أفكر في الذهاب نباتي؟ قراءة هذا أولا.

ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين B12 ، قبل اتخاذ قرار.

فيتامين ب 12 هو أكبر الفيتامينات وأكثرها تعقيدًا ، وهو موجود فقط في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. النباتات لا تصنع أو تستخدم أو تحتوي على هذا الفيتامين. رغم ذلك ، يتخذ العديد من الأشخاص قرارًا واعًا بتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على B12 الطبيعي. من الأهمية بمكان أن يستكملوا وجباتهم الغذائية ، ويرصدوا حالة B12 ، لأن النقص يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

فيتامين B12 القابل للذوبان في الماء أمر بالغ الأهمية للدماغ والجهاز العصبي ، وتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

يتكون هذا الفيتامين حصرا في أحشاء الحيوانات بواسطة البكتيريا. ثم يهاجر من الأمعاء إلى العضلات. تعد الحيوانات المفترسة الأعلى هي أفضل المصادر ، إلى جانب المأكولات البحرية والأسماك.

قد يختلف الامتصاص - التوافر البيولوجي - لـ B12 ، اعتمادًا على المصدر. يتم امتصاص حوالي 50 ٪ من B12 من اللحوم والأسماك في مجرى الدم. ومع ذلك ، فقط حوالي 9 ٪ من B12 في البيض هو متاح بيولوجيا. الحليب يحتوي على القليل من B12 المثير للدهشة.

الأعراض المبكرة المبكرة لنقص فيتامين ب 12 تشمل:

  • إعياء
  • كآبة
  • القلق
  • فقدان الشهية
  • شحوب
  • خدر أو وخز في اليدين والقدمين
  • ذاكره ضعيفه.

يعتبر فيتامين ب 12 أمرًا مهمًا لوظيفة الدماغ ، لذلك ، من غير المستغرب أن تكون مشاكل الذاكرة والعمليات العقلية البطيئة هي المشكلات المعرفية الأكثر شيوعًا المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.

المراحل الأربع لنقص فيتامين ب 12

يحدث نقص في أربع مراحل. في المرحلتين 1 و 2 ، تصبح المخازن مستنفدة. في المرحلة 3 ، تبدأ مستويات دم الأحماض الأمينية التي تسمى الحمض الاميني في الارتفاع.

فقط في المرحلة الرابعة تبدأ العلامات السريرية في الظهور.

الكمية اليومية الموصى بها من B12 هي 2.4mcg في الولايات المتحدة و 1.5mgg في المملكة المتحدة.

قد يستغرق نقص هذا الفيتامين عدة سنوات ليصبح واضحًا. ذلك لأن الجسم البالغ يخزن حوالي 2-5 ملغ من B12 ، نصفها في الكبد. هذا يكفي لـ B12 إلى 3 - 5 سنوات ، على الرغم من أن النقص قد ينشأ في غضون عام واحد فقط إذا كانت المخازن منخفضة في البداية.

النقص الحاد يسبب أضرارًا لا رجعة فيها للمخ والجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي إلى الخرف. ترتبط المستويات المنخفضة من B12 أيضًا بتطور مرض الشلل الرعاش.

نقص فيتامين ب 12 والرضع

مسألة النقص أكثر إلحاحًا عند الرضع والرضع. أثناء الحمل ، يقوم الجنين بتخزين فيتامين ب 12 في الكبد ، ويمكن أن يستمر هذا التزويد لعدة أشهر بعد الولادة ، وهذا يتوقف على مقدار ما توفره الأم. إذا كانت لديها كمية منخفضة ، و / أو تطعم طفلها على نظام غذائي يعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فسيصبح ذلك الطفل عرضة لتأثيرات نقص فيتامين ب 12 بسرعة كبيرة.

"على وجه الخصوص ، يمكن أن يتأثر الأطفال الذين تُرضعهم أمهات مصابات بنقص فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال بسبب نظام غذائي نباتي ، بأضرار جسيمة لا رجعة فيها في الجهاز العصبي المركزي".

