هذا هو السبب في أنك لا تفقد الوزن على كيتو

لذا فإن نظام الكيتو الغذائي لا يعمل بالطريقة التي تتوقعها.

فيما يلي 9 مؤشرات مثبتة ستساعد في إطلاق النار عليك في الكيتوزية وجميع المزايا المجيدة التي تأتي معها.

1. المسار

لا أستطيع التأكيد على هذا بما فيه الكفاية ، ولهذا السبب يحتل المرتبة الأولى في قائمتي.

الخطأ الأكبر الذي أجده الناس هو أنهم لا يقومون بتتبع وحدات الماكرو الخاصة بهم. هذا وحده سوف يمنعك من الوصول إلى الكيتوزيه.

هناك الكثير من تطبيقات التتبع المجانية التي يمكنك تنزيلها لمساعدتك في الحفاظ على المسار الصحيح. أنا أحب MyFittnessPal و Keto و CarbManager.

لقد وجدت أن CarbManager هو المفضل لدي لأنه يحتوي على الكثير من الأطعمة المحملة مسبقًا ؛ يمكنك مسح الباركود. أنه يعطي الأطعمة "درجة كيتو" لمعرفة مدى ودية هذا الغذاء ؛ فهو يطرح كحولات الألياف والسكر لتعطيك الكربوهيدرات الصافية ، ويتيح لك معرفة مدى قربك (أو بعيدًا) من أهدافك الخاصة بالكربوهيدرات / البروتين / الدهون.

تتبع كل ما تأكله ، حتى نعناع التنفس (نعم ، هناك الكربوهيدرات في ذلك Breathsaver).

لا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ ، وإذا اعتدت على سحب التطبيق في كل مرة تأكل فيها ، فستجعلك أكثر وعياً بما تضعه في فمك - وتنتهي في الأكل الطائش.

وكن صريحًا مع نفسك ، يمكنك تسجيل أنك أكلت شريحتين فقط ، لكن جسمك يعرف أنك أكلت 22. أجد أنه عندما لا أتتبع ما آكله ، يمكنني عادةً أن أبقى منخفضًا على الكربوهيدرات لكنني لا أحصل على ما يكفي من الدهون. الذي يقودني إلى ...

2. أكل الدهون

اعلم اعلم. لقد تم تكييفها لاحتقار كلمة الدهون. والآن أنا أقول لك أن تأكل أكثر منه؟

كرر ورائي ، "ليس كل الدهون سيئة". "تناول الدهون مفيد لك." "هل يمكنني الحصول على المزيد من لحم الخنزير المقدد؟"

قد يكون من الصعب تغيير عقلك لتسمح لنفسك بتناول المزيد من الدهون ، لكنه في الحقيقة جزء ضروري للغاية من الإصابة بالكيتوزية. عندما تتخلص من السكريات والنشويات التي يستخدمها جسمك للطاقة ، فإنك ستنتج الكيتونات وسوف يتحول جهازك الذكي للغاية من الجسم إلى تناول الدهون للحصول على الطاقة.

اسمحوا لي أن أخبركم ، لقد كان لدي الكثير من الطاقة التي يجب أن أحتاجها عندما بدأت في ممارسة الكيتو ، لكن جسدي المحبب للكربوهيدرات كان يوفر كل شيء ولا يستخدمه أكثر من العزل. بمجرد بدء هذه الكيتونات ، حصلت على طاقة مذهلة عندما بدأت في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، وبدأت الدهون في الذوبان من جسدي.

3. الإعدادية

عدم الاستعداد هو وسيلة جيدة لتهيئة نفسك للفشل. عليك أن تضع خطة ، خاصة عند البدء ، والتمسك بها.

تخزين بعض الضروريات كيتو في منزلك وفي العمل. الحفاظ على بعض الوجبات الخفيفة كيتو في سيارتك. تأكد من أن لديك دائمًا خبأ طارئ جاهزًا عند وقوع الإغراء. وخطط وجباتك في وقت مبكر.

لا يجب أن تكون وجبة الإعدادية جميع صناديق Bento وتلفيقات معقدة. معظم عطلات نهاية الأسبوع أشتري دجاج مشوي وحقيبة سلطة. في بعض الأحيان ، أضيف اللوز أو جبنة البارميزان أو حفنة صغيرة من التوت مع السلطة ، وأحتفظ بزجاجة من الجبن الأزرق في الثلاجة أثناء العمل. تا دا! يتم الإعدادية الغداء للأسبوع!

