الجامع النباتي لايف ستايل

سبع خطوات لأسلوب حياة أكثر صحة وأكثر لطفًا.

يصادف هذا الصيف "الذكرى السنوية" لثلاث سنوات. كثيرا ما يسألني الناس لماذا أصبحت نباتي. في حين كنت نباتي منذ المدرسة الثانوية ، لم يكن جزءًا من هويتي أبدًا. في المدرسة الثانوية ، أصبحت مهتمة في اليوغا وفلسفة "Ahimsa" أو اللاعنف منطقية بالنسبة لي. لماذا تقتل الحيوانات إذا كان استهلاك لحمها غير ضروري لبقائنا على قيد الحياة؟ ومع ذلك ، لم أكن أعتقد مطلقًا أنني سأصبح نباتيًا - أحببت النبيذ والجبن الفرنسي ، شكراً جزيلاً لكم.

لم يكن الأمر كذلك حتى المدرسة العليا ، عندما عانيت من أزمة حياة ربع سنوية ، هذه الإمكانية قدمت نفسها. توفي جدي ، الذي عانى من مرض السكر وسرطان البروستاتا لسنوات عديدة. كما هو الحال مع العديد من العائلات المهاجرة ، نشأنا نعيش مع أجدادنا ، وقد أعجبت دائمًا بحكمته إلى حد كبير. في الأشهر القليلة الماضية من حياته ، عدت إلى المنزل للمساعدة في الترجمة في مكتب الطبيب (يتحدث الروسية فقط) ، وشراء البقالة ، وإعداد وجبات الطعام. بشكل مثير للدهشة ، وصفه طبيب جدي بحمية نباتية. كنت فضولية ، إذا كان هذا هو النظام الغذائي الذي يجب على المرء أن يأكله إذا كان مصابًا بالسرطان ، فلماذا لا يحدث ذلك طوال الوقت؟

تدري ، فتحت صندوق باندورا.

ما تعلمته خلال صيف عام 2015 لم يغير نظامي الغذائي فحسب ، بل حياتي كلها. لقد غيرت موضوع رسالتي ، أسست مجموعة المناصرة المجتمعية في بوسطن ، التي استندت إلى جيل الألفية ، وأصبحت رئيسة لمجموعة الطلاب بجامعة هارفارد النباتية ، وأنا أكتب حاليًا كتابًا حول ريادة الأعمال النباتية ، وتحديداً كيف أصبحت الحياة النباتية حركة نمط حياة.

عندما أصبحت نباتيًا لأول مرة ، سألني الكثير من الأشخاص الأسئلة العملية حول كيفية تبني نمط الحياة هذا. بعد مرور شهر تقريبًا على رحلتي الخاصة ، قمت بإنشاء كتيب أرسله للناس عندما سألوني عن اختيار أسلوب حياتي. للاحتفال بعيد الميلاد الخاص بي هذا العام ، قررت تحديث هذا الكتيب منذ ثلاث سنوات ، والذي يجمع بين الموارد والروابط لتبدأ. في المستقبل ، آمل أن أكتب المزيد من المنشورات حول كيفية دمج هذا النهج في جميع ممارسات الاستهلاك لدينا ، وأنا أتعلم هذه المعلومات بنفسي. (يمكنك التحقق من منصبي على العناية بالجسم هنا).

سوق سانتا مونيكا فارمرز. مايو 2018. © نينا غيمان

ماذا؟

أتابع ما أسميه أسلوب الحياة النباتية الكاملة. في قاعدته ، يعتمد أسلوب الحياة على "نظام غذائي كامل قائم على النبات" (WFPB). يختلف النظام الغذائي عن مجرد اتباع نظام غذائي نباتي (والذي تحركه أيديولوجيًا عن طريق المخاوف الأخلاقية وحدها) من حيث أنه يركز على تناول الأطعمة في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية غير المكررة. لا يستثني النظام الغذائي جميع المنتجات الحيوانية فقط - اللحوم والطيور والأسماك والبيض ومنتجات الألبان - ولكن يشمل أيضًا الأغذية المصنعة والسكر المكرر والزيت والملح في معظمه. أسلوب الحياة نباتي أيضًا لأنه يشمل في النهاية القضاء على استهلاك المنتجات الثانوية غير الصالحة للأكل مثل الجلود والصوف والريش والحرير ، إلخ.

على الرغم من أن علوم التغذية لا تزال مجالًا للخلاف ، إلا أن لدينا الآن أدلة قاطعة على أن النظام الغذائي النباتي (نباتي أو تقريبًا) هو النظام الغذائي الوحيد الذي ثبت أنه لا يمنع فقط ، بل ويعكس أيضًا الحالات المزمنة الرئيسية. تحتوي النباتات على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان (باستثناء B12 ، أكثر على ذلك أدناه) ، بما في ذلك المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) وكذلك المغذيات الدقيقة الأساسية التي نحتاجها للازدهار. بدلاً من تناول لحم الحيوانات الذي يعالج طعامنا من أجلنا ، يمكننا بدلاً من ذلك أكل هذه النباتات مباشرة ، مستهلكين العناصر الغذائية في حالتها "الكاملة" غير المجهزة.

لماذا ا؟

يعتمد أسلوب الحياة على الركائز الثلاث: الصحة ، الكوكب ، والأخلاقيات. جاء غزائي الأولي في النبات من رؤية أخلاقية: عندما علمت أنني لا أحتاج إلى أكل لحم الحيوان للبقاء على قيد الحياة ، تساءلت عن السبب في أنني سوف أخلق معاناة غير ضرورية تنطوي على قتل كائنات أخرى. في ذلك الوقت ، لم أكن على دراية بالمعضلات الأخلاقية التي تنطوي عليها المنتجات الحيوانية الثانوية (الألبان والبيض والصوف ، إلخ) ، لكن بمجرد أن أدركت ذلك ، قمت تدريجياً بقص هذه المنتجات.

على الرغم من أنني أعتبر نباتيًا اليوم ، إلا أنني أحاول دائمًا أن أظل متشككًا ولا أتعمي عن المثالية. أتفهم أنه في حال تغير علاقتي بالحيوانات ، وكنت بحاجة إلى أكلها للبقاء على قيد الحياة ، ربما سأفعل ذلك طالما أن العلاقة كانت تكافلية ويمكن أن تأكلني أيضًا. ولكن اليوم ، نظرًا لأنني أشعر بالامتياز والقوة في اختيار ما أضعه على لوحتي ، أشعر أنني ملتزم بعمل ذلك (خاصة وأن البعض الآخر قد لا يفعل ذلك). إذا لم يكن بإمكاني البقاء على قيد الحياة فقط ، لكنني أزدهر ، مع اتباع أسلوب حياة يقلل الضرر على الكوكب والكائنات الأخرى - فلماذا لا؟

إذا لم يكن بإمكاني البقاء على قيد الحياة فقط ، لكنني أزدهر ، مع اتباع أسلوب حياة يقلل الضرر على الكوكب والكائنات الأخرى - فلماذا لا؟

في حين وجهت الأخلاقيات اهتمامي المبدئي ، فإن ما أقنعني حقًا بأن أصبح نباتيًا هو معرفة المزيد عن المكونات الصحية والبيئية ، بالإضافة إلى إدراك أن صناعة الزراعة الحيوانية لها آثار بعيدة المدى تتجاوز ما نعتقد عادةً. على سبيل المثال ، بقدر ما هو مروّع مثل معاناة الحيوانات في مزارع المصانع ، هناك عدد لا يحصى من القضايا الأخلاقية المعنية: الأضرار النفسية التي يتعرض لها عمال المسالخ ، وصباغة الجلود في العالم الثالث ، وندرة الغذاء وقضايا الجوع في العالم ، والفساد في تمويل الحكومة والصناعة ، تفريخ صناعة الأدوية على المرضى ، وعدد لا يحصى من القضايا الأخلاقية.