معظم البيانات التي لدينا بشأن نقص فيتامين ب 12 عند الرضع تأتي من دراسات حالة للأمهات المرضعات على وجبات نباتية أو نباتية. ذلك لأن نقص فيتامين ب 12 في النظام الغذائي هو السبب الأكثر شيوعًا للنقص ، والأرجح أن الأمهات النباتيات والنباتية أكثر عرضة للإنجاب بسبب نقص فيتامين ب 12.

تشمل العلامات النموذجية للنقص عند الرضع:

  • فشل نمو الدماغ والمهارات المعرفية
  • فشل النمو الشامل والتنمية
  • سبات
  • الارتعاش
  • فرط الهيوجية
  • فقر دم.

من المهم أن يتم إعطاء العلاج في الوقت المناسب ، بسبب الآثار المعرفية طويلة الأجل لنقص B12. في العادة ، يتم إعطاء الطفل جرعات عالية جدًا من B12 ، يتم حقنه مباشرة في العضلات لمدة 4 أيام ، مع جرعات فموية في بعض الأحيان كاحتياطي. لحسن الحظ ، إذا تم إعطاء العلاج في وقت مبكر بما فيه الكفاية الشفاء السريع ، مع تحسن كبير ينظر في غضون أيام من العلاج ، وعكس الأعراض.

ومع ذلك ، فمن الموثق جيدًا أنه بدون علاج ، هناك خطر حدوث تشوهات نمو دائمة وشديدة.

النباتيين والنباتيين - البالغين

كان يُعتقد أن نقص فيتامين ب 12 نادر في النباتيين ، لكن يُعرف الآن أنه شائع بين الناس في جميع الاختلافات النباتية المختلفة. لاحظ الباحثون نقص فيتامين ب 12 في المرحلة الثالثة في أكثر من 60٪ من النباتيين.

"ترتبط مستويات فيتامين ب 12 في النطاق المنخفض الطبيعي دون السريري بمرض الزهايمر ، والخرف الوعائي ، ومرض باركنسون. يسهم استخدام النبات والميتفورمين في زيادة مستويات فيتامين ب 12 المكتئب وقد يزيد بشكل مستقل من خطر الإصابة بضعف الإدراك ".

يمكن تحديد حالة B12 عن طريق قياس مستويات B12 في الدم ، وكذلك عن طريق قياس مستويات الدم في الأحماض الأمينية التي تسمى الحمض الاميني. هذا الأخير يعتبر النظام الأكثر دقة. ارتفاع الحمض الاميني هو علامة لنقص B12 - وكلما زاد الحمض الاميني في الدم ، وانخفاض B12.

تم العثور على نقص فيتامين ب 12 بانتظام ليكون متناسباً مع درجة النبات - أي أنه كلما كان استهلاك الحيوانات أقل ، كلما زاد الخطر.

في مراجعة لـ 18 دراسة حول حالة فيتامين ب 12 للنباتيين والنباتيين ، وجد أن:

  • كان النقص أكبر بين النباتيين مقارنة بالنباتيين.
  • كان لدى النباتيين من المواد الغذائية الخام مستويات عالية من النقص - تصل إلى 47 ٪ بين الشباب.
  • في الأطفال ، كان لدى أولئك الذين كانوا نباتيين منذ الولادة معدلات نقص أعلى من أولئك الذين اعتمدوا النظام الغذائي في وقت لاحق من الحياة.
"تراوحت معدلات انتشار أو نقص B12 بين النباتيين من حوالي 11 إلى 90 ٪."

نقص B12 وكبار السن

النظام الغذائي ليس هو السبب الوحيد لنقص فيتامين ب 12 ، وهو أمر غير شائع بين كبار السن. وتشمل الأسباب الأخرى عطل الجهاز الهضمي الذي يؤدي إلى سوء الامتصاص ، وفقر الدم الخبيث ، وبعض الأدوية (وخاصة مضادات الحموضة والميتفورمين) ، والتدخين.

