متى تأكل: سريع و سريع

العديد من الدراسات الحديثة المثيرة للاهتمام بشأن توقيت وجبة تستحق بعض الاهتمام. نظرت الدراسة الأولى ، وهي جزء من دراسة أدفنتست الصحية 2 ، إلى مجموعة كبيرة من الأشخاص الأصحاء نسبياً. البالغون (أكثر من 30 عامًا) الذين يحضرون إلى كنيسة السبتيين في اليوم السابع يكملون الاستبيانات الصحية كل عامين. شارك أكثر من 50000 شخص ، ونظرت هذه الدراسة بالذات في توقيت الوجبات وعلاقته بوزن الجسم.

هناك رأي شائع على نطاق واسع بأن تناول الطعام بشكل متكرر سيساعد على تقليل الوزن بمرور الوقت. ومع ذلك ، لا توجد أي بيانات تدعم هذا الافتراض ، وقد اكتسبت سمعة طيبة فقط من خلال التكرار الطائش. للوهلة الأولى ، يبدو غبي جدا.

يجب أن تأكل باستمرار لانقاص الوزن؟ كيف يعمل هذا؟ مثل القول بأنك يجب أن ترش ملابسك بالماء في كثير من الأحيان حتى تجف بسرعة. الأكل في كثير من الأحيان بشكل عام يؤدي إلى المزيد من تناول الطعام بشكل عام. وزيادة تناول الطعام ليس من المرجح أن يجعلك تفقد الوزن. ومع ذلك ، فإن التكرار المتكرر من قبل شخصيات السلطة يمكن أن يقنعنا بأي شيء.

لذلك نظرت هذه الدراسة نظرة فاحصة على هذه العلاقة. ليس من المستغرب ، كلما تناولت طعامًا أكثر تكرارًا ، كلما زاد وزنك المحتمل. لا يبدو حقا مثل علم الصواريخ. إذا كنت تتناول الوجبات والوجبات الخفيفة باستمرار ، فستزيد وزنك. لا ش ** ، شيرلوك. إن نصيحة تناول الطعام باستمرار لفقدان الوزن تبدو غبية حقًا ، لأنها غبية حقًا.

لاحظت الدراسة أيضًا أنه كلما زاد صيامك (18-24 ساعة) كلما قل وزنك. مرة أخرى ، ليس من الصعب حقا أن نفهم. إذا أعطيت جسمك وقتًا جيدًا لهضم الطعام وحرق الأطعمة المخزنة (دهون الجسم) فمن المرجح أن تقل وزنك. يعمل هذا بشكل مثالي مع الكثير من البيانات المتعلقة بالصيام المتقطع ونوافذ الأكل المقيدة.

ولكن هناك المزيد من البيانات المثيرة للاهتمام هنا. يعتبر تناول وجبة الإفطار جزءًا مهمًا جدًا من فقدان الوزن. هل هي صحيحة؟ في الواقع نعم.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فمن الأرجح أن تزن أقل. للوهلة الأولى ، يبدو من الصعب التوفيق بين البيانات. كنت تريد أن تأكل أقل ، لديك فترة صيام ليلية طويلة ، ولكن لا يزال تناول وجبة الإفطار؟ كيف يعمل هذا؟

حسنًا ، يكمن الجواب في الإيقاع اليومي ، الذي كتبت عنه سابقًا. تذكر أن الأنسولين ، وليس السعرات الحرارية الكلية هو المحرك الرئيسي للسمنة ، على الرغم من وجود تداخل ، بالتأكيد. الأطعمة المختلفة تثير استجابات الأنسولين المختلفة ، وبالتالي لها ميول مختلفة للتسبب في السمنة. وهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط تسمين أكثر من 100 سعرة حرارية من البروكلي ، على الرغم من كل ما تخبرك به جميع الزومبي من السعرات الحرارية الطائشة.

نفس الطعام سيؤدي أيضًا إلى استجابات مختلفة للأنسولين في أوقات مختلفة من اليوم. يمنحك تناول نفس الطعام في العشاء (مقارنة مع وجبة الإفطار) حوالي 30٪ من تأثير الأنسولين. بمعنى آخر ، يكون الطعام أكثر تسمينًا عند تناوله في وقت متأخر من الليل. لكن الأخبار السيئة للمتأخرين لا تتوقف عند هذا الحد. إذا نظرت إلى إيقاع الساعة البيولوجية بحثًا عن الجوع ، فستجد أن الجوع هو الأدنى في الصباح وأكبره في الساعة 8:00 مساءً أو نحو ذلك.

