ماذا تأكل للعيش إلى 100

أطمح أن أعيش حياة طويلة وسعيدة وصحية بشكل لا يصدق.

لهذا السبب قرأت مؤخرًا The Blue Zones Solution ، حيث يكشف المؤلف الأكثر مبيعًا في صحيفة نيويورك تايمز دان بويتنر عن عادات الأكل والمعيشة لأطول الناس في العالم.

لأكثر من عقد من الزمان ، درس Buettner (بالتعاون مع National Geographic Society وفريق من الباحثين) المواقع الخمسة في جميع أنحاء العالم التي تحتوي على أعلى تركيز من الأطفال البالغين من العمر 100 عام ، بالإضافة إلى معدلات منخفضة للغاية من الأمراض مثل السرطان ، مرض السكري والسمنة ومشاكل في القلب.

في الكتاب ، يعرض Buettner التفاصيل الخاصة بكل من مواقع "المناطق الزرقاء" هذه ، ويحلل الاتجاهات ، ثم يصف خطة للأشخاص الذين يبحثون يحققون نفس المستوى من الصحة وطول العمر.

الكتاب رائع وأنا أوصي به بشدة لأي شخص يبحث عن حياة أطول وأكثر سعادة. في حال كنت قصيرة في الوقت المحدد ، لقد حاولت تلخيص الوجبات الرئيسية أدناه.

ملاحظة: يركز معظم الكتاب على الطعام لأنه ، كما يقول بوتنر ، "قد يكون الطعام أفضل نقطة انطلاق لأي شخص يسعى لمحاكاة الصحة وطول العمر والرفاهية الموجودة في المناطق الزرقاء في العالم." لكن جزءًا كبيرًا من تم تخصيص هذا الكتاب أيضًا لعادات نمط الحياة الصحية الأخرى الشائعة في مواقع المناطق الزرقاء ، وقد أدرجت بعض هذه السلوكيات الرئيسية في نهاية هذا المنشور.

وفقًا لحلول المناطق الزرقاء:

أفضل الأطعمة طول العمر هي (تشمل 3 من هذه على الأقل يوميا):

  • فاصوليا (فاصوليا سوداء ، فاصوليا بنتو ، فاصوليا غاربانزو ، بازلاء سوداء العينين ، عدس)
  • الخضر (السبانخ ، اللفت ، الفحم ، قمم البنجر ، قمم الشمر ، الكرنب)
  • البطاطا الحلوة
  • المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، برازيلي البرازيل ، الكاجو)
  • زيت الزيتون (الأخضر ، البكر هو الأفضل)
  • الشوفان (الطهي البطيء أو قطع الفولاذ الأيرلندية هي الأفضل)
  • شعير
  • فواكه (جميع أنواعها)
  • الشاي الأخضر أو ​​العشبي
  • الكركم (التوابل أو الشاي)

أفضل 4 مشروبات هي:

  • ماء
  • قهوة
  • شاي أخضر
  • النبيذ الاحمر (لا يزيد عن 2 كوب يوميا)

الأطعمة التي يجب تقليلها تشمل:

  • اللحوم (لا تأكل اللحم سوى مرتين في الأسبوع أو أقل ؛ يجب أن تكون حصص اللحم مطبوخة أو أقل 2 أونصة ؛ غرامة لتناول ما يصل إلى 3 أوقية من الأسماك يوميًا)
  • منتجات الألبان مثل الجبن والقشدة والزبدة (حد أكبر قدر ممكن ؛ منتجات حليب الماعز والأغنام على ما يرام)
  • البيض (لا تأكل أكثر من 3 بيضات أسبوعيًا)
  • السكر (حد قدر الإمكان - اختر العسل والفواكه بدلاً من ذلك)
  • الخبز (لا بأس بأكل 100٪ من القمح الكامل وخبز العجين المخمر الحقيقي ؛ ابحث عن خبز الحبوب المنبت ، أو حبوب الجاودار الكاملة ، أو الخبز الطازج)

الأطعمة التي يجب تجنبها (بخلاف علاج خاص):