أيا كان الدافع الذي تجده أكثر إقناعًا ، فإن الشيء الجميل هو أن هذه الركائز الثلاث تعزز وتدعم بعضها البعض ، خاصةً عندما تدعمها الأبحاث الفعلية بدلاً من المشاعر والآراء غير الواعية ، وربما الأسوأ من ذلك ، الجهل الثقافي.

الركائز الثلاث: الصحة ، الكوكب والأخلاق

كيف؟

مواجهة التحدي المتمثل في إعادة الحياة إلى حياتك ليس بالأمر الهين. لكنني أشجعك على عدم التفكير فيما تتخلى عنه ، ولكن بدلاً من ما تربحه ، جسديًا ونفسيًا وروحيًا. مع مرور الوقت ، لن يكون تناول الطعام في المنزل أمرًا صعبًا للغاية. بعد فترة قصيرة ستحصل على تعليق للطهي بدون منتجات حيوانية أو زيت وتعلم تقنيات للحفاظ على نمط الحياة هذا حتى أثناء السفر. لقد سافرت عبر أوروبا والشرق الأوسط وجنوب آسيا وأماكن أخرى مع الحفاظ على نمط الحياة.

ربما يكون أكثر الأمور صعوبة هو المواقف الاجتماعية - الذهاب إلى المطاعم أو الحفلات أو تناول الطعام بشكل عام مع الآخرين الذين قد لا يفهمون. أقترح فقط الابتسام والقول إنه مجرد شيء تحاول تجربته مع يومك. لسوء الحظ ، فإن السلطات الصغيرة جدًا والمبالغ فيها غالبًا ما تكون الخيار الوحيد في قائمة المطاعم لأن الناس لا يدركون أن النباتيين المقيمين في المنزل يأكلون أشياء كبيرة أيضًا. لكن هذا يتغير ، خاصة في المدن الكبرى.

تذكر ، لقد استغرق الأمر من عقد من الزمان نباتيًا حتى قبل أن أفكر في نبات نباتي ، ثم سنة أخرى كاملة قبل أن أشعر أنني مستعد للتخلي عن المنتجات الحيوانية تمامًا واحتضان طريقة جديدة لتناول الطعام. فقط كن لطيفًا مع نفسك ، واستمتع بهذه العملية. بمرور الوقت ، ستصبح الحياة مشبعة بالمعنى وستستمتع بكل خطوة لذيذة على الطريق. نتطلع إلى الجديد الذي سوف تكتشف. في يوم من الأيام سوف تستدير ولا تتعرف على نفسك.

من الذى؟ أين؟ متى؟

من أنت ، أينما كنت ، وكلما أردت تجربة شيء جديد ومثير ، وربما يغير الحياة - ليس فقط لنفسك ولكن من أجل هذه الأرض والكائنات التي نشاركها معها!

Ferry Plaza Farmer’s Market في سان فرانسيسكو. مارس 2017. © Nina Gheihman

الخطوات السبع الصحية

الخطوة 1: مشاهدة بعض الأفلام الوثائقية.

أقوم بتضمين أهم الأفلام الوثائقية لكل عمود. شاهد المقطورات وشاهد ما يرضيك ، لكنني أوصي بالزوجين الأولين على الأقل لكل منهما.

الصحة:

  1. الشوك فوق السكاكين
  2. ما الصحة
  3. مغيرو اللعبة (قريبًا)
  4. محرك 2 المطبخ الانقاذ
  5. بلانت بيور نيشن
  6. أكلك على قيد الحياة

كوكب:

  1. Cowspiracy
  2. الأكل طريقنا إلى الانقراض (قريبًا)
  3. قبل الفيضان

أخلاق:

  1. أبناء الأرض
  2. أكل الحيوانات (قريباً)
  3. دومينيون (قريباً)
  4. في الشوكة
  5. المؤتمر الوطني العراقي الطعام.
  6. تلبية اللحوم الخاصة بك

الخطوة 2: الالتزام بتحدي لمدة أسبوع / شهر.

اقتراحي هو أن تبدأ بتحدي لمدة أسبوع أو شهر كامل لمتابعة نمط الحياة هذا بطريقة غامرة.

  • تحدي الإنقاذ من المحرك 2 لمدة 7 أيام: يعد هذا برنامجًا جيدًا لنقطة انطلاق ، لأنه مجاني لمدة 7 أيام. بدأها رجل الإطفاء Rip Esselstyn (نجل Dr. Caldwell Esselstyn ، انظر أدناه) ويقدم أسلوب الحياة المعتمد على مصنع الأغذية بالكامل (والذي يصفه Rip بـ "نبات قوي") بطريقة تجذب معظم الناس. يعمل Engine 2 Diet أيضًا على إنشاء منتجات خالية من الزيوت يمكن العثور عليها في أي أطعمة كاملة.
  • التحدي النباتي لـ Colleen Patrick-Goudreau لمدة 30 يومًا (40 دولارًا لمدة شهر واحد): لقد فعلت Colleen أكثر من معظمها للنهوض بقضية النبات. يعد برنامجها الغامر طريقة رائعة للحصول على مقدمة حول سبب أهمية نمط الحياة هذا ، وهي تجيب على كل سؤال قد يكون لديك من خلال بريد إلكتروني يومي. على الرغم من أن البرنامج ليس خاليًا من الزيوت ، إلا أنه بالتأكيد صحي. استمع أيضًا إلى صوتها الرائع podcast.

لمساعدتك على طول الطريق ، إليك مخططو الوجبات وحتى مجموعات الوجبات إذا لم تشعر بعد بالراحة في إعداد الطعام بنفسك.

مخططي الوجبات:

  1. Forks Over Knives: تم تطوير مخطط الوجبة بعد إعداد الفيلم الوثائقي الذي يحمل نفس الاسم ، وهو عبارة عن مصنع غذائي كامل بنسبة 100٪ ويقدم الكثير من الوصفات عبر الإنترنت مجانًا.
  2. Engine2Diet: مصنع للأغذية الكاملة مقره ويسهل دمجه مع منتجاته الموجودة في Whole Foods.
  3. PlantPower Way: تم تصميم مخطط الوجبة من قبل الرياضي ريتش رول وجولي بيات ، وهو ليس خاليًا من الزيوت ولكنه يتمتع بصحة وجمال.
  4. 22 يومًا للتغذية (14 دولارًا أمريكيًا شهريًا أو 99 دولارًا أمريكيًا): إذا كنت تريد أن تكون مثل بيونسيه (الذي لا يريد أن يكون مثل الملكة ب؟) ، فقم بالتسجيل في البرنامج الذي طوره مدربها ماركو بورخيس.

أطقم الوجبات:

  1. Purple Carrot: إذا كان التخطيط لوجباتك أمرًا ساحقًا للغاية ، فقد أقدمتك بنفسك على تغطية مجموعة أدوات توصيل الوجبات لشخصين أو أربعة أشخاص إما في الوجبات القياسية أو الوجبات TB12 بالشراكة مع Tom Brady.
  2. PlantPure: كامل وجبات الطعام النباتية القائمة على الطلب عبر الإنترنت وتسليمها إلى الباب الخاص بك. من المبدعين من الفيلم الوثائقي الذي يحمل نفس الاسم.

الخطوة 3: تعلم ما يفعل وما لا يأكل.

بعد مشاهدة بعض الأفلام الوثائقية ، ستبدأ في التعرف على ما يجب عليك فعله وعدم تناول الطعام في أسلوب الحياة النباتية الكاملة.