حافظ على وجباتك بسيطة خاصة في البداية. لا تطغى على تجربة 7 وصفات جديدة في الأسبوع! أبقيها بسيطة. ابحث عن وصفات قليلة الكربوهيدرات قليلة الدسم وابدأ من هناك.

الصورة من جانب آلان كو على Unsplash

4. التخلي عن النطاق

لنكن صادقين هنا ، هل كان المقياس أبدًا صديقك؟ المقياس رعشة ولا يريد تكوين صداقات.

لا تجهد نفسك بالأرقام على نطاق واسع ، فهناك طرق أفضل لقياس خسائرك. يتقلب وزنك طوال اليوم ، لذلك حتى وزن نفسك في نفس الوقت كل يوم ليس وسيلة دقيقة لقياس الخسائر الخاصة بك.

  • الصور هي طريقتي المفضلة لقياس النجاح. التقط صورة لنفسك في أقل قدر ممكن من الملابس (قد تضطر إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك هنا) والتقاط نفس الصورة من حين لآخر للمقارنة. عندما لاحظت أن المقياس يتوقف عن الحركة ، أخرج الصور وأرى النتائج. "مهلا ، لقد فقدت 2 لفات من الخلف!" لن يقول لك المقياس ذلك!
  • هناك تذكير آخر رائع بمدى قدومك ، وهو شريط قياس رأ جيد. قياس ذراعيك والصدر والخصر والوركين والفخذين وكتابتها. من المحتمل أن ترى النتائج مع القياسات قبل أن ترى النتائج بمقياس.
  • وعلى الرغم من أن المقياس مخلوق شرير ، إلا أنه قد يكون مفيدًا. لكن لا تحاول أن تزن نفسك يوميًا أو قد تقودك إلى الجنون. أوصي بوزن نفسك شهريًا فقط ، لكنني أعرف أن بعض الأشخاص لا يمكنهم الانتظار طويلًا. الأسبوعي على ما يرام أيضًا ، لا تكون صعبًا على نفسك إذا لم تشاهد تغييرات كبيرة من أسبوع لآخر. لم أعد أمتلك مقياسًا حتى لا يكون الإغراء موجودًا. أزن نفسي في صالة الألعاب الرياضية في بداية كل شهر. الانتظار لفترة طويلة يعطيني شعورا بالإنجاز عندما أرى الخسارة.

5. ضبط السعرات الحرارية ووحدات الماكرو

في بعض الأحيان ، حتى عندما تتمسك بوحدات الماكرو الخاصة بك (الكربوهيدرات ، الدهون ، البروتينات) تصطدم بكثرة لا بأس بذلك ، فقد تحتاج فقط إلى إجراء تعديل في السعرات الحرارية و / أو وحدات الماكرو. هناك الكثير من الآلات الحاسبة keto الجيدة على الإنترنت ، وأنا أحب https://www.ruled.me/keto-calculator/.

الصورة عن طريق تريسي هوكينج على Unsplash

6. هيدرات هيدرات هيدرات

الجفاف هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للكيتوزيه لأن الجسم سوف يعالج الماء والكهارل بطريقة مختلفة. شرب الكثير من الماء ، وإذا لزم الأمر ، تكملة الشوارد الخاصة بك (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم).

عندما بدأت لم أكن أفهم السبب في أنني ما زلت أحصل على تشنجات في الليل. تبين أن عضلاتي كانت تتضور جوعًا لهذه العناصر الغذائية. بمجرد زيادة شواردي والكهرباء ، أصبحت ذهبية وشعور أفضل من أي وقت مضى.

احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وحدد هدفًا لعدد مرات إعادة تعبئتها.

من القواعد الأساسية التي يجب اتباعها أن تشرب على الأقل weight وزن جسمك في أوقية كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، يجب أن تشرب 100 أوقية في اليوم. إذا كنت تزن 200 رطل يجب أن تشرب 134 أوقية في اليوم.

هناك طريقة رائعة لكسر 24 أونصة سريعة وهي أن تبدأ يومك بكوب من الماء بحجم 16 أونصة عندما تستيقظ وتنتهي يومك بكوب من 8 أوقية قبل النوم. الماء الصباح مهم بشكل خاص لأنه:

  • طرد السموم التي كان جسمك يعالجها أثناء النوم
  • زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 25 ٪
  • اجعل الصيام أسهل بجعلك أقل جوعًا
  • يساعد على إيقاظ عقلك - ما قبل القهوة

7. الصيام

الصيام المتقطع هو وسيلة رائعة لبدء الكيتوزيه أو زيادة فقدان الوزن بمجرد أن تكون في الكيتوزيه.