تشير التقديرات إلى أن 10 ٪ -15 ٪ من الناس فوق سن 60 يعانون من نقص فيتامين B12. ويعتقد هذا النقص بسبب ارتفاع معدل انتشار ضمور المعدة. ضمور المعدة هو حالة تنشأ عندما تصبح بطانة المعدة ملتهبة ، وعادة ما تكون نتيجة لعدوى تسببها بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري. في بعض الأحيان يكون السبب هو اضطراب المناعة الذاتية ، حيث تهاجم الأجسام المضادة عاملًا جوهريًا ، وهو بروتين في المعدة مطلوب لامتصاص فيتامين ب 12.

كيفية ضمان فيتامين B12 كافية

هناك حل واحد بسيط ، والذي لا ينطوي على معتقدات المساومة: مكملات و / أو إغناء الغذاء. لسوء الحظ ، تميل الأطعمة المدعمة إلى أن تكون مُجهزة بدرجة عالية ، وهي منتجات صناعية ، وليست صحية بشكل خاص وتؤكل بشكل أفضل فقط في بعض الأحيان.

لهذا السبب ، المكملات اليومية هي الحل الأفضل. يحتوي فيتامين ب 12 عن طريق الفم على معدل امتصاص منخفض - 0.5 ٪ - 4 ٪. هذا هو السبب في أن مكملات هذا الفيتامين تميل عادة إلى تناول جرعات عالية. جرعة عن طريق الفم من 1000mcg ، وهو أمر نموذجي للغاية ، وتنتج حوالي 5 - 40mcg من B12.

أيا كان النظام الغذائي أو نمط الحياة الذي تختاره ، لأي سبب كان ، هو اختيارك بالكامل ، وحقك في الاختيار. ومع ذلك ، يُنصح دائمًا أن تكون على دراية جيدة ، وأن تتخذ الاحتياطات اللازمة لتجنب العواقب الضارة وغير المتوقعة.

"التشخيص المبكر لنقص فيتامين ب 12 أمر بالغ الأهمية ، بسبب الطبيعة الكامنة لهذا الاضطراب وما ينتج عنه من تلف عصبي لا رجعة فيه"

مع ازدياد شعبية كل من الوجبات النباتية والنباتية ، قد يكون من الحكمة (أو في الواقع من الضروري) للأطباء تقديم المراقبة والمكملات للنساء الحوامل اللائي يختارن تجنب الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. يمكن للمرأة أن تختار ، لكن طفلها لا يستطيع ذلك.

لقد بدأت في المنشور Feed Your Brain لأنني رأيت حاجة حقيقية لتسليط الضوء على العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية. إذا كنت تستطيع إصلاح جسمك من خلال نظام غذائي ، فلماذا لا عقلك؟

اقرأ وشارك مقالاتي الأخرى عن النظام الغذائي والصحة العقلية:

كيف يمكن للصيام المتقطع مع ممارسة تعزيز عقلك

كيف يمكن لثلاثة فيتامينات ب عادية أن تنقذك من مرض الزهايمر؟

لماذا تحتاج الكوليسترول لصحتك العقلية

كيفية إدارة الإجهاد عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك.

أدمغتك في بطنك ، وهذا جيد لصحتك العقلية.

هل تعبث الغلوتين بعقلك؟ اكتشف الآن.

كيفية التغلب على الاكتئاب بفيتامين د

كيف يمكن للبكتيريا الأمعاء رفع الاكتئاب. تأكد من إطعامهم بشكل جيد.

كيف تناول المزيد من الدهون يمكن أن يحسن ذاكرتك

مرض الزهايمر وعلاقة السكر.

الصلة بين النظام الغذائي والاكتئاب: 5 حقائق مهمة

كيف شفيت أمني المتسربة واستعادت صحتي