لا أميل ل:

1. اللحوم والأسماك. أحمر أو أبيض أو سمك أو مأكولات بحرية ، إلخ. لا يهم ما إذا كان نطاقًا مجانيًا أو عضويًا أو غير معدّل وراثيًا أو أي شيء آخر.

2. منتجات الألبان والبيض. المنتجات الحيوانية الثانوية أو المنتجات المصنوعة من الألبان / البيض (مثل المعكرونة الطازجة عادة ما تصنع مع البيض ، وبعض الخبز يحتوي على زبدة / بيض ، وجميع المعجنات / الحلويات تحتوي عليها أيضًا).

3. النفط / السكر / الملح. نظام غذائي كامل يعتمد على النبات الغذائي "خالي من SOS" مما يعني أنه لا يحتوي على أي زيت أو سكر مكرر أو ملح. على الرغم من أن جزءًا صغيرًا من هذه المواد ربما يكون على ما يرام إذا كنت بوزن طبيعي وصحي ، فمن الأفضل تجنبها تمامًا قدر الإمكان لأنها تتسرب دائمًا عند تناول الطعام بالخارج. دعنا نكسر كل واحد.

النفط: قد يكون هذا صدمة ، لكن النفط ليس غذاءً صحياً. لا يوجد زيت مفيد لك ، حتى زيت جوز الهند أو زيت الزيتون الذي استفاد من الكثير من التسويق. النفط لا قيمة له من الناحية الغذائية ، ولكنه مليء بالسعرات الحرارية التي لا تحتاج إلى تناولها. انتبه بشكل خاص للمفرقعات ورقائق التورتيا وزبدة الفول السوداني والجوز ، وخاصة صلصات السلطة لأن هذه عادةً ما تكون محملة بالزيت. الاستثناء الوحيد هو عندما تخرج لتناول الطعام أو عندما يطبخ أحد أفراد أسرتك أو صديق لك ، لأنه من الصعب للغاية التحكم فيه (على الرغم من أنه يمكنك طلب خلع الملابس على الجانب والحصول على ضغط من الليمون وبعض الخل البلسمي) . أخرج لتناول الطعام أقل بكثير هذه الأيام مما اعتدت عليه. ولكن ، يوفر المال والوقت وتتعلم الطبخ في المنزل ويمكن أن يكون لديك أشخاص أكثر متعة! المزيد عن الأدلة أدناه. وصدقوني ، سوف براعم الذوق الخاص بك ضبط.
السكر: ليس من المستغرب أن يكون السكر المكرر مدمنًا تمامًا. كبشر ، لقد تطورنا لنجذب إلى الأطعمة التي تحتوي على السكر لأنها كانت نادرة في الطبيعة وتحتوي على طاقة مركزة. بالنسبة لمعظم تاريخنا ، كانت أجمل الأشياء ثمارًا ، ولم توفر لنا الجلوكوز فحسب ، ولكن أيضًا الألياف وغيرها من مكونات تعزيز الصحة. في هذه الأيام ، لا نستهلك السكر المكرر فقط (والذي هو أكثر فعالية) ، ولكن في كثير من الأحيان يتم خلطه مع الدهون والملح (مثل الكعك ، ضمادات السلطة ، وحتى الخبز المكرر) مما يزيد من احتمال الإدمان. إن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من السكر لا يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى خطر الوفاة المبكرة.
الملح: لا تضيف الملح إلى طعامك. على الرغم من أن القليل من الملح ليس ضارًا ، بالنظر إلى كمية الملح التي يتم إضافتها إلى طعامنا يوميًا (في الأغذية المعبأة والمجهزة وفي المطاعم) ، فإن معظم براعم التذوق الخاصة بنا خارجة تمامًا عن الكمية ويساهم مقدار استهلاكنا في مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم. على هذا النحو ، في المنزل تجنب ذلك تماما. في البداية ، يبدو الطعام لطيفًا ، لكن براعم الذوق الخاصة بك سوف تتكيف. إذا كان يجب عليك تناول الملح ، فقم بتوابل طعامك بعد طهيه بدلاً من طهيه أثناء عملية الطهي ، وبهذه الطريقة ستكون قادرًا على إضافة كميات أقل ولكنك لا تزال تذوقه.
للمزيد ، راجع هذا المقال الرائع لكاثي فيشر في Straight Up Food: "لماذا تذهب خالية من SOS؟"

4. الطعام المعالج. هذا يجب أن يكون واضحا ، ولكن ربما يستحق التكرار. حاول تجنب شراء الأشياء في حزم على الإطلاق. إذا كان يجب عليك شراء شيء محاصر أو محبوس ، فكلما قل عدد المكونات ، كل ما يأتي أولاً هو ما يوجد أكثر في المنتج. قد تفاجأ بأن زبدة الفول السوداني المفضلة لديك ، على سبيل المثال ، تحتوي على زيت النخيل كعنصر ثانٍ. ليس هذا هو الكارثة البيئية فقط ، ولكن أيضا سيء لصحتك. تجنب. تخلص من جميع أنواع البوب ​​وعصير الفواكه السكرية نظرًا لنقصها من الألياف ، فهو غالبًا مجرد سكر مكلف. ينطبق الشيء نفسه على معظم الخبز الذي يأتي في أكياس بلاستيكية ولا يتم تجميده ، لأنه يحتوي على إضافات تجعله مستقرًا على الرف (أكثر على المنتجات الموصى بها أدناه).

5. القهوة / الكحول / المخدرات. هذه المواد ليست ضرورية لصحة جيدة. أتجنب القهوة تمامًا ، لكن أشرب الشاي الأخضر الذي يحتوي على بعض الكافيين. لا يعتبر الكحول صحيًا أيضًا ، على الرغم من أنه استفاد من التسويق بشأن مضادات الأكسدة ، وما إلى ذلك. هناك بعض الأدلة على أن النبيذ الأحمر قد يكون معززًا للصحة ، لكنني شخصياً ما زلت أخطئ في جانب الحذر.

أعلم أن الأمر يبدو كثيرًا ، ولكن صدقوني ، ستصدم من شعورك عندما تشعر بالارتياح والاعجاب. تذكر أنك تكتسب بدلاً من الخسارة في هذا النظام الغذائي! أنت تكتسب طاقة وحيوية وتعيد الاتصال بما يريد جسمك أن يستهلكه بشكل طبيعي. ستندهش أيضًا من سرعة تغير الحنك. اعتدت أن أشتهي الجبن والزبادي والآيس كريم بشكل خاص. الآن ليس لدي أي رغبة في إنتاج الألبان ، وفي الحقيقة ، حتى شغفي بإصدارات النبات النباتي قد خفف من صحة الأطعمة التي آكلها. ستندهش أيضًا من مقدار الطاقة التي لديك ، كما أن رغبتك في تحريك جسمك ستأتي بشكل طبيعي أيضًا.

ما يفعل:

إذن هنا قائمة بسيطة بما يجب أن تأكله.

1. الخضروات. لا مفاجآت هنا. يوافق أي طبيب على أن تناول الخضروات مفيد لصحتنا. تناول مزيجًا من الخضراوات المطبوخة النيئة أو (المخفوقة ، على سبيل المثال ، على البخار أو المخبوزة بدون تفحم محفوظ للسرطان) بأي كمية. التركيز على الخضر على وجه الخصوص ، والتي هي قوة التغذية. الأكثر مثالية من الأطعمة.

2. الفول / البقوليات. الفاصوليا والبقوليات توفر كمية لا تصدق من حيث التغذية. أنها تستقر نسبة السكر في الدم ، والحد من الرغبة الشديدة لدينا للحلوى ، وملء لنا. بالطبع ، يقدمون أيضًا بروتينًا ، لكن كما سأتناوله أدناه ، طالما أنك تحصل على سعرات حرارية كافية (ما ستفعله) ، فلا داعي للقلق بشأن البروتين.

