCAA ، والكولاجين ، وبروتين مصل اللبن ، وبروتين نباتي ، وبذور الكتان ، وبذور الشيا وملحق الخضروات الأخضر. غالبًا ما يكون لدينا خلاط Magic Bullet نأخذه معنا. نتأكد من الحصول على بروتين جيد يهز لتغذية أجسامنا بعد التمرين.

شكرا لقرائتك. يرجى إعلامنا إذا كان لديك أي أسئلة لأننا سنضيف باستمرار معلومات مفيدة لهذا المنشور.

سعيدة (وصحية) يسافر! بإخلاص،

قائمة دلو الأسرة