وجدت دراسة أخرى (Bo، S et al) نفس الظاهرة. في هذه الدراسة المتقاطعة ، تناولوا 20 شخصًا من الأصحاء ، وأعطوهم نفس الوجبة ولكن في الصباح أو في المساء. لذلك كان لكلتا الذراعين نفس الأشخاص بالضبط ، وتناولوا نفس الوجبة بالضبط ، لكنهم يختلفون فقط حسب وقت اليوم. حفزت وجبة المساء ارتفاع السكر في الدم بشكل كبير واستجابة الأنسولين في الدم والأنسولين هو المحرك الرئيسي للسمنة. أكثر إثارة للاهتمام ، أنتجت وجبة المساء إنفاق طاقة أقل بكثير بعد الراحة مقارنة بوجبة الصباح.

لذا ، إذا أكلت أكبر وجبة في المساء ، فإنك تعاني من 3 مشاكل. ستكون أكثر عرضة للأكل أكثر (لأنك أكثر جوعًا - الصيادون) ، ستحصل على المزيد من تأثير التسمين على الطعام الذي تتناوله (الأنسولين العالي - الصفات المزدوجة) ، وستكون نفقات الطاقة أقل ( سوف تتحول المزيد من السعرات الحرارية إلى الدهون). YIKES الثلاثية!

لذلك ، ليكون واضحا. إذا كنت تأكل وجبة واحدة في اليوم ، فمن الأفضل أن تتناول الفطور. إذا كنت تأكل وجبتين في اليوم ، فمن الأفضل أن تتناول الفطور والغداء. ولكن تناول 3 وجبات (الإفطار / الغداء / العشاء) ليس بالضرورة أفضل من 2 (الغداء / العشاء) ، والتي غالباً ما تكون الرسالة التي بعثت بها المافيو "لا تتخطي وجبة الإفطار". الحل الأفضل هو تناول وجبة فطور / غداء كبيرة وتناول القليل من العشاء أو عدم تناوله. يمنحك هذا فوائد عدد أقل من الوجبات ووقت أطول ليلا بسرعة.

فلماذا أتخطى الإفطار بنفسي؟

لأن جدول الأكل هذا لا يناسب نمط حياتي. أميل إلى تناول العشاء مع عائلتي كل ليلة ، ونادراً ما نتناول وجبة الإفطار معًا كعائلة ، لأننا نسارع إلى المدرسة ونعمل. لذلك أنا تخطي الإفطار ، لأنه يناسب نمط حياتي ، وأكل العشاء. هذا ليس الأمثل ، لكنه ما يصلح لي. ما زلت أحصل على عدد أقل من الوجبات ، وأطول وقت ليلا بسرعة ، لكنني أحصل على عيوب تأثير الأنسولين العالي في الليل. ومع ذلك ، فهذه المعرفة بالعلم والخبرة العملية على وجه التحديد هي التي تتيح لنا في برنامج Intensive Dietary Management وضع جداول فردية للأشخاص. محاولة لفشل الحذاء جدول الأكل في جدول حياة غير متوافق هو فقدان الوزن الانتحار.

الدراسة الحديثة الأخرى التي كانت رائعة كانت دراسة MATADOR. في هذه الدراسة العشوائية ، تلقى المرضى إما تقييد الطاقة إما ككتلة ثابتة لمدة 8 أسابيع ، أو في قطع أسبوعين بالتناوب مع كتل 2 أسبوع من عدم تقييد الطاقة (في نهاية المطاف 8 أسابيع من تقييد الطاقة).

لذا حصلت كلتا المجموعتين على قيود متماثلة من السعرات الحرارية ووجبات غذائية موحدة ، لكن أحدهما (كونترول) حصل على 8 أسابيع على التوالي من "الحمية" ثم 8 أسابيع من "عدم اتباع نظام غذائي". حصلت المجموعة الأخرى (Intermittent) على أسبوعين من "الحمية الغذائية" ، يليها أسبوعان من "الحمية غير الغذائية" ليصبح المجموع 8 أسابيع.

هل يحدث "تباين" في النظام الغذائي فرقًا؟ تراهن على الجحيم. لم يكن فقط فقدان الوزن أكبر بكثير بعد 16 أسبوعًا ، ولكن في 6 أشهر ، كان الفرق في الوزن 8.1 كجم - 17.8 رطل! جاي سوس. كان هناك زيادة في الوزن لدى كلا المجموعتين في عام واحد ، لكن الأمور بدت أفضل بكثير في النظام الغذائي المتقطع.

ما الذي يفسر هذا الفارق الكبير؟ الجواب هو التغيير في الإنفاق على الطاقة يستريح (REE) المعروف أيضا باسم معدل الأيض القاعدي. REE هو مقدار الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة (وليس أثناء ممارسة الرياضة). هذه هي الطاقة (السعرات الحرارية) المستخدمة في توليد حرارة الجسم ، والحفاظ على الدماغ والرئتين والكبد والكلى والقلب وما إلى ذلك تعمل بشكل صحيح. هذا ليس رقمًا ثابتًا ولكنه يتغير حتى 30-40٪ حسب الهرمونات. أثناء إنقاص الوزن ، تنخفض درجة حرارة الأرض (أقل كتلة في الجسم للتسخين ، وتحتاج إلى طاقة أقل) لذلك تحتاج إلى ضبط REE من أجل الكتلة الخالية من الدهون (FFM) و Fat Mass (FM). REE انخفض هو السبب الرئيسي لفشل المتسابقين الخاسر الأكبر.