  • المشروبات السكرية (المشروبات الغازية والعصائر المعبأة في علب)
  • الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق ، المفرقعات)
  • اللحوم المصنعة (النقانق ، السلامي ، لحم الخنزير المقدد ، وجبات الغداء)
  • الحلويات المعبأة (ملفات تعريف الارتباط ، أشرطة الحلوى)

إرشادات الغذاء للعيش بواسطة:

  • 95 ٪ من طعامك يجب أن يكون أساسه النبات
  • تناول أكبر وجبة في وجبة الإفطار والغداء متوسط ​​الحجم والعشاء الصغير
  • توقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئة بنسبة 80٪
  • إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة ، فاجعلها قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات
  • طهي معظم وجباتك في المنزل وتناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة قدر الإمكان

الأطعمة طول العمر الأعلى تؤكل في كل منطقة زرقاء:

إيكاريا ، اليونان:

  • زيت الزيتون
  • الخضر البرية
  • بطاطا
  • البقوليات (حبوب البربان ، البازلاء السوداء والعدس)
  • جبنة الفيتا والماعز
  • خبز العجين المخمر
  • ليمون
  • عسل
  • شاي اعشاب
  • قهوة
  • نبيذ

أوكيناوا ، اليابان:

  • التوفو
  • البطاطا الحلوة
  • أرز بني
  • الفطر شيتاكي
  • الأعشاب البحرية
  • ثوم
  • الكركم
  • شاي أخضر

سردينيا ، إيطاليا:

  • زيت الزيتون
  • فاصوليا
  • حليب الماعز وحليب الأغنام (بما في ذلك جبنة البيكورينو الحادة)
  • الخبز المسطح
  • شعير
  • خبز العجين المخمر
  • الشمرة
  • فافا الفول والحمص
  • بطاطا
  • خضرة
  • طماطم
  • بصل
  • كوسة
  • الكرنب
  • ليمون
  • لوز
  • نبيذ

لوما ليندا ، كاليفورنيا:

  • افوكادو
  • سمك السالمون
  • جوز
  • ثمار
  • فاصوليا
  • الماء (7 أكواب يوميا)
  • دقيق الشوفان
  • خبز أسمر
  • حليب الصويا

شبه جزيرة نيكويا ، كوستاريكا:

  • رقائق الذره
  • فاصوليه سوداء
  • قرع
  • البابايا
  • اليام
  • موز

دروس نمط الحياة في المناطق الزرقاء لزيادة السعادة والصحة وطول العمر:

  • تنقل يوميًا (مثل المشي أو أي نشاط متوسط ​​الشدة).
  • الاختلاط أكثر. تشير الأبحاث إلى أن أسعد الناس يجتمعون لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا ، لا سيما مع الأهل والأسرة.
  • تعرف ما الذي يجعلك تستيقظ في الصباح. لقد ثبت أن معرفة شعورك بالهدف ، أو سبب المعيشة ، يضيف ما يصل إلى 7 سنوات من العمر المتوقع.
  • تحلى بالايمان. إن حضور الخدمات الدينية (لا يهم الإيمان) 4 مرات شهريًا يضيف 4-14 عامًا إلى حياتك.
  • الالتزام بشريك الحياة يمكن أن يضيف ما يصل إلى 3 سنوات من العمر المتوقع.
  • تهدف إلى النوم 8 ساعات في الليلة لأقصى قدر من الصحة وطول العمر.
  • مارس الجنس لا يزال 80٪ من الأشخاص في إيكاريا الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 100 عامًا يمارسون الجنس ، وقد ثبت أن الجنس يعزز طول العمر.

باختصار ، كما هو مذكور في الكتاب ، "تناول الطعام جيدًا ، وقلل من التوتر ، وانتقل أكثر ، وأحب أكثر"

ها هي حياة طويلة وسعيدة وصحية ومرضية!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

إذا كنت قد استمتعت بهذا المنشور ، فالرجاء النقر على زر "القلب" لمساعدة الآخرين على رؤيته أيضًا. أنا أيضا أحب قراءة جميع التعليقات. شكرا لك!

يكتب أندرو ميرل عن العيش بشكل جيد ، بما في ذلك العادات الجيدة للسعادة والصحة والإنتاجية والنجاح. اشترك في قائمة البريد الإلكتروني الخاصة به على andrewmerle.com وتابعه على Twitter.