3. الفاكهة. بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء تناول الفاكهة بالنظر إلى محتوى السكر ، ولكن الجلوكوز في السكر يختلف بشكل طبيعي عن السكر المكرر وهو صحي وليس ضار. من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك طبقًا من الفاكهة يوميًا. طريقتي المفضلة هي تناول الفواكه الموسمية الطازجة لتناول الإفطار ، أو في الجرانولا / الشوفان في أشهر الشتاء الباردة.

4. النشا / الحبوب الكاملة. ويشمل ذلك الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الأرز والحنطة السوداء والكينوا والتي تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. بالنسبة للقمح المحتوي على الغلوتين ، في حين لا أعتقد أن هناك شيئًا خاطئًا في الغلوتين ، للأسف فإن الطريقة التي يتم بها تصنيع معظم القمح اليوم تمنعنا من التوقف. القمح الذي يتم زراعته في التربة الأمريكية ليس مغذياً نظرًا لنوعية التربة. بالإضافة إلى ذلك ، تتم معالجته وتتم إضافة إضافات مثل التلوين والكيماويات والملح والسكر لصنع الخبز وحبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة الجاهزة. من المحتمل أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين (وليس سيليك) حساسون على الأرجح لهذه المكونات الأخرى وكذلك الكربوهيدرات المكررة بشكل عام. إذا كنت تريد أن تستهلك الخبز (لا أفعل في الغالب إلا عندما أكون في فرنسا) ، فتأكد من صُنعه بالطريقة القديمة وإلا فهو من أصناف طبيعية وطبيعية مثل خبز حزقيال من أجل الطعام.

5. الدهون الصحية الكاملة. وهذا يشمل البذور الخام والمكسرات والأفوكادو. الدهون ضرورية بالنسبة لنا لامتصاص العديد من العناصر الغذائية في الخضروات ، بالإضافة إلى توفير نكهة ورضا. الدهون الصحية العلنية رائعة في السلطة كجزء من الملابس ، أو كوجبة خفيفة إذا كنت في نزهة طويلة أو مسافرة وتحتاج إلى شيء يمسك بك حتى الوجبة التالية. لا تستهلك الإصدارات المملحة أو المعالجة بطريقة أخرى من هذه الأطعمة الصحية. يمكنك أيضًا العثور على زبدة البندق والجوز في الإصدارات الخام دون إضافة زيت أو ملح أو سكر. ومع ذلك ، عندما تتم معالجتها بشكل ضئيل بهذه الطريقة ، أجد صعوبة في عدم تناول نصف وعاء في جلسة واحدة ، لذا فإنني أحاول مؤخرًا مزج البذور / المكسرات بأكملها مباشرةً في الضمادات واستهلاكها بهذه الطريقة. على نفس المنوال ، قد تكون مبالغ فيها بعض فوائد المكسرات تعطى الأبحاث الممولة ولكن جماعات الضغط ، لذلك إذا كنت تحاول انقاص وزنه أو لديك تاريخ من إدمان الطعام ، أو لديك أمراض القلب ، أو حب الشباب ، قد يكون من المفيد خفض كما يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي نباتي منخفض الدهون للغاية ، والذي قد يكون الأمثل.

إليك رسم مفيد لتذكيرك بـ Do & & Do'tts.

الخطوة 4: تخزين الثلاجة الخاصة بك ومخزن.

فيما يلي بعض قوائم التسوق الأساسية لك. يجب إعادة تخزين الثلاجة كثيرًا حتى تضطر إلى أكل الخضار والفواكه بالداخل. ثم تكمّل عناصر المخزن المنتجات الطازجة لإعداد وجبة.

ملاحظة على * عضوي: بالطبع ، ليس من الضروري أن تأكل عضويًا تمامًا لتكون صحيًا ، وفي الواقع قد يهم ما تأكله أكثر مما لو كان عضويًا أم لا. إذا قيل هذا ، إذا كنت لا تستطيع تحمله ، فمن المحتمل أن يكون رهانًا أكثر أمانًا وأفضل للبيئة أيضًا. خاصة وأنك ستأكل الكثير من الخضر ، فليس من الجيد أن تتناول مبيدات الحشرات بكميات كبيرة. إذا كنت تتسوق في أحد الأسواق ، فاحرص على أن بعض المزارعين العضويين يستخدمون المبيدات الحشرية ، بينما لا يستطيع المزارعون الآخرون تحمل شهادات العضوية ولكن منتجاتهم طبيعية. في حالة الشك ، يرجى الرجوع إلى "Dirty Dozen" لمجموعة العمل البيئي (أكثر الفواكه والخضروات ملوثة والتي يجب شراؤها عضوية: الفراولة ، السبانخ ، النكتارين ، التفاح ، العنب ، الخوخ ، الخوخ ، الكرز ، الكمثرى ، الطماطم ، الكرفس ، البطاطس والحلوى) الفلفل.
* يمكنك أيضًا تجربة تطبيق Dirty Dozen.

ثلاجة:

  1. الخضروات النيئة: الخضر (الخس ، السبانخ ، الخضروات السلطة الأخرى) ، الجزر ، الفلفل ، الطماطم ، البازلاء الثلجية ، إلخ.
  2. الخضروات المطبوخة: الخضر (اللفت ، اللقاح ، الخردل) ، البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، الكوسة ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، البصل ، الثوم ، الفطر ، إلخ. يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة.
  3. الفواكه: التوت (الفراولة ، العنب البري ، التوت الأسود ، التوت) ، الموز ، التفاح ، وأي فواكه أخرى في الموسم الذي تعيش فيه (يمكن تجميدها أيضًا في أشهر الشتاء الباردة).
  4. الأعشاب: البقدونس ، الكزبرة ، النعناع ، المريمية ، الطرخون ، إكليل الجبل ، إلخ. للسلطات والخبز.
  5. جذور / بصيلات: بصل ، ثوم ، زنجبيل ، جذر الكركم ، إلخ.
  6. الحمضيات: الليمون والليمون الحامض والبرتقال لتوابل السلطة.
  7. التواريخ: بلدي الحلوى المفضلة الشخصية.

مخزن:

  1. الفاصوليا / البقوليات: الحمص ، الفاصوليا السوداء ، العدس الفرنسي ، البازلاء المقسمة ، إلخ. تجف بشكل مثالي ، أو مطبوخة مسبقًا في أكياس (على سبيل المثال التين الغذائي) / علب خالية من BPA.
  2. الأعشاب / التوابل المجففة: الريحان ، الأوريجانو ، البقدونس ، الكركم ، جوزة الطيب ، القرفة ، الثوم ، البصل ، الخلطات الإقليمية ، إلخ.
  3. الحبوب الكاملة: الكينوا ، الأرز (ولكن كن على علم بالزرنيخ) ، الحنطة السوداء ، الشوفان المقطّع بالفولاذ والشرائح الكبيرة.
  4. الفاكهة المجففة: التوت (الأبيض والأسود) ، والفواكه المجففة الأخرى دون إضافة السكر / الكبريت ، وتؤكل بكميات محدودة.
  5. الخل للضمادات / المنكهات: أسود / أبيض بلسمك ، نبيذ التفاح ، أمينو جوز الهند / تماري ليتم استخدامها بشكل بسيط.
  6. منتجات القمح: إذا قررت أن تستهلك القمح ، أقترح الشراء إما من المخابز الطبيعية (اذهب إلى خبز العجين المخمر الحقيقي المصنوع من بداية) أو في قسم الأغذية المجمدة (Food for Life Ezekiel خبز الحبوب / فطائر الإنجليزية كما هي Engine 2 منتجات الحمية الموجودة في الأطعمة الكاملة). بالنسبة للمفرقعات ، تحتوي المفرقعات Mary's Gone Crackers على بقع زيتية وخالية من الجلوتين.
  7. المكسرات / البذور الخام (والأفوكادو): اللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والبرازيل والبرازيل وبذور القنب وبذور الكتان وبذور الشيا. زبدة بذور اليقطين الخام ، زبدة اللوز ، أو الطحينة. تجنب زبدة الفول السوداني لأنها ليست نيئة أبدًا (الفول السوداني عرضة للعفن) وغالبًا ما تحتوي على زيت مضاف. قم بالحد أو القضاء إذا كان لديك مشاكل في الوزن أو إدمان الطعام أو الحالات الصحية مثل أمراض القلب أو حب الشباب.
  8. المنتجات المستندة إلى النباتات: أوصي فقط بهذه المنتجات كمرحلة انتقالية أو تساهل في بعض الأحيان ، حيث ينبغي أن تعتمد غالبية حميتك الغذائية على طعام حقيقي. بعد قولي هذا ، يمكنك تجربة Beyond Meat أو Gardein أو Tofurky بالنسبة للحوم وللألبان يمكنك تجربة WestSoy و Silk و Miyoko و Kite Hill و Treeline.
من قال السلطة مملة؟ خس أوراق حمراء عضوية ، براعم بروكلي ، فاصوليا مونج براعم ، براعم البازلاء ، نباتات خالية من الزيت ، كابوتشا ، طماطم كرزية ، أفوكادو ، مخلل بنجر البنجر ، بالنعناع مع صلصة فلفل أحمر من قرع القرع / عباد الشمس. كل ذلك في وعاء بحجم العائلة يقدم للغداء أو العشاء.

الخطوة 5: صمم طبقك - وأعد تصميم ذوقك.

ليس من الصعب تناول الطعام الصحي ، بمجرد تعطله. في الحقيقة ، نادراً ما أطبخ هذه الأيام ، مفضلاً أحيانًا إعداد بعض الأشياء في وقت مبكر قبل تناولها في السلطة (مثل البطاطا الحلوة ، واليقطين ، والفطر ، والفاصوليا ، إلخ.) وبخلاف ذلك تكون كسولة تمامًا وتناول الفواكه والخضروات النيئة في الغالب. بالمثل ، لا تحتاج إلى أي "وصفات" خاصة. تحتاج ببساطة إلى إعادة تعلم كيفية تناول الطعام. الغذاء هو الغذاء. إنه أمر بسيط وبجعله يتوهم ، نحن في كثير من الأحيان معقدة للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الوصفات ممتعة ، خاصة عند إعداد الطعام للآخرين ، لذلك سأضم روابط أدناه لتلك المناسبات. ولكن للحياة اليومية ، تذكر: تبسيط. تبسيط. تبسيط.

أدناه ، أوجز بعض الأفكار حول كيفية تنظيم وجبات الطعام اليومية. تذكر ، عند التبديل إلى هذا النظام الغذائي ، يجب أن تأكل كمية أكبر من الطعام. بالنسبة لشخص مثلي ، الذي يتمتع بالمتعة الحسية للأكل ، هذه نعمة. بالنسبة للآخرين ، من الصعب تناول هذه الكمية من الطعام والألياف. ولكن فقط التحلي بالصبر مع نفسك. سوف تحصل على موهبة منه قريبًا ، وبعد ذلك يعدّل جسمك الأمر بسهولة. وبالمثل ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستشعر بسعادة غامرة في قدرتك على تناول الطعام لقدرتك على المعدة ومع ذلك فمن المحتمل أن تفقد وزنك نظرًا لأن كثافة السعرات الحرارية في طعامك أقل.

وجبة افطار

  • دقيق الشوفان. خاصة الشوفان المقطوع بالفولاذ الذي يتم تحضيره في وعاء فوري ، الشوفان كبير الحجم ذو الميكروويف ، أو حتى يؤكل نيئًا مع صلصة التفاح. قمة مع الفواكه الطازجة في الصيف والمجمدة في فصل الشتاء. أكل ساخن أو بارد. خذها للذهاب. أكله كوجبة خفيفة أو حلوى. إنه الغذاء المثالي.
  • في أشهر الصيف ، غالبًا ما أكل الفاكهة على الإفطار. الفاكهة مثالية كطعام "سريع" لأنه سهل على المعدة ويساعد الجهاز الهضمي على البدء. ينشط السكر الطبيعي دون حدوث أي تصادم حتمي من تناول شيء مثل الخبز المكرر أو الحبوب السكرية مع الحليب أو شريط الجرانولا الذي يبدو أنه صحي ومليء بالسكر والملح والزيت. فقط تأكد من تناول الطعام بما يكفي لتشعر بالرضا.
  • في أشهر الصيف ، أتناول أحيانًا آيس كريم الموز ("النيكريم") تقريبًا لتناول الإفطار (إليكم مقالتي حول كيفية صنع النيكريم المثالي في كل مرة). هذه طريقة رائعة لتهدئة بصحة جيدة.
  • على الرغم من أن جميع أنواع الجرانولا التي ستجدها في المتاجر مليئة بالزيت والسكر ، يمكنك صنع الجرانولا الخالية من السكر / محلية الصنع بسهولة تامة (على سبيل المثال ، راجع وصفة كاثي فيشر على Straight Up Food).
  • بعض الناس يحبون تناول العصائر لتناول الافطار. أنا شخصياً أفضل أن آكل ثمرتي كلها لأنني أجد العصائر صعبة الهضم. قد يكون السبب في ذلك أنني أشربها بسرعة كبيرة ، ولكن أيضًا لأن الخلاط يمضغ من أجلك بطريقة ما ، لذلك من السهل تناول وجبة دسمة. ومع ذلك ، إذا كنت تحب العصائر ، فاستمر في ذلك ، لأنهم على الأقل لا يتخلصون من الألياف كما هو الحال مع عصير الفاكهة. إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة لأكل الخضر ، فهذا أفضل من لا شيء.
  • إذا كنت نخبًا ، فحصل على بعض الخبز الحقيقي (بمعنى دون كل الإضافات النموذجية) وجرب الأفوكادو / الجير ، الحمص (البنجر أو الكركم للتنوع) ، أو زبدة اللوز الخام والموز مع حبيبات الكاكاو على القمة. كما أنني أحب تناول البطاطا الحلوة أو اليقطين كخبز نخب مع تلك المكونات ، كما يبدو غريباً.

غداء عشاء

  • دائما تبدأ مع قاعدة من الخضر. فكر برأس كامل من الخس ، أو نصف واحد أو أكثر من مربعات السبانخ العائلية التي تدوم الآن أسبوعًا. تقرأ هذا الحق. أكل كل من الخضر النيئة والمطبوخة. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون الخضر القاعدة وجبتين في اليوم.
  • إضافة الفول / البقوليات على القمة. أنا أحب الحمص ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا بينتو ، والعدس الفرنسي على وجه الخصوص ، سواء المطبوخة وتنبت. هذه هي مغذية للغاية وملء أيضا. كما أنها توفر البروتين.
  • أضف الخضار المطبوخة / المخللة الأخرى. فكر في القرنبيط ، والبنجر ، والقرنبيط ، والباذنجان ، إلخ. يمكنك حتى خبز الفطر. أنا أيضا أحب مخلل الملفوف (وخاصة البنجر) والطماطم المجففة والخرشوف وغيرها للحصول على نكهة أكثر تعقيدًا.
  • إضافة النشا / الحبوب الكاملة. أنا شخصياً أحب البطاطا الحلوة واليقطين ، لذا غالبًا ما تضيف هذه الخضراوات النشوية. إنها لذيذة ومغذية ، ولكنها أيضًا كثيفة السعرات الحرارية ، لذا فهي تملأك وتعطيك الطاقة التي تحتاجها. الشيء نفسه ينطبق على الكينوا والحنطة السوداء والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك. ننسى "الكربوهيدرات تجعلك الدهون!" الدهون يجعلك الدهون. كما يقول الدكتور جون ماكدوغال ، "إن الدهون التي تتناولها هي الدهون التي ترتديها". كان النشا أساس جميع الحضارات ويبقينا مستمرين طالما كان الطعام كله متنوعًا.
  • أضف الدهون الصحية الكاملة للتغذية والنكهة. أنا أحب الأفوكادو ولكن أشتريه فقط في الموسم وحيث يمكنني الحصول على الأغلبية المحلية ، وكذلك صنع الضمادات التي تجمع بين البذور الخام / المكسرات مع الخضار أو الفواكه. لكنني أحاول أن أبقي كمية الدهون العلنية منخفضة ، حيث أحصل على معظم طاقتي من الكربوهيدرات.
هل يمكن أن تكون الحلوى صحية؟ صحي للغاية بحيث يمكنك تناوله للغداء بدلاً من ذلك! موز الشوكولاته

الوجبات الخفيفة / الحلوى

  • أوصي بمحاولة تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، لأنها تمنح جسمك فرصة لهضم الطعام من الوجبة السابقة وتصبح جائعة حقًا. كذلك ، في حين أن بعض الناس يمكنهم ببساطة تناول الطعام قليلاً بين الوجبات ، فإن معظمنا يواجه مشكلة في عدم تناول الطعام طوال اليوم إذا تم إعطاؤه الخيار. ومع ذلك ، لا تكون صارمًا للغاية - إذا كنت في نزهة أو رحلة على متن طائرة وعليك الانتظار لفترة طويلة إضافية حتى تحصل الوجبة الكاملة التالية على بعض الفواكه / الخضار / الفاكهة / الجوز / البذور المجففة. الشيء نفسه ينطبق على الرياضيين وغيرهم ممن يحتاجون إلى سعرات حرارية إضافية.
  • الوجبات الخفيفة: الفاكهة ، الحمص مع الخضار ، التمور مع زبدة الجوز ، الفواكه المجففة ، البطاطا الحلوة ، دقيق الشوفان. الغذاء العادي ، كميات صغيرة فقط.
  • الحلوى: الفاكهة ، التمور مع زبدة الجوز والفواكه المجففة والنيكريم. للمناسبات الخاصة ، كرات الطاقة (راجع هذه من Deliciously Ella على الرغم من أنها مصنوعة بدون زيت جوز الهند) ، والآيس كريم النباتي محلي الصنع (راجع هذه من Minimalist Baker) ، والشوكولاته الخام (على سبيل المثال Rawmio)

إليك هرم غذائي لمساعدتك على تذكيرك بالأطعمة التي يجب التركيز عليها ، وما الذي يجب عليك إيقافه.

الجامع الهرم الغذائي

الخطوة 6: استكشاف الوصفات.

كما ذكرت أعلاه ، لا تحتاج حقًا إلى تعلم أي وصفات. تحتاج ببساطة إلى إعادة تعلم كيفية تناول طعام حقيقي. ومع ذلك ، من السهل الطهي ، وعندما أصبحت نباتيًا ، أصبحت أكثر شغفًا بتعلم كيفية إعادة إنشاء إصدارات صحية من الأطعمة التي استمتعت بها من قبل. هذه هي أيضا كبيرة في جيبك الخلفي للأصدقاء والعائلة.

بلوق / كتب الطبخ:

  • NutritionFacts.org - كيف لا تموت (خالية من SOS)
  • شوكات فوق السكاكين (خالية من SOS)
  • مستقيم حتى الغذاء (SOS خالية)
  • محرك 2 النظام الغذائي (SOS خالية)
  • Eat to Live (خالية من SOS)
  • الحد الأدنى بيكر
  • لذيذ ايلا (التطبيق العظيم جدا)
  • يا هي يضيء
  • طريقة الطاقة النباتية / هذا الجبن هو المكسرات
  • سوبرفوود سيوبهان
  • حياة إلسا الصحية
  • قصص المطبخ الأخضر (نباتي ولكن الكثير من الوصفات النباتية)
  • نباتي بهيجة
  • بلدي جذور جديدة

ادوات المطبخ:

لا تحتاج إلى أي أدوات خاصة في المطبخ لتناول نظام غذائي صحي قائم على النباتات. الشيء الجميل هو أن تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب لا يتطلب الكثير. ومع ذلك ، قد يساعد ذلك في الحصول على خلاط وخلاط للضغط بالإضافة إلى أدوات أخرى لمزيد من الوصفات الإبداعية. فيما يلي التوصيات التي أوصي بها:

  • الخلاط: بعض الناس يحتاجون إلى الخلاط لصنع العصائر ، في حين أن حاجتي الشخصية هي للضمادات اللذيذة والضمادات ، ولكن مرة أخرى هذا أمر جيد. رولز رويس من الخلاطات هي بلا شك Vitamix ، وإذا كنت قد خصصت أصدقاء نباتيين ، فأنت تعلم أنهم أقسموا بها. يمكن أن تفعل العجائب. إنه مكلف ، لكنني وجدت أنه يستحق ذلك جيدًا ، وهناك ضمان جيد عليه في حالة توقف المحرك عن العمل.
  • طنجرة الضغط: مع وجود هذه الأداة في متناول اليد ، لا يوجد حقًا عذر لعدم صنع الحبوب من الصفر أو تبخير الخضار / طهي الحبوب الكاملة لأن هذه الأداة تجعل الأمر سهلاً. هناك القليل من منحنى التعلم ، ولكن بمجرد أن تحصل على يده ، فإنه من السهل جدًا وجوده. أنا أعرف الناس الذين يسافرون مع نسخة مصغرة. الأفضل في السوق هو Instant Pot (أو كما أحب أن أسميها ، "Instapot") الذي يتم بيعه مرة واحدة سنويًا في يوم الجمعة الأسود. علامة التقويم الخاص بك!
  • [معالج الطعام]: إذا كان لديك خلاط جيد ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى معالج طعام. ولكن من المفيد وصفات مثل كرات الطاقة والحمص والنباتيين النابضين مثل الجزر والكوسة. غالبًا ما لا يقوم الشخص الصغير بالخدعة ، ولكنه قد يكون كافيًا إذا كنت في حاجة إليها فقط لضمادات السلطة. مفضلي الشخصي هو العلامة التجارية Magimix الفرنسية التي لديها بالفعل تلك اللمسة الأوروبية.
  • [أكياس القطن]: استخدم أكياس القطن العضوي القابلة لإعادة الاستخدام (مثل القطن العضوي مارت) في متجر البقالة أو سوق المزارعين للحد من بصمتك البيئية (جنبًا إلى جنب مع الحقائب الكبيرة القابلة لإعادة الاستخدام لنقل البقالة). يمكن غسلها من حين لآخر حسب الحاجة.
  • [Spiralizer]: مرة أخرى ، لا لزوم لها ، لكن من الممتع صناعة الشعيرية! (مع مراعاة تحذيرات Mic النباتي من استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية)
  • [السوشي حصيرة]: جيد إذا كنت ترغب في صنع السوشي الخاص بك (مع الأرز الأسود والبطاطا الحلوة والأرز القرنبيط ، وما إلى ذلك).

الخطوة 7: الحصول على متحمس.

الآن بعد أن أصبح لديك فكرة عن كيفية تجربة نمط الحياة هذا ، خذ هذا الأسبوع / الشهر كفرصة للتعلم قدر المستطاع. تبقي عقلك مفتوحًا ولكن متشككًا. أدناه ، أدرج المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى الناس عندما يبدأون أولاً في الجوانب الصحية لهذا النظام الغذائي. بعد ذلك ، أدرج قائمة طويلة من الموارد الإضافية حول الركائز الثلاث.

المفاهيم الخاطئة الشائعة:

يمكن العثور على مزيد من القراءة العظيمة حول المفاهيم الخاطئة والكذب في الترويج للادعاءات الغذائية في كتاب الدكتور ديفيد كاتز الجديد "الحقيقة حول الغذاء".

1. زيت الزيتون وزيت جوز الهند جيدة لقلبك.

كله حمية "البحر الأبيض المتوسط" هو أسطورة. هذا النوع من النظام الغذائي مفيد فقط مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي الأمريكي SAD (النظام الغذائي الأمريكي القياسي) الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الحيوانية ، بحيث يكون النظام الغذائي "النباتي الخفيف" ، حتى مع السمك والزيت ، أفضل بالمقارنة. لقد استفاد زيت جوز الهند على وجه الخصوص من قدر لا يصدق من الإعلانات ، ومع ذلك فإن جوز الهند يعد أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
Vox: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أسطورة.
الدكتور مايكل جريجر: "وظيفة زيت الزيتون والشريان"
د. كالدويل إسلستين: "لا زيت - ولا حتى زيت زيتون!"
الدكتور مايكل كلابر: "زيت الزيتون ليس صحيًا"
ميكرفون النباتي: "بلدي النفط: The Vegan Killer" Video Debunked؟ "
هيئة التصنيع العسكري النباتي: "أساسيات الطهي الخالية من الزيوت"

2. بعض أنواع البروتين الحيواني جيدة لك.

تحتوي جميع المنتجات الحيوانية على بروتين حيواني ، والذي ثبت أنه يضر بالصحة. لا يهم ما إذا كان عضويًا أو نطاقًا مجانيًا أو مرعيًا أو أي شيء آخر. بالطبع ، قد تكون هذه الأنواع من المنتجات أفضل بشكل هامشي من نظيراتها في المزارع المنتجة ، ولكنها لا تزال "غير صحية". ناهيك عن التأثير السلبي على البيئة والأمن الغذائي العالمي.
د. مايكل جريجر: "البروتين الحيواني مقارنة بالتدخين"
د. ت. كولين كامبل: "البروتين الحيواني: سرطان الألبان يسبب اللحوم والألبان"
هيئة التصنيع العسكري النباتي: "اعتقدت أننا بحاجة إلى بروتين حيواني؟"
ميكرفون النباتي: "خمس طرق اللحوم تسبب السرطان (مع العلم)"

3. النباتيون لا يحصلون على ما يكفي من البروتين.

هذا هو السؤال الكلاسيكي ، لذلك كن مستعدا. بادئ ذي بدء ، معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف ، لأنهم لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضروات ، وبالتالي فإن البروتين ليس هو المشكلة الرئيسية. وهناك بروتين في جميع النباتات ، لذلك إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة فقط فلا داعي للقلق حيال ذلك. في الواقع ، يمكنك أن تفعل الأفضل في الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات. يجب أن يكون البروتين حوالي 5-10٪ من نظامك الغذائي ، لكن عدم الحصول على ما يكفي أمرًا مستحيلًا في الأساس إذا تناولت ما يكفي من السعرات الحرارية ، وخاصة إذا قمت بتضمين مجموعة متنوعة من الفول / البقوليات في نظامك الغذائي.
د. مايكل جريجر: "هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين؟"
الدكتور غارث ديفيس: "الأمريكيون أصبحوا مهووسين بالبروتين"
Mic the Vegan: "البروتين هو الشيء الأكثر خطورة في العالم"

4. النباتيون يعانون من نقص التغذية.

في الواقع ، يعاني معظم الناس اليوم من نقص غذائي ، سواء اتبعوا نظامًا غذائيًا من النباتات أم لا. ويرجع ذلك إلى نظام غذائي منخفض الجودة مليء بالسكر المكرر والدهون والكربوهيدرات ، بدلاً من الفواكه والخضروات. حتى في اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات ، تغيرت الممارسات الزراعية بدرجة كبيرة بحيث أصبح لدينا وصول أقل إلى المنتجات عالية الجودة.
الشيء الوحيد الذي يحتاجه النباتيون تمامًا هو B12 ، لأن هذا غير موجود بشكل كافٍ في الأطعمة غير الحيوانية. الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أنه بما أن النباتات لا تحتوي على B12 ، فإن الحميات النباتية غير طبيعية. في الواقع ، تم العثور على B12 في البكتيريا في التربة. بالنظر إلى أن الحيوانات تستهلك الأوساخ ، فإنها تتراكم في أنسجتها ويصبح مصدرا للفيتامين للبشر عندما نأكل الحيوانات.
ومع ذلك ، فإن الأبقار المزروعة في المصنع اليوم تأكل الذرة المعدلة وراثيا ، وليس العشب في المراعي كما نود أن نتخيل ، لذلك يتم حقنها عادة مع B12. كذلك ، نحن البشر نادراً ما نأكل أي شيء غير مغسول اليوم ، لذلك نحن نزيل الأوساخ التي تحتوي على البكتيريا المنتجة لـ B12 من الأطعمة لدينا. نتيجة لذلك ، يجب أن تكملة لضمان كميات كافية من المواد الغذائية.
على الرغم من وجود بعض الاختلاف حول المكملات الغذائية الضرورية ، إلا أن هناك ملحقًا واحدًا فقط يجب أن نأخذه ، وهو B12. الآخرين اختيارية حسب احتياجاتنا.
  • B12 (فيتامين منتج للبكتيريا غير موجود في الأغذية النباتية). هذا ضروري لكننا لسنا بحاجة إلى كمية كبيرة.
  • D3 (هرمون نحصل عليه من أشعة الشمس). نظرًا لأن معظمنا لا يتعرض لأشعة الشمس ، فغالبًا ما يوصى بهذا.
  • DHA / EPA (ضروري لصحة العين والدماغ خاصة مع تقدم العمر). من غير الواضح ما إذا كنت بحاجة إلى تناول هذا اعتمادًا على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تأكل ما يكفي من بذور الكتان / القنب / شيا. إذا كنت مهتمًا بذلك ، يمكنك تناول مكمل نباتي من شركة Alpine Organics الذي يحتوي على B12 و D3 و DHA / EPA لكن تعلم أنه يحتوي على زيت.
  • [حديد] (يحتاج بعض الناس إذا لم يستهلكوا ما يكفي من الخضر / السعرات الحرارية.
  • [اليود] (يحتاج بعض الناس إذا لم يستهلكوا ما يكفي من الطحالب (أو تجنبه بسبب الزئبق).
الدكتور مايكل جريجر: "مكملات الفيتامينات تستحق أخذها"
هيئة التصنيع العسكري: "كيفية منع أوجه القصور في النظام الغذائي النباتي"

5. الكربوهيدرات هي سيئة بالنسبة لك.