لا ، ليس عليك تجويع نفسك. في الواقع ، ستفاجأ على الأرجح بصيامك. يعتقد الكثير من الناس أن الصيام المتقطع يعني الجوع لمدة يوم كامل أو أكثر ، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق!

هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام ، إذا كنت بدأت للتو ، فأنا أوصي بمواصلة طريقك. يمكن لمعظم الناس الصيام بسهولة لمدة 12 ساعة. إذا أنهيت عشاءك بحلول الساعة 7:00 مساءً ، تخطي وجبة المساء الخفيفة وتناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا.

فويلا! 12 ساعة كاملة كاملة!

الآن ، مد هذا ببضع ساعات كل يوم ، أو فقط انظر إلى متى يمكنك أن تذهب قبل أن تبدأ بالجوع.

الكثير منا يأكل في أوقات معينة بدافع العادة وليس الجوع. استمع إلى جسدك ، وربما يمكنك البدء لمدة 16 ساعة (من 7:00 مساءً إلى 11:00 صباحًا).

إذا كنت مثلي ، فأنت بحاجة إلى كوب من الجو في الصباح حتى تصبح بشريًا. القهوة أو الماء أو الشاي بدون مغازلة على ما يرام ولن تفطر ، فاستمتع بالجافا وتخطي الخبز!

8. اختبار

على الرغم من وجود بعض الإشارات التي تشير إلى أنك في حالة الكيتوزية المجيدة ، إلا أنه من الجيد أن يكون لديك طريقة اختبار أيضًا.

  • اختبارات البول هي الأقل تكلفة وجيدة للبدء. لن يخبركوا بمستويات الكيتون الخاصة بك بالضبط ، لكنك ستتمكن على الأقل من اكتشاف ما إذا كان لديك مستوى معين من الكيتونات في البول. يمكن العثور عليها في معظم متاجر الأدوية ، وعادة ما تكون بالقرب من لوازم اختبار السكري وعادة ما تتراوح بين 10 إلى 20 دولارًا.
  • يمكن أيضًا اكتشاف الكيتونات في التنفس. واحدة من علامات الكيتوزيه هي "التنفس كيتو" التي يمكن أن تكون نفاذة وطعمها مثل الأسيتون. منعش ، أليس كذلك؟ ولكن لمرة واحدة رائحة الفم الكريهة هو شيء جيد! فقط لا تستخدم الصمغ السكارى للتستر عليه!

يمكن لمحلل كيتون التنفس القابل لإعادة الاستخدام تشغيلك في أي مكان من 50 إلى 250 دولارًا. الفائدة هي أنك لست مضطرًا إلى الاستمرار في شراء أشرطة الاختبار - مثلما تفعل مع البول أو تحليل الدم - لذلك فهي تكلف أكثر من مرة واحدة ، ولكنها قد تكون مكلفة.

  • وأخيرا ، اختبار مستويات الكيتون في الدم. هناك العديد من أجهزة مراقبة اختبار الدم الجيدة في السوق ، وهي تقرأ مثل جهاز قياس نسبة الجلوكوز مع وخز إصبع من الدم على شريط الاختبار. يعجبني عداد Keto MoJo الذي كلفني حوالي 75 دولارًا. إنه يعطي قراءة دقيقة ، ولكن هناك تكلفة لشرائط الاختبار التي يجب التفكير فيها بحوالي دولار واحد لكل منها. قد ترغب في البدء في الاختبار كل بضعة أيام لمعرفة أين توجد مستوياتك ، ولكن في النهاية ، يمكنك الاختبار مرة واحدة فقط في الأسبوع أو أقل.

9. لا تستسلم!

شنق في صديقي ، لديك هذا! يجب الاحتفال بكل خطوة تقوم بها إلى الأمام (ولكن ليس مع الكعكة). أنت تجري تغييرات كبيرة - ومع وجود الكثير من المعلومات في وجهك عن Keto - يصعب عليك معرفة ما تفتقده. لكنك وصلت إلى هذا الحد ، فلماذا لا تستمر في تغيير ما تفعله وستكون شاكرك ذات يوم قريبًا!

الصورة عن طريق rawpixel على Unsplash