تقييد الطاقة الثابت ينخفض ​​باطراد. هذا هو السبب في تقييد السعرات الحرارية المستمر باعتباره الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هو الخاسر ثابت. إذا قلصت ، قل 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا ، كما تنصح العديد من السلطات الصحية ، فسيضبط جسمك ببساطة عن طريق حرق كمية أقل. تم تقييد أسلوب تقييد السعرات الحرارية كقاعدة أساسية (CRaP) بالفشل. كما تأكل أقل ، وتحرق أقل. في نهاية المطاف أنت الهضبة ثم تبدأ في استعادة الوزن. تتبع الدموع الاتهامات الصامتة لطبيبك بأنك لا تملك قوة إرادة كافية. لكن الخطأ لم يكن لديك. كان علم وظائف الأعضاء. هذا يحدث للجميع.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت "تتغذى" بشكل متقطع ، لا يضبط الجسم ويبقى REE أعلى بكثير. لديك المزيد من الطاقة ، ولا تشعر بالبرد الشديد ، ويبقى الوزن ثابتًا. إن انقطاع النظام الغذائي هو الذي يجعله ناجحًا. نتحدث باستمرار عن مسألة "ماذا نأكل" ، لكننا لا نتذكر أبدًا السؤال الذي لا يقل أهمية عن "متى نأكل". هذا هو السبب ، في برنامج إدارة الحمية المكثفة الخاص بي ، نؤكد أنك تحتاج أحيانًا إلى تغيير الأمور.

سؤال واحد شائع هو ما إذا كان تناول وجبة واحدة في اليوم هو مقبول. هذا هو 23 ساعة يوميا بسرعة. يبدو جيدا. وهو يعمل بشكل جيد لكثير من الناس. لكن كثيرين من الناس سوف يرتفع عددهم أيضًا بوزن أعلى مما يريدون. في هذه المرحلة ، نقترح أن يفعلوا شيئًا لتغيير الجدول. في بعض الأحيان نقترح تغيير النظام الغذائي ، وأحيانا أخرى نقترح تغيير نظام الصيام. إذا كنت قد هبطت ، فما عليك سوى فعل شيء مختلف.

أخيرًا ، أود أن أقول بضع كلمات مهينة حول الدراسة التي أجريت مؤخرًا حول تخطي وجبة الإفطار والحصول على أمراض القلب - استنادًا إلى 4000 شخص بالغ في إسبانيا ، يرتبط تخطي وجبة الإفطار بمزيد من أمراض القلب. وسائل الإعلام هو يوم ميداني يعلن أن تخطي وجبة الإفطار يسبب أمراض القلب. يا إلهي. يجب عليك دائمًا تناول وجبة الإفطار ، حتى لو كان دونات Krispy Kreme! يا إلهي. لا أصدق أنك استيقظت لمدة دقيقتين تقريبًا ولم تبدأ في تناول الطعام في فمك. اتصل ب 911! يا إلهي. يجب أن تنام في المطبخ حتى تتمكن من جرف الطعام في فمك قبل أن تضرب قدميك الأرض. بالمناسبة - لماذا لا تستطيع أن تفقد الوزن؟

حتى المؤلف ليس غبيًا حتى يوحي بوجود علاقة سببية. قال: "لا يتعلق الأمر بتخطي وجبة الإفطار ، بل الحصول على اللوحات". بالطبع لا. الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار كانوا أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب لأسباب أخرى أيضًا. يشبه القول أن الأشخاص ذوي الشعر الرمادي معرضون بشكل أكبر لخطر الموت (صحيح - لأنهم يميلون إلى أن يكونوا أكبر سنًا). لذلك ، لتقليل خطر الوفاة ، تحتاج ببساطة إلى صبغ شعرك باللون الأسود. هناك ارتباط واضح مع وجود "A" في أعلى اختبارك والأداء الجيد في المدرسة. لذلك ، من الواضح أنه لكي تقوم بعمل جيد في المدرسة ، يجب أن تكتب "أ" في أعلى كل اختبار لكتابتك حتى تكون جيدًا. هذا سخيف. لكن هذا لا يوقف الضجيج على الوسائط.

فهم العلم يساعد على اختراق الثور. لا بأس في تناول وجبة الإفطار. الأكل أكثر في وجبة الإفطار وأقل في العشاء يجعل الشعور الفسيولوجي لفقدان الوزن ، لأنه يقلل من تأثير الأنسولين. ولكن إذا كنت تأكل نفس العشاء ولكنك تضيف الإفطار ، فلا تتوقع أن تناول المزيد من الطعام يجعلك تفقد وزنك.