عندما يفكر معظم الناس في تناول الكربوهيدرات ، يفكرون في الدقيق الأبيض والخبز والمعكرونة والحلويات السكرية وغيرها من الأطعمة المصنعة وغير الصحية. ومع ذلك ، القرنبيط هو أيضا الكربوهيدرات ، وكذلك الفول والفواكه. هذه الكربوهيدرات الأخيرة معقدة ، الكربوهيدرات كلها التي تعزز الصحة. على الرغم من الفكرة الشائعة عن أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية ، فلا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. سواء كان يطلق عليه Atkins ، أو South Beach ، أو Bulletproof ، أو Paleo ، أو Ketogenic ، فإن ما تشترك فيه جميع هذه الأنظمة الغذائية هو إعلان الكربوهيدرات كعدو ودهون جيدة. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن استهلاك الكثير من البروتين والكربوهيدرات غير الكافية هو أصل العديد من المشكلات الصحية المزمنة.
د. مايكل جريجر: "أخطار الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات"
الدكتور جون ماكدوغال: "لماذا تعتبر الوجبات منخفضة الكربوهيدرات عملية احتيال"
د. جويل كان على ريتش رول بودكاست: "الكيتوزيوس مقابل النبات: حمية الدايت"
هيئة التصنيع العسكري النباتي: "النظام الغذائي المفضوح به: النظام الغذائي الكيتون"
الأخبار النباتية: "هل الكربوهيدرات تجعلك الدهون؟"

6. الدهون جيدة / سيئة بالنسبة لك.

بالنظر إلى البحث على العلاقة بين الوجبات الغذائية عالية الدهون والمرض ، فإن معظم الوجبات الغذائية الموصى بها في المجتمع المعتمد على النباتات الغذائية كلها منخفضة الدهون. كما ذكر أعلاه ، يجب على بعض الناس تجنب الدهون العلنية ، مثل الذين يعانون من أمراض القلب ، حب الشباب ، مشاكل الوزن ، وإدمان الطعام. لكن بالنسبة للكثيرين ، لا حرج في الدهون من مصادر الغذاء الكاملة بكميات محدودة (تتراوح بين 10-15 ٪ من المغذيات الكبيرة).
هيئة التصنيع العسكري: "أسوأ صناعة الدهون"
مايكروفون النباتي: "The Magic Pill Debunked"
AJ الشيف: "في نهاية المطاف لتخفيف الوزن"

مصادر:

المصادر الرئيسية:

  • NutritionFacts.org
  • الشوك فوق السكاكين
  • هيئة التصنيع العسكري النباتي
  • سعيد صحي نباتي
  • المستندة إلى النبات الأخبار
  • VegSource

المدونة الصوتية:

  • ريتش رول بودكاست ريتش رول
  • الغذاء للفكر من قبل كولين باتريك جودرو
  • لا اللحوم راديو رياضي مات فرايزر

أشرطة فيديو:

  • د. مايكل جريجر ، "كيف لا تموت: اكتشف الأطعمة التي ثبت علمياً أنها تمنع الأمراض وعكسها"
  • الدكتور جون ماكدوغال: "حل النشا"
  • د. كالدويل إسلستين: "صنع التاريخ من النوبات القلبية"
  • Rip Esselstyn: "نبات قوي وحياة صحية"
  • غاري يوروفسكي ، "أفضل خطاب ستسمعه"
  • ميلاني جوي: "نحو خيارات عقلانية أصيلة للأطعمة"
  • جين بور: "مقابلة مطولة على العرض اليومي"

مقالات:

  • الشوك على السكاكين: "ما هو حمية الشوك على السكاكين؟"
  • كاثي فيشر: "لماذا خالية من SOS؟"
  • الجارديان: "تجنب اللحوم والألبان هو أكبر تأثير منفرد على الأرض".
  • المحيط الأطلسي: "ماذا لو أكل الجميع الفول بدلاً من اللحم؟"
  • بي بي سي: "اللحوم أم الخضار؟ اكتشف بصمة مناخ طعامك "

كتب:

  • كيف لا تموت للدكتور مايكل جريجر وجين ستون
  • لجنة تقصي الحقائق حول الغذاء الدكتور ديفيد كاتز.
  • حمية الأطعمة الكاملة لجون ماكي ، ألونا بولد ، وماثيو ليدرمان
  • The China Study by T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell II
  • كله بقلم ت. كولين كامبل
  • الطيف للدكتور دين أورنيش
  • منع وعكس أمراض القلب من قبل الدكتور كالدويل Esselstyn
  • برنامج لعكس مرض السكري / مصيدة الجبن للدكتور نيل بارنارد
  • الحل النشا للدكتور جون مكدوغال
  • محرك 2 النظام الغذائي عن طريق التمزق Esselstyn
  • بروتينيهوليك للدكتور غارث ديفيس
  • المناطق الزرقاء من جانب دان بوتنر
  • تناول الطعام للعيش بواسطة الدكتور جويل فيرمان
  • الحل القائم على النبات من قبل الدكتور جويل كان
  • تنظيف البروتين بواسطة كاثي فريستون وبروس فريدريش
  • المناطق الزرقاء من جانب دان بوتنر
  • فخ المرح من قبل دوغ ليزلي وألان جولدهامر
  • النظام الغذائي لكوكب صغير من قبل فرانسيس مور لابي
  • النظام الغذائي لأمريكا الجديدة جون روبنز
  • أكل الحيوانات بواسطة جوناثان سافران فوير
  • تحرير الحيوانات بواسطة بيتر سينجر
  • عيش حياة المزرعة المقدسة بواسطة جين بور وجين ستون
  • لماذا نحب الكلاب ، وأكل الخنازير ، وارتداء الأبقار من قبل ميلاني الفرح
  • اللافتات من قبل ديفيد سيمون
  • شهية للربح ميشيل سيمون
  • تنظيف اللحوم بواسطة بول شابيرو

هناك تذهب ، مقدمة طويلة جدًا لنمط الحياة النباتية الكاملة. في حين أن هناك الكثير من الموارد لتبدأ بها هنا ، في الواقع هناك الكثير لتتعلمه. فكر في هذا الأسبوع / الشهر باعتباره بداية لرحلة مثيرة (ولذيذة) تقربك من أسلوب حياة يساعدك على العيش ليس فقط حياة أكثر صحة ومرضية ، ولكن أيضًا حياة ستسهم في المزيد عالم متوازن وسعيد.

فقط تذكر ، إستمتع!

شكر وتقدير

أود أن أشكر أولئك الذين ألهم عملهم انتقالي الشخصي إلى نمط الحياة هذا ، والذين تشرفت بلقاءهم على مدى السنوات الثلاث الماضية: الدكتور مايكل جريجر ، والدكتور دين أورنيش ، والدكتور جون ماكدكدوغال ، والدكتور نيل بارنارد ، ت. كولين كامبل ، د. كالدويل إسلستين ، د. مايكل كلابر ، د. جويل كان ، دكتور جويل فورمان ، دكتور جون ماكدوغال ، برايان ويندل ، أندي ليفيت ، كاثي فريستون ، دان بويتنر ، ريبيكا آميس ، سوزي آميس كاميرون ، جيف نيلسون ، بروس فريدريش ، كريس كير ، جون ماكي ، كولين باتريك-جودرو ، ميلاني جوي ، سيباستيان جوي ، توبياس لينايرت ، كلاوس ميتشيل ، ميك ذي نباتي ، وماركو بورخيس. نشكر أيضًا والديّ وأختي ، على الرغم من المقاومة المبدئية ، تبنينا نمط الحياة بكل إخلاص ويستمتعان بالحياة بشكل كامل منذ ذلك الحين. أخيرًا ، شكرًا لجميع الأصدقاء الرائعين الذين صنعتهم منذ بدء هذه الرحلة: دان ، جين ، بنجامين ، لورين ، أمول ، دانييلا ، أندرو ، آن ، تيد ، ريل ، مات ، ديفيد ، هومان ، فرومان ، فال ، نينا ، رندة ، تارا ، روبي ، ميل ، ستاره ، تشن ، وهيلاري. لم أستطع القيام بذلك دون دعمكم على طول